Patates douces: profil nutritionnel + 12 bienfaits impressionnants

Ils sont facilement disponibles. Ils sont bon marché. Et ils sont délicieux. Que ce soit dans les casseroles, les tartes ou même les frites, les patates douces sont un complément courant à notre alimentation. Mais ils sont souvent confondus avec les pommes de terre ordinaires (nous y reviendrons d'ailleurs), ce qui n'est pas le cas. Et leur gamme d'avantages a quelque chose à voir avec cela. Continuez à lire!

Table des matières

• Quel est le profil nutritionnel des patates douces?
• Quels sont les avantages des patates douces?
• Recettes de patates douces
• Patates douces Vs. Pommes de terre blanches Vs. Ignames

Quel est le profil nutritionnel des patates douces?

Principe	Valeur nutritive	Pourcentage de RDA
Énergie	86 kilocalories	4%
Les glucides	20,12 g	15,5%
Protéine	1,6 g	3%
Graisse totale	0,05 g	<0,5%
Cholestérol	0 mg	0%
Fibre alimentaire	3 g	8%
Vitamines
Les folates	11 µg	3%
Niacine	0,557 mg	3,5%
Acide pantothénique	0,80 mg	16%
Pyridoxine	0,209 mg	15%
Riboflavine	0,061 mg	5,5%
Thiamine	0,078 mg	6,5%
Vitamine A	14187 UI	473%
Vitamine C	2,4 mg	4%
Vitamine E	0,26 mg	2%
Vitamine K	1,8 µg	1,5%
Électrolytes
Sodium	55 mg	3,5%
Potassium	337 mg	7%
Minéraux
Calcium	30 mg	3%
Le fer	0,61 mg	7,5%
Magnésium	25 mg	6%
Manganèse	0,258 mg	11%
Phosphore	47 mg	7%
Zinc	0,30 mg	3%
Phyto- nutriments
Carotène-a	7 µg	-
Carotène-ß	8509 µg	-
Crypto-xanthine-ß	0 µg	-

Sans aucun doute, ils sont nutritifs. C'est ce qui rend les avantages qu'ils offrent si importants à connaître.

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Quels sont les avantages des patates douces?

1. Les patates douces combattent le cancer

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Des études ont montré les effets anticancéreux des patates douces - en particulier les cancers du foie, des poumons, des reins, de la vésicule biliaire et du sein. Cela peut être dû à la riche gamme d'antioxydants (empêchant les dommages des radicaux libres) et d'anthocyanines.

2. Peut aider le traitement du diabète

Les patates douces sont riches en fibres, ce qui peut faire des merveilles dans le traitement du diabète. Quoi de mieux: les patates douces bouillies ont un index glycémique plus bas et n'augmenteront pas votre glycémie autant que les pommes de terre ordinaires. Leur teneur élevée en antioxydants peut aider à prévenir les complications du diabète, telles que la rétinopathie et la neuropathie.

3. Peut améliorer la santé cardiaque

Les patates douces contiennent une gamme de nutriments, notamment des fibres, des antioxydants, des minéraux et des vitamines B, qui contribuent tous à contrôler l'inflammation qui peut contribuer aux maladies cardiaques et à d'autres formes de maladies vasculaires.

4. Aide à la perte de poids

La grande quantité de fibres alimentaires dans les patates douces vous fait vous sentir rassasié pendant de plus longues périodes. Cela signifie que vous ne mangerez plus aussi souvent qu'avant. En outre, les fibres sont digérées lentement - ce qui empêche également de trop manger.

Les patates douces sont faibles en calories et riches en eau - les deux peuvent contribuer à la perte de poids avec un régime alimentaire raisonnable et de l'exercice.

5. Améliorer la santé digestive

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C'est encore la fibre. Il est plus élevé que dans les pommes de terre ordinaires, et il favorise la régularité et améliore la santé digestive globale grâce à des effets nourrissants sur le microbiome intestinal (les billions de micro-organismes qui peuplent l'intestin et sont importants pour une bonne santé).

6. Améliorer la santé respiratoire

Ces légumes sucrés peuvent éliminer la congestion et donc aider à traiter l'asthme et la bronchite. Et puis, nous avons du bêta-carotène dans les patates douces - la recherche suggère que ce nutriment, qui est ensuite converti en vitamine A dans le corps, peut réduire la gravité de l'asthme induit par l'exercice (1).

7. Améliorer l'immunité

Le bêta-carotène et la vitamine C dans les patates douces offrent des avantages immunitaires. Ces deux nutriments fonctionnent encore mieux lorsqu'ils sont pris ensemble, ce qui se produit lorsque vous vous servez une portion de patate douce.

8. Améliorer la fonction cérébrale

Grâce à l'abondance d'antioxydants, il a été prouvé que la consommation régulière de patates douces stimule les fonctions cérébrales. Une étude coréenne a même révélé que la prise de patates douces peut prévenir les dommages oxydatifs dans le cerveau, qui peuvent autrement conduire à des maladies graves comme la maladie d'Alzheimer (2).

Et puis, il y a une autre étude qui nous dit comment un extrait de patate douce violette avait amélioré l'apprentissage spatial et la mémoire chez la souris - ce qui présente également des perspectives similaires chez l'homme (3).

De plus, l'amidon des patates douces est une source d'énergie parfaite pour le cerveau. Ils contiennent également des vitamines B, un autre ensemble de nutriments essentiels pour la santé du cerveau. Ces vitamines peuvent également réduire les niveaux de stress.

