Noix de cajou: avantages potentiels pour la santé, valeur nutritive et effets secondaires possibles

Les noix de cajou ne sont techniquement pas des noix. Ce sont les graines de l'arbre à feuilles persistantes Anacardium occidentale qui est originaire du Brésil.

Les noix de cajou sont populaires comme collation (apéritif) et utilisées pour faire des sauces, des pâtisseries, du lait végétalien et du beurre de noix.

Les noix de cajou sont riches en nutriments et riches en graisses saines, en protéines, en vitamines essentielles et en minéraux nécessaires au bon fonctionnement du corps.

Prendre quelques noix de cajou chaque jour peut aider à réduire la tension artérielle, à perdre du poids et à prévenir les maladies cardiaques.

Jetons un coup d'œil au profil nutritionnel des noix de cajou, à leurs divers bienfaits pour la santé, à leurs effets secondaires et aux précautions nécessaires.

Profil nutritionnel des noix de cajou

Les noix de cajou sont considérées comme l'un des aliments les plus nutritifs au monde, bien qu'elles soient riches en calories et pauvres en fibres, car elles sont riches en graisses saines, en vitamines et en antioxydants. Ils contiennent de nombreux acides gras essentiels bénéfiques pour l'organisme (1).

Une once (28,3 g) de noix de cajou contient 157 calories, 8,5 g de glucides, 5,1 g de protéines, 12,4 g de matières grasses, 0,3 mg de vitamine E, 9,5 mcg de vitamine K, 0,1 mg de vitamine B6, 10,4 g de calcium, 3,4 mg de sodium, 187 mg de potassium, 83 mg de magnésium et 7 µg de folate.

Étant donné que les noix de cajou contiennent tant de nutriments étonnants, elles sont censées fournir une foule d'avantages pour la santé. Découvrez-les dans la section suivante.

13 avantages pour la santé des noix de cajou

1. Améliore la santé cardiaque

Comparées à d'autres noix telles que les noix et les amandes, les noix de cajou sont faibles en gras et en cholestérol et riches en nutriments (2).

En fait, ils sont riches en phytostérols, composés phénoliques et acide oléique (1). Ainsi, cela pourrait être extrêmement bénéfique pour le cœur. Une étude publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition recommande de prendre des noix de toutes sortes - y compris les noix de cajou - à faibles doses dans votre alimentation quotidienne, car cela peut prévenir les maladies cardiaques ischémiques et les maladies cardiovasculaires (3).

La consommation régulière de graisses insaturées saines, telles que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (AGMI et AGPI), peut prévenir les maladies cardiovasculaires même chez les personnes souffrant de diabète (4). Ces acides gras se trouvent en abondance dans les noix de cajou (1). L'essentiel est de les consommer avec modération car les noix de cajou sont riches en calories.

Une méta-analyse de 14 études a révélé que le risque de maladie coronarienne est 37% inférieur chez les personnes qui consomment des noix plus de quatre fois par semaine par rapport à celles qui n'en consomment jamais ou rarement. Cependant, cette affirmation doit être validée expérimentalement (5).

2. Abaisse l'hypertension artérielle

Les noix de cajou sont riches en graisses insaturées saines et en minéraux comme le magnésium, le potassium et la L-arginine (1).

Selon une étude de 12 semaines menée sur des Indiens d'Asie atteints de diabète de type 2, la consommation de noix de cajou peut réduire la pression artérielle systolique et augmenter le (bon) cholestérol HDL sans avoir d'effet négatif sur le poids corporel, la glycémie ou d'autres variables lipidiques (7).

Les noix de cajou contiennent également un acide aminé appelé L-arginine (2). La L-arginine peut aider à réduire la pression artérielle car elle est un précurseur de l'oxyde nitrique (NO), qui est un vasodilatateur (8).

3. Peut renforcer votre immunité

Les noix de cajou sont riches en zinc (1). Le zinc est un composé stimulant le système immunitaire qui est vital pour les processus cellulaires de base tels que la division cellulaire, la transcription et la régulation. Il joue également un rôle dans certains processus immunitaires tels que la production de cytokines et la phagocytose (9). Une consommation régulière de noix de cajou peut aider à atteindre l'apport quotidien recommandé en zinc.

4. Une excellente source d'antioxydants

Les noix de cajou sont considérées comme des noix saines car elles sont riches en antioxydants tels que les tocophérols (1). Les tocophérols aident à éliminer les radicaux libres et protègent nos cellules des dommages cellulaires causés par le stress oxydatif (2), (10).

Le lait de cajou contient des stérols végétaux, qui sont des antioxydants naturels qui aident à renforcer le système immunitaire et à prévenir l'apparition de maladies chroniques (11).

5. Peut prévenir les calculs biliaires

La consommation fréquente de noix peut réduire le risque de développer des calculs biliaires (2). Les calculs biliaires sont des dépôts durs de cholestérol et d'autres minéraux. Étant donné que les noix de cajou ont la capacité de réduire le taux de cholestérol, elles peuvent également aider à prévenir la formation de calculs biliaires (3). Cependant, il n'y a aucune preuve scientifique pour prouver la même chose.

Une étude menée par la Harvard Medical School et le Brigham and Women's Hospital a révélé que les femmes qui consomment 5 oz de noix par semaine courent un risque réduit de cholécystectomie (une intervention chirurgicale pour enlever votre vésicule biliaire) que les femmes qui consomment moins de 1 oz de noix par semaine. semaine (12).

6. Peut être bon pour la santé de la peau et des cheveux

Les noix de cajou sont riches en antioxydants, en cuivre, en magnésium, en fer et en sélénium (1), (2). Les antioxydants éliminent les produits chimiques nocifs et réparent les tissus. Ainsi, ils aident à améliorer la santé et l'apparence de votre peau.

Le cuivre améliore la production d'élastine et de collagène (13). Le collagène est une protéine structurelle intégrale qui est responsable de l'élasticité de votre peau et de vos cheveux. Inclure des aliments stimulant le collagène tels que les noix de cajou dans votre alimentation quotidienne peut aider à garder votre peau éclatante et vos cheveux en bonne santé.

7. Peut aider à renforcer les os

Les noix de cajou sont riches en protéines et en minéraux tels que le magnésium et le cuivre (1). Le cuivre aide à garder vos articulations flexibles en synthétisant du collagène. Il aide également à la formation des os avec le magnésium (14). Par conséquent, manger quelques noix de cajou tous les jours peut aider à renforcer vos os.

8. Peut prévenir la dégénérescence maculaire

Les noix de cajou contiennent de la zéaxanthine et de la lutéