Step aérobic: 10 entraînements, avantages et conseils

Améliorez votre cardio avec l'aérobic step. Cet entraînement pour brûler les graisses offre de nombreux autres avantages que la simple perte de poids. Voici 10 entraînements d'aérobic, avantages et astuces. Allumez la musique et amusez-vous avec cette routine d'exercices pour brûler des calories. Continuer à lire.

Exercices d'aérobic en 10 étapes

1. Basique droite et gauche

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Comment faire

1. Tenez-vous devant une boîte de marche et commencez à marcher avec les rythmes de la musique.
2. Vous pouvez placer vos mains sur votre taille.
3. Placez votre pied droit sur la marche puis votre gauche.
4. Descendez d'abord avec le pied droit, puis avec le pied gauche.
5. Faites cela 10 fois, puis montez d'abord avec le pied gauche, puis avec le pied droit. Faites cela 10 fois.

2. Étape en V

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Comment faire

1. Placez une boîte de marche devant vous.
2. Placez votre pied droit sur la boîte de marche dans le sens diagonal.
3. Placez votre pied gauche sur la boîte de marche dans la direction diagonale gauche. Vos pieds doivent être plus larges que la largeur des épaules.
4. Placez votre pied droit au sol dans sa position initiale, puis le pied gauche.
5. Faites cela 10 fois, en alternant les pieds droit et gauche.

3. A-Step

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Comment faire

1. Placez la boîte de marche verticalement devant vous. Tenez-vous à sa gauche.
2. Placez votre pied droit sur la marche puis le pied gauche.
3. Placez votre pied droit sur le sol sur votre côté droit, puis placez le gauche.
4. Placez votre pied gauche sur la marche puis le pied droit.
5. Descendez sur le sol avec votre pied gauche d'abord sur votre côté gauche, puis votre pied droit.
6. Faites ceci 15 fois.

4. Appuyez sur Haut

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Comment faire

1. Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules.
2. Placez votre pied droit sur le côté gauche de la boîte de marche.
3. Tapez votre pied gauche sur la boîte de marche et descendez sur le sol avec le pied gauche d'abord, puis le pied droit.
4. Placez votre pied gauche sur le côté droit de la boîte de marche.
5. Tapez votre pied droit sur la boîte de marche et descendez sur le sol avec le pied droit d'abord, puis le pied gauche.

5. Déplacement des virages

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Comment faire

1. Placez votre pied droit sur la marche.
2. Placez votre pied gauche sur la marche un peu plus large que la largeur des épaules.
3. Placez votre pied droit derrière le gauche, sur le sol. Tournez légèrement votre corps vers la gauche.
4. Placez votre pied gauche sur le sol pendant une seconde et montez rapidement sur le marchepied avec.
5. Placez votre pied gauche sur la marche.
6. Placez votre pied droit sur la marche un peu plus large que la largeur des épaules.
7. Placez votre pied gauche derrière le droit, sur le sol. Tournez légèrement votre corps vers la droite.
8. Placez votre pied droit sur le sol pendant une seconde et montez rapidement sur le marchepied avec votre pied droit.

6. Étape T

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Comment faire

1. Tenez-vous près d'une marchepied.
2. Placez votre pied droit sur la boîte de marche, puis le pied gauche.
3. Placez votre pied droit au sol sur votre droite.
4. Placez votre pied gauche sur le sol sur votre gauche.
5. Remontez sur la boîte de marche. Placez d'abord le pied droit, puis le pied gauche.
6. Revenez à la position de départ. Placez le pied droit en arrière, puis le pied gauche.
7. Faites ceci 15 fois.

7. À travers le sommet

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Comment faire

1. Placez une boîte de marche sur votre droite.
2. Montez sur le marchepied à droite et descendez à gauche.
3. Montez sur la boîte par la gauche et descendez à droite.
4. Faites cela 20 fois.

8. Charleston

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Comment faire

1. Placez votre pied gauche sur le marchepied devant votre jambe droite.
2. Soulevez votre pied droit du sol, penchez-vous un peu en arrière et frappez votre jambe droite.
3. Remettez la jambe droite sur le sol.
4. Placez le pied gauche sur le sol et répétez à partir de la première étape.

9. Grapevine

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Comment faire

1. Tenez-vous debout, les pieds rapprochés.
2. Faites un pas vers la droite avec votre pied droit.
3. Placez votre pied gauche derrière le droit.
4. Amenez votre pied droit à côté du pied gauche.
5. Faites un pas vers la gauche avec votre pied gauche.
6. Placez votre pied droit derrière votre pied gauche.
7. Amenez votre pied gauche à côté du pied droit.
8. Faites cela 20 fois.

10. Répétiteur

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Comment faire

1. Tenez-vous debout, les pieds rapprochés.
2. Placez votre jambe gauche sur le marchepied en diagonale vers la droite.
3. Soulevez votre jambe droite du sol, pliez les genoux et donnez un coup de pied. Ne craquez pas.
4. Remettez le pied droit sur le sol. Ensuite, placez votre jambe gauche sur le sol.
5. Placez votre jambe droite sur la marche en diagonale vers la gauche.
6. Soulevez votre jambe gauche du sol, pliez vos genoux et donnez-lui un coup de pied. Ne craquez pas.
7. Remettez le pied gauche sur le sol. Ensuite, placez votre jambe droite sur le sol.
8. Faites-le 15 fois.

