Arachides: 12 avantages pour la santé, la nutrition et les effets secondaires possibles

Les arachides (Arachis hypogea) sont riches en nutriments essentiels avec plusieurs avantages pour la santé. Ils sont également connus sous le nom d'arachides, de goobers et de noix de terre et sont généralement consommés grillés ou sous leur forme brute. Les arachides sont riches en calories et contiennent tous les 20 acides aminés, le plus abondant d'entre eux étant l'arginine qui stimule le système immunitaire. De plus, ils sont riches en plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux qui sont utilisés pour traiter de nombreux maux. Les arachides peuvent favoriser la santé cardiaque, favoriser la perte de poids, prévenir les calculs biliaires et aider à contrôler la glycémie. Dans cet article, nous avons discuté des avantages potentiels pour la santé des arachides, de leur profil nutritionnel et des effets secondaires possibles qu'elles peuvent causer.

Quels sont les avantages pour la santé des arachides?

1. Peut favoriser la santé cardiaque

Manger des arachides peut aider à se protéger contre les maladies coronariennes (CHD) (1). Une étude menée par la Harvard School of Public Health a révélé que les arachides peuvent réduire les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) (2). Le mauvais cholestérol entraîne le développement de plaques dans les vaisseaux sanguins et les arachides peuvent empêcher cela. Une étude menée sur des rats a également déclaré que l'extrait de peau d'arachide riche en polyphénols pouvait réduire l'inflammation à l'origine des maladies cardiaques (3).

Le resvératrol contenu dans les arachides a des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à combattre les maladies cardiaques. C'est pourquoi les arachides semblent avoir des effets cardioprotecteurs similaires à ceux d'autres aliments contenant du resvératrol (4).

Une étude menée par l'Université Purdue a révélé que la consommation régulière d'arachides abaissait également les triglycérides, favorisant davantage la santé cardiaque. Cet effet peut être attribué à la présence d'acides gras monoinsaturés, d'acide folique et de magnésium (5). En outre, une étude sur des rats menée par l'Université de Marmara (Turquie) a révélé que les arachides augmentent les niveaux de bon cholestérol (6). Cependant, plus d'études sont nécessaires pour comprendre cet effet des arachides.

2. Peut aider à perdre du poids

Les arachides sont très riches en calories, mais elles contribuent à la perte de poids au lieu de la prise de poids (7). Les arachides sont des aliments denses en énergie (8). C'est pourquoi les avoir comme collation peut vous faire consommer moins de calories plus tard dans la journée. Les cacahuètes ont suscité une sensation de satiété plus forte lorsqu'elles sont consommées comme collation qu'avec un repas (9). Cela peut éventuellement aider à perdre du poids. Certaines études suggèrent qu'une consommation plus élevée de noix n'est pas associée à un gain de poids corporel plus important et peut aider à contrôler le poids (10).

Inclure les arachides dans votre alimentation est un moyen d'améliorer l'apport en nutriments sans entraîner de prise de poids (8). La recherche montre également que la consommation d'arachides et de beurre d'arachide peut augmenter la sensation de satiété. Ceux-ci pourraient mieux satisfaire les individus que les collations riches en glucides en quantités égales (11).

3. Peut prévenir les calculs biliaires

La consommation d'arachides est liée à un risque moindre de calculs biliaires. Une étude menée par la Harvard Medical School et le Brigham and Women's Hospital (Boston) a révélé que la consommation d'arachides peut réduire le risque de calculs biliaires. Les hommes qui consomment au moins cinq unités de noix (y compris les arachides) par semaine courent un risque moindre de maladie biliaire (12).

Les femmes qui consomment au moins cinq unités de noix par semaine ont un risque réduit de cholécystectomie (ablation de la vésicule biliaire) (13). Cependant, des études à long terme sont nécessaires pour comprendre cet avantage des arachides.

4. Peut aider à contrôler la glycémie

L'ajout d'arachides ou de beurre d'arachide à un repas n'augmente pas la glycémie. Les avoir avec un repas riche en GL (comme un bagel ou un verre de jus) peut stabiliser votre glycémie. Les arachides ont un score IG (index glycémique) de 14. Alors que l'IG des arachides est de 14 (sur une échelle de 100 points), leur GL (charge glycémique, qui indique ce qu'un aliment particulier fera à votre taux de sucre) est juste 1 (11). C'est pourquoi l'American Diabetes Association nomme les arachides comme un super aliment du diabète. La fibre dans les arachides aide également à abaisser la glycémie. Ils contiennent également du magnésium et d'autres huiles saines qui jouent un rôle dans cet aspect (11).

