Poisson Tilapia - Profil nutritionnel, avantages et recettes

Le poisson Tilapia est une source de protéines savoureuse et peu coûteuse (1). C'est le deuxième poisson le plus élevé au monde et il est originaire d'Afrique et du Moyen-Orient. Il a commencé à gagner en popularité mondiale après que les scientifiques aient découvert ses innombrables bienfaits pour la santé. De plus, il pousse rapidement et ne nécessite pas de conditions de culture sophistiquées. Cependant, des préoccupations concernant son taux d'acides gras et l'empoisonnement aux métaux lourds ont fait surface et les gens veulent savoir la vérité. Dans cet article, vous trouverez les bienfaits du tilapia pour la santé, des recettes et la réponse à une question importante: devriez-vous consommer du tilapia? Commençons!

Tilapia - Une brève introduction

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Le tilapia appartient à la famille des cichlidés. C'est un poisson d'eau douce qui pousse dans les étangs, les rivières, les lacs et les ruisseaux peu profonds à des températures chaudes et qui a un goût doux. Il ressemble à un poisson-lune et a des rayures latérales et une longue nageoire dorsale.

Il existe quatre espèces commerciales de tilapia: le tilapia du Mozambique, le tilapia bleu, le tilapia rouge et le tilapia du Nil. L'histoire du tilapia du Nil remonte à la culture égyptienne antique.

Fait intéressant, le tilapia était considéré comme le symbole de la renaissance. De nos jours, il est cultivé dans des fermes et des poissons hybrides sont produits pour répondre à la demande croissante du marché. Et on leur injecte souvent des hormones de croissance qui peuvent avoir un effet néfaste sur les humains. Considérons tous les avantages et inconvénients du poisson Tilapia pour arriver à une conclusion. Commençons par les faits nutritionnels.

Valeur nutritive du tilapia

Le poisson Tilapia est riche en protéines, pauvre en calories et constitue une bonne source de vitamines et de minéraux. Jetez un œil à son profil nutritionnel.

1 oz de tilapia contient

• Calories - 36
• Protéine - 7,3 g
• Matières grasses totales - 0,7 g
• Graisses polyinsaturées - 0,11 g
• Glucides - 0 grammes
• Calcium - 3,9 mg
• Magnésium - 9,5 mg
• Potassium - 106 mg
• Sélénium - 15,2 mg
• Vitamine E - 0,2 mg
• Niacine - 1,3 mg
• Folate - 1,7 mcg
• Vitamine B12 - 0,5 mcg
• Acide pantothénique - 0,2 mg

Voyons maintenant pourquoi le tilapia a gagné en popularité. Quels avantages a-t-il?

8 avantages pour la santé du tilapia

1. Bon pour les os

Le poisson Tilapia est bon pour vos os. Il contient des minéraux tels que le calcium et le phosphore nécessaires à la croissance et au maintien des os. Quelques études récentes ont montré que le collagène de poisson tilapia de type 1 est très utile en médecine régénérative (2). Il a montré des résultats prometteurs pour aider à la régénération des cellules osseuses en laboratoire et peut également être utilisé comme biomatériau d'échafaudage dans le domaine dentaire (3), (4) .

2. Prévient les maladies comme le cancer

Comme plusieurs autres types de poissons, le tilapia contient du sélénium et des antioxydants qui combattent le cancer et traitent les maladies cardiaques (5). Le sélénium réduit l'activité des radicaux libres et vous rend moins sujet au stress oxydatif (6), (7). Il inhibe la mutation des cellules saines en cellules cancéreuses (8). De plus, les scientifiques ont découvert qu'un peptide antimicrobien (courte chaîne d'acides aminés), l'hepcidine 1-5, a des effets anti-inflammatoires et peut être utilisé comme nouveau traitement contre le cancer (9).

3. Bon pour le cerveau

La consommation de tilapia peut stimuler la fonction cérébrale car elle contient des oméga-3 en abondance qui augmentent la fonction neurologique et ont des propriétés neuroprotectrices (10). Le tilapia est également chargé de sélénium qui protège le cerveau de diverses maladies comme la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et l'épilepsie (11). Il augmente le flux d'oxygène vers le cerveau, ce qui aide à équilibrer les fluides dans tout le corps. Il dépose non seulement des nutriments dans le système, mais renforce également la clarté mentale.

