Top 15 des exercices de biceps pour les femmes

Des bras flasques et peu attrayants peuvent ruiner l'attrait d'une robe sans manches. Vos bras ont l'air plus gros, et ils élargissent invariablement le haut de votre corps. D'un autre côté, des bras bien toniques peuvent vous donner une allure magnifique dans des tenues à manches et sans manches. Et la meilleure façon d'avoir des bras bien toniques et beaux est de travailler vos biceps. Notez-le, les exercices de biceps ne sont pas réservés aux hommes. C'est un mythe que les exercices de biceps vous donneront l'air masculin. La testostérone aide à développer la masse musculaire en augmentant la production de protéines musculaires (1). Puisque les femmes ne produisent pas autant de testostérone, il n'y a aucune chance qu'elles deviennent musclées comme les hommes. Voici 15 exercices de biceps qui vous aideront à obtenir des bras minces et définis. Alors, continuez, prenez vos haltères. Commençons!

Top 15 des exercices de biceps pour les femmes

1. Curls des biceps

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Les boucles de biceps sont un exercice de base et le plus utile pour tonifier vos bras. Ils travaillent les muscles biceps brachial, brachial et brachioradial. Tout ce dont vous avez besoin est de deux haltères de 5 livres. Suivez ces étapes pour le faire correctement.

Comment faire des boucles de biceps

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Tenez les haltères. Gardez vos coudes près de votre corps et vos paumes tournées vers l'avant.
3. Maintenant, sans bouger le haut de vos bras, expirez, fléchissez les coudes et rapprochez vos paumes de vos épaules.
4. Inspirez et abaissez lentement vos avant-bras pour les ramener à la position initiale.
5. Répétez cette opération 9 fois de plus (1 série - 10 répétitions).
6. Faites une pause d'une minute et faites 2 autres séries.

2. Boucles de marteau

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Hammer curl est une variante de la flexion des biceps. Cet exercice travaille sur les muscles biceps brachial et brachial. Prenez un haltère de 5 livres et suivez ces étapes.

Comment faire des boucles de marteau

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Tenez les haltères. Gardez vos coudes près de votre corps avec vos paumes face à votre corps.
3. Gardez vos bras immobiles. Expirez et fléchissez vos coudes pour amener vos paumes au niveau de vos épaules.
4. Inspirez et abaissez lentement vos avant-bras et ramenez-les à la position initiale.
5. Répétez cette opération 9 fois de plus (1 série - 10 répétitions).
6. Faites une pause d'une minute et faites 2 autres séries.

3. Boucles de biceps en supination

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C'est un excellent. Il agit sur les trois muscles du biceps - biceps brachial, brachial et brachioradialis. Voici comment faire.

Comment faire des boucles de biceps en supination

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Tenez des haltères de 5 livres, avec vos paumes face à votre corps et vos coudes près de votre corps.
3. Expirez et fléchissez les coudes. En ramenant lentement vos avant-bras vers vos épaules, faites pivoter vos paumes jusqu'à ce qu'elles soient face au plafond.
4. Inhaler. Abaissez lentement vos avant-bras pour les ramener à la position de départ et faites pivoter vos poignets jusqu'à ce qu'ils soient face à votre corps.
5. Répétez cette opération 9 fois de plus (1 série - 10 répétitions).
6. Faites une pause d'une minute et faites 2 autres séries.

4. Boucles de biceps à concentration debout

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Les boucles de concentration des biceps sont importantes si vous voulez des biceps bien définis. Cet exercice ne fonctionne que sur le muscle biceps brachial. Voici comment le faire en position debout.

Comment faire des boucles de biceps à concentration debout

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Penchez-vous pour que votre coude soit au même niveau que votre genou.
3. Tenez le poids de 5 livres (ou plus) avec la paume vers le haut.
4. Exhaler. Gardez le haut de votre bras immobile et ramenez lentement votre avant-bras vers votre poitrine, la paume vers le haut.
5. Inspirez et abaissez lentement votre avant-bras et ramenez-le à la position de départ.
6. Répétez cette opération 9 fois de plus (1 série - 10 répétitions).
7. Faites une pause d'une minute et faites 2 autres séries.

