Régime hypocalorique pour perdre du poids - aliments, plan de repas, sécurité

Un régime hypocalorique (1000 à 1200 calories) est un moyen sûr de perdre du poids. Se débarrasser de l'excès de graisse est associé à une meilleure santé, un bien-être et une longévité accrue (1). Vous seriez également en bonne forme physique et en forme. Cet article répertorie les aliments hypocaloriques, un exemple de régime alimentaire hypocalorique, les avantages pour la santé et les effets secondaires. Faites défiler vers le bas pour lire!

Qu'est-ce qu'un régime hypocalorique? Comment ça marche?

Un régime hypocalorique est un régime de 1000 à 1200 calories. Il s'agit d'un régime alimentaire équilibré de quatre repas par jour composé de fruits et légumes frais, de graisses saines, de fibres alimentaires et de sources de protéines maigres.

Un régime hypocalorique fonctionne sur le principe simple de créer une carence calorique. Vous consommez moins de calories et brûlez plus de calories, ce qui conduit à l'utilisation des graisses stockées.

Suivre un régime hypocalorique pendant 2-3 semaines vous aidera certainement à perdre du poids, à perdre du poids et à avoir moins envie d'aliments malsains et riches en calories. Jetons un coup d'œil à la liste des aliments hypocaloriques à consommer.

Liste des aliments faibles en calories

1. Avoine

L'avoine est riche en fibres et riche en nutriments comme les protéines, le calcium, le folate, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Un 100 grammes d'avoine contient 389 calories (2). La consommation d'avoine avec des baies et du lait / lait de soja augmente la satiété. Cela, à son tour, vous évite d'avoir souvent faim (3).

L'avoine est également idéale pour réduire le mauvais cholestérol et garder votre cœur en bonne santé (4). Ils constituent une excellente option alimentaire pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car ils aident à réduire la glycémie (5).

2. Yaourt grec

Une tasse de yogourt grec nature contient 190 calories. C'est également une riche source de calcium, de protéines, de sodium et de vitamines C, A et D (6). Il est chargé de bonnes bactéries intestinales qui aident à améliorer la digestion et à prévenir les maladies gastro-intestinales (7).

Une étude a conclu que la consommation régulière de yogourt comme collation pouvait aider à réduire le tour de taille, à réduire l'IMC et à prévenir la prise de poids (8). Les chercheurs ont également découvert que la consommation de yaourt grec après l'entraînement est bon pour la force musculaire et améliore la composition corporelle (9). La consommation de yaourt conduit également à un meilleur contrôle glycémique (taux de sucre sanguin plus bas) et à une faim réduite (10).

3. Soupe

Un bol de soupe chaude et claire avec cinq types de légumes et une source de protéines maigres (lentilles, poitrine de poulet, poisson ou morceaux de soja) est un repas faible en calories. C'est copieux, nutritif et si bien préparé, c'est délicieux!

Une étude sur des adultes américains confirme que la consommation de soupe aide à réduire le tour de taille, le poids corporel, la faim et la consommation de graisses et de glucides. La consommation de soupe augmente également la consommation de protéines, de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux (11). Une autre étude a révélé que la consommation de soupe réduit l'apport calorique de 20%. (12).

4. Baies

Les baies comme les myrtilles, les fraises, les mûres, les framboises, les mûres, les baies de goji, les baies d'açai et les canneberges sont d'excellentes sources de phytonutriments (nutriments végétaux) comme les anthocyanes qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (13).

Ils sont également chargés de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Ces nutriments aident à réduire le risque de maladies cardiaques, de stress oxydatif, de maladies métaboliques, de cancers et de maladies neurodégénératives (14), (15).

Cependant, les baies peuvent également contenir du fructose ou du sucre de fruit, ce qui peut en faire des aliments à indice glycémique élevé. Par conséquent, vous devez pratiquer le contrôle des portions. Évitez les baies à IG élevé si vous êtes diabétique.

5. Œufs

Un gros œuf contient 71,5 calories et 6,28 g de protéines. C'est également une bonne source de sodium, potassium, magnésium, sélénium, choline, acide folique, vitamines A, D et E, lutéine et zéaxanthine (16).

Une étude de 8 semaines confirme que la consommation d'œufs au petit-déjeuner, associée à un régime hypocalorique, aide à perdre du poids (17). Une étude similaire montre également qu'un petit-déjeuner aux œufs augmente la satiété et aide à contrôler la faim pendant les 36 prochaines heures (18).

6. Pop-corn

Une portion de pop-corn contient 31 calories, 1 g de fibres, 1 g de protéines et 6 g de glucides (19). C'est une collation légère et copieuse, qui est également une bonne source de vitamines A, B6, E et K. La coque du pop-corn contient également du bêta-carotène, de la zéaxanthine et de la lutéine.

Une étude a comparé l'effet de la consommation de pop-corn et de croustilles comme collation et a révélé que les personnes qui consommaient une tasse de pop-corn avaient une satiété à court terme plus élevée et des envies de nourriture faibles (20).

