Les scientifiques ont découvert que suivre un régime et un mode de vie favorables au SOPK peut aider les femmes à éviter les effets négatifs de ce syndrome (1). Ce trouble hormonal affecte les femmes en âge de procréer et se caractérise par de multiples kystes dans les ovaires, des règles irrégulières ou inexistantes / prolongées, une prise de poids, une pilosité excessive, une hypertension artérielle, un diabète, une dépression, etc. (2). Le régime alimentaire et le plan d'entraînement pour le SOPK peuvent aider à améliorer votre santé physique et mentale. Poursuivez votre lecture pour trouver des réponses à vos questions sur le SOPK ainsi qu'un régime alimentaire et un programme d'exercices adaptés au SOPK de 7 jours. Balayez vers le haut!

Qu'est-ce que le SOPK?

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Le SOPK ou syndrome des ovaires polykystiques est un déséquilibre hormonal qui survient chez les femmes en âge de procréer, ce qui entraîne de petits kystes dans les ovaires, une production accrue d'androgènes, une résistance à l'insuline, des poils du visage, la dépression, l'anxiété, le diabète et l'infertilité.

Dans le monde, plus de 100 millions de personnes ont le SOPK. Et bien que les gènes jouent un rôle vital, le manque d'exercice et une alimentation appropriée peuvent également conduire à cette condition. Mais comment? Eh bien, le SOPK est lié au diabète, à un mode de vie malsain, aux hormones et à la résistance à l'insuline. Parlons-en en détail pour mieux comprendre votre état.

Quelles sont les causes du SOPK et pourquoi prenez-vous du poids?

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Le SOPK ou les kystes dans les ovaires sont principalement dus à un déséquilibre hormonal. La deuxième cause la plus importante est les gènes défectueux. Le stress, les aliments malsains et le fait de suivre un mode de vie malsain pendant une période prolongée peuvent déclencher le SOPK. Ainsi, même si personne dans votre famille n'a le SOPK, vous pouvez avoir des kystes dans vos ovaires. Comment est-ce possible? Voici une brève explication.

Votre pancréas produit une hormone appelée insuline qui aide à transporter le glucose vers les cellules pour une dégradation et une libération d'énergie supplémentaires. Lorsque vous suivez des habitudes alimentaires malsaines, votre taux de glucose est constamment élevé. Cela amène les cellules bêta du pancréas à sécréter plus d'insuline pour abaisser la glycémie. Lorsque le taux d'insuline est constamment élevé, votre corps devient insulino-résistant. Il est similaire aux moustiques résistants au DDT ou aux bactéries devenant résistantes aux antibiotiques. Ainsi, maintenant que votre corps est résistant à l'insuline, la glycémie reste élevée. Ceci, à son tour, déclenche encore plus de production d'insuline.

En attendant, vos cellules sont dépourvues de glucose ou de sucre pour le convertir en énergie. C'est précisément la raison pour laquelle vous vous sentez constamment affamé et léthargique. La résistance à l'insuline provoque le diabète et un déséquilibre des hormones, en particulier les androgènes, conduisant à l'hirsutisme (excès de poils du visage) et au SOPK. Parfois, les cellules bêta ne produisent tout simplement pas assez d'insuline et, par conséquent, votre glycémie reste élevée pendant de longues périodes.

C'est un processus complexe, mais il doit certainement faire beaucoup avec quoi et combien de nourriture vous mangez. Nous y reviendrons dans un moment. Tout d'abord, examinons les symptômes du SOPK.

Symptômes du SOPK

Voici quelques symptômes dont vous devez être conscient:

• Règles irrégulières ou inexistantes
• Saignements excessifs pendant des périodes prolongées
• Gain de poids
• Poils
• Calvitie masculine
• Hyperpigmentation à l'intérieur de la cuisse
• Dépression
• Anxiété
• Augmentation de l'appétit
• Résistance à l'insuline
• Hypertension

Alors vous pensez avoir le SOPK? Fais ça!

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Vous devez immédiatement prendre rendez-vous avec votre gynécologue. Votre médecin est la meilleure personne pour confirmer si vous souffrez ou non de SOPK. Vous devrez peut-être faire une échographie et prendre des médicaments. Les médicaments dépendront de la gravité du problème et si vous prévoyez de fonder une famille bientôt.