5. Boucles de biceps à concentration assise

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Les boucles de concentration assises des biceps sont similaires aux boucles de concentration debout, à l'exception du fait que vous devez vous asseoir pendant que vous faites cet exercice. Vous travaillerez votre muscle biceps brachial. Voici comment le faire correctement.

Comment faire des boucles de biceps à concentration assise

1. Asseyez-vous confortablement sur un banc avec vos jambes en forme de «V».
2. Posez votre coude droit sur votre cuisse intérieure droite.
3. Tenez un haltère de 5 livres (ou plus) avec la paume vers le haut.
4. Expirez, gardez le haut de votre bras immobile et ramenez lentement votre avant-bras vers votre poitrine avec la paume vers le haut.
5. Inspirez et abaissez lentement votre avant-bras et ramenez-le à la position de départ.
6. Répétez cette opération 9 fois de plus (1 série - 10 répétitions).
7. Faites une pause d'une minute et faites 2 séries supplémentaires avec votre bras droit.

   Répétez ceci avec le bras gauche.

6. Boucles de biceps Preacher

Les boucles de biceps Preacher vous aident à travailler votre muscle brachial. Vous pouvez faire cet exercice debout ou assis et utiliser une barre ou un haltère. Vous aurez besoin du soutien d'un banc de prédicateur afin de ne pas utiliser vos épaules en déplaçant votre avant-bras vers le haut. Préparez-vous avec un haltère de 5 livres (ou plus). Voici comment faire correctement cet exercice.

Comment faire des boucles de biceps Preacher

1. Asseyez-vous confortablement sur un banc de prédicateur avec vos pieds à la largeur des épaules. Placez votre bras droit contre l'inclinaison rembourrée pour soutenir vos épaules.
2. Vos paumes doivent être tournées vers le haut.
3. Maintenant, expirez et fléchissez lentement votre coude pour amener votre paume vers votre corps jusqu'à ce que votre avant-bras arrive à une position verticale.
4. Inspirez en abaissant lentement votre bras et ramenez-le à la position de départ.
5. Répétez cette opération 9 fois de plus (1 série - 10 répétitions).
6. Faites une pause d'une minute et faites 2 séries supplémentaires avec votre bras droit.
7. Répétez ceci avec le bras gauche.

Vous pouvez également travailler les deux bras ensemble en utilisant une barre ou utiliser des bras alternatifs avec des haltères.

7. Élévation latérale de l'haltère

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L'élévation latérale de l'haltère est un entraînement amusant qui fonctionne sur les deltoïdes antérieurs et moyens. Ce sont les muscles qui s'étendent de la partie supérieure de votre bras, en prenant vos épaules, jusqu'à votre clavicule. Cet exercice tonifiera la partie supérieure de vos biceps et vous rendra magnifique dans une tenue à encolure licou. Voici comment le faire correctement.

Comment faire une élévation latérale d'haltères

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ne gardez pas vos genoux trop raides.
2. Tenez des haltères de 5 livres (ou plus) dans chaque main, les paumes face à votre corps.
3. Poussez vos épaules en arrière et gardez votre poitrine haute.
4. Maintenant, soulevez vos deux mains horizontalement vers le haut, sans fléchir votre coude, jusqu'à ce que vos bras soient au niveau de vos épaules.
5. Maintenez la position pendant une seconde, puis inspirez en baissant lentement les bras.
6. Répétez cette opération 9 fois de plus (1 série - 10 répétitions).
7. Faites une pause d'une minute et faites 2 autres séries

8. Boucles à un bras à genoux

C'est un entraînement incroyable pour les biceps à la maison. La boucle à un bras à genoux est similaire à la boucle du marteau. Il agit sur les biceps brachial, brachial et brachioradial. Voici comment vous devez le faire.