Une étude menée par l'Université fédérale de Vicoça (Brésil) sur les femmes obèses a révélé que la consommation d'arachides ou de beurre d'arachide le matin peut contrôler la glycémie tout au long de la journée (14). Une autre étude menée par la Harvard School of Public Health a révélé qu'une consommation plus élevée d'arachides et de beurre d'arachide peut aider à réduire le risque de diabète de type 2 chez les femmes (15).

De plus, la consommation quotidienne d'un régime enrichi en arachides pendant 24 semaines pourrait améliorer les paramètres de santé des patients atteints de diabète de type 2. Le riche profil nutritionnel des arachides en est responsable, qui comprend les graisses mono-insaturées, les fibres, l'arginine, la niacine, le folate et la vitamine E (16).

5. Peut réduire le risque de cancer

Une consommation élevée d'arachides (y compris d'autres noix) a été associée à une réduction du risque de cancer colorectal. Les isoflavones, le resvératrol et l'acide phénolique trouvés dans les arachides ont des propriétés anticancéreuses qui peuvent aider à réduire le risque de cancer (17).

Une étude menée aux Pays-Bas a révélé que la consommation d'arachides est également associée à un risque réduit de cancer du sein post-ménopausique (18). Les arachides ont également permis de prévenir les cancers gastriques et œsophagiens chez les adultes américains plus âgés. Lorsque les comparaisons ont été faites, les personnes qui ne consommaient ni noix ni beurre d'arachide étaient les plus à risque de développer ces cancers (19).

Cependant, il y a une préoccupation concernant les arachides et le cancer. Les arachides peuvent être contaminées par des aflatoxines, une famille de toxines produites par certains champignons. Ces toxines peuvent augmenter le risque de cancer du foie (20). Une étude menée par l'Université de Géorgie (États-Unis) a révélé que le resvératrol présent dans les arachides possède de puissantes propriétés antioxydantes qui aident à réduire le risque de cancer (21).

6. Peut traiter la dysfonction érectile

Les arachides sont riches en arginine, qui est un acide aminé essentiel (22). L'arginine a été largement étudiée comme traitement possible de la dysfonction érectile (23), (24).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre si l'arginine seule peut aider dans le traitement de la dysfonction érectile. Mais des études confirment que l'administration orale de cet acide aminé en association avec un supplément à base de plantes (appelé pycnogénol) peut traiter la dysfonction érectile (24).

7. Peut stimuler l'énergie

Les arachides sont une riche source de protéines et de fibres qui aident à la conversion des glucides en énergie (25). La teneur en protéines de l'arachide est d'environ 25% de ses calories totales (26). La combinaison de fibres et de protéines dans les arachides ralentit le processus digestif pour faciliter une libération régulière d'énergie dans le corps. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre cet avantage des arachides.

8. Peut soulager les symptômes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)

Il y a peu de recherches à ce sujet. Des preuves anecdotiques suggèrent que les arachides peuvent aider à traiter le SOPK car elles contiennent des graisses mono-insaturées. Certaines recherches indiquent qu'une alimentation riche en ces graisses pourrait aider à améliorer le profil métabolique des femmes atteintes de SOPK (27).

9. Avoir des propriétés antioxydantes

Les arachides sont riches en nombreux composés végétaux et antioxydants. La plupart de ces composés sont disponibles dans la peau des arachides, qui doivent être consommées crues pour profiter de tous ses bienfaits (28). Certains des composés végétaux facilement disponibles dans les arachides comprennent le resvératrol, l'acide coumarique et les phytostérols qui aident à altérer l'absorption du cholestérol, des isoflavones et de l'acide phytique présents dans les graines de plantes (29), (30), (31).

10. Peut aider à protéger contre la maladie d'Alzheimer

Les aliments riches en niacine - comme les arachides - peuvent protéger contre la maladie d'Alzheimer et le déclin cognitif lié à l'âge (32). Les arachides sont une excellente source de niacine et de vitamine E, dont il a été démontré que les deux protègent contre la maladie d'Alzheimer. Une étude menée sur 4000 personnes âgées de 65 ans et plus a révélé que la niacine provenant des aliments ralentit le taux de déclin cognitif (11).