Bottom line: Ne présumez pas que vous avez le SOPK à moins que votre médecin ne le confirme.

Détendez-vous, faites les tests, prenez les médicaments à temps et, plus important encore, changez votre alimentation et votre mode de vie. Ce serait le meilleur traitement pour le SOPK. Voici un régime alimentaire SOPK de 7 jours pour vous.

Plan de régime de 7 jours pour le SOPK

Ce tableau de régime SOPK a été créé en gardant à l'esprit les patients atteints de SOPK en surpoids ou à IMC élevé. Parlez à un nutritionniste si vous êtes un patient SOPK maigre.

Jour 1

N'importe quel jour peut être le premier jour de ce régime. Vous n'avez pas à attendre le lundi prochain ou même le mois prochain. Voici ce que vous devriez manger.

Repas	Ce qu'il faut manger
Tôt le matin (6h00)	2 cuillères à café de graines de fenugrec trempées toute la nuit dans 1 tasse d'eau
Petit-déjeuner (7h00)	1 oeuf entier bouilli + 1 tasse de thé vert + ½ tasse de papaye + 2 amandes
Milieu de matinée (9h30 - 10h00)	1 tasse de thé vert + 1 carotte
Déjeuner (12h00 - 12h30)	1 petit bol de riz brun + légumes grillés + 2 oz de poisson grillé ou 1/2 tasse de salade de pois chiches bouillis + 1 tasse de babeurre
Collation après le déjeuner (15h00 - 15h30)	1 tasse de thé vert / café noir + 1 biscuit multigrain
Dîner (18h30 - 19h00)	Soupe poulet / lentilles avec 5 légumes différents + 1 pain plat de blé entier + 1 tasse de yogourt
Heure du coucher (22h00)	1 tasse de lait non laitier avec une pincée de curcuma Ou 1 verre d'eau tiède + 1 cuillère à café de miel bio + une pincée de muscade

Conseil: si vous avez faim avant votre prochain repas, buvez une tasse de thé vert (ne dépassez pas la limite de 5 tasses par jour), buvez de l'eau ou mangez un fruit. Et si on vous propose des aliments qui ne correspondent pas à votre nouveau régime, dites poliment non.

Comment vous vous sentirez à la fin de la première journée

Il vous sera difficile de rester à l'écart de la malbouffe savoureuse mais nocive à laquelle vous êtes habitué. Cependant, en restant concentré sur le jour 1, vous pouvez facilement parcourir les six prochains jours. Voyons ce que vous devriez consommer le jour 2.

Jour 2

Repas	Ce qu'il faut manger
Tôt le matin (6h00)	2 cuillères à café de graines de fenugrec trempées toute la nuit dans 1 tasse d'eau
Petit-déjeuner (7h00)	½ tasse de quinoa / semoule de légumes + 1 tasse de thé vert + 2 amandes
Milieu de matinée (9h30 - 10h00)	1 banane + ½ concombre
Déjeuner (12h00 - 12h30)	2 pains plats de blé entier + chili aux haricots rouges + ½ tasse de salade de betteraves et carottes + 1 tasse de babeurre
Collation après le déjeuner (15h00 - 15h30)	1 tasse de thé vert + ½ tasse de maïs soufflé non salé
Dîner (18h30 - 19h00)	1 tasse de salade de chou frisé et crevettes / champignons + 1 tasse de yogourt
Heure du coucher (22h00)	1 tasse de lait non laitier avec une pincée de curcuma Ou 1 verre d'eau tiède + 1 cuillère à café de miel bio + une pincée de muscade

Conseil: buvez deux tasses d'eau avant chaque repas pour éviter de trop manger.

Comment vous vous sentirez à la fin de la deuxième journée

À la fin du jour 2, vous commencerez à remarquer une différence - non pas dans votre poids corporel, mais dans la façon dont vous vous sentez de commencer un nouveau style de vie et de prendre un nouveau départ. Se lever tôt, manger au bon moment et dormir 7 heures vous aidera à éliminer les toxines physiques et mentales. Ce sera une forte motivation et vous attendez avec impatience le jour 3.