Comment faire des boucles à un bras à genoux

1. Prenez la position à genoux. Gardez le dos droit et les orteils pointés vers l'extérieur.
2. Tenez des haltères de 5 livres avec les coudes près de votre corps et les paumes vers l'intérieur.
3. Exhaler. Fléchissez votre coude et soulevez votre bras droit jusqu'à ce que les haltères soient au niveau de vos épaules.
4. Tenez cette pose pendant 1 à 2 secondes.
5. Inspirez et abaissez lentement votre avant-bras et ramenez-le à sa position de départ.
6. Répétez ceci avec votre bras gauche.
7. Répétez cette opération 9 fois de plus (1 série - 10 répétitions).
8. Faites une pause d'une minute et faites 2 séries supplémentaires avec votre bras droit.

9. Boucles Split Jack

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Split Jack Curl est une version modifiée de la Hammer Curl. Cela fonctionne aussi bien sur vos biceps que sur vos fessiers et quadriceps. Suivez ces étapes pour le faire correctement.

Comment faire des boucles Split Jack

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les coudes près de votre corps.
2. Tenez vos haltères avec les paumes tournées vers l'intérieur.
3. Expirez et mettez votre jambe droite en avant (comme des fentes vers l'avant), fléchissez votre genou gauche et descendez.
4. Pendant que vous faites l'étape ci-dessus, fléchissez vos deux coudes et rapprochez les haltères de vos épaules.
5. Inspirez, soulevez votre torse, prenez le soutien de votre jambe gauche et ramenez votre jambe droite à la position de départ.
6. Pendant que vous faites l'étape ci-dessus, abaissez vos bras et ramenez-les à la position initiale.
7. Répétez les étapes ci-dessus en mettant alternativement vos jambes droite et gauche vers l'avant.
8. Faites 2 séries de 10 répétitions.

Remarque: gardez le dos droit et le cœur engagé.

10. Boucles de concentration squat

Les boucles de concentration squat, comme leur nom l'indique, vous obligent à effectuer des boucles de concentration tout en s'accroupissant. C'est un exercice très efficace car il agit sur les biceps, les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses. Voici comment procéder.

Comment faire des boucles de concentration squat

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les paumes tournées vers l'intérieur.
2. Tenez des haltères de 2 livres dans vos mains et assurez-vous que vos coudes sont près de votre corps.
3. Expirez, fléchissez les deux genoux et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Pendant que vous faites l'étape ci-dessus, fléchissez vos deux coudes et appuyez-les contre l'intérieur des cuisses. Apportez vos mains à vos épaules.
5. Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes.
6. Répétez cela 4 fois de plus (1 série - 5 répétitions).
7. Faites une pause d'une minute et faites une autre série.

11. Zottman Curl

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La boucle de Zottman est une version modifiée de la boucle de biceps. Il travaille les biceps brachiaux, brachioradialis et brachial. Voici comment vous devez faire cet entraînement amusant.

Comment faire Zottman Curl

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Tenez des haltères de 5 livres dans vos mains, les coudes près de votre corps, les paumes vers l'extérieur.
3. Expirez, fléchissez les coudes et ramenez vos deux avant-bras jusqu'à vos épaules.
4. Faites pivoter vos poignets à 180 degrés pour qu'ils soient tournés vers l'extérieur.
5. Inspirez, abaissez votre avant-bras et ramenez vos mains à la position de départ.
6. Répétez cette opération 9 fois de plus (1 série - 10 répétitions).
7. Faites une pause d'une minute et faites une autre série.

12. Curl haltère incliné

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Il s'agit d'une version plus efficace de la flexion des biceps car elle exerce une traction supplémentaire sur les muscles du biceps brachial et vous avez moins de soutien, ce qui rend cet exercice plus difficile. Voici comment faire.

Comment faire une boucle d'haltère inclinée

1. Tenez des haltères de 5 livres dans vos mains et allongez-vous sur un banc d'inclinaison à 45 degrés.
2. Gardez vos mains pendantes et les paumes tournées vers l'extérieur.
3. Expirez, fléchissez vos deux coudes et remontez vos avant-bras jusqu'aux épaules.
4. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.
5. Inspirez et abaissez lentement vos avant-bras et ramenez-les à la position de départ.
6. Répétez cette opération 9 fois de plus (1 série - 10 répétitions).
7. Faites une pause d'une minute et faites une autre série.

