Table des matières:
- Pourquoi avez-vous besoin de calcium?
- 7 groupes d'aliments riches en calcium
- 1. Légumes
- 2. Fruits, jus et fruits secs
- 3. Produits laitiers et laitiers
- 4. Légumineuses, produits à base de légumineuses et lentilles
- 5. Noix et graines
- 6. Produits de poisson, d'œufs et de viande
- 7. Céréales, céréales et pâtes pour petit-déjeuner
- De combien de calcium avez-vous besoin?
- Que se passe-t-il s'il y a trop moins de calcium?
- Suppléments de calcium auxquels vous pouvez faire confiance
- En résumé
Qu'est-ce qui aide vos muscles à se contracter et à se détendre tout en faisant ces squats avec des poids? Qu'est-ce qui transmet ce signal réflexe rapide lorsque vous touchez quelque chose de brûlant?
Calcium
Le maintien des réserves de calcium de votre corps est essentiel. Voici une liste d'aliments riches en calcium. Choisissez vos favoris et préparez une tempête.
Pourquoi avez-vous besoin de calcium?
Le calcium soutient tout le système squelettique et les muscles, soutient le fonctionnement du système nerveux et est un composant essentiel du système circulatoire (1).
Sans elle, les nutriments liposolubles comme les vitamines A, D, E et K ne sont pas assimilés dans votre corps. Ce déséquilibre peut déclencher une chaîne de troubles et de carences (1).
Lisez la suite pour trouver une liste des groupes d'aliments riches en calcium.
7 groupes d'aliments riches en calcium
1. Légumes
| Légume | Portion | Teneur en calcium (en mg) |
|---|---|---|
| Chou vert, cuit | ½ tasse | 178 |
| Wasabi | 1 tasse | 166 |
| épinard | ½ tasse | 146 |
| Feuilles de navet, fraîches, cuites | ½ tasse | 124 |
| Chou frisé, frais, cuit | 1 tasse | 94 |
| Okra, cuit | ½ tasse | 88 |
| Feuilles de betterave, cuites | ½ tasse | 82 |
| Chou chinois (bok choy) | 1 tasse | 79 |
| brocoli | 1 tasse | 42,8 |
| Choux | 1 tasse | 35,6 |
| Raifort | 1 tasse | 30 |
| Un radis | 1 tasse | 29,0 |
| choufleur | 1 tasse | 22,0 |
2. Fruits, jus et fruits secs
| Fruit | Portion | Teneur en calcium (en mg) |
|---|---|---|
| Jus d'orange (enrichi de calcium et de vitamine D) | 100g | 201 |
| Rhubarbe, congelée, non cuite | 100g | 194 |
| Figues (séchées) | 100g | 162 |
| Curranta, zante, séchée | 100g | 86 |
| Pruneaux, déshydratés, non cuits | 100 | 72 |
| Oranges avec pelure | 100 | 70 |
| Dates, medjool | 100 | 64 |
| Abricots, séchés, non cuits | 100 | 55 |
| Raisins secs, sans pépins | 100 | 50 |
| Mûres | 100 | 39 |
| Sureau | 100 | 38 |
| Jacquier | 100 | 34 |
| Litchis séchés | 100 | 33 |
| Mûres | 100 | 29 |
| Kiwi | 100 | 26 |
| Framboises | 100 | 25 |
| Papayes | 100 | 24 |
3. Produits laitiers et laitiers
| Produits laitiers / laitiers | Portion | Teneur en calcium (en mg) |
|---|---|---|
| Lactosérum, doux, séché | 100g | 796 |
| Fromage romano | 1,5 once | 452 |
| Yaourt nature, faible en gras | 8 onces. | 415 |
| fromage suisse | 1,5 oz. | 336 |
| Mozzarella | 1,5 once | 333 |
| Fromage cheddar | 1,5 oz. | 307 |
| Lait non gras | 8 onces. | 299 |
| Babeurre, faible en gras | 8 onces. | 284 |
| Lait entier (3,25% de matière grasse) | 8 onces. | 276 |
| Feta | 1,5 once | 210 |
| Fromage cottage, 1% de matière grasse laitière | 1 tasse | 138 |
| Yaourt glacé, vanille | ½ tasse | 103 |
| Glace, vanille, | ½ tasse | 84 |
| Crème sure, réduite en gras | 2 cuillères à soupe | 31 |
| Fromage à la crème, régulier | 1 cuillère à soupe | 14 |
4. Légumineuses, produits à base de légumineuses et lentilles
| Légumineuses / lentilles | Portion | Teneur en calcium (en mg) |
|---|---|---|
| Haricots ailés, mûrs | 100g | 440 |