4. Protège le cœur

Un autre avantage du tilapia pour la santé est qu'il prend bien soin de votre cœur. Mais attention, c'est le tilapia sauvage qui fait cela, pas le tilapia d'aquaculture qui est nourri avec des produits chimiques et a généralement un rapport d'acides gras oméga-3 et oméga-6 déséquilibré. Les tilapias sauvages contiennent plus d'acides gras oméga-3 que ceux de culture (12). Selon une étude récente, les oméga-3 peuvent aider à réduire l'hypertension artérielle et à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l'athérosclérose (13) (14).

5. Combat le vieillissement

Le tilapia contient des antioxydants et de la vitamine E qui sont bons pour la peau. Ils améliorent votre teint et rendent votre peau éclatante. Les deux vitamines sont de puissants antioxydants, ce qui signifie qu'elles aident à éliminer les radicaux libres nocifs, contribuant ainsi à réduire l'inflammation et le stress. Ils protègent également la peau des photodommages (dommages cutanés causés par les rayons UV nocifs). En conséquence, votre peau, vos os, vos organes et vos cellules restent actifs et jeunes (15).

6. Perte de poids

Le tilapia, associé à un régime alimentaire et à de l'exercice appropriés, peut aider à stimuler les efforts de perte de poids en raison de sa teneur élevée en protéines et en calories. Il est très riche en protéines et très faible en calories. Cela pourrait être un excellent moyen de réduire l'apport calorique et de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Cela peut également être une option diététique pour ceux qui essaient de se remettre en forme.

7. Pour les patients thyroïdiens

Le tilapia contient du sélénium qui joue un rôle important dans la régulation de la glande thyroïde et améliore également les fonctions hormonales (16). Le fonctionnement régulier de la glande thyroïde garantira une stimulation de votre métabolisme et empêchera la prise / la perte de poids ou toute autre maladie liée à un dysfonctionnement de la thyroïde.

8. Guérit les blessures

Les scientifiques ont découvert que le peptide de collagène marin du tilapia du Nil a montré des progrès significatifs dans la fermeture des blessures par égratignures et des blessures de chair chez les animaux de laboratoire (17).

Ce sont les huit avantages puissants de la consommation de poisson tilapia. Mais comment le préparer? Voici quelques recettes de poisson Tilapia pour vous donner une idée générale.

1. Tilapia cuit au four

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• Temps de préparation: 10 minutes
• Temps de cuisson: 30 minutes
• Temps total: 40 minutes
• Donne: 2

Ingrédients

• 4 oz de filets de tilapia
• 2 cuillères à café d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de beurre non salé
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 tasse de brocoli
• 1 tasse de carotte hachée
• 1 cuillère à café de flocons de piment
• Sel au goût

Comment préparer

1. Préchauffez le four à 135 ^o F.
2. Tapisser la plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
3. Mélangez les filets de tilapia et les légumes avec l'huile d'olive, le beurre, le jus de citron, le sel et les flocons de piment.
4. Transférez-les sur la plaque à pâtisserie.
5. Couvrir et cuire au four pendant 20-30 minutes.

2. Tilapia au citron et à l'ail

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• Temps de préparation: 10 minutes
• Temps de cuisson: 30 minutes
• Temps total: 40 minutes
• Donne: 2

Ingrédients

• 4 oz de filets de tilapia
• 1 cuillère à café de beurre
• 1 cuillère à café d'ail finement haché
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de persil haché
• Sel au goût
• ½ cuillère à café de poivre

Comment préparer

1. Préchauffez le four à 135 ^o F.
2. Tapisser la plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
3. Mélangez les filets de tilapia dans le jus de citron, le sel, le poivre et l'ail.
4. Arroser de beurre et garnir de persil.
5. Transférer les filets sur la plaque à pâtisserie.
6. Couvrir et cuire au four pendant 20-30 minutes.