7. Graines de chia

Les graines de chia sont riches en fibres alimentaires, protéines, calcium, fer, magnésium, potassium, zinc, sélénium, folate, niacine, vitamine A et graisses polyinsaturées. Une once de graines de chia contient 138 calories (21).

La teneur élevée en fibres alimentaires des graines de chia aide à augmenter la satiété et à réduire la faim. Une étude a confirmé que la consommation de graines de chia pendant 12 semaines a aidé à réduire le tour de taille et à améliorer les profils lipidiques (22).

Une autre étude montre que l'ajout de graines de chia au régime alimentaire aide à réduire la glycémie, améliore la sensibilité à l'insuline, la tolérance au glucose et les profils lipidiques sanguins et réduit le risque de maladies cardiovasculaires (23).

Cette source de protéines sans gluten aide également à réduire l'inflammation, la dépression et l'hypertension et à contrôler le diabète (24).

8. Poisson

Les poissons sont des sources pauvres en calories et riches en nutriments d'acides gras oméga-3, de protéines, de vitamines et de minéraux. Des études montrent que la consommation régulière de poisson entraîne une perte de poids, une baisse de la tension artérielle et un risque moindre de maladies cardiovasculaires (25), (26).

Une inflammation chronique de bas grade entraîne une prise de poids. Une étude confirme que la consommation de poissons riches en oméga-3 comme le saumon aide à réduire l'inflammation et entraîne une perte de poids (27).

Une autre étude montre que la consommation de poisson et d'huile de poisson entraîne une plus grande perte de poids et aide à réduire les niveaux de triglycérides (28). Un régime hypocalorique composé de poisson conduit également à un meilleur métabolisme glucose-insuline chez les personnes en surpoids et souffrant d'hypertension (29).

Consommez des poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le maquereau royal, la sardine, la hilsa, la carpe argentée, l'anchois, le hareng de l'Atlantique, la truite et le germon.

9. Légumes à feuilles

La laitue, le chou, le chou chinois, les épinards, la roquette, la laitue rouge, la bette à carde, les feuilles de radis, les feuilles de carotte, le chou frisé et les légumes à feuilles vertes cultivés localement sont faibles en calories et très nutritifs. Ces légumes-feuilles sont chargés de fibres alimentaires, d'alpha-tocophérol, de bêta-carotène, de lutéine et de vitamine K et aident à augmenter la satiété et à réduire la sensation de faim. Ils aident également à réduire la résistance à l'insuline et à prévenir le déclin cognitif (30), (31).

Consommez au moins un type de feuillage vert chaque jour pendant deux repas, ainsi que des grains entiers, des protéines et des graisses saines, pour perdre du poids rapidement.

10. Fruits

Les fruits, comme les légumes, sont riches en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux. Les nutriments contenus dans les fruits ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. L'Organisation mondiale de la santé et les Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture recommandent de consommer au moins cinq portions de fruits par jour (32).

Une étude a révélé que la consommation de fruits riches en fibres alimentaires mais à faible charge glycémique aide à perdre du poids (33). Ajoutez des fruits comme l'orange, la pomme, le pamplemousse, le citron vert, le citron, la pastèque, le melon, les baies et les fruits de saison à votre alimentation pour une perte de poids plus rapide.

11. Brocoli

Une portion de brocoli cuit ne contient que 21,2 calories. Ce légume crucifère est également une excellente source de fibres alimentaires, de calcium, de fer, de magnésium, de phosphore, de potassium, de sodium, de vitamines C, A et K, de folate, de choline et de protéines (34).

Le brocoli est chargé d'antioxydants et possède des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire l'inflammation chronique et l'accumulation de toxines (35). Une étude a révélé que la consommation de légumes crucifères contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires de 15,8% (36). Pour une perte de poids plus rapide et une meilleure santé, consommez une tasse de brocoli blanchi tous les deux jours avec d'autres légumes.

12. Viande maigre

La viande maigre comme la poitrine de poulet sans peau, la dinde hachée et le bœuf et le porc maigres est une excellente source de protéines, de vitamine B12, d'acides gras oméga-3, de niacine, de fer et de zinc (37). Les scientifiques et les études confirment que la consommation de viande maigre ou de viande rouge maigre, qui contient moins de graisses saturées, est bonne pour la perte de poids et n'augmente pas l'inflammation et les risques cardiovasculaires (38). La consommation de viande maigre éloigne la sensation de faim et aide à maintenir et à améliorer la masse musculaire. La viande maigre parée de graisse est un complément viable à une alimentation équilibrée (39).

13. Légumineuses

Les légumineuses comme les lentilles et les noix sont d'excellentes sources de protéines végétales, de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. La consommation de légumineuses comme source de protéines dans les régimes hypocaloriques aide à réduire le tour de taille et le poids corporel total (40). Une étude confirme que la consommation de légumineuses avec de l'arginine (un acide aminé) contribue à une plus grande réduction de la graisse du ventre (41).