Jour 3

Repas	Ce qu'il faut manger
Tôt le matin (6h00)	1 tasse d'eau tiède avec le jus d'un demi citron vert
Petit-déjeuner (7h00)	Gruau aux framboises, 2 dattes et lait non laitier + 1 tasse de thé vert Ou Smoothie au lait d'amande, fraise et banane + 1 tasse de thé vert
Milieu de matinée (9h30 - 10h00)	Eau de coco moitié moitié et café noir + 1 biscuit multigrains
Déjeuner (12h00 - 12h30)	3 oz de poisson grillé et 4 légumes grillés différents + 1 tasse de yogourt ou ½ tasse de haricots noirs cuits au four et 4 légumes grillés différents + 1 tasse de yogourt
Collation après le déjeuner (15h00 - 15h30)	1 tasse de thé vert + 10 pistaches en coque non salées
Dîner (18h30 - 19h00)	Soupe aux champignons grillés + brocoli + 1 tasse de babeurre
Heure du coucher (22h00)	1 tasse de lait non laitier avec une pincée de curcuma Ou 1 verre d'eau tiède + 1 cuillère à café de miel bio + une pincée de muscade

Conseil: évitez de consommer du lait écrémé ou du yogourt faible en gras.

Comment vous vous sentirez à la fin de la troisième journée

À la fin du jour 3, vous vous sentirez et peserez plus léger qu'auparavant. Et c'est parce que vous perdrez beaucoup de poids en eau. Cela vous aidera à vous concentrer davantage sur une alimentation et un mode de vie sains.

Voici ce que vous devriez manger le jour 4.

Jour 4

Repas	Ce qu'il faut manger
Tôt le matin (6h00)	2 cuillères à café de graines de fenugrec trempées toute la nuit dans 1 tasse d'eau
Petit-déjeuner (7h00)	1 banane + 2 amandes + 1 tasse de thé vert + 1 œuf à la coque entier ou ½ tasse de brouillage de tofu
Milieu de matinée (9h30 - 10h00)	1 petit bol de fruits mélangés
Déjeuner (12h00 - 12h30)	1 petite tasse de riz brun + ½ tasse de poulet au curry / champignons + salade de concombre et tomate + 1 tasse de babeurre
Collation après le déjeuner (15h00 - 15h30)	1 tasse de thé vert + 1 biscuit multigrain
Dîner (18h30 - 19h00)	1 bol moyen salade de pois cassés entiers bouillis avec concombre, tomate, carotte, jus de lime, un peu d'huile d'olive et assaisonnement + 1 tasse de yogourt
Heure du coucher (22h00)	1 tasse de lait non laitier avec une pincée de curcuma Ou 1 verre d'eau tiède + 1 cuillère à café de miel bio + une pincée de muscade

Conseil: choisissez des fruits à faible IG afin que votre corps puisse mieux tolérer le sucre des fruits.

Comment vous vous sentirez à la fin du jour 4

À la fin du jour 4, votre nouveau style de vie sera votre nouvelle normalité. Vous vous sentirez mieux et dormirez mieux.

Envie de connaître le jour 5? Voici!

Jour 5

Repas	Ce qu'il faut manger
Tôt le matin (6h00)	2 cuillères à café de graines de fenugrec trempées toute la nuit dans 1 tasse d'eau
Petit-déjeuner (7h00)	Légumes et millet bouilli + 1 tasse de thé vert
Milieu de matinée (9h30 - 10h00)	2 amandes + 1 tasse de thé vert ou 1/2 tasse de pastèque
Déjeuner (12h00 - 12h30)	Salade de papaye thaï + 2 oz de poulet / poisson grillé / 1/2 tasse de brocoli grillé + 1 tasse de babeurre
Collation après le déjeuner (15h00 - 15h30)	1 tasse d'eau de coco + 1 concombre
Dîner (18h30 - 19h00)	½ tasse de riz au chou-fleur + haricots rouges au four + poivron rouge tranché, courgette jaune et haricots verts + 1 tasse de babeurre
Heure du coucher (22h00)	1 tasse de lait non laitier avec une pincée de curcuma Ou 1 verre d'eau tiède + 1 cuillère à café de miel bio + une pincée de muscade

Conseil: ne consommez pas de jus de fruits emballés ou d'eau de coco.

Comment vous vous sentirez à la fin du jour 5

À la fin du jour 5, vous verrez une différence visible dans votre apparence et la façon dont vous vous sentez. Être capable de suivre un régime qui est bon pour vous renforcera votre niveau de confiance et vous verrez clairement un avenir où vous n'aurez pas à dépendre de médicaments pour traiter le SOPK.

