Souhaitez-vous avoir des seins plus fermes et plus fermes? Eh bien, vous pouvez y parvenir grâce à une intervention chirurgicale ou en investissant dans un bon soutien-gorge push-up. Une autre façon de le faire est de faire de l'exercice.

En vieillissant, la peau qui recouvre vos seins perd de son épaisseur et de son élasticité (1). Les ligaments de vos seins (ligaments de Cooper) peuvent s'étirer et sont encore plus tendus et étirés par la gravité, ce qui fait que vos seins s'affaissent.

Les changements hormonaux, la perte de poids soudaine ou la grossesse peuvent également affecter la taille et la forme de vos seins (2).

Essayez les meilleurs exercices de lifting des seins suivants qui peuvent vous aider à développer et à tonifier vos muscles pectoraux et à donner un coup de pouce à votre buste.

Meilleurs exercices pour soulever les seins naturellement

1. Développé couché avec haltères

Shutterstock

Il s'agit d'un exercice de levage des seins efficace qui se concentre principalement sur les muscles de la poitrine.

Pas

1. Allongez-vous sur le dos sur un banc, tenant un haltère dans chaque main. Vos paumes doivent faire face à vos pieds.
2. Ramenez vos jambes au sol si elles sont en l'air.
3. Respirez profondément et poussez les haltères au-dessus de votre poitrine en étendant vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient droits.
4. Ramenez les haltères.
5. Renforcez votre cœur et remontez-les.
6. Faites 10 à 12 répétitions.

2. Pompes

Shutterstock

Cet exercice est très efficace pour vos muscles pectoraux. Les pompes sont excellentes non seulement pour vos abdominaux et vos biceps, mais aussi pour la poitrine.

Pas

1. Mettez-vous en position de planche.
2. Vos paumes doivent être plates, face au sol et les coudes pliés et écartés à la largeur des épaules.
3. Abaissez votre corps en pliant vos coudes et laissez votre poitrine toucher le sol. Les bras supérieurs doivent être à un angle de 45 degrés avec le sol.
4. Repoussez à la position de départ.
5. Répétez au moins 20 fois.

3. Push-ups avec Medicine Ball

Shutterstock

Celles-ci sont similaires aux pompes standard, mais se font avec un médecine-ball. Cet exercice travaille sur les muscles de la poitrine et le tronc.

Pas

1. Mettez-vous en position de push-up standard et au lieu de placer les paumes sur le sol, placez-les sur un médecine-ball.
2. Assurez-vous que le médecine-ball est sous votre poitrine. Tenez-le fermement à deux mains. Votre corps doit former une ligne droite des chevilles aux épaules.
3. Abaissez votre corps, engagez votre tronc et assurez-vous que votre poitrine touche le médecine-ball. Maintient la position.
4. Revenez à la position d'origine en étirant vos bras. Ne relâchez pas le médecine-ball.
5. Ne pliez pas les genoux. Assurez-vous que tout votre corps est en équilibre sur vos orteils.
6. Faites 20 répétitions.

4. Push-ups muraux

Youtube

Cet exercice aide à renforcer les muscles des épaules et de la poitrine. C'est un exercice très simple pour soulever votre sein naturellement.

Pas

1. Tenez-vous à 2 pieds d'un mur, face à lui.
2. Placez vos paumes sur le mur, à la largeur des épaules.
3. Pliez vos coudes et penchez-vous vers le mur jusqu'à ce que votre poitrine le touche.
4. Repoussez à la position de départ.
5. Faites 4 à 5 séries de 20 répétitions.

5. Push-up de mur inversé

Youtube

Il s'agit d'un exercice thoracique complet pour renforcer et tonifier les muscles pectoraux.

Pas

1. Placez vos pieds près du mur et gardez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Marchez vos pieds le long du mur jusqu'à ce que vous obteniez l'angle souhaité pour une poussée. Votre corps doit être en ligne droite des chevilles aux oreilles.
3. Abaissez votre poitrine et votre menton dans une posture push-up.
4. Étendez vos bras et repoussez-vous à la position de départ.
5. Faites 3 séries de 20 répétitions.