13. Câble Preacher Curl

La boucle du prédicateur de câble est similaire à la boucle du prédicateur, la différence étant que vous utiliserez un câble de résistance au lieu d'un haltère. Il aide à travailler le muscle brachial. Voici comment le faire correctement.

Comment faire des boucles de prédicateur de câble

1. Asseyez-vous confortablement sur un banc de prédicateur, les pieds écartés de la largeur des épaules, et placez le haut de vos bras contre l'inclinaison rembourrée pour soutenir vos épaules.
2. Tenez le câble de résistance avec vos deux paumes. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le haut.
3. Maintenant, expirez et fléchissez lentement vos coudes pour amener vos paumes vers votre corps jusqu'à ce que vos avant-bras arrivent en position verticale.
4. Inspirez en abaissant lentement vos bras et ramenez-les à la position de départ.
5. Répétez cette opération 9 fois de plus (1 série - 10 répétitions).
6. Faites une pause d'une minute et faites une autre série avec votre bras droit.

14. Déclin des boucles d'haltères

Image: Source

La boucle d'haltères en déclin est l'opposé de la boucle d'haltères inclinée. Cela fait travailler votre muscle biceps brachial. Voici comment procéder.

Comment faire décliner les boucles d'haltères

1. Tenez des haltères de 5 livres dans vos mains et allongez-vous sur un banc incliné à 45 degrés avec votre poitrine contre le banc et face vers le bas.
2. Gardez vos mains pendantes, paumes tournées vers l'intérieur.
3. Expirez, fléchissez vos deux coudes et remontez vos avant-bras jusqu'aux épaules.
4. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.
5. Inspirez, abaissez lentement vos avant-bras et ramenez-les à la position de départ.
6. Répétez cette opération 9 fois de plus (1 série - 10 répétitions).
7. Faites une pause d'une minute et faites une autre série.

15. Flex Curl alterné par câble

Vous apprécierez de faire cet exercice, c'est sûr! Le flex curl alterné par câble est une variante de la flexion des biceps, et il fait travailler vos muscles biceps brachii, brachial et brachioradialis. Voici comment vous devez le faire.

Comment faire un câble Flex Curl en alternance

1. Tenez deux câbles de résistance dans chaque main, les câbles étant au niveau de vos épaules. Vos paumes doivent être tournées vers le haut.
2. En gardant votre bras gauche immobile, expirez et rapprochez votre bras droit de votre tête.
3. Inspirez et amenez lentement votre bras droit à la position de départ.
4. Répétez ces étapes avec votre bras gauche, en gardant votre bras droit immobile.
5. Répétez cette opération 9 fois de plus (1 série - 10 répétitions).
6. Faites une pause d'une minute et faites 2 autres séries.

Ce sont les 15 meilleurs exercices de biceps qui bénéficieront des manières suivantes.

Avantages des exercices de biceps pour les femmes

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• Aide au développement d'os solides
• Prévenir la fatigue
• Augmenter l'endurance
• Aide à déstresser
• Aide à gérer les maladies chroniques
• Aide à réduire les blessures

Un mot d'avertissement

Parallèlement à ces exercices, vous devez également manger sainement et faire de l'exercice régulièrement pour éliminer la graisse de votre corps. Si vous ne perdez pas de graisse et que vous commencez à développer vos muscles, vos bras commenceront à paraître plus gros, vous donnant une apparence masculine. Par conséquent, vous devez surveiller votre alimentation, éviter les aliments indésirables, transformés et riches en sucre, et inclure une forme d'exercice dans votre routine quotidienne.

Plus besoin de cacher vos bras! Prenez vos haltères aujourd'hui et affichez vos bras toniques dans quelques semaines. Je peux garantir que vos bras deviendront l'une de vos meilleures caractéristiques. Bonne chance!