Ce sont les 10 meilleures aérobic step que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase. Vous pouvez également ajouter d'autres postures, poids, bandes de résistance, etc. à l'aérobic step. Voici quelques exemples.

Différents exercices d'étape aérobie

Voici une compilation des différents types d'exercices par étapes aérobies qui peuvent être inclus dans votre programme d'entraînement régulier:

1. Plank tient sur les étapes: Un exercice de conditionnement de base qui travaille sur les muscles abdominaux et obliques.

1. Planche de bras droit: Un exercice de conditionnement de base pour les débutants qui travaille sur les muscles des épaules, des bras, de l'abdomen et des obliques.

1. Sauts latéraux en boîte: Un exercice pliométrique pour débutants qui travaille sur les muscles adducteurs du corps.

1. Entraînements de genoux intensifs avec plaque de poids: Un exercice de conditionnement du bas du corps pour les intermédiaires qui fournit de la force au corps et rend le noyau stable grâce à un équilibre et une coordination appropriés.

1. Pullover à câble à double jambe: Un exercice de conditionnement physique pour les pratiquants avancés qui travaillent sur les muscles des bras, du tronc et du dos.

Faire régulièrement de l'aérobic étape vous aidera à récolter les avantages suivants.

15 avantages de l'aérobic d'étape

L'aérobic ou le cardio présente de nombreux avantages pour la santé. L'ajout d'un step box ou la réalisation d'exercices step sans step box augmente également l'apport d'oxygène aux cellules et aide des manières suivantes:

1. Il aide à améliorer la composition corporelle (1).

1. Améliore la forme physique des personnes âgées (2).

1. Peut améliorer la fonction neuromusculaire des jambes (3).

1. Augmente la consommation d'oxygène (4).

1. Améliore les performances musculaires et la forme cardiovasculaire lorsqu'il est combiné avec un entraînement en résistance (5)

1. L'aérobic d'étape, ainsi que l'entraînement en résistance, peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé cardiovasculaire (6).

1. Il contribue à améliorer la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées (7).

1. L'aérobic Step aide à réduire la colère, la dépression, la tension et la fatigue (8).

1. Améliore l'équilibre et la qualité de vie des personnes âgées (9).

1. Brûle des calories et améliore les niveaux de confiance.

1. C'est un exercice amusant et à faible impact avec des résultats étonnants.

1. Il aide à brûler une énorme quantité de calories.

1. Accélère le processus de perte de poids efficace.

1. Tonifie quelques muscles majeurs du corps, y compris ceux présents dans les fesses et les jambes.

1. Il augmente la flexibilité du corps au fil du temps.

Astuces d'aérobic d'étape

• Mettez une paire de chaussures de cross-training tout en pratiquant l'aérobic step.

• Échauffez-vous pendant 10 minutes pour que vos muscles se détendent et que votre rythme cardiaque augmente.

• Placez votre banc de marche sur une surface parfaitement plane et commencez à partir du niveau le plus bas de celui-ci jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec l'ensemble du processus.

• Votre pied doit être placé complètement sur le banc chaque fois que vous faites un pas.

• Essayez de maintenir une bonne posture tout au long de votre période de pratique. Gardez le dos droit, les épaules détendues et les abdominaux serrés pour éviter les blessures.

• Assurez-vous de prendre un repas avant l'entraînement au moins 1 heure avant de commencer votre séance d'entraînement. Aussi, restez hydraté.

Conclusion

L'aérobic Step est un excellent moyen de commencer et d'améliorer votre forme physique et votre santé. Parlez à votre médecin ou à votre entraîneur pour voir si vous êtes autorisé à faire de l'aérobic en step. Si oui, allez-y et planifiez une séance d'aérobic amusante et soyez le meilleur de vous-même!

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Combien de calories brûlez-vous en 30 minutes d'aérobic?

Vous pouvez brûler environ 100 à 200 calories en 30 minutes de séance d'aérobic.

L'aérobic step est-il mauvais pour les genoux?

L'aérobic en step peut fatiguer vos genoux. Évitez-le si vous avez une blessure au genou ou si vous vous remettez d'une opération au genou.

L'aérobic step est-il bon pour tonifier les jambes?

Oui, l'aérobic step est bon pour tonifier les jambes. Cela fonctionne sur les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.

À quelle fréquence devriez-vous faire de l'aérobic step?

Vous pouvez le faire deux fois par semaine. Ajoutez d'autres formes d'exercice, comme la musculation, les bandes de résistance, la danse, la natation et la pratique d'un sport, pour un conditionnement complet du corps.

L'aérobic step est-il un HIIT?

Non, l'aérobic step est un exercice aérobie (cardio). HIIT est un exercice anaérobie et n'utilise pas d'oxygène pour alimenter l'entraînement. HIIT utilise du glycogène et / ou des réserves de graisse pour alimenter l'exercice.

9 sources

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