Comment faire des squats de saut correctement? avantages et types

Les Jump Squats sont la version HIIT puissante des squats. Ils sont également connus sous le nom de sauts accroupis. Cet exercice agit sur les fessiers, les abdominaux inférieurs et les muscles des jambes. Les sauts accroupis et leurs variations aident à éliminer la graisse du bas du corps, à tonifier les fesses et les jambes, et à améliorer la force et l'équilibre (1), (2), (3). Cet article vous explique comment effectuer correctement des sauts de squats, leurs avantages et leurs types. Continuer à lire!

Comment faire correctement des squats de saut

Pour commencer, placez-vous devant un miroir pleine longueur. Pliez un peu les genoux en vous assurant que votre colonne vertébrale reste droite.

Guide étape par étape pour faire des sauts de squats

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1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains à vos côtés, la poitrine relevée, les épaules roulées en arrière, le menton relevé et regardez devant vous.
2. Poussez vos fesses, pliez les genoux et accroupissez-vous ou prenez une position assise. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Penchez-vous légèrement vers l'avant pour éviter que le bas du dos ne se courbe et ne se blesse.
3. Rassemblez vos paumes pendant que vous vous accroupissez.
4. En vous levant, propulsez votre corps vers le haut et sautez. Jetez vos mains vers le bas pour générer de la force.
5. Atterrissez doucement sur le sol et accroupissez-vous. Rassemblez vos paumes en vous assurant que vos genoux ne sont pas effondrés (cela cause des blessures) et ne dépassez pas vos orteils.
6. Faites 3 séries de 15 répétitions chacune.

L'ajout de squats sautés à votre jambe et à vos fessiers peut vous aider à profiter des avantages énumérés dans la section suivante.

Avantages du Jump Squat

Les squats sautés ont une variété d'avantages pour la santé. Ils aident à renforcer et à tonifier les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc et les quadriceps. Ils présentent également d'autres avantages. Nous en avons énuméré quelques-uns importants ici.

1. Brûlez des calories et des graisses

Faire 30 sauts squats brûle environ 100 calories, en fonction de votre poids actuel et de l'intensité de l'exercice. De nombreuses femmes ont tendance à accumuler de la graisse dans le bas du corps, ce qui est lié à de nombreux problèmes de santé. L'ajout de squats sautés à votre routine aidera à brûler des calories et à éliminer les graisses du bas du corps.

2. Tonifier les fesses, les jambes et les muscles abdominaux

Les squats sautés sont une version pliométrique des squats normaux. Cet exercice de haute intensité aide à tonifier les muscles des jambes et des fesses.

3. Maintenez la mobilité et l'équilibre

La mobilité et l'équilibre sont essentiels pour le mouvement, les tâches quotidiennes et une meilleure qualité de vie. Sauter augmente non seulement la mobilité, mais améliore également l'équilibre. En vieillissant, la force de vos jambes diminue. Les squats peuvent aider à freiner l'affaiblissement naturel de ces groupes musculaires. Ils aident à maintenir l'équilibre moteur et aident à améliorer la communication cerveau-muscle.

Remarque: évitez de faire des sauts accroupis si vous avez une blessure à la jambe ou si vous vous en remettez.

4. Boostez vos performances sportives

Des études scientifiques ont conclu que l'accroupissement pouvait aider les athlètes à mieux performer, en particulier dans les exercices d'endurance (2). C'est pourquoi les squats sautés font partie de la plupart des séances d'entraînement athlétique.

5. Améliorer la santé

L'exercice a de nombreux avantages pour la santé. Il contribue à améliorer la régulation du glucose, le métabolisme lipidique et la sensibilité à l'insuline (4), (5). Les exercices cardio à haute intensité comme les squats sautés aident à réduire le risque de maladie cardiaque, d'hypertension, d'obésité et de diabète (6).

6. Aide à l'élimination des déchets

Les squats sautés sont un exercice cardio qui améliore la circulation des fluides corporels et augmente la transpiration. Ces deux actions aident à fournir des nutriments aux tissus, organes et glandes, et à éliminer les déchets du corps (7).

7. Aide à améliorer la santé des os

Les squats sautés peuvent aider à améliorer la densité osseuse et à améliorer la santé des os.

Outre les squats de sauts réguliers, voici quelques variantes ou d'autres types de squats de sauts pour améliorer votre tonus musculaire, votre mobilité et votre équilibre.

Types de sauts accroupis

1. Squats pondérés

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1. Tenez une paire d'haltères tout en gardant les coudes pliés et les paumes face à face. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. S'accroupir.
3. Lancez votre corps vers le haut. Soulevez vos mains au-dessus de votre tête pendant que vous sautez en l'air.
4. Essayez d'atterrir dans la même position. Ramenez vos bras à la position de départ.
5. Faites 2-3 séries de 15 répétitions chacune.

2. Box Jump Squats

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1. Placez une table stable ou une boîte d'exercice à environ 1 mètre de vous.
2. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les épaules retroussées et la poitrine et le menton relevés.
3. Accroupissez-vous un peu pour propulser votre corps dans un saut.
4. Atterrissez sur la boîte, accroupissez-vous et redescendez sur le sol.

3. Squats sautés sur une jambe

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1. Étirez une jambe à l'avant.
2. Étirez également vos mains à l'avant.
3. Accroupissez-vous aussi bas que possible.
4. Vous pouvez utiliser un meuble pour l'équilibre.