Découvrons ce que vous devriez manger le jour 6.

Jour 6

Repas	Ce qu'il faut manger
Tôt le matin (6h00)	1 tasse d'eau tiède avec le jus d'un demi citron vert
Petit-déjeuner (7h00)	1 crêpe salée avec ½ avocat, ¼ poivron rouge, 5 cacahuètes et jus de citron vert + 1 tasse de thé vert
Milieu de matinée (9h30 - 10h00)	1 pomme
Déjeuner (12h00 - 12h30)	Salade de poulet / pois chiches + 1 tasse de yogourt
Collation après le déjeuner (15h00 - 15h30)	1 tasse de thé vert + 1 bol moyen de maïs soufflé non salé
Dîner (18h30 - 19h00)	Ragoût de poisson ou de champignons + 1 pain plat de blé entier + salade de concombre et carotte + un morceau de chocolat noir à 80% ou plus
Heure du coucher (22h00)	1 tasse de lait non laitier avec une pincée de curcuma Ou 1 verre d'eau tiède + 1 cuillère à café de miel bio + une pincée de muscade

Conseil: ne consommez pas de chocolat au lait - du chocolat noir à 80% ou plus est le meilleur pour vous.

Comment vous vous sentirez à la fin du jour 6

Le chocolat noir à la fin du jour 6 sera très rafraîchissant. N'allez pas trop loin avec. De plus, maintenant, même vos proches commenceront à remarquer une différence en vous. Mais ils ne seront pas sûrs de ce que c'est. Et mon conseil est de les laisser deviner!

Maintenant, jetons un œil au jour 7.

Jour 7

Repas	Ce qu'il faut manger
Tôt le matin (6h00)	2 cuillères à café de graines de fenugrec trempées toute la nuit dans 1 tasse d'eau
Petit-déjeuner (7h00)	1 œuf à la coque + 1 tranche de pain de blé + 1 tasse de thé vert + 2 amandes ou noix
Milieu de matinée (9h30 - 10h00)	1 orange
Déjeuner (12h00 - 12h30)	1 petite tasse de riz brun + poulet / champignon grillé + légumes grillés + 1 tasse de yogourt
Collation après le déjeuner (15h00 - 15h30)	1 tasse de thé vert + 1 biscuit multigrain
Dîner (18h30 - 19h00)	Curry de légumes mélangés + 2 pains plats de blé + ¼ tasse de gramme de Bengale bouilli + 1 tasse de babeurre
Heure du coucher (22h00)	1 tasse de lait non laitier avec une pincée de curcuma Ou 1 verre d'eau tiède + 1 cuillère à café de miel bio + une pincée de muscade

Conseil: faites tremper le riz brun dans l'eau pendant 30 minutes avant de le cuire afin qu'il cuit plus vite.

Comment vous vous sentirez à la fin du jour 7

À la fin du jour 7, vous serez étonné d'être arrivé si loin, ce qui augmentera les niveaux d'adrénaline et de sérotonine (hormones du bien-être). Vous vous sentirez plus déterminé que jamais et aimerez votre nouveau style de vie.

Mais ce régime dure-t-il seulement 7 jours? Non. Alors, que devez-vous faire après le jour 7? Découvrez ensuite.

Que devez-vous faire après le 7e jour?

Vous devez continuer à suivre un régime favorable au SOPK. Cela vous aide non seulement à perdre du poids, mais empêche également la reprise de poids. De plus, vos règles commenceront à devenir régulières et, en général, vous vous sentirez et aurez meilleure apparence qu'avant.

Oui, suivre le même régime alimentaire pendant des semaines peut devenir ennuyeux. Alors, voici une liste d'aliments que vous pouvez consommer et éviter. Planifiez votre propre alimentation et menez une vie saine. Défiler vers le bas.

Régime SOPK - Aliments à manger

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Voici une liste d'aliments que vous devez inclure dans votre alimentation.

• Légumes - Brocoli, chou, carotte, chou-fleur, navet, oignons verts, chou violet, betterave, chou chinois, laitue, patate douce, poivrons, pomme de terre blanche avec pelure, épinards et chou frisé.

