Devriez-vous vous inquiéter des triglycérides? ce que dit la science + aliments pour abaisser les niveaux

Table des matières

• La science délicate derrière les triglycérides
• Que vous font les triglycérides élevés?
• Comment savoir si vous avez des taux élevés de triglycérides
• Quels aliments devriez-vous éviter ou limiter pour réduire vos niveaux de triglycérides?
• Quels aliments devriez-vous inclure dans votre alimentation pour obtenir des niveaux de triglycérides sains?

Les triglycérides sont la graisse que vous trouvez stockée dans vos hanches et votre ventre. Lorsque votre corps digère et décompose les graisses des aliments, les produits finaux sont des triglycérides. Entre les repas, lorsque vous avez besoin de plus d'énergie, votre corps puise dans ces triglycérides pour obtenir de l'énergie.

Les triglycérides sont importants. Mais ils pourraient aussi être dangereux. Comment savoir si vous avez des taux de triglycérides élevés? Comment pouvez-vous apporter des corrections et prévenir les maladies? Nous avons les réponses. Balayez vers le haut!

La science délicate derrière les triglycérides

Lorsque vous mangez, votre corps convertit les calories que vous n'utilisez pas tout de suite en triglycérides. Ceux-ci sont stockés dans les cellules graisseuses et utilisés chaque fois que nécessaire.

Mais si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, vous pouvez avoir des triglycérides élevés - une condition qui peut être dangereuse (1). Des taux élevés de triglycérides présentent rarement des symptômes. Ils peuvent augmenter le risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral et de pancréatite aiguë1.

Les triglycérides servent de réserves d'énergie. Sans eux, vous devrez continuer à manger constamment pour maintenir votre niveau d'énergie. Les triglycérides sont également nécessaires pour d'autres fonctions corporelles. Ils sont hydrophobes2 et ne peuvent pas s'intégrer dans les membranes cellulaires. Comme ils ne se dissolvent pas dans l'eau, ils se lient aux lipoprotéines et facilitent leur transport dans tout le corps. Ceci est important car les lipoprotéines aident à transporter les graisses alimentaires essentielles (2).

Les triglycérides aident à transporter les graisses alimentaires essentielles à travers le corps. Ils sont importants - mais seulement à des niveaux normaux. Un excès de triglycérides (plus de 199 mg / dl) peut faire des ravages sur votre santé (3).

Des niveaux élevés de triglycérides sont dus à l'inactivité physique et à une forte consommation de glucides raffinés et de graisses saturées. D'autres causes peuvent inclure l'obésité, les influences génétiques, le tabagisme ou la consommation d'alcool et quelques médicaments (comme les inhibiteurs de protéase) (4).

Retour à la table des matières

Que vous font les triglycérides élevés?

De nombreuses recherches soutiennent le fait que des niveaux élevés de triglycérides sont dangereux. L'hypertriglycéridémie peut augmenter le risque d'athérosclérose et de maladie cardiovasculaire. Ceci est grave car un tiers des adultes aux États-Unis ont des taux élevés de triglycérides (5).

Des taux élevés de triglycérides peuvent entraîner une accumulation d'acides gras dans le pancréas, provoquant éventuellement une inflammation et une ischémie.

Des taux élevés de triglycérides sont l'un des symptômes du syndrome métabolique. Aussi appelé syndrome X, il augmente considérablement le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. Le risque de développer un diabète est également plus élevé (6).

Des taux élevés de triglycérides peuvent également entraîner une stéatose hépatique. Cela peut se produire en raison de l'accumulation de graisse dans le foie. S'il n'est pas corrigé, cela peut entraîner des lésions hépatiques permanentes et une cirrhose3. Des taux élevés de triglycérides se sont avérés être les marqueurs de la stéatose hépatique non alcoolique (7).

Comment pouvez-vous éviter tout cela? Y a-t-il un moyen?

Retour à la table des matières

Comment savoir si vous avez des taux élevés de triglycérides?

