Top 10 des sources alimentaires de sélénium - un oligo-élément

Votre corps a besoin de calcium, de magnésium, de sodium, de phosphore, de potassium, de soufre et de chlore en quantités importantes. Et puis, il y a des éléments comme le fer, le zinc, le cuivre, le manganèse, le molybdène, le cobalt, le chrome et le fluor, que l'on appelle les oligo-éléments. Votre corps en a également besoin - mais en quantités minimes (<5 mg). Un membre important des oligo-éléments est le sélénium.

Avant d'arriver aux sources de sélénium, comprenons le rôle du sélénium dans notre corps.

Quel est le rôle du sélénium dans votre corps?

Le sélénium est un oligo-élément naturellement présent dans de nombreux aliments et également disponible en tant que complément alimentaire. C'est un constituant de plus de 24 sélénoprotéines qui jouent un rôle critique dans plusieurs processus biologiques et physiologiques.

Comme il fonctionne souvent avec des protéines, le sélénium a un impact majeur ou participe à ce qui suit:

• la reproduction
• Métabolisme des hormones thyroïdiennes
• Synthèse d'ADN et protection contre les dommages oxydatifs
• Infection et guérison
• Santé cardiovasculaire
• Prévention du cancer

De combien de sélénium avez-vous besoin pour tous ces processus et de nombreux autres processus vitaux mais petits? Devez-vous prendre des suppléments de sélénium tous les jours? Quelle est la dose recommandée de sélénium? Nous avons cela couvert. Continuer à lire…

Combien de sélénium avez-vous besoin par jour?

L'apport alimentaire recommandé (AJR) de sélénium dépend de votre âge, qui est directement proportionnel à la demande (1). Jetez un œil au tableau avec plus de détails. Le sélénium est mesuré en microgrammes (mcg).

Étape de la vie	Montant recommandé
De la naissance à 6 mois	15 mcg
Bébés de 7 à 12 mois	20 mcg
Enfants de 1 à 3 ans	20 mcg
Enfants de 4 à 8 ans	30 mcg
Enfants de 9 à 13 ans	40 mcg
Adolescents de 14 à 18 ans	55 mcg
Adultes de 19 à 50 ans	55 mcg
Adultes de 51 à 70 ans	55 mcg
Adultes de 71 ans et plus	55 mcg
Adolescentes et femmes enceintes	60 mcg
Adolescentes et femmes qui allaitent	70 mcg

Et où pouvez-vous obtenir tout ce sélénium?

Bien sûr, grâce à votre alimentation! Le sélénium est un minéral qui peut être trouvé dans une variété d'aliments - légumes, viande, produits laitiers, etc. Nous avons compilé une liste d'aliments riches en sélénium pour vous faciliter la vie.

Prenez note de vos favoris et définissez un régime avec ces aliments. Un simple mix-n-match! Prêt? Et c'est parti!

10 aliments riches en sélénium facilement disponibles pour tous

1. Noix du Brésil
2. Champignons
3. Fruit de mer
4. Du boeuf
5. Graines de tournesol
6. Des œufs
7. Riz brun
8. Pain et pâtes
9. Noix de cajou
10. Lentilles

1. Noix du Brésil

Shutterstock

Les noix du Brésil sont la source alimentaire la plus riche en sélénium. Ils contiennent environ 1917 mcg de sélénium par portion de 100 g. Ces noix contiennent également des quantités importantes de magnésium, de cuivre et de zinc.

Des études montrent qu'avoir 2 noix du Brésil par jour peut améliorer les niveaux de sélénométhionine dans le corps (2), (3).

En fait, l'ajout de noix du Brésil à votre alimentation peut vous aider à éviter complètement le besoin de suppléments.

Retour à la table des matières

2. Champignons

Le corps du fruit de certaines espèces de champignons comestibles sauvages est naturellement riche en sélénium.

Le pied de chèvre ( Albatrellus pes-caprae ), avec une moyenne d'environ 200 mcg / g (poids sec ou DW), est le plus riche. King Bolete ( Boletus edulis ) contient environ jusqu'à 70 mcg / g DW, et la pomme de pin européenne Lepidella ( Amanita strobiliformis ) a jusqu'à 37 mcg / g DW.

L' espèce Macrolepiota , avec une gamme moyenne d'environ 5 à <10 mcg / g DW, et l' espèce Lycoperdon , avec une moyenne d'environ 5 mcg / g DW sont d'autres ajouts à la liste des champignons riches en sélénium (4).

Les champignons encore plus courants, tels que le bouton et le champignon, sont riches en sélénium. La plupart des variétés le sont!

Retour à la table des matières

3. Fruits de mer

Shutterstock

Les fruits de mer frais sont un trésor de minéraux. Il contient les bonnes quantités de sodium, phosphore, cuivre, zinc, fer, iode, ainsi que du sélénium. Regarde:

Fruit de mer	Sélénium (mcg par portion de 100 g)
Thon (albacore)	36,5
Sardines (en conserve dans l'huile, solides égouttés avec os)	52,7
Crevettes (espèces mixtes, crues)	38,0
Huîtres (orientales, crues)	63,7
Maquereau (salé)	73,4
Moules	44,8
Crabe (bleu, cru)	37,4
Palourdes (espèces mixtes, crues)	24,3
Flétan (Pacifique et Atlantique, cru)	36,5

Retour à la table des matières

4. Boeuf

Le bœuf est une autre source alimentaire de sélénium. Toutes les coupes de bœuf ont une teneur élevée en sélénium - le foie, le contre-filet, le rond, l'épaule et la poitrine.

