Top 25 des aliments riches en acide folique que vous devriez inclure dans votre alimentation

Voulez-vous être en bonne santé?

Eh bien, c'était une question rhétorique, n'est-ce pas? Bien sûr, nous voulons tous être en bonne santé. La question n'est donc pas de savoir si nous le voulons, mais si nous connaissons les exigences.

L'exercice, le sommeil, la nutrition et tout va bien - mais il y a un nutriment très important (et qui ne retient pas beaucoup l'attention) dont je suis ici pour parler - l'acide folique.

Une question - pourquoi est-ce important? Continuez à lire pour trouver les réponses. Ici, vous en apprendrez davantage sur les meilleurs aliments riches en acide folique et bien plus encore.

Top 25 des aliments riches en acide folique

• Folate - Un bref
• Folate vs acide folique
• 25 aliments riches en acide folique
• Avez-vous assez de folate?
• Dosage d'acide folique pour des conditions de santé spécifiques
• Suppléments naturels de folate

Folate - Un bref

La plupart d'entre nous auraient probablement entendu parler du folate à plusieurs reprises. Mais qu'est-ce que c'est? Qu'est-ce que cela a à voir avec notre santé?

Le folate est une vitamine B soluble dans l'eau. Il est naturellement présent dans certains aliments, ajouté à certains autres, et également disponible sous forme de compléments. Cette vitamine est vitale pour la croissance cellulaire et le métabolisme (1).

Maintenant, la question vitale - nous pouvons consommer de l'acide folique par le biais de suppléments, non? Pourquoi compter sur des aliments naturels? De toute façon, les deux sont identiques, non? Avant de répondre à cette question, il y a autre chose que vous devez savoir.

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Folate vs acide folique

Nous avons vu ce qu'est le folate. Mais qu'en est-il de l'acide folique? Eh bien, les deux sont identiques - à l'exception d'une différence distincte.

Le folate et l'acide folique sont les différentes formes de vitamine B9. Seul ce folate est la forme naturelle de la vitamine B9. L'acide folique, en revanche, est la forme synthétique de la vitamine B9. Il est utilisé dans les suppléments et ajouté à certains produits alimentaires comme les céréales pour petit déjeuner ou la farine.

Le système digestif convertit le folate en une forme biologiquement active de vitamine B9, appelée 5-MTHF. Mais ce n'est pas le cas avec l'acide folique. L'acide folique est converti en 5-MTHF dans le foie ou d'autres tissus, et non dans le système digestif (2). C'est en partie pourquoi le processus n'est pas aussi efficace. D'autres facteurs incluent ceux qui ont des mutations génétiques dans l'enzyme qui convertit l'acide folique en 5-MTHF, ce qui entraîne une activité réduite de cette enzyme et un processus de conversion. Par conséquent, lorsque vous prenez un supplément d'acide folique, le corps peut mettre plus de temps à le convertir en 5-MTHF, ce qui permet à l'acide folique non métabolisé de s'accumuler (3).

C'est là que se pose le problème réel. Même une petite dose de 200 mcg d'acide folique par jour peut ne pas être complètement métabolisée avant la dose suivante. Cela peut entraîner des niveaux plus élevés d'acide folique non métabolisé dans la circulation sanguine, ce qui peut provoquer une variété de symptômes et d'effets secondaires chez certaines personnes tels que la dépression, l'anxiété, l'irritabilité, l'insomnie et les troubles du sommeil.

C'est là que nous répondons à la question que nous nous sommes posée auparavant. Lorsqu'il s'agit de folate (naturel), il n'est pas question qu'il ne soit pas métabolisé. Bien sûr, c'est naturel. Il est métabolisé dans le système digestif. Par conséquent, pas de complications.

Maintenant que nous avons vu quelle forme de folate est la meilleure, jetons un coup d'œil aux meilleurs aliments riches en acide folique. Il est important de noter que lorsque nous discutons de «l'acide folique» provenant de sources alimentaires naturelles, la forme de vitamine B9 est généralement le méthyl-folate ou l'acide folinique (folinate de calcium), une autre forme naturelle de folate.