Malheureusement, vous ne pouvez pas savoir si vous avez des triglycérides élevés à moins qu'une des maladies graves ne se manifeste. Mais ne vous inquiétez pas, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prévenir l'hypertriglycéridémie. Veuillez faire vérifier vos taux de triglycérides si vous:

• fumée
• ne fais pas d'exercice
• êtes en surpoids ou obèse
• a eu une crise cardiaque ou une maladie cardiaque
• souffrez de diabète ou de prédiabète
• avez une maladie thyroïdienne
• avez / avez une maladie rénale

Ces facteurs peuvent augmenter le risque de triglycérides élevés. Faites-vous diagnostiquer. Le diagnostic implique un test sanguin (appelé panel lipidique ) qui vérifie les taux de cholestérol et de triglycérides. Les résultats vous indiqueront vos taux sériques de triglycérides.

Normal - Moins de 150 mg / dL

Borderline high - 150 à 199 mg / dL

Élevé - 200 à 499 mg / dL

Très élevé - 500 mg / dL ou plus

Si vos niveaux sont supérieurs à la normale, il est temps d'agir. La première étape consiste à examiner votre alimentation.

Retour à la table des matières

Quels aliments devriez-vous éviter ou limiter pour réduire vos niveaux de triglycérides?

1. Alcool

Shutterstock

Des études montrent qu'une consommation élevée d'alcool peut élever les taux plasmatiques de triglycérides. Il peut également contribuer aux maladies cardiovasculaires, à la stéatose hépatique alcoolique et à la pancréatite (8). Bien qu'une consommation légère d'alcool puisse être associée à une diminution des triglycérides, les patients atteints d'hypertriglycéridémie doivent arrêter de consommer de l'alcool.

En plus d'augmenter les taux sanguins de triglycérides, l'alcool peut également entraîner une accumulation de triglycérides dans le foie, entraînant une hépatite stéatose4 - une forme grave de maladie hépatique (9).

2. Noix de coco

La noix de coco, et en particulier l'huile, contient une teneur élevée en graisses saturées (92%). C'est l'une des raisons pour lesquelles il a été répertorié comme l'une de ces graisses à consommer en moindre quantité.

Des études montrent que l'huile de coco augmente les niveaux de cholestérol total et de lipoprotéines de basse densité, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (10). Remplacer l'huile de noix de coco par d'autres huiles saines avec des graisses insaturées (comme l'huile d'olive) signifierait un risque moindre de maladie cardiaque.

Dans une étude sur le lapin, l'ingestion avec 14% d'huile de coco et 0,5% de cholestérol a montré une augmentation des taux sériques de triglycérides. Cela peut être attribué à l'augmentation de la sécrétion de VLDL (lipoprotéine de très basse densité) 5 par le foie (11).

3. Boissons sucrées

Le sucre et le fructose, souvent utilisés comme édulcorants, peuvent élever les triglycérides. En effet, l'excès de sucre et de calories est stocké dans le corps dans les cellules graisseuses sous forme de triglycérides (12).

Dans une étude sur les enfants, la consommation de boissons sucrées avait des niveaux élevés de triglycérides. Le sucre dans les boissons avait également réduit les taux de cholestérol HDL sur 12 mois (13).

Selon l'American Heart Association, si vos taux de triglycérides sont même légèrement en dehors de la plage normale, vous devez limiter vos calories quotidiennes provenant du sucre ajouté à 100 - pas plus (14).

Il est même préférable d'éviter totalement les calories provenant des sucres ajoutés. Les sucres ajoutés comprennent les sucres et les sirops ajoutés aux aliments / boissons pendant le traitement. Prenez l'habitude de lire les étiquettes nutritionnelles.

Voici quelques aliments que vous pouvez éliminer de votre alimentation: boissons gazeuses ordinaires, jus de fruits, yaourts et lait sucrés et crème glacée.

L'American Heart Association recommande fortement de ne pas consommer plus de 36 onces de boissons sucrées par semaine, sur la base d'un régime de 2000 calories par jour.