11. Peut favoriser la santé de la peau

Selon des preuves anecdotiques, la consommation d'arachides peut protéger votre peau des coups de soleil et des dommages. La vitamine E, le magnésium et le zinc contenus dans les arachides peuvent combattre les bactéries et faire briller votre peau. Le bêta-carotène, un antioxydant disponible dans les arachides, peut également aider à améliorer la santé de la peau. Cependant, la recherche sur cet aspect est limitée.

12. Peut améliorer la santé des cheveux

Il y a un manque de recherche scientifique liant les arachides à la croissance des cheveux. Comme les arachides contiennent tous les acides aminés et beaucoup de protéines, elles peuvent être un bon complément à un régime pour la croissance des cheveux (33).

Les arachides regorgent de nutriments. Ils sont nutritifs et sains. Dans la section suivante, nous examinerons le profil nutritionnel des arachides.

Profil nutritionnel des arachides

Selon le département américain de l'Agriculture, 100 grammes d'arachides contiennent (34):

Énergie - 567 kcal

Protéines - 25,8 g

Fibres alimentaires - 8,5 g

Glucides - 16,13 g

Sucres - 4,72 g

Fer - 4,5 mg

Calcium - 92 mg

Sodium - 18 mg

Potassium - 705 mg

Les arachides sont riches en plusieurs vitamines et minéraux. Ce sont d'excellentes sources de vitamine E, vitamine B1 (thiamine), vitamine B3 (niacine), vitamine B9 (folate), biotine, cuivre, magnésium, manganèse et phosphore. Ceux-ci sont tous essentiels pour maintenir le métabolisme corporel et réduire le risque de plusieurs maux.

Les arachides sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés qui réduisent le risque de maladie cardiaque. Ils sont également abondants en protéines végétales essentielles. L'apport quotidien recommandé (AJR) en protéines chez les adultes est de 56 g pour les hommes et de 46 g pour les femmes (35).

Comment manger des arachides?

Il est important de faire bouillir les arachides avant de les consommer. Bien que les arachides crues soient similaires sur le plan nutritionnel, elles peuvent comporter un risque d'aflatoxine (une toxine puissante). Certaines recherches montrent également que l'ébullition des arachides augmente leur teneur en antioxydants (11). Les arachides bouillies ont une augmentation de deux à quatre fois de leur teneur en antioxydants isoflavones.

La façon la plus simple de manger des arachides est de simplement les mettre dans votre bouche. Si vous trouvez cela un peu ennuyeux, nous avons d'autres moyens intéressants. Découvrez-les dans la section suivante.

Meilleures façons d'ajouter des arachides à votre alimentation

Vous pouvez ajouter des arachides crues ou bouillies à votre salade du soir, ou vos céréales de petit-déjeuner avec elles. Vous pouvez également ajouter des arachides au yogourt glacé.

En dehors de cela, vous pouvez également essayer cette recette d'arachide populaire.

Arachides grillées au miel

De quoi as-tu besoin

• 2 cuillères à soupe de beurre
• 1/3 tasse de miel
• ¼ cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 2 cuillères à café de sel (divisé)
• 1 livre d'arachides crues
• ¼ tasse de sucre granulé

instructions

1. Préparez une plaque à pâtisserie en la tapissant de papier d'aluminium. Vaporisez ce papier d'aluminium avec un aérosol de cuisson antiadhésif.

1. Préchauffer le four à 325 ° F.

1. Ajouter tous les ingrédients (sauf les arachides, le sucre et une cuillère à café de sel) dans un bol allant au micro-ondes et micro-ondes pendant environ 45 secondes jusqu'à ce que le beurre fonde.

1. Retirer du four. Remuez jusqu'à ce que vous ayez un liquide lisse.

1. Ajouter les arachides à ce mélange liquide et remuer jusqu'à ce qu'elles soient toutes enrobées.

1. Versez ces cacahuètes sur la plaque à pâtisserie et étalez-les en une couche uniforme.

1. Faites cuire les cacahuètes pendant environ 20 minutes. Continuez à remuer toutes les 5 minutes pour éviter de brûler.

1. Une fois que les cacahuètes sont dorées, retirez-les du four et remuez à nouveau. Il s'agit de répartir le miel sur la plaque à pâtisserie.

1. Saupoudrez le sucre granulé et la cuillère à café restante de sel et remuez à nouveau.

1. Laisser refroidir les arachides. Continuez à remuer pour éviter les grumeaux.

1. Une fois qu'ils ont complètement refroidi, placez-les dans un contenant hermétique et conservez-les à température ambiante pour une utilisation ultérieure.

