15 meilleurs exercices d'aérobie pour brûler des calories et bienfaits pour la santé

Nommez un problème de santé que les exercices d'aérobie ne peuvent résoudre. Les preuves scientifiques montrent que l'aérobic ou le cardio est une solution unique à la plupart des problèmes du 21e siècle. Obésité, diabète, maladies cardiaques, hypertension artérielle, stress et même certains cancers (1), (2), (3)!

Mais c'est ce dont la plupart d'entre nous sont coupables…

• Passer la plupart du temps à regarder la dernière émission Netflix / HBO.
• Prendre un Uber au lieu de marcher ou de faire du vélo.
• L'abonnement gratuit d'un mois de Netflix est-il terminé? Sortez la PlayStation.
• Jouer à «regarder» avec l'ami au lieu d'obtenir la porte.

En surface, cela semble drôle. Seulement, ce n'est pas le cas. Au cours des deux dernières décennies, l'obésité est passée de 16,8% à 18,5% chez les jeunes et de 33,7% à 39,6% chez les adultes aux États-Unis (4). Ceci, à son tour, a donné lieu à divers problèmes de santé. Sans oublier les énormes factures médicales. Mais il existe une solution: des exercices d'aérobie / cardio amusants et stimulants.

Dans cet article, réapprenez les bienfaits des exercices d'aérobie. Réinventez votre force intérieure. Redonnez de l'énergie à vos muscles et à votre cerveau. Commençons!

Différence entre les exercices aérobies et anaérobies

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L'exercice peut être aérobie ou anaérobie. Les exercices aérobiques, communément appelés cardio, consomment de l'oxygène. Le cœur pompe, votre respiration s'améliore, vous consommez plus d'oxygène et l'oxygène alimente le processus de combustion des graisses.

En revanche, les exercices anaérobies n'utilisent pas d'oxygène. Au lieu de cela, ils utilisent des réserves d'énergie (comme la graisse) pour effectuer les séries d'exercices et les répétitions. Ces exercices sont pour la plupart de courtes périodes d'exercices de haute intensité (par exemple, 30 squats sautés, 35 genoux hauts, 20 alpinistes en continu). Comme vous n'avez pas le temps de respirer, l'oxygène n'est pas utilisé pour alimenter les exercices de haute intensité.

Vous pourriez penser que les exercices anaérobies sont meilleurs pour brûler les graisses. Mais imaginez faire 30 sauts squats, 35 genoux hauts, 20 alpinistes en une seule fois, puis sauter toute la semaine à cause de crampes musculaires et de fatigue. Les exercices cardio ou aérobie sont un excellent moyen de commencer à faire de l'exercice. Ils ont autant d'avantages que les exercices anaérobies. Voyons quels sont ces avantages.

Avantages des exercices aérobies

Les exercices d'aérobie présentent les avantages suivants pour la santé (1), (2), (3):

• Aide à la perte de poids
• Réduire le risque de maladies cardiovasculaires
• Réduit le stress et l'anxiété
• Baisse des taux de lipides sanguins
• Réduisez le risque de diabète
• Ralentir le vieillissement
• Promouvoir la plasticité cérébrale
• Aide à combattre certains types de cancers

Jouer «regarder» ne va pas aider. Levez-vous et incluez les exercices d'aérobie suivants dans votre programme de conditionnement physique. Défiler vers le bas!

15 exercices d'aérobie que vous pouvez inclure dans votre routine de conditionnement physique

Exercices d'aérobie que vous pouvez faire à la maison

1. Corde à sauter

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Les raisons pour lesquelles le saut à la corde est le premier sur cette liste sont (a) c'est un exercice d'échauffement incroyable, et (b) c'est un exercice complet du corps qui ne vous oblige pas à trop bouger votre corps. Tout ce que vous avez à faire est de sauter et de vous empêcher de trébucher. Il accélère votre rythme cardiaque et peut brûler environ 200 calories en seulement 10 minutes! Mais ne soyons pas trop ambitieux. Sauter à la corde en continu pendant 10 minutes est difficile, surtout si vous n'avez pas l'habitude de le faire. Allez-y doucement, portez des chaussures appropriées et augmentez le temps que vous progressez.

2. Courir ou faire du jogging

Avez-vous déjà eu envie de courir quand ça devient trop stressant? Eh bien, c'est exactement ce que la course aide à réduire: le stress. Lorsque vous faites du jogging ou de la course, votre esprit est plus concentré sur vous empêcher de tomber, votre rythme cardiaque est élevé, vous respirez vite et vous transpirez. Après 10 minutes, lorsque vous êtes essoufflé, vous ne pourrez plus vous concentrer sur les choses qui vous dérangent. La course à pied est un excellent moyen de brûler 100 à 200 calories en fonction de la vitesse, du temps et de votre poids actuel.

3. Marcher

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4. Danse

5. Jumping Jacks

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Nous sautons souvent directement dans les exercices principaux sans un échauffement approprié. Le saut d'obstacles est un exercice d'échauffement amusant. Il aide à réveiller les muscles de votre corps et à brûler environ 50 calories si vous faites 3 séries de 30 sauts avec 10 secondes de repos entre chaque série. Mélangez-le avec d'autres exercices de combustion de calories pour obtenir un entraînement efficace de 10 à 20 minutes.