6. Dumbbell Fly

Shutterstock

Il renforce les muscles du haut du corps, principalement les muscles pectoraux.

Pas

1. Allongez-vous sur le dos sur un banc, reposant complètement le haut du dos. Votre torse doit être parallèle au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Tenez un haltère dans chaque main.
3. Serrez votre tronc, inspirez profondément et soulevez vos bras au-dessus de la poitrine. Vos paumes doivent se faire face.
4. Pliez doucement vos coudes et abaissez les haltères de manière à ce que vos mains soient alignées avec votre poitrine.
5. Soulevez les haltères sur le chemin du retour.
6. Répétez 20 fois.

7. Passe poitrine

La passe thoracique est un autre exercice que vous pouvez faire à la maison pour les seins plus fermes.

Pas

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol.
2. Tenez un ballon médicinal à deux mains et placez-le sur votre poitrine.
3. Gardez les abdos engagés et lancez le ballon en hauteur.
4. Attrapez-le avec vos bras tendus.
5. Ramenez-le à votre poitrine.
6. Faites 3 séries de 10 répétitions chacune.

8. Élévation latérale arrière

L'élévation latérale arrière peut aider à sculpter vos bras. C'est aussi un excellent entraînement de la poitrine.

Pas

1. Tenez-vous droit et gardez vos pieds près l'un de l'autre.
2. Tenez un haltère dans chaque main et étirez vos mains vers l'avant.
3. Pliez vos genoux et déplacez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.
4. Levez vos bras vers les côtés.
5. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

9. Pressions de coude

La compression du coude est l'un des exercices de lifting des seins les plus faciles à faire. Cela fait travailler vos muscles de la poitrine et les rend fermes et lisses. Vous aurez besoin d'haltères pour cet exercice.

Pas

1. Se tenir droit. Penchez-vous légèrement en avant et tenez un haltère dans chaque main.
2. Soulevez les haltères de sorte que les bras supérieurs soient parallèles au sol et que les coudes soient directement sous les poignets.
3. Amenez les coudes et les bras vers la ligne médiane du corps. Ne laissez pas les poids tomber.
4. Serrez-les pendant quelques secondes et ouvrez à nouveau vos bras.
5. Revenez à la position de départ.
6. Faites ceci 15 fois.

10. Medicine Ball Superman

Youtube

Cela se fait avec un médecine-ball solide et est l'un des meilleurs exercices de raffermissement des seins qui implique les muscles pectoraux et du tronc.

Pas

1. Allongez-vous sur le ventre en étirant vos bras au-dessus de votre tête pour tenir fermement un ballon médicinal. Vos jambes doivent être étirées et les orteils doivent toucher le sol.
2. Inspirez profondément, engagez vos muscles abdominaux et thoraciques pour soulever simultanément la tête, les mains et les jambes, et soulevez le médecine-ball du sol.
3. Ne vous fatiguez pas le cou. Lève la tête et regarde en avant.
4. Tenez la posture pendant 10 secondes et laissez tomber le ballon, la tête, les mains et les jambes.
5. Faites 20 répétitions.

11. Presse pectorale inclinée avec haltères

Shutterstock

C'est un exercice efficace pour soulever les seins affaissés en tonifiant les muscles pectoraux supérieurs.

Pas

1. Ajustez le banc dans une position inclinée à un angle de 30 à 45 degrés.
2. Allongez-vous sur le dos sur le banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
3. Tenez une paire d'haltères dans vos mains. Expirez et poussez-les vers le haut, directement sur la poitrine. Assurez-vous que vos poignets sont droits. Les haltères doivent presque se toucher et vos bras doivent être perpendiculaires au sol.
4. Tenez pendant quelques secondes et ramenez-les vers votre poitrine.
5. Faites 3 séries de 3 répétitions.