4. Squats de grenouille

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1. Vous devez faire cela de la même manière que vous faites des burpees.
2. Pendant que vous vous accroupissez, sautez et atterrissez sur vos pieds avec vos mains à l'avant.
3. Sautez en arrière et répétez.
4. Continuez à vous étirer et à reculer comme vous le faites pour les burpees.

5. Jumping Jack Squats

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1. Commencez à faire des sauts.
2. Pendant que vos bras descendent, accroupissez-vous.
3. Lorsque vos bras se lèvent, votre corps doit s'accroupir.

6. Squats de prisonniers

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1. Gardez vos mains derrière votre tête.
2. Poussez vos hanches en arrière pendant que vous vous penchez.
3. Gardez vos épaules et vos bras tendus.
4. Abaissez votre corps et accroupissez-vous.

7. Squats de flexion des biceps

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1. Effectuez l'un des squats ci-dessus avec des poids.
2. Utilisez des poids que vous pouvez soulever confortablement. Assurez-vous toujours que vous pouvez maintenir un bon équilibre sans les poids. De cette façon, vous ne vous blesserez pas en faisant l'un de ces squats avec des poids.

8. Squats inégaux

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1. Placez une planche à une petite hauteur pour effectuer cet exercice de saut accroupi.
2. Placez un pied sur le sol et l'autre sur la planche.
3. Faites vos squats réguliers.
4. Assurez-vous que vous équilibrez votre poids uniformément.
5. Ne stressez pas le genou lorsque vous sautez et que vous vous accroupissez.
6. Si vous rencontrez un problème, n'essayez pas ce squat.

9. Squats au mur

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Ce sont des squats réguliers effectués contre un mur.

1. Faites les squats réguliers, mais au lieu de pousser vos hanches, assurez-vous que votre dos est bien droit contre un mur.
2. Ne vous penchez pas de peur de vous blesser.
3. Répétez sans glisser le long du mur.

dix.

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1. Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules.
2. Avec vos pieds fermement sur le sol, poussez vos hanches tout en vous abaissant lentement.
3. Assurez-vous que vos orteils pointent vers l'avant, les genoux à l'avant et la tête et les épaules droites.
4. Levez-vous lentement.
5. Répétez la même chose.

11. Squats de singe

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1. Tenez-vous debout avec vos jambes un peu plus larges que la largeur des épaules.
2. Attrapez un genou ou un orteil (selon votre flexibilité) en vous abaissant dans un squat.
3. En tenant l'orteil, accroupissez-vous aussi bas que possible.
4. Montez lentement et relâchez l'orteil.
5. Assurez-vous de ne jamais tirer ou pousser l'orteil ou le genou.

12. Squats de sumo

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1. Gardez vos pieds légèrement plus que la largeur des épaules.
2. Assurez-vous que vos pieds ne sont pas si éloignés que vous perdez l'équilibre.
3. Tenez un poids lourd avec vos deux mains et effectuez un squat.
4. N'oubliez pas de garder le haut de votre corps droit lorsque vous pliez les genoux.
5. Abaissez-vous autant que vous le pouvez.

Voilà - un guide simple et facile pour faire des sauts de squats correctement avec leurs avantages et leurs variations. Faites-les à la maison et vous verrez certainement une différence dans votre tonus musculaire et votre forme physique. À votre santé!

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Les squats font-ils grossir vos fesses?

Les squats et une bonne nutrition peuvent aider à rendre vos fesses plus galbées et plus rondes. Voici une liste d'aliments, d'exercices et de conseils pour avoir un plus gros cul.

Les jump squats sont-ils sûrs?

Oui, les squats sautés sont sûrs. Assurez-vous de porter de bonnes chaussures. Évitez les squats sautés si vous avez une blessure à la jambe ou si vous vous remettez d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale.

Les squats sautés amincissent-ils les cuisses?

Faire des squats sautés ne vous aidera pas à avoir des cuisses minces. Vous devez prendre soin de ce que vous mangez et faire du cardio 3 jours par semaine et de la musculation deux fois par semaine. Voici quelques exercices d'amincissement des cuisses que vous pouvez faire.

Les squats sautés sont-ils mauvais pour les genoux?

Les squats sautés peuvent blesser vos genoux si vous atterrissez dur, ne portez pas de chaussures qui ont des propriétés d'amortissement des chocs ou si votre posture est mauvaise. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils et ils doivent pointer en diagonale.

Quels muscles fonctionnent les squats sautés?

Les squats sautés fonctionnent sur les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les abdominaux inférieurs et les mollets.

7 sources

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• The Effects of Multiple Sets of Squats and Jump Squats on Mechanical Variables, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Exercices Jump-Squat et Half-Squat: Influences sélectives sur la performance vitesse-puissance des joueurs de rugby à sept Elite, PloS One, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Entraînement de squat de saut de puissance versus force-puissance: influence sur la relation charge-puissance, Médecine et science dans le sport et l'exercice, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Exercice et diabète de type 2: mécanismes moléculaires régulant l'absorption du glucose dans le muscle squelettique, Advances in Physiology Education, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Exercice et régulation du métabolisme des lipides, progrès en biologie moléculaire et science translationnelle, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.

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• Avantages pour la santé de l'activité physique: les preuves, Journal de l'Association médicale canadienne, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

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• Exercice et fonction rénale, médecine du sport, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229