• Fruits - Pomme, banane, orange, pamplemousse, raisins, concombre, tomate, pêche, prune, citron, citron vert, mandarine, ananas, mangue (quantités limitées), myrtilles, fraises et baies d'açai.

• Protéines - Poitrine de poulet, coupes maigres de bœuf et de porc, poisson, haricots et légumineuses, tofu (quantité limitée), œufs et champignons.

• Produits laitiers - Lait entier non laitier, yogourt gras à l'herbe, cheddar, feta, babeurre, fromage ricotta maison et fromage cottage.

• Grains entiers - Riz brun, riz noir, millet, blé concassé, quinoa, orge et sorgho.

• Graisses et huiles - Huile d'olive, huile de son de riz, beurre d'arachide, beurre de tournesol, huile de noix de coco comestible et beurre d'amande.

• Noix et graines - Amande, noix, noix de pécan, pignons de pin, macadamia, pistaches, graines de tournesol, graines de melon et graines de citrouille.

• Herbes et épices - Coriandre, menthe, romarin, thym, origan, aneth, fenouil, ail, gingembre, oignon, coriandre, cumin, curcuma, poivre de Cayenne, poivre noir, graines de fenugrec, feuilles de fenugrec séchées, poivre blanc, flocons de piment, piment de la Jamaïque, anis étoilé, cardamome, poudre d'ail et clou de girofle.

• Boissons - Eau, électrolyte maison, jus de fruits fraîchement pressés, eau de coco et jus pressés à froid.

Il y a aussi des aliments que vous DEVEZ ÉVITER. Jetez un œil à la liste ci-dessous.

Régime SOPK - Aliments à éviter

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• Fruits - Les fruits à IG élevé comme le raisin, le jacquier, les mangues et l'ananas doivent être consommés en quantités limitées.

• Protéines - Coupes grasses de porc et de bœuf, de bacon et de morceaux de soja.

• Produits laitiers - Lait faible en gras, yogourt faible en gras, yogourt aromatisé et fromage à la crème.

• Grains entiers - Riz blanc. Consommez-le en quantités limitées et incluez au moins cinq types de légumes pour équilibrer l'IG.

• Graisses et huiles - Huile de graines de chanvre, dalda, saindoux, huile végétale, beurre, margarine et mayonnaise.

• Noix et graines - Noix de cajou.

• Aliments transformés - Salami, saucisse, frites, trempette ranch, confitures en bouteille et gelées.

• Boissons - Jus de fruits et de légumes emballés, sodas, sodas light et boissons énergisantes.

Votre perte de poids ou la réduction des effets du SOPK dépend de si vous faites de l'exercice ou non. En tant que patient atteint de SOPK, vous DEVEZ vous entraîner pour mobiliser la graisse et éliminer la graisse supplémentaire. Le simple fait de manger sainement ne résoudra pas le problème. Voici un programme d'entraînement qui vous aidera à perdre de la graisse et à développer vos muscles pour avoir l'air tonique et défini.

Exercice pour le SOPK

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Réchauffer

• Cercles de bras - 1 série de 10 répétitions
• Cercles de cou - 1 série de 10 répétitions
• Inclinaison du cou - 1 série de 10 répétitions
• Tapes de pied alternées debout - 1 série de 10 répétitions
• Rotations des épaules - 1 série de 10 répétitions
• Rotations de la taille - 1 série de 10 répétitions
• Rotations de la cheville - 1 série de 10 répétitions
• Spot jogging - 2-3 minutes
• Jumping jacks - 1 jeu de 20 répétitions

Cardio

• Genoux hauts - 2 séries de 20 répétitions
• Fentes avant - 2 séries de 15 répétitions
• Fentes sautantes - 2 séries de 15 répétitions
• Squats complets - 2 séries de 15 répétitions
• Squats sautants - 2 séries de 15 répétitions
• Jacks à planche - 2 séries de 10 répétitions
• Jackknives - 2 séries de 10 répétitions
• Sit-ups - 2 séries de 10 répétitions
• Crunches - 2 séries de 10 répétitions
• Crunchs à vélo - 2 séries de 10 répétitions
• Lève les jambes - 2 séries de 10 répétitions
• Flutter Kicks - 2 séries de 20 répétitions
• Plis des jambes - 2 séries de 15 répétitions
• Twists russes - 2 séries de 20 répétitions
• Planche de coude - 30-60 secondes de maintien