12. Barbell Bench Press

Shutterstock

Il s'agit d'un exercice populaire de tonification du haut du corps qui utilise les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Utilisez une barre de faible poids pour rendre vos seins plus vigoureux.

Pas

1. Allongez-vous sur un banc et placez vos pieds à plat sur le sol.
2. Tenez une barre sur votre poitrine avec les bras légèrement plus que la largeur des épaules.
3. Engagez les muscles du tronc et de la poitrine et poussez la barre à partir de la poitrine, en étirant complètement vos bras.
4. Tenez-le pendant quelques secondes et revenez au point de départ.
5. Répétez 3 fois pour 15 comptes chacun.

13. Pull avec haltères

Shutterstock

Tous les muscles pectoraux sont pleinement impliqués dans la traction d'un haltère.

Pas

1. Allongez-vous sur un banc et avancez de quelques pas jusqu'à ce que vous soyez à un angle de 90 degrés avec le banc. Reposez vos omoplates sur le banc. Gardez le dos droit, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
2. Saisissez l'haltère à deux mains et tenez-le droit au-dessus de la poitrine.
3. En gardant les bras tendus et pliés au niveau des épaules, abaissez les haltères en arc de cercle derrière votre tête.
4. Inspirez et ressentez l'étirement dans la poitrine.
5. Ramenez l'haltère à la position de départ en utilisant le même arc par lequel il a été abaissé et expirez.
6. Répétez la même chose pour 12 chefs d'accusation 2-3 fois.

14. Machine à papillons

Shutterstock

Cet exercice renforce les muscles pectoraux centraux.

Pas

1. Ajustez la machine en fonction de votre hauteur d'assise et posez votre dos sur le coussin arrière.
2. Tenez les poignées de manière à ce que vos bras soient parallèles au sol.
3. Poussez les poignées ensemble, en expirant lentement pour serrer complètement les muscles de votre poitrine.
4. Inspirez et revenez à la position de départ en étendant complètement les muscles de votre poitrine.
5. Faites 3 séries de 12 répétitions chacune.

15. Câble Oblique Twist

Les principaux muscles impliqués dans cet exercice sont les muscles abdominaux, les obliques, les fléchisseurs de la hanche et les muscles pectoraux.

Pas

1. Réglez la poignée de la poulie de câble à la hauteur de votre épaule.
2. Saisissez la poignée à deux mains, créant une tension dans le câble.
3. Placez-vous sur le côté droit de la machine et saisissez l'accessoire à deux mains, à la largeur des épaules.
4. Gardez les genoux légèrement pliés et engagez vos muscles abdominaux et thoraciques, tirez le câble vers votre gauche, en étendant les bras.
5. Tournez le haut de votre corps de la droite vers la gauche.
6. Faites une pause et revenez au point de départ.
7. Pratiquez 10 répétitions de chaque côté et répétez de gauche à droite pendant 3 séries chacune.

16. Câble croisé

Shutterstock

C'est un excellent exercice pour tonifier vos muscles pectoraux.

Pas

1. Réglez les poignées des poulies de la machine des deux côtés aux niveaux les plus élevés.
2. Placez-vous au centre de la machine. Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules.
3. Pliez votre torse à la taille et avancez pendant que vous tirez les poignées devant la poitrine, à travers le corps. Assurez-vous que votre tronc est engagé, que votre colonne vertébrale est neutre et que votre dos est droit. Vos coudes doivent être légèrement pliés et les poignets doivent faire face au sol.
4. Inspirez et étirez vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans les muscles de votre poitrine.
5. Expirez et revenez à la position de départ.
6. Faites 3 séries de 15 répétitions chacune.

17. Planche de voyage

Youtube

La planche est un exercice efficace pour augmenter la force globale de votre corps. Cet exercice aide à tonifier les muscles pectoraux.