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25 aliments riches en acide folique

1. Brocoli

Portion - 1 tasse hachée (91 g)

Une seule portion de brocoli contient 57,3 mcg de folate. Cela correspond à 14% de la valeur quotidienne de la vitamine. En dehors de cela, le brocoli est également riche en vitamines A et K.

La vitamine A est vitale pour maintenir la santé de la peau et des dents. Il joue également un rôle dans la production de pigments dans la rétine de l'œil. Le brocoli contient des caroténoïdes qui agissent comme des antioxydants (4). La vitamine K aide à prévenir l'ostéoporose et l'inflammation (5).

2. Haricots pinto

Taille d'une portion - 1 tasse (193 g)

Une portion de haricots pinto contient un énorme 1013 mcg d'acide folique. Il contient 670 calories, mais des graisses saturées négligeables.

Les haricots pinto sont également riches en potassium. Selon une étude menée par l'Université Purdue, aux États-Unis, une consommation optimale de potassium est liée à une diminution du risque d'accident vasculaire cérébral (6).

3. Graines et noix

Taille d'une portion pour les graines de lin - 1 tasse, entières (168 g)

Taille d'une portion pour les graines de tournesol - 1 tasse, avec coques (46 g)

Taille d'une portion pour les amandes - 1 tasse, moulue (95 g)

Les graines comme les graines de lin (146 mcg par portion) et les graines de tournesol (104 mcg par portion), ou les noix comme les amandes (48 mcg par portion) sont riches en folate. Vous pouvez simplement les consommer crus ou les ajouter à votre salade pour une bonne dose de folate.

Les graines de lin sont également riches en manganèse et en autres vitamines, qui soutiennent toutes vos systèmes immunitaire et nerveux, vos os et plusieurs autres processus corporels (7).

Les graines de tournesol et les amandes sont également riches en vitamine E qui favorise une peau et des yeux sains (8).

4. Asperges

Taille d'une portion - 1 tasse (134 g)

Une seule portion d'asperges contient environ 70 mcg de folate. Il ne contient que 27 calories, bien qu'une grande partie de ces calories provienne des sucres.

Les asperges sont également une excellente source de fer et de riboflavine. Le fer est nécessaire pour produire de l'hémoglobine, une partie essentielle des cellules sanguines qui soutiennent la vie (9). La riboflavine joue un rôle majeur dans le métabolisme des folates (10).

5. Tartinade d'extrait de levure

Taille d'une portion - 1 c. À thé (6 g)

Une portion d'extrait de levure à tartiner contient 60,6 mcg de folate. Bien que riche en sodium, il contient à peu près 9 calories. Vous pouvez l'utiliser avec des toasts, des craquelins ou même des sandwichs. Utilisez juste un peu de tartinade car elle a un goût prononcé.

Un autre composé majeur contenu dans l'extrait de levure est la niacine, qui, selon une étude américaine, a montré qu'elle abaissait les niveaux de mauvais cholestérol (11).

6. Foie

Taille d'une portion - 28 g

Ce sont également d'excellentes sources de sélénium, qui prévient divers types de cancer et de troubles musculaires et cardiaques (12). Mais il faut garder une chose à l'esprit: mangez du foie avec modération, car il contient également des gras trans et du cholestérol.

7. Herbes

Portion pour le romarin - 1 c. À soupe (2 g)

Portion pour le basilic - 2 c. À soupe, haché (5 g)

Certaines herbes comme le romarin et le basilic sont de bonnes sources de folate. Une portion de romarin et de basilic fournit respectivement 1,6 mcg et 3,6 mcg d'acide folique.

Une étude menée au Jammu-et-Cachemire, en Inde, indique l'efficacité des herbes, en particulier du basilic, dans le traitement de l'hypertension (13).

8. Avocats

Portion - 1 tasse, cubes (150 g)

Qui n'aimerait pas se gaver d'un avocat! Une seule portion du fruit offre environ 122 mcg de folate. De plus, les avocats sont également riches en vitamine C qui présente des propriétés cardioprotectrices chez les fumeurs et les personnes obèses ou en surpoids (14). De plus, les composés phytochimiques contenus dans les avocats sont puissants.