6. Coups de pied

Celui-ci, littéralement, est un exercice kickass! C'est une version modifiée du jogging sur place, qui peut aider à affiner et tonifier vos fessiers, cuisses, mollets et région du bas du ventre. C'est un excellent brûleur de calories et peut aider à améliorer votre force et votre endurance musculaire. Assurez-vous de porter de bonnes chaussures pour éviter les blessures au genou. Voici comment procéder.

7. Jacks squat

Un peu comme des jumping jacks mais pas vraiment des jumping jacks! Maintenant, ne laissez pas votre imagination se déchaîner et pensez à un exercice étrange où vous faites une jambe fendue pendant que vous êtes accroupi. Dans cet exercice amusant et efficace, vous ferez un saut d'obstacles et vous vous accroupirez. Les crics squat ciblent les jambes, les fessiers et la région du ventre. Faire 3 séries de 15 crics squat peut vous faire transpirer et brûler environ 50 à 60 calories. Mélangez-le avec d'autres exercices pour atteindre votre cible de calories brûlées. Voici comment faire des crics squat.

8. Burpees

9. Fentes

10. Natation

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La natation est l'un des meilleurs entraînements pour tout le corps qui peut vous aider à brûler environ 500 à 600 calories en 30 minutes, à améliorer le tonus musculaire, à perdre du poids et à soulager le stress. Vous pouvez apprendre différents mouvements ou marcher le long des côtés de la piscine (n'allez pas du côté le plus profond si vous n'êtes pas nageur) au stade initial.

Exercices d'aérobie à faire dans la salle de sport

11. Aviron

Que ce soit à l'extérieur ou à l'intérieur, l'aviron est un incroyable exercice de tonification et de renforcement du haut du corps (il suffit de jeter un coup d'œil à l'équipe d'aviron de Harvard!). Vous brûlerez environ 300 calories en 30 minutes et pourrez perdre l'excès de graisse sur le haut du corps. Au gymnase, vous pouvez ramer sur un rameur. Assurez-vous de ne pas mettre trop de poids au départ. Faites également attention à la position de vos pieds, genoux, dos et muscles utilisés. Vous pouvez également faire des excursions en kayak ou rejoindre un club d'équipage dans votre région.

12. Boxe

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La boxe est plus un test de votre esprit que de la force de votre corps. Vous apprendrez à améliorer la coordination corporelle, l'équilibre, la force et le tonus musculaire et commencerez à penser à deux pas d'avance sur l'adversaire. Pas seulement la combustion des calories, la libération du stress et le frisson des combats comme Rocky Balboa ou la rêverie de gagner le championnat national de boxe vous empêcheront d'abandonner trop tôt.

13. Vélo stationnaire

Imaginez ça. Il pleut depuis le matin et vous ne pouvez pas aller à la salle de sport ou à l'extérieur pour une course rapide ou une aventure à vélo. Pourquoi ne pas sauter sur un vélo stationnaire et bouger pendant au moins 20 minutes? C'est un exercice incroyable pour stimuler votre circulation sanguine. Il brûle environ 200 à 300 calories et tonifie vos jambes, vos fessiers et votre bas-ventre. Faites attention à la selle, au positionnement et à la résistance pour rendre l'entraînement efficace. Lisez cet article pour comprendre.

14. Elliptique

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Si un vélo stationnaire vous fatigue ou vous ennuie, essayez l'elliptique. Pourquoi? Eh bien, pour commencer, il brûle environ 300 à 400 calories si vous pesez entre 160 et 175 livres. Et il y a plus! La machine est conçue de manière à vous offrir un entraînement complet du corps. Cela signifie que vous pouvez obtenir des bras, des jambes et un ventre minces et toniques. Intrigué? Apprenez-en plus ici.

Exercices d'aérobie à faire dans une classe

15. Zumba

C'est la Zumba qui m'a mis en forme. C'est une excellente forme de cardio, et vous pouvez vous amuser beaucoup avec des amis! La Zumba brûle environ 500 calories en 60 minutes, c'est-à-dire que vous pouvez brûler environ 2500 calories si vous faites de la Zumba pendant au moins une heure cinq jours par semaine. Il présente également de nombreux avantages pour la santé. Lisez cet article pour tout savoir sur Zumba.

Ces 15 exercices d'aérobie incroyables vous aideront certainement à vous tonifier, à réduire le stress et à réduire le risque de divers problèmes de santé. Profitez de votre émission préférée, mais assurez-vous que vous êtes physiquement actif. En plus de faire ces exercices, marchez jusqu'à votre épicerie à proximité au lieu de vous y rendre en voiture. Prenez les escaliers (excellent moyen de faire une fente!) Au lieu de l'ascenseur. Et s'il vous plaît, levez-vous et ouvrez la porte!

Les références

1. «Bienfaits pour la santé de l'exercice aérobie.» Médecine de troisième cycle, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
2. «Les effets aigus de l'exercice aérobie favorisent l'apprentissage» Rapports scientifiques, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
3. «Rester actif» École de santé publique de Harvard THChan.
4. «Les taux d'obésité continuent d'augmenter chez les adultes aux États-Unis» American Cancer Society.