Pas

1. Allongez-vous sur le ventre, en gardant les genoux pliés et les pieds à plat. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules,
2. les avant-bras au sol et les pieds à la largeur des hanches.
3. Resserrez vos muscles abdominaux et fessiers. Soulevez vos abdominaux et vos hanches vers le plafond. Assurez-vous qu'ils sont en ligne droite avec les épaules. Prenez la position de la planche.
4. Rampez vers l'avant en position de planche en soulevant votre jambe droite et le bras gauche. Assurez-vous que les paumes sont tournées vers le bas et que les avant-bras sont détendus pendant le levage. Fléchissez et étendez vos chevilles pour propulser votre corps vers l'avant.
5. Répétez également avec l'autre bras et la jambe.
6. Faites 3 séries de 15 répétitions chacune.

18. Pose du cobra ( Bhujangasana )

Shutterstock

C'est un excellent exercice pour resserrer les muscles de votre poitrine.

Pas

1. Allongez-vous sur le ventre, le visage vers le bas. Étendez vos bras au-dessus de votre tête.
2. Tirez vos mains vers le corps, les paumes face au sol. Placez-les sous les épaules et près de votre poitrine.
3. Détendez vos pieds et vos muscles fessiers tout en appuyant sur le coccyx et soulevez votre torse des épaules.
4. Respirez normalement. Maintenez la position pendant quelques secondes et répétez.
5. Faites 3 séries de 20 répétitions chacune.

19. Pose de l'arc ( Dhanurasana )

Shutterstock

Il aide à façonner les seins, à améliorer la circulation sanguine et à renforcer le dos et la colonne vertébrale.

1. Allongez-vous sur le ventre, le visage vers le bas.
2. Gardez vos paumes sur le sol, sous les épaules et près de votre poitrine.
3. Pliez vos genoux et tirez vos semelles près de vos fesses pour attraper vos chevilles avec les mains.
4. Engagez les muscles des jambes et poussez les pieds vers l'arrière et vers le haut tout en soulevant votre poitrine et votre tête sans forcer votre cou.
5. Tenez cette pose pendant 10 secondes.
6. Relâchez d'abord vos jambes et détendez tout le corps.

20. Natation

Shutterstock

La natation est un exercice efficace pour tout le corps. Il faut que les muscles pectoraux bougent vos mains d'avant en arrière. Plus vous impliquez

vos muscles de la poitrine, plus vous pouvez tonifier et raffermir vos seins.

Conclusion

Essayez l'un des exercices deux à trois fois par semaine pour des résultats efficaces. N'oubliez pas qu'il faudra du temps pour tonifier les muscles de la poitrine et soulever vos seins. En plus de faire ces exercices, assurez-vous de suivre un mode de vie sain pour nourrir votre corps.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Les exercices thoraciques rendent vos seins plus stimulants?

Oui. Faire des exercices qui impliquent les muscles de votre poitrine peut aider à rendre vos seins plus fermes.

Dormir sans soutien-gorge provoque-t-il un affaissement?

Non. Si vous portez un soutien-gorge pendant votre sommeil, vous ne laissez pas vos tissus et organes respirer correctement, ce qui perturbe la circulation sanguine. Par conséquent, il est important de permettre à votre corps de respirer pendant que vous vous détendez.

Dormir sur le ventre augmente-t-il la taille des seins?

Non, cela n'a aucun rapport avec la taille de la poitrine. Dormir sur le ventre sur un matelas pendant une longue durée étire les ligaments des seins, ce qui les fait s'affaisser. La meilleure façon de dormir est sur le dos.

Mes seins vont-ils grossir si je prends du poids?

Si vous prenez du poids en consommant plus de malbouffe, vos seins prendront plus de masse grasse et sembleront affaissés. Faites des exercices pour développer votre masse musculaire, ce qui peut augmenter votre poids mais tonifier votre corps et réduire la masse grasse.

2 sources

Stylecraze a des directives d'approvisionnement strictes et s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des institutions de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la manière dont nous garantissons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale.

• Effet du vieillissement sur l'épaisseur et l'élasticité de la peau du sein: Implications for Breast Support, Skin Research, and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Ptose mammaire: causes et guérison, Annals of Plastic Surgery, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434