Bananes vertes: bienfaits pour la santé, valeur nutritive et comment manger

Nous connaissons les bananes jaunes et les consommons régulièrement pour leur riche profil nutritionnel. Les bananes vertes, cependant, sont leurs cousines non mûres. Leur goût, leur texture et leur composition sont légèrement différents. Mais les bananes vertes ont des avantages pour la santé similaires à offrir (1).

Les bananes vertes peuvent avoir une teneur plus élevée en amidon et en fibres résistants. Cette composition unique en fait une bonne alternative aux personnes atteintes de diabète ou en surpoids.

Les pâtes à base de farine de banane verte sont idéales pour ceux qui suivent un régime sans gluten. Il peut également aider à traiter la maladie cœliaque (2).

Dans cet article, nous explorerons les différences entre les bananes vertes et jaunes et les avantages pour la santé des premières. Continuer à lire.

Vs vert. Bananes jaunes

Les bananes vertes et jaunes diffèrent par leur couleur, leur texture et leur goût. Leur composition est également légèrement différente.

• À mesure que la banane mûrit, la couleur de la peau passe du vert au jaune.

• La teneur élevée en sucre des bananes jaunes leur donne un goût sucré, tandis que les bananes vertes sont légèrement amères.

• À mesure que les bananes mûrissent, leur texture change également radicalement. D'être fermes, ils deviennent pâteux. Les bananes vertes sont fermes et cireuses par rapport aux bananes jaunes.

• La composition est ce qui attribue à ces différences. Les bananes vertes contiennent des quantités plus élevées de fibres et d'amidon résistant. Ceux-ci sont convertis en sucre dans les bananes jaunes.

Dans la section suivante, nous examinerons les nutriments contenus dans les bananes vertes.

Nutrition de la banane verte

Les bananes vertes ont un profil nutritionnel similaire à celui des bananes jaunes. Divers facteurs, tels que le stade de maturation, la production locale et les conditions de croissance, affectent leur valeur nutritionnelle. Ils contiennent 2 à 3 g de fibres et 80% de leur teneur en glucides est constituée d'amidon résistant ou de glucides complexes (1).

Une banane de taille moyenne verte ou jaune (100 grammes) contient 2,6 g de fibres, 22,84 g de glucides, 358 mg de potassium, 5 mg de calcium, 27 mg de magnésium, 22 µg de lutéine et de zéaxanthine, 20 µg de folate, et 8,7 mg de vitamine C. Ils sont également riches en vitamine C (3).

Les bananes vertes regorgent de nutriments. Ils sont particulièrement riches en amidon résistant, qui, avec d'autres minéraux, offre des avantages importants pour la santé.

Avantages pour la santé des bananes vertes

1. Peut améliorer la santé digestive

Traditionnellement, les bananes vertes sont connues pour soulager les symptômes de la constipation, du syndrome du côlon irritable (SCI) et d'autres problèmes gastro-intestinaux.

Les bananes vertes sont riches en fibres. Le nutriment aide à gonfler les selles et à améliorer les selles. Cela améliore le processus digestif et prévient la constipation. Il aide également à réduire le risque de cancer du côlon (4).

L'amidon résistant est composé de glucides complexes et se brise dans l'intestin. Cette fibre agit comme un prébiotique pour le microbiome intestinal. Les bactéries qui vivent dans l'intestin utilisent cette fibre et la convertissent en nutriments importants que le corps peut utiliser. Parmi ces sous-produits figurent les acides gras à chaîne courte, comme le butyrate (5).

Les bananes vertes peuvent être bonnes pour la constipation et la diarrhée. Des études de recherche ont montré qu'ils pourraient être thérapeutiques pour les enfants souffrant de diarrhée récurrente (6). Une étude chez le rat suggère que les bananes vertes pourraient être potentiellement actives contre les lésions muqueuses de l'estomac (7).

2. Peut aider à réduire la glycémie

Les bananes vertes, et les fruits, en général, ont un faible indice glycémique (environ 30). Par conséquent, les manger est utile pour gérer la glycémie (8).

Les aliments à faible indice glycémique libèrent lentement des sucres dans la circulation sanguine. Des pics soudains de taux de sucre pourraient entraîner un risque de diabète et d'autres troubles métaboliques tels que les maladies cardiovasculaires.

Il est recommandé aux personnes atteintes de diabète de préférer les bananes vertes non mûres aux jaunes mûres. La pectine et l'amidon résistant des bananes vertes aident à contrôler les taux de sucre dans le sang. Cela conduit à un meilleur métabolisme de l'insuline, en particulier pour les diabétiques. (9), (10).

Dans les études sur les rats, les bananes vertes et leurs produits (comme la farine de banane verte ou l'amidon) se sont avérés aider à améliorer la sensibilité à l'insuline (11).