Dans une étude chez le rat, la consommation chronique de boissons gazeuses riches en fructose a élevé les taux de triglycérides dans le sérum et le foie (15). Cela avait entraîné de graves dysfonctionnements métaboliques.

Nous vous recommandons également de réduire votre consommation de miel. Bien que le miel présente de grands avantages, des études montrent qu'il augmente les niveaux de triglycérides de manière similaire au saccharose ou au sirop de maïs à haute teneur en fructose (16).

4. Aliments cuits au four

Évitez les craquelins, la margarine, les beignets, les biscuits, le maïs soufflé au micro-ondes, les fast-foods frits, les pizzas, les desserts comme les gâteaux, les biscuits et les tartes, les gelées, les bonbons, les céréales prêtes à manger, les petits pains sucrés et les toasts à la cannelle. Ces aliments contiennent des graisses trans, les graisses les plus mortelles, connues pour augmenter les taux de triglycérides (17), (18).

Les aliments cuits au four contiennent également des graisses saturées qui augmentent les niveaux de triglycérides dans votre sang. Cela peut entraîner une accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins, entraînant des maladies cardiovasculaires (19).

5. Viandes transformées

Des études montrent que la consommation régulière de viandes transformées, même une portion de 100 g par jour, peut multiplier par deux le risque de maladie cardiovasculaire (20). La plupart des viandes transformées, en particulier la viande rouge, contiennent des agents de conservation qui augmentent le risque de maladie cardiaque.

6. Aliments féculents

Ceux-ci incluent les légumes comme le maïs, les pois et les pommes de terre, les pâtes et les céréales. Notre corps fabrique également des triglycérides à partir d'amidons, et éviter de tels aliments peut aider (21). Évitez les autres féculents comme la farine et le pain, car ils peuvent également élever les niveaux de triglycérides (22).

Ce sont les aliments que vous devez éviter si vous souhaitez réduire votre taux de triglycérides. C'est le premier pas. La deuxième étape consiste à inclure les aliments qui peuvent vous aider dans votre alimentation.

Retour à la table des matières

Quels aliments devriez-vous inclure dans votre alimentation pour obtenir des niveaux de triglycérides sains?

1. Aliments riches en fibres

Ceux-ci comprennent les fruits, les légumes (à l'exclusion de ceux contenant de l'amidon), les noix et les graines. Les grains entiers et les légumineuses sont également d'excellentes sources de fibres, mais ils peuvent aussi contenir de l'amidon - limitez donc leur consommation.

Dans une étude, les participants à un régime riche en fibres ont vu leurs taux de triglycérides tomber en dessous de la valeur de départ (23).

2. Acides gras oméga-3

Shutterstock

Le saumon, le maquereau, les noix et les graines de lin sont parmi les sources les plus riches en acides gras oméga-3. Selon une étude américaine, une forte dose d'EPA et de DHA (les deux principaux constituants des acides gras oméga-3) peut réduire considérablement les taux de triglycérides (24).

Dans une autre étude, les acides gras oméga-3 à longue chaîne, le type de l'huile de poisson, se sont révélés efficaces pour réduire les triglycérides plasmatiques (25).

Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées. Même les graisses monoinsaturées peuvent aider à réduire les taux de triglycérides (26). Il s'agit notamment des olives (huile d'olive), des graines de citrouille et de sésame et des avocats.

3. Protéine de soja

Le soja est riche en isoflavones, des composés végétaux qui réduisent les taux de triglycérides (27). Vous pouvez trouver des protéines de soja dans le soja, le lait de soja, le tofu et l'edamame.

L'inclusion de ces aliments dans votre alimentation peut non seulement abaisser votre taux de triglycérides, mais également améliorer votre santé globale.

En plus de ces changements dans vos habitudes alimentaires, vous pouvez également intégrer les changements de mode de vie suivants:

• Exercice régulier. Perdez du poids et maintenez un poids corporel sain. Des études montrent que cela peut abaisser vos triglycérides (28).
• Évitez totalement les gras trans. Les gras trans peuvent élever les niveaux de triglycérides (29).
• Assurez-vous d'établir un modèle de repas régulier. En fait, des habitudes de repas irrégulières peuvent diminuer la sensibilité à l'insuline et augmenter les taux de cholestérol LDL et de triglycérides (30).