| Lait de soja, enrichi en calcium | 8 onces. | 299 |
| Tofu, ferme, avec sulfate de calcium | ½ tasse | 253 |
| Tofu, doux, avec sulfate de calcium | ½ tasse | 138 |
| Farine de soja, dégraissée, crue | 100g | 244 |
| Haricots blancs, mûrs | 100g | 240 |
| Natto | 100g | 217 |
| Haricots rouges, mûrs | 100g | 195 |
| Farine de soja rôtie pleine de matière grasse | 100g | 188 |
| Soja, vert, cuit | ½ tasse | 130 |
| Niébé, cuit | ½ tasse | 106 |
| Haricots blancs, en conserve | ½ tasse | 96 |
| Fèves de soya, mûres, cuites | ½ tasse | 88 |
| Haricots adzuki, mûrs | 100g | 66 |
| Haricots français, mûrs | 100g | 63 |
| Haricots jaunes, mûrs | 100g | 62 |
| Fèves au lard, faites maison | 100g | 61 |
| Miso | 100g | 57 |
| Lentilles, crues | 100g | 56 |
| Arachides, bouillies, salées | 100g | 55 |
| Pois cassés, mûrs | 100g | 55 |
| Haricots mungo, mûrs, cuits, | 100g | 53 |
| Fèves, mûres, cuites | 100g | 36 |
5. Noix et graines
| Graines de noix | Portion | Teneur en calcium (en mg) |
|---|---|---|
| Graines de sésame, entières, séchées | 100g | 975 |
| Graines de chia séchées | 100g | 631 |
| Amandes | 100g | 264 |
| Graines de lin | 100g | 255 |
| Graines de lotus séchées | 100g | 163 |
| Noix du Brésil, séchées, non blanchies | 100g | 160 |
| Noisettes ou avelines | 100g | 114 |
| Pistaches crues | 100g | 107 |
| Walnuts, anglais | 100g | 98 |
| Graines de tournesol | 100g | 78 |
| Pacanes, rôties à sec | 100g | 72 |
| Graines de citrouille, rôties à sec | 100g | 55 |
| Noix de cajou, crues | 100g | 37 |
| Châtaignes (japonaises), séchées | 100g | 31 |
| Viande de coco, desséchée | 100g | 26 |
| Noix de pin séchées | 100g | 8 |
6. Produits de poisson, d'œufs et de viande
| Poisson / oeuf / produit de viande | Portion | Teneur en calcium (en mg) |
|---|---|---|
| Boeuf, viandes variées, cru | 100g | 485 |
| Sardines, en conserve dans l'huile avec os | 3 onces | 325 |
| Porc, frais, viandes variées, cru | 100g | 315 |
| Caviar, noir et rouge | 100g | 275 |
| Poules matures, crues, désossées | 100g | 187 |
| Saumon, rose, en conserve, avec os | 3 onces | 181 |
| Agneau, viandes variées, crues | 100g | 162 |
| Crevettes, en conserve | 100g | 145 |
| Dinde désossée, crue | 100g | 145 |
| Perche de mer, Atlantique, cuite | 3 onces | 116 |
| Hareng du Pacifique, cuit, chaleur sèche | 100g | 106 |
| Crabe bleu, en conserve | 3 onces | 86 |
| Palourdes, en conserve | 3 onces | 78 |
| Truite arc-en-ciel, élevée, cuite | 3 onces | 73 |
| Homard, cuit | 100g | 61 |
| Canard, viande et peau, crus | 100g | 11 |
7. Céréales, céréales et pâtes pour petit-déjeuner
| Céréales / céréales / pâtes | Portion | Teneur en calcium (en mg) |
|---|---|---|
| Céréales prêtes à consommer, enrichies en calcium | 1 tasse | 100-1000 |
| Gruau, nature et aromatisé, instantané, enrichi | 1 sachet préparé | 99-110 |
| Pain blanc | 1 tranche | 73 |
| Pudding au chocolat, prêt-à-manger, réfrigéré | 125 grammes. | 55 |
| Pain de blé entier | 1 tranche | 30 |
| Farine de blé tout usage, enrichie | 100g | 338 |
| Teff, non cuit | 100g | 180 |
| Amarante, non cuite | 100g | 159 |
| Farine de maïs, enrichie | 100g | 141 |
| Son de blé, brut | 100g | 73 |
| Riz blanc, étuvé | 100g | 55 |
| L'avoine | 100g | 54 |
| Quinoa, non cuit | 100g | 47 |
| Farine de sarrasin | 100g | 41 |
| Macaroni, blé entier | 100g | 40 |
| Riz brun, cru | 100g | 33 |
| Spaghetti, sec | 100g | 21 |
C'était notre liste exclusive d'aliments riches en calcium. Tout ce que vous avez à faire est de choisir quelques éléments de ces listes et de préparer une tempête riche en calcium.