Autre cardio

• La natation
• Fonctionnement
• Aller à vélo
• Dansant

L'entraînement en force

• Presse à épaules - 2 séries de 15 répétitions
• Presse poitrine - 2 séries de 15 répétitions
• Augmentations latérales - 2 séries de 15 répétitions
• Lat pulldowns - 3 séries de 15 répétitions
• Aviron avec machine à latte - 3 séries de 12 répétitions
• Curls biceps - 2 séries de 15 répétitions
• Boucles de marteau - 2 séries de 15 répétitions
• Extensions de triceps - 2 séries de 12 répétitions
• Penché sur les rangées - 2 séries de 12 répétitions
• Concasseurs de crâne - 2 séries de 15 répétitions
• Mouche poitrine couchée - 2 séries de 12 répétitions
• Presse pour jambes - 3 séries de 12 répétitions
• Formation de bande TRX

Autre

• Yoga
• Méditation

Conseil: assurez-vous de faire un mélange de cardio et de musculation et faites 4 à 5 heures d'exercice par semaine. Méditez au moins pendant 5 à 10 minutes chaque fois que vous en avez le temps.

Lorsque vous changez votre alimentation et faites de l'exercice, vous commencerez à vous sentir bien. Cependant, il y a quelques autres choses que vous devez garder à l'esprit. Jetez un œil à la section suivante.

Changements de mode de vie pour le SOPK

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• Mangez au bon moment. Ayez la bonne taille de portion et les bons aliments.
• Ne mourez pas de faim ou ne suivez aucun régime à la mode pour perdre du poids rapidement.
• Dormez au moins 7 heures. Ne dormez pas trop longtemps.
• Exercice régulier. Les jours où vous voulez vous reposer, faites des exercices d'étirement légers.
• Méditez régulièrement.
• Éloignez-vous du stress en vous occupant en faisant ce que vous aimez.
• Ne mangez pas de malbouffe.
• Mangez des plats cuisinés à la maison. Si vous êtes toujours en déplacement, assurez-vous d'aller dans un restaurant qui sert des aliments sains.
• Faites de longues promenades le week-end seul ou avec votre partenaire, vos amis ou votre animal de compagnie.
• Rejoignez un cours de kickboxing. Cela aide certainement lorsque vous évacuez des émotions négatives sur un sac inanimé.
• Si vous êtes déprimé et avez d'autres problèmes qui vous empêchent de mener une vie saine et heureuse, consultez un psychiatre.
• Rejoignez un cours de cuisine, un cours de poterie ou une ONG pour entrer en contact avec de nouvelles personnes et créer un nouveau cercle social.
• Parlez à vos amis et à votre famille.
• Ne renoncez jamais à vous-même.

En plus d'apporter ces changements dans votre vie, si votre médecin vous le recommande, vous devrez peut-être suivre un traitement contre le SOPK.

Traitement du SOPK

• Metformine (le médicament le plus courant pour traiter le diabète de type 2)
• Traitement hormonal
• Chirurgie
• Clomifène
• Crème Vaniqa

Mais la question est, que peut-il se passer si vous ne suivez pas un régime et un mode de vie SOPK? Jetez un œil à la section suivante.

Risques de SOPK

• Gain de poids
• Poils
• Hypertension
• Diabète
• La faiblesse
• Infertilité
• Dépression
• Anxiété
• Cardiopathie

Le SOPK, s'il n'est pas traité, peut conduire à l'infertilité. Et cela pourrait déranger de nombreuses femmes, entraînant un stress, ce qui ne fera qu'aggraver la situation. Les femmes ménopausées peuvent souffrir de divers problèmes de santé, tels qu'un taux de cholestérol élevé et une hypertension.

Pour conclure, 3 femmes sur 5 ont le SOPK, et c'est principalement à cause de mauvais choix de vie. En modifiant votre alimentation et votre mode de vie, vous pouvez non seulement réduire ses effets, mais aussi changer votre vie. Donc, si vous avez le SOPK ou si vous connaissez un ami qui en est atteint, agissez maintenant! N'oubliez pas qu'il n'est jamais trop tard pour commencer. Et commencez par parler à votre médecin et suivez un régime et un mode de vie SOPK. Bonne chance!