Retour à la table des matières

Conclusion

Connaissez-vous un autre moyen de réduire les triglycérides que nous n'avons pas mentionné? Faites-nous savoir en laissant un commentaire dans la case ci-dessous.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

En quoi les triglycérides sont-ils différents du cholestérol?

Les triglycérides et le cholestérol sont les différents types de lipides qui circulent dans votre sang. Alors que les triglycérides stockent les calories inutilisées et vous offrent de l'énergie, le cholestérol aide à construire les cellules et les hormones.

Glossaire

1. Inflammation du pancréas, provoquant une douleur lancinante dans l'abdomen
2. Quelque chose qui ne peut pas se mélanger à l'eau
3. Une maladie dégénérative grave lorsque des cellules hépatiques saines sont endommagées et remplacées par du tissu cicatriciel
4. Rétention anormale de lipides dans une cellule
5. C'est le cholestérol produit dans le foie et libéré dans les tissus corporels pour leur fournir des triglycérides. Des niveaux élevés de VLDL sont associés à des dépôts de plaque sur les parois des artères

Les références

1. Institut national du cœur, des poumons et du sang, «triglycérides sanguins élevés».
2. «Introduction aux lipides et lipoprotéines» Centre national d'information sur la biotechnologie.
3. «Hypertriglycéridémie: son étiologie, ses effets et…» Association canadienne des revues médicales, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
4. «Triglycérides» Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
5. «Évaluation des risques et lignes directrices pour le…» Centre national d'information sur la biotechnologie.
6. «Devez-vous vous inquiéter des taux élevés de triglycérides?» École de médecine de Harvard.
7. «Le triglycéride est fortement associé à…» Biomedical Reports, US National Library of Medicine.
8. «Alcool et triglycérides plasmatiques» Opinion actuelle en lipidologie, US National Library of Medicine.
9. «L'effet de l'alcool sur le postprandial et…» International Journal of Vascular Medicine, US National Library of Medicine.
10. «Consommation d'huile de noix de coco et cardiovasculaire…» Revues nutritionnelles, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
11. «Mécanismes de l'hypertriglycéridémie…» Artériosclérose et thrombose: un journal de biologie vasculaire, US National Library of Medicine.
12. «Triglycérides et santé cardiaque» Cleveland Clinic.
13. «La consommation de boissons sucrées est…» The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
14. «Triglycérides: Foire Aux Questions» American Heart Association.
15. «Consommation chronique de fructose riche…» Diabetology & Metabolic Syndrome, US National Library of Medicine.
16. «Consommation de miel, de saccharose et de haute teneur en fructose…» The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
17. «Évitez ces 10 aliments riches en gras trans» Cleveland Clinic.
18. «Qu'est-ce qu'un cholestérol sanguin élevé…» American Heart Association.
19. «Acides gras oméga-3 et cardiovasculaires…» Agence de recherche et de qualité en santé.
20. «Une revue contemporaine de la relation entre…» International Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine.
21. Cabinet «Faits sur les triglycérides» pour la santé et les services à la famille.
22. «Directives pour un faible taux de cholestérol…» Université de Floride du Sud.
23. «Effet des régimes riches et pauvres en fibres sur…» The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
24. «Est-ce que les effets de réponse des oméga-3…» The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
25. «L'huile de poisson - comment réduit-elle le plasma…» Biochimica et biophysica acta, US National Library of Medicine.
26. «Les régimes riches en acides gras mono-insaturés abaissent les deux…» The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
27. «La protéine de soja réduit les taux de triglycérides…» Athérosclérose, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
28. «Les effets de l'exercice et de la perte de poids…» Métabolisme, US National Library of Medicine.
29. «Acides gras trans diététiques…» The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
30. «La fréquence régulière des repas crée plus…» European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.