9. Améliorer la santé des os

Les patates douces sont riches en magnésium et en potassium, ce qui, selon la National Osteoporosis Foundation, peut améliorer la santé des os (4). Et la vitamine A contenue dans le légume favorise également la santé des os.

Cependant, un excès de vitamine A a été lié à la perte osseuse (5). Alors, veuillez consulter votre médecin avant de prendre des patates douces pour votre santé osseuse.

10. Promouvoir la vision

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Les patates douces sont d'excellentes sources de vitamine E, un antioxydant qui protège vos yeux des dommages des radicaux libres (6).

Ces légumes tubercules sont également riches en vitamines A et C (nous l'avons déjà vu). Ces nutriments sont particulièrement bénéfiques pour la vision et aident à prévenir les affections oculaires graves telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge et les cataractes (7).

11. Promouvoir la santé de la peau

La vitamine A est cruciale pour la santé de la peau, et les patates douces en ont en abondance. Une carence en vitamine A peut souvent conduire à une peau terne et sèche. Le légume contient d'autres antioxydants qui combattent les dommages des radicaux libres, ce qui peut entraîner des signes précoces de vieillissement.

Même la recherche confirme le fait que les légumes riches en caroténoïdes, comme les patates douces, donnent à la peau un éclat naturel (8). Et puis, il y a la vitamine C, un autre puissant antioxydant. Ce nutriment stimule la production de collagène et raffermit la peau, retardant ainsi l'apparition des rides et ridules.

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Recettes de patates douces

Il y en a quelques-uns que vous voudrez peut-être essayer. Ils sont rapides, faciles et très nutritifs.

1. Patates douces au four

De quoi as-tu besoin

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 pincées d'origan séché
• 2 pincées de sel et de poivre noir moulu
• 3 grosses patates douces

instructions

1. Préchauffer le four à 350 ^o F. Enrober le fond d'un plat allant au four d'huile d'olive.
2. Lavez et épluchez les patates douces. Coupez-les en morceaux moyens et placez-les sur le plat de cuisson. Tournez-les en conséquence de manière à ce qu'ils soient totalement enduits d'huile d'olive.
3. Saupoudrer d'origan, de sel et de poivre.
4. Cuire au four environ 60 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

2. Salade de patates douces et chou-fleur

De quoi as-tu besoin

• 1 petite tête de chou-fleur coupée en fleurons
• 7 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• Sel casher
• 1 ½ livre de patates douces coupées dans le sens de la longueur en ½ quartiers
• Poivre noir moulu
• 3 cuillères à café de vinaigre de xérès
• 8 tasses de laitue déchirée
• 2/3 tasse de graines de grenade

instructions

1. Mélanger le chou-fleur, les patates douces, la moitié de l'huile d'olive, le sel et le poivre sur une plaque à pâtisserie à rebords.
2. Rôtir à 425 ^o F. Continuez à remuer pendant environ 20 à 30 minutes jusqu'à ce que les patates douces deviennent dorées. Laisser refroidir.
3. Ajouter le reste de l'huile d'olive et du vinaigre de xérès, du sel et du poivre. Et ajouter les ingrédients restants et mélanger pour enrober.
4. Servez tout de suite.

C'est assez simple, n'est-ce pas? Et oui, il y a un autre sujet dont nous aimerions discuter.

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Patates douces Vs. Pommes de terre blanches Vs. Ignames

Il y a une certaine confusion à ce sujet dans le monde extérieur.

Une patate douce de taille moyenne contient environ 102 calories. Il contient 24 grammes de glucides, 2 grammes de protéines et 4 grammes de fibres et ne contient ni cholestérol ni graisse. Il est riche en bêta-carotène et contient également de la vitamine C, bien qu'en petite quantité. Il est également riche en vitamine B6 et en potassium. Les patates douces ont des extrémités effilées avec une peau plus lisse.

Une pomme de terre blanche de la même taille contient environ 120 calories. Il contient 28 grammes de glucides et 3 grammes chacun de protéines et de fibres. Il est également exempt de graisse et de cholestérol. Il est également riche en vitamines B6 et C, en acide folique, en potassium, en manganèse et en magnésium. Les pommes de terre blanches ont un aspect légèrement aplati et une peau moyennement rousse et sont à chair blanche.

Un igname contient environ 118 calories, 28 grammes de glucides, 4 grammes de fibres et 1,5 gramme de protéines. Il est également riche en vitamines B6 et C, en potassium et en manganèse - bien qu'il ne soit pas aussi riche en nutriments qu'une patate douce. Les ignames sont cylindriques et ont la peau rugueuse. Ils sont généralement à chair blanche.

De plus, les trois appartiennent à des familles de plantes différentes et ne sont pas les mêmes.

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Conclusion

Ils sont vraiment délicieux. Et ils sont également facilement disponibles et peu coûteux. C'est pourquoi nous manquons souvent leur importance. Faites-les éplucher ou avec leur peau (bien que nous vous recommandons de les consommer avec leur peau), et vous ne vous ferez que beaucoup de bien. Incluez-les dans votre alimentation aujourd'hui.

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Les références

1. «Facteurs alimentaires et développement de l'asthme». Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
2. «Effets antioxydants et améliorant la mémoire…». Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
3. «Couleur de patate douce violette…». Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
4. «La nourriture et vos os». Fondation nationale de l'ostéoporose.
5. «Vitamine A et santé des os». Institut national de l'arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées.
6. «Aliments pour améliorer la vue». Fox News.
7. «Nutriments pour l'œil vieillissant». Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
8. «Découvrir le lien entre la nutrition et…». Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.