9. Soja

Taille d'une portion - 1 tasse (186-256 g)

Les graines de soja matures contiennent 697 mcg de folate tandis que les graines de soja vertes 422 mcg de folate par portion. Ils sont riches en calories - une portion de soja contient 376 calories.

Le soja est également une excellente source de protéines. Selon une étude menée par l'Université de Caroline du Sud, la protéine de soja réduit les concentrations de mauvais cholestérol (15). Il influence également positivement l'équilibre osseux et calcique chez les femmes ménopausées.

10. Roquette

Taille d'une portion - 1 feuille (2 g)

Une portion de roquette contient 1,9 mcg de folate. Cet aliment est extrêmement pauvre en graisses saturées et en cholestérol. Étant une bonne source de calcium, de fer, de magnésium, de manganèse et de potassium, il regorge de nombreux avantages.

11. Pois aux yeux noirs

Taille d'une portion - 1 tasse (172 g)

Une portion de pois aux yeux noirs contient environ 358 mcg de folate. De plus, la nourriture est également faible en cholestérol, en graisses saturées et en sodium.

12. Bananes

Portion - 1 tasse, en purée (225 g)

Une portion de banane contient 45 mcg de folate, soit 11% de la valeur quotidienne de la vitamine. Les bananes sont également de riches sources de vitamine B6, qui aide le corps à préparer des anticorps pour combattre de nombreuses maladies (16). La vitamine aide également à maintenir une fonction nerveuse normale et à maintenir la glycémie dans les limites normales.

13. Tomates

Taille d'une portion - 1 tasse (149 g)

Une portion de tomates contient environ 22 mcg de folate. Les tomates sont également faibles en gras saturés, en sodium et en cholestérol. Ce sont d'excellentes sources de caroténoïdes, comme le bêta-carotène et le lycopène, qui présentent des propriétés antioxydantes et antitumorales (17).

14. Poudre de piment

Taille d'une portion - 1 cuillère à soupe (8 g)

Pour nous Indiens, notre nourriture est probablement incomplète sans un soupçon de poudre de piment. Ce qui est bon d'une certaine manière, car une cuillère à soupe de poudre de piment contient 7,5 mcg de folate. La poudre de piment a également d'autres avantages: elle stimule la circulation et améliore la digestion et le métabolisme (18).

15. Papaye

Portion - 1 tasse, cubes (140 g)

Une seule portion de papaye contient environ 53 mcg de folate. C'est également une très bonne source de vitamines A et C. Le fruit est utilisé pour traiter et prévenir les troubles du tractus gastro-intestinal et les infections intestinales (19).

16. Agrumes

Taille d'une portion pour les oranges - 1 tasse (180 g)

Taille d'une portion pour les fraises - 1 tasse (152 g)

Taille d'une portion pour le pamplemousse - 1 tasse, avec jus (230 g)

Nos mères et nos grands-mères n'ont fait l'éloge des agrumes que depuis notre enfance. Bien sûr, il y avait une très bonne raison à cela. Les agrumes, comme les oranges (54 mcg par portion), les fraises (36,5 mcg par portion) et le pamplemousse (29,9 mcg par portion), contiennent de bonnes quantités de folate.

Selon une étude chinoise, les agrumes fonctionnent très bien pour la santé du cœur, du cerveau et du foie (20). Ils présentent également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui permettent de profiter du meilleur de la santé.

17. Légumes à feuilles vert foncé

Taille d'une portion pour les épinards - 1 tasse (30 g)

Taille d'une portion pour le chou frisé - 1 tasse, hachée (67 g)

Les légumes verts sont considérés comme l'un des meilleurs aliments contenant de l'acide folique. Il est impossible que nous n'ayons pas entendu parler de l'importance des légumes à feuilles vert foncé dans notre alimentation. Ils sont essentiels à la santé - peu importe où et comment nous vivons.

Les légumes verts foncés, en particulier les épinards et le chou frisé, contiennent de bonnes quantités d'acide folique. Une portion d'épinards contient 58,2 mcg de folate et une portion de chou frisé contient environ 19 mcg de folate.