Une étude a comparé la biodisponibilité du sélénium provenant des régimes à base de viande bovine à celle du sélénium sous forme de sélénite ou de L-sélénométhionine dans les régimes à base de levure. Il a montré que le sélénium dans les régimes de viande bovine était mieux absorbé que le reste (6).

Trois onces (100 g) de poitrine de bœuf entière et crue ont 16,4 mcg, le foie de bœuf a 39,7 mcg, la viande de bœuf hachée a 13,5 mcg, les côtes de bœuf (6-12, toutes les qualités) ont 16,2 mcg, la ronde inférieure a 24,8 mcg, et le filet de toutes qualités contient 26,9 mcg de sélénium.

Retour à la table des matières

5. Graines de tournesol

Shutterstock

Outre la vitamine B, le magnésium, le phosphore, le cuivre et le manganèse, les graines de tournesol sont une excellente source de vitamine E et de sélénium.

100 g de graines de tournesol séchées contiennent environ 53 mcg de sélénium.

Les graines de tournesol ont un taux de cholestérol et de sodium très bas et constituent donc une collation saine.

Retour à la table des matières

6. Œufs

Les œufs entiers frais contiennent des vitamines B, A et D, des minéraux comme le fer, le phosphore et le sélénium et une abondance de protéines.

Un œuf entier de taille moyenne (45 g) contient 13,9 mcg de sélénium, ce qui représente environ 20% de la valeur quotidienne. Un gros œuf à la coque contient environ 15,4 mcg de sélénium.

Alors, assurez-vous d'inclure au moins un œuf dans votre petit-déjeuner chaque jour.

Retour à la table des matières

7. Riz brun

Shutterstock

Après avoir décortiqué la balle et quelques couches de son de riz brut, vous obtenez du riz brun (qui, après un traitement ultérieur, vous donne du «riz blanc»).

En limitant le degré de mouture, la plupart des nutriments peuvent être conservés dans le riz brun. Un avantage majeur de ce riz par rapport au riz blanc est qu'il contient des niveaux élevés de composés phytochimiques et d'oligo-éléments comme le sélénium (6).

Cent grammes de riz brun cru à grains longs contiennent 23,4 mcg de sélénium. Et après la cuisson, la même variété contient environ 10 mcg de sélénium, en plus du manganèse, du potassium, du magnésium et du phosphore.

Retour à la table des matières

8. Pain et pâtes

Le pain et les pâtes sont un aliment de base dans de nombreux pays du monde. Il existe une grande variété de farines disponibles aujourd'hui qui sont utilisées pour faire du pain et des pâtes selon votre choix. Les variantes sans gluten de farine, mélanges à pâtisserie, flocons, pains, collations, etc. sont tous inclus ici.

Comme les glucides, le sélénium se trouve également en grandes quantités dans le pain et les pâtes sans gluten et normaux. Des analyses chimiques approfondies ont révélé les informations suivantes:

Produit (sans gluten)	Sélénium (mcg / portion de 100 g)
Mélange de pain	1,7 - 1,9
Mélange de pain de blé entier	1,7 - 2,1
Farine de maïs	19,9 - 23,5
Farine de sarrasin	2,6 - 3,2
Farine sans gluten à l'avoine	1,2 - 1,4
Pâtes (farine de sarrasin)	2,2 - 2,4
Pâtes (au teff)	7,4 - 9,6

Retour à la table des matières

9. Noix de cajou

Comme les noix du Brésil, les noix de cajou sont riches en sélénium - 100 g de noix de cajou brutes contiennent 19,9 mcg de sélénium - avec du magnésium, du cuivre et du manganèse.

Ils contiennent également des niveaux élevés de graisses (environ 48,3% du poids total) - dont environ 62% de graisses mono-insaturées, 18% de graisses polyinsaturées et 21% de graisses saturées.

Les noix de cajou contiennent également des composés phytochimiques essentiels comme le sitostérol, le campestérol, le cholestérol et l'avénastérol, et des acides aminés comme l'acide glutamique, l'acide aspartique, la leucine, la valine, la cystéine, la méthionine et le tryptophane.

La vitamine E est la vitamine la plus abondante, suivie des vitamines B3, B5, provitamine A et B12 (7).

Retour à la table des matières

10. Lentilles

Les lentilles ont un excellent profil macro et micronutriments et des niveaux favorables de facteurs améliorant la biodisponibilité minérale. Ils sont à cuisson rapide et nécessitent un traitement de précuisson minimal par rapport aux autres légumineuses, oléagineux et céréales. Par conséquent, ils sont consommés comme un aliment entier dans plus de 100 pays.

100 g de lentilles sèches fourniraient 26 à 122% de la RDA. Près de 86 à 95% du sélénium des lentilles est sous forme de sélénométhionine organique, avec une plus petite partie (5 à 14%), sous forme de sélénate.

Selon les études écologiques des plantes, les variétés de lentilles produites en Australie, au Népal et au Canada ont la plus forte teneur en sélénium. Et le plus bas provient de ceux produits en Syrie, au Maroc et dans le nord-ouest des États-Unis (8).

Voici notre liste d'aliments riches en sélénium. Des noix du Brésil au bœuf, du riz brun aux lentilles, il existe un large éventail d'options pour répondre à vos