3. Peut aider à perdre du poids

Les bananes vertes ont une teneur élevée en fibres et en amidon résistant. Cela en fait une collation nourrissante saine qui tient la faim à distance (10).

Manger des aliments riches en fibres augmente les niveaux de satiété et la teneur élevée en pectine des bananes vertes remplit votre estomac (12). Cela aide à réduire les risques de suralimentation. Le corps ne consomme pas de calories excessives qui, autrement, entraîneraient une prise de poids.

Les fibres alimentaires sont liées à un risque réduit d'obésité. L'amidon résistant contribue à augmenter la satiété et est lié à la perte de poids (13), (14). On a constaté que la pectine retardait la vidange gastrique et augmentait la satiété chez les sujets obèses (15).

On constate que la farine de banane verte réduit la faim et aide à l'homéostasie du glucose. La farine est également liée à de plus faibles quantités de ghréline (l'hormone régulatrice de la faim) et à des niveaux d'insuline régulés (16).

Dans une étude portant sur des femmes de poids supérieur à la moyenne, la consommation de farine de banane verte conduit à une amélioration du profil lipidique et de la composition corporelle. La farine pourrait également combattre l'inflammation (17).

4. Peut aider à promouvoir la santé cardiovasculaire

Les maladies cardiovasculaires sont des troubles métaboliques. L'obésité, le diabète et les maladies cardiaques sont étroitement liés. Les bananes crues sont une bonne source d'amidon résistant. Selon des études animales, l'amidon résistant aide à contrôler le cholestérol (18). Un faible taux de cholestérol est lié à un risque réduit de maladie cardiovasculaire.

Les bananes vertes ont également été associées à une baisse des niveaux de sucre. Ils s'avèrent bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète (1).

Les bananes vertes sont riches en potassium. Le minéral est un vasodilatateur. Il aide à réguler les niveaux de pression artérielle dans le corps (19).

Les bananes vertes sont une option saine pour certaines personnes. Cependant, tous ne pourraient pas les inclure dans leur alimentation.

Les bananes vertes peuvent-elles causer des effets secondaires?

Les bananes vertes sont généralement considérées comme sûres pour la consommation. Cependant, les personnes qui ont l'estomac sensible ou qui sont sujettes aux allergies peuvent ressentir un certain inconfort. Certains de ces symptômes peuvent inclure des ballonnements et des gaz.

Les bananes vertes peuvent déclencher des allergies chez les personnes allergiques au latex. C'est probablement parce qu'ils partagent les mêmes protéines allergènes. Cette condition est appelée syndrome des fruits en latex (20).

Manger des bananes vertes de la bonne façon peut réduire le risque de ces effets secondaires dans certains cas.

Comment manger des bananes vertes

Les bananes vertes sont crues. Ils peuvent être un peu plus difficiles à peler, mais ils constituent une excellente collation. Vous pouvez les utiliser dans vos smoothies et yaourts. Vous pouvez les congeler et les enrober de chocolat noir. Vous pouvez également utiliser de la farine de banane verte pour faire des pâtes.

Conclusion

Les bananes vertes peuvent avoir des avantages importants pour votre santé. Ils sont une bonne source de fibres prébiotiques et aident à améliorer la population bactérienne intestinale. Cela peut améliorer la santé digestive.

Les bananes vertes peuvent également être bonnes pour les personnes atteintes de diabète. Leur indice glycémique relativement bas et leur teneur élevée en fibres et en amidon résistant jouent ici un rôle. Ils aident à réduire les taux de glucose et de cholestérol dans le sang.

De temps en temps, vous pouvez remplacer les bananes jaunes par des bananes vertes et profiter de leurs bienfaits pour la santé.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Les bananes vertes contiennent-elles des glucides?

Les bananes vertes sont une riche source de glucides présents sous forme d'amidon et de fibres résistants.

Les personnes atteintes de diabète peuvent-elles manger des bananes vertes?

Oui, les personnes atteintes de diabète peuvent les manger. Ces bananes ont un faible indice glycémique. Ils contiennent également de l'amidon résistant qui aide à améliorer les taux de sucre dans le sang.

Les bananes vertes sont-elles difficiles à digérer?

Oui, ils sont un peu difficiles à digérer en raison de leur teneur en amidon résistant. Cependant, les bactéries présentes dans l'intestin peuvent aider à les digérer. Par conséquent, ils sont sûrs à manger.

Les bananes vertes sont-elles riches en fer?

Une banane verte moyenne (100 g) contient 0,26 mg de fer. Comme il contient également de bonnes quantités d'autres vitamines telles que B6 et C, il aide à l'absorption du fer.

Les bananes vertes vous rendent-elles constipées?

Traditionnellement, ils sont