Outre la teneur en acide folique, les verts foncés sont bénéfiques de nombreuses autres manières. Selon une étude, il faut avoir la moitié de l'assiette remplie de fruits et légumes, les verts foncés jouant un rôle dominant. Les verts foncés sont riches en caroténoïdes et en divers autres composés qui offrent une grande santé et vitalité (21).

18. Céréales enrichies

Taille d'une portion - 1 sachet (28 g)

Les céréales enrichies deviennent de jour en jour populaires. Une seule portion de céréales enrichies contient 80,1 mcg de folate. Et selon une étude américaine, les céréales enrichies jouent un rôle majeur dans la réduction des carences en nutriments (22).

19. Lentilles

Taille d'une portion - 1 tasse (192 g)

L'une des excellentes sources d'acide folique, une seule portion de lentilles contient un énorme 920 mcg de vitamine. Les lentilles sont également riches en potassium, ce qui aide à maintenir une pression artérielle saine (23). Ils sont également une bonne source de protéines, et vous pouvez les considérer si vous êtes végétarien et que vous ne pouvez pas compter sur la viande ou la volaille (24).

20. Okra

Taille d'une portion - 1 tasse (100 g)

Une portion de gombo contient 88 mcg de folate. De plus, le gombo présente de nombreux autres avantages. Il est riche en fibres, en vitamine C et constitue une bonne source de potassium et de calcium (25). Il est extrêmement riche en antioxydants qui favorisent la santé et le bien-être en général. Le gombo peut également être utilisé comme une bonne source de protéines (26).

21. Choux de Bruxelles

Taille d'une portion - 1 tasse (88 g)

Bien que peu appétissants en termes de goût, les choux de Bruxelles sont riches en folate. Une portion de choux de Bruxelles contient 53,7 mcg de vitamine. Il existe d'autres avantages pour les choux de Bruxelles. Ce sont de riches sources d'autres vitamines, minéraux et fibres et soutiennent votre système immunitaire, améliorent la santé des os, etc. En fait, après le chou frisé et les épinards, les choux de Bruxelles contiennent la plus grande quantité d'antioxydants (27).

22. Chou-fleur

Taille d'une portion - 1 tasse (100 g)

Une portion de chou-fleur vous offre 57 mcg d'acide folique, ce qui représente 14% de votre valeur quotidienne. Les choux-fleurs sont riches en nutriments et ont été trouvés pour prévenir les maladies graves comme le cancer (28).

23. Betteraves

Taille d'une portion - 1 tasse (136 g)

Une portion de betteraves contient 148 mcg de folate. Il a également été démontré que les betteraves réduisent la pression artérielle, préviennent le stress oxydatif et traitent l'inflammation (29).

24. Maïs

Taille d'une portion - 1 tasse (166 g)

Une de nos collations préférées, n'est-ce pas? Une portion de ce légume contient environ 32 mcg de folate. Le maïs est également riche en manganèse, en magnésium, en phosphore, en cuivre et en zinc, qui offrent tous divers avantages pour la santé (30), (31), (32), (33).

25. Carottes

Portion - 1 tasse, hachée (128 g)

Une seule portion de carottes contient 24,3 mcg d'acide folique. Étant un légume populaire, il peut être inclus dans la plupart des préparations de légumes et de riz. Les carottes sont également une riche source de bêta-carotène, de fibres et de plusieurs autres micronutriments (34).

Ce sont les aliments riches en acide folique. Ils sont naturels, peu coûteux et la meilleure partie - ils comportent également d'autres avantages qui vous aident à rester au mieux de votre santé.

Vient maintenant une autre question importante. Consommez-vous assez de folate? Parce qu'il y a une différence entre simplement connaître les aliments à base d'acide folique et en profiter réellement, n'est-ce pas?

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Avez-vous assez de folate?

Obtenir la quantité optimale de folate sur une base régulière n'est pas sorcier. Une alimentation équilibrée vous aiderait à le faire. Facile.

Voici le tableau qui parle de la