3. Tilapia Taco

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• Temps de préparation: 10 minutes
• Temps de cuisson: 30 minutes
• Temps total: 40 minutes
• Donne: 2

Ingrédients

• 4 tortillas de maïs
• 4 filets de tilapia
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
• Sel au goût
• ½ cuillère à café de poivre
• ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge
• 1 cuillère à café d'ail en poudre
• ½ tasse de chou râpé
• ½ avocat, haché
• 1 tomate, hachée
• ¼ tasse de concombre haché
• ½ tasse de fromage râpé
• ½ tasse de yogourt
• Coriandre pour la garniture
• Aérosol de cuisson

Comment préparer

1. Frottez les filets de tilapia avec du jus de citron vert, du sel, du poivre et de l'ail en poudre.
2. Vaporisez les filets d'un enduit à cuisson et faites-les griller 5 minutes de chaque côté.
3. Faites chauffer les tortillas dans une poêle.
4. Pendant ce temps, mélangez le yogourt, la coriandre et les flocons de piment dans une sauce onctueuse.
5. Répartir le tilapia grillé sur les tortillas.
6. Ajouter la salsa, le chou, le concombre, l'avocat et la tomate.
7. Garnir de sauce au yogourt et garnir de coriandre.

Une question principale reste sans réponse: la consommation de poisson tilapia est-elle sans danger? Découvrez ensuite.

Est-il sécuritaire de consommer du tilapia?

Oui, s'il s'agit de tilapia sauvage. Mais s'il est élevé à la ferme, il y a de nombreuses préoccupations et vous devez en être conscient et prendre une décision éclairée lors de l'achat ou de la commande de tilapia. Voici ce que vous devez savoir.

• Risque d'intoxication à l'arsenic

Triste mais vrai. Les scientifiques ont évalué le tilapia d'élevage à Taiwan, qui contenait de l'arsenic (18). L'arsenic est un métallogène cancérigène et une exposition chronique à l'arsenic augmente le risque de cancer (19).

• Risque d'intoxication au mercure

Vous avez peut-être entendu parler de l'intoxication au mercure liée au tilapia ou au poisson en général. C'est vrai. Les scientifiques ont découvert que les tilapias d'eau douce et d'aquaculture peuvent bioaccumuler du mercure. Cependant, le tilapia d'eau douce présente environ 5% de risque de mortalité en moins par rapport à l'empoisonnement au mercure causé par le tilapia d'élevage (20).

• Peut augmenter l'inflammation

Le tilapia est également connu sous le nom de poulet aquatique en raison de sa teneur en protéines et de ses nombreux avantages pour la santé. Mais le tilapia d'élevage peut entraîner une augmentation de l'inflammation dans le corps. Ceci, à son tour, peut entraîner de l'arthrite, une prise de poids et des maladies cardiaques (21).

• Rapport oméga-3 et oméga-6 déséquilibré

Le ratio idéal d'acides gras oméga-3 et oméga-6 est de 1: 1. Mais chez le tilapia d'élevage, le rapport est de 2: 1 ou 4: 1, ce qui peut provoquer de nombreuses maladies, notamment l'hypertension et les maladies cardiaques (22).

• Risque de cancer

Les poissons d'élevage sont exposés à des métaux lourds qui entrent finalement dans le système humain. En consommer trop peut entraîner une mutation de l'ADN et un cancer (23). De plus, tous les poissons d'élevage ne sont pas élevés dans des conditions de culture saines et hygiéniques, ce qui entraîne de nombreuses autres maladies.

• PCB et pesticides

Les chercheurs ont découvert que le tilapia cultivé dans les fermes contient de nombreux polluants, tels que les biphényles polychlorés (PCB), les organochlorés (OC), les organophosphorés (OP), l'hexachlorobenzène (HCB) et les pesticides trifluraline (24).

De conclure…

Le tilapia est une excellente source de protéines maigres, de graisses saines et d'antioxydants. Mais faites attention à l'endroit où vous le procurez. Achetez auprès du poissonnier local ou d'une entreprise de distribution de poisson de confiance. Si vous êtes enceinte, consultez votre médecin avant de consommer du tilapia.

J'espère que cet article vous a aidé à obtenir une image complète des avantages et de la sécurité du tilapia. Si vous avez des questions, postez-les dans la zone de commentaires et nous vous répondrons. Prends soin de toi!

24 sources

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• • Poisson, tilapia, cuit, chaleur sèche Valeurs nutritives et calories.

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