Vous serez peut-être surpris d'apprendre qu'il existe de nombreux types d'arachides. Apprenez-en plus à leur sujet dans la section suivante.

Types d'arachides

Selon le National Peanuts Board, il existe quatre principales variétés d'arachides: les arachides de coureur, les arachides de Virginie, les arachides espagnoles et les arachides de Valence (36). Ceux-ci sont disponibles sous diverses formes comme crus, en coque, décortiqués, rôtis à sec et rôtis à l'huile. Les arachides crues sont le type d'arachide le plus sain avec de nombreux avantages pour la santé.

Le beurre d'arachide est vendu salé ou non salé, en morceaux ou crémeux. Vous pouvez avoir des arachides crues si vous pouvez vous les procurer auprès d'un vendeur de confiance. Cependant, il vaut mieux prendre des précautions.

Comment sélectionner et stocker

Les arachides décortiquées et non décortiquées qui sont stockées dans un endroit frais ont une durée de conservation de 1 à 2 mois. S'ils sont conservés au réfrigérateur, leur durée de conservation peut être prolongée de 4 à 6 mois. Le beurre d'arachide ouvert a une durée de conservation de 2 à 3 mois au garde-manger et de 6 à 9 mois au réfrigérateur. Les arachides peuvent devenir rances et avoir un goût amer si elles sont conservées au-delà de la date de péremption. Vous pouvez dire qu'une arachide est rance si elle a une odeur légèrement de poisson, de moisi ou de lait aigre. Manger des noix moisies est problématique en raison de la présence d'aflatoxine, ce qui peut entraîner une intoxication par l'aflatoxine. Il peut altérer la fonction hépatique et entraîner une jaunisse, de la fatigue, une perte d'appétit et des lésions hépatiques.

Les arachides peuvent être un merveilleux ajout à votre alimentation. Mais avant d'aller de l'avant et de commencer à avoir des arachides, il vaut mieux être conscient des effets secondaires potentiels qu'ils peuvent provoquer.

Quels sont les effets secondaires des arachides?

Les arachides peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes en raison de la présence de deux protéines - l'arachine et la conarachine. La consommation de quantités excessives de ces légumineuses entraîne également des effets néfastes. L'intoxication à l'aflatoxine est un autre effet secondaire grave des arachides.

• Empoisonnement à l'aflatoxine

Une possible contamination par l'aflatoxine est préoccupante. Une intoxication grave à l'aflatoxine peut provoquer un cancer du foie et une insuffisance hépatique. Il se produit dans les produits alimentaires stockés dans des conditions qui favorisent la croissance fongique (37). Vous pouvez éviter cela en stockant les arachides dans un endroit à faible humidité et température.

• Peut provoquer une réaction allergique

Une étude menée par le Duke University Medical Center a révélé que les arachides peuvent provoquer des réactions allergiques potentiellement mortelles chez certaines personnes (38). Si vous développez une réaction allergique, veuillez vous rendre immédiatement à l'urgence la plus proche.

• Peut inhiber l'absorption du fer

Les arachides contiennent des phytates, qui sont des composés connus pour inhiber l'absorption du fer. Une étude menée par l'Université de Witwatersrand (Afrique du Sud) a révélé que les arachides peuvent inhiber l'absorption du fer (39).

Conclusion

Les arachides sont des légumineuses riches en nutriments avec de nombreux avantages pour la santé. Ils contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux qui peuvent aider à traiter plusieurs maux. Les arachides peuvent également aider à promouvoir la santé cardiaque, favoriser la perte de poids et prévenir les calculs biliaires. Cependant, ces noix sont riches en calories. Une consommation excessive d'arachides peut provoquer des effets indésirables comme un empoisonnement à l'aflatoxine, des réactions allergiques et une inhibition de l'absorption du fer. Par conséquent, limitez la consommation d'arachides et consultez votre médecin en cas d'effets secondaires.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Combien d'arachides contient une once?

Une once d'arachides contient environ 28 noix.

Pouvez-vous manger des arachides crues?

Absolument. Mais assurez-vous de les obtenir auprès de marques commerciales réputées. Vérifiez la croissance de moisissures et stockez-les dans un endroit frais et sec.

Les arachides sont-elles cétogènes?

Les arachides ne doivent pas être considérées comme faisant partie d'un régime cétogène. Ils sont considérés comme des légumineuses, et les légumineuses ne le sont pas