Avant de vous mettre au travail, il est important de connaître la quantité de calcium dont vous avez besoin. Consultez la section suivante pour ces détails.
De combien de calcium avez-vous besoin?
Les exigences changent avec l'âge et le sexe.
| Âge | Masculin | Femme | Enceinte | En lactation |
|---|---|---|---|---|
| 0 à 6 mois * | 200 mg | 200 mg | ||
| 7 à 12 mois * | 260 mg | 260 mg | ||
| 1 à 3 ans | 700 mg | 700 mg | ||
| 4 à 8 ans | 1 000 mg | 1 000 mg | ||
| 9 à 13 ans | 1 300 mg | 1 300 mg | ||
| 14 à 18 ans | 1 300 mg | 1 300 mg | 1 300 mg | 1 300 mg |
| 19–50 ans | 1 000 mg | 1 000 mg | 1 000 mg | 1 000 mg |
| 51–70 ans | 1 000 mg | 1 200 mg | ||
| 71+ ans | 1 200 mg | 1 200 mg |
Une femme adulte moyenne (19 à 50 ans) doit prendre 1 000 mg de calcium par jour. Les filles (de 14 à 18 ans) ont besoin d'un apport plus élevé de 1 300 mg, et les femmes plus âgées ménopausées ont besoin d'environ 1 200 mg de calcium par jour (1).
Les niveaux d'apport supérieurs tolérables (UL) d'un supplément sont la quantité la plus élevée que la plupart des gens peuvent prendre en toute sécurité. Pour le calcium, cela ressemble à ceci:
| Âge | UL |
| Les bébés | |
|---|---|
| 0-12 mois | Impossible d'établir |
| Enfants et adolescents | |
| 1-3 ans | 2,500 mg / jour |
| 4-8 ans | 2,500 mg / jour |
| 9-13 ans | 2,500 mg / jour |
| 14 à 18 ans | 2,500 mg / jour |
| Adultes de 19 ans et plus | |
| Hommes | 2,500 mg / jour |
| Femmes | 2,500 mg / jour |
| Grossesse | |
| 14 à 18 ans | 2,500 mg / jour |
| 19 à 50 ans | 2,500 mg / jour |
| Lactation | |
| 14 à 18 ans | 2,500 mg / jour |
| 19 à 50 ans | 2,500 mg / jour |
Mais que se passe-t-il si ces composants sont indisponibles / insuffisants pour atteindre la marque d'apport quotidien? Que se passe-t-il lorsque vous souffrez d'une carence en calcium?
Que se passe-t-il s'il y a trop moins de calcium?
Une carence en calcium déclencherait un revers multifonctionnel, étant donné son rôle essentiel dans le métabolisme et l'entretien de votre corps. Voici les symptômes d'une carence en calcium ou d'une hypocalcémie (12):
- Engourdissement du bout des doigts et des orteils
- Crampes musculaires
- Des convulsions
- Léthargie
- Petit appétit
- Arythmie
- Rachitisme (s'il est associé à une carence en vitamine D)
- Irritabilité neuromusculaire aléatoire
- L'insuffisance rénale chronique
- Pancréatite
- Maladies cardiovasculaires, et dans le pire des cas
- Mort
Pour éviter de telles répercussions, il est préférable d'avoir également une alimentation équilibrée et riche en calcium. Malgré les mesures prises, si vous recevez un diagnostic d'hypocalcémie, les professionnels de la santé peuvent vous prescrire des suppléments de calcium.
Les suppléments de calcium sont des formulations synthétiques de composés de calcium. La plupart d'entre eux sont sans danger pour la consommation humaine.
Mais nous vous recommandons fortement de les utiliser uniquement sous contrôle médical.
Suppléments de calcium auxquels vous pouvez faire confiance
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- Carbonate de calcium: le plus rapidement absorbé par le corps. Il est disponible sous forme de gélules, de liquides, de poudre et de comprimés en vente libre.
- Citrate de calcium: une forme plus chère de calcium. Il est bien absorbé à jeun ou à jeun.
- Autres sources: gluconate de calcium, lactate de calcium, phosphate de calcium, acétate de calcium, citrate malate de calcium, lactogluconate de calcium, phosphate tricalcique, etc. avec des suppléments de multivitamines-minéraux sont disponibles (13).
Vérifiez les symboles d'authenticité du produit, la taille de la portion, les instructions d'utilisation et la posologie recommandée avant de choisir le bon supplément.
Surtout, ne les utilisez que sur accord médical.
En résumé
Il est obligatoire d'obtenir le