Consommez tous les types de haricots et de lentilles pour ajouter des protéines végétales à votre alimentation. Vous devez consommer des légumineuses régulièrement, surtout si vous êtes végétarien ou végétalien.

Voici les 13 aliments hypocaloriques que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour perdre du poids. Cependant, ce ne sont pas les seuls aliments que vous devez manger. Vous trouverez ci-dessous un tableau indiquant les aliments à manger et à éviter. Vérifiez-le.

Aliments à manger	Aliments à éviter
Légumes, légumes verts à feuilles foncées, crucifères	Viande transformée - Saucisse, salami
Fruits à faible IG comme l'orange et le pamplemousse	Viande rouge grasse
Maigre source de protéines animales	Graisses trans - chips, frites, poulet frit, biscuits
Protéines végétales (légumineuses, soja)	Gâteau, pâtisserie, bonbons
Graisses saines (huile d'olive, poisson gras)	Soda, jus en bouteille
Grains entiers (riz rouge, sarrasin)	Glucides raffinés comme le sucre et la farine
Herbes et épices	Graisse animale
Boissons - Thé, jus de fruits fraîchement pressé, café noir, boissons détox	Boissons à la crème et au sucre ajouté

Exemple de plan de régime hypocalorique

Repas	Ce qu'il faut manger
Petit déjeuner (8h00)	Gruau avec banane, baies et noix Ou Omelette aux blancs d'oeuf + 1 tasse de café noir + 4 amandes
Déjeuner (12h30)	Salade de laitue, roquette, tomate, concombre et grenade + 2 oz de tofu grillé Ou Zoodles aux crevettes
Collation (16h00)	1 tasse de café noir ou de thé vert + 1 biscuit digestif multigrains / 2 craquelins salés Ou Une tasse de jus de fruits
Dîner (19h00)	Soupe de lentilles aux légumes Ou 3 oz de poisson gras grillé avec légumes

Combien de temps faut-il pour perdre du poids?

Pourquoi devriez-vous essayer un régime hypocalorique?

Voici quelques raisons pour lesquelles vous pouvez essayer le régime hypocalorique:

• Pour perdre du poids si vous êtes en surpoids ou obèse.
• Pour préparer votre corps à la chirurgie.
• Pour réduire le risque de maladies métaboliques.
• Pour réinitialiser le commutateur métabolique.
• Pour améliorer le profil lipidique sanguin.
• Pour améliorer la santé du foyer.

Quels sont les effets secondaires d'un régime très faible en calories?

Les régimes très hypocaloriques (VLCD) sont principalement encadrés par un professionnel agréé. Le régime de 800 calories est un exemple de VLCD qui aide à abaisser la tension artérielle et est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Cependant, l'abus d'un régime hypocalorique peut entraîner de graves problèmes de santé tels que:

• Troubles de l'alimentation comme l'anorexie et la boulimie
• Faiblesse et immunité compromise
• La chute des cheveux
• Peau terne et sans vie
• Sujette aux infections
• Constipation
• Ongles cassants
• Vision médiocre et déclinante
• Confusion et cognition déclinée
• Dépression
• Des os faibles

Un régime hypocalorique vous convient-il?

Un régime hypocalorique est fait pour vous si votre IMC est supérieur à 30. Vous DEVEZ obtenir l'approbation de votre médecin avant de suivre un régime hypocalorique.

Qui ne devrait pas suivre un régime hypocalorique?

N'essayez pas le régime hypocalorique si:

• Vous êtes enceinte ou allaitez.
• Votre IMC est de 26-29.
• Vous êtes une personne active.
• Votre médecin vous le déconseille.

Conclusion

Un régime hypocalorique est un excellent moyen de perdre du poids rapidement. Mais il doit être approuvé et supervisé par un médecin agréé. Faites-le en toute sécurité pour éliminer rapidement la graisse et devenir en bonne santé avec le temps. Parlez à votre médecin dès aujourd'hui et éliminez la graisse supplémentaire pour découvrir une nouvelle personne qui vous convient.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Combien de calories devez-vous manger par jour pour perdre 5 livres par semaine?

Vous ne pouvez pas perdre 5 livres en une semaine seulement. Vous pouvez perdre 0,5 à 1 livre par semaine en consommant moins de calories et en vous entraînant 5 jours par semaine. Il faudra environ 4 à 5 semaines pour perdre 5 livres en toute sécurité. Ne vous fatiguez pas trop. Donnez-vous le temps de perdre du poids. Sinon, vous reprendrez les kilos plus rapidement que vous ne les avez perdus.

Combien de calories est considéré comme affamé?

Moins de 500 calories est considéré comme affamé.

Quel est l'aliment hypocalorique le plus rassasiant?

La soupe est l'aliment hypocalorique le plus copieux. Il est également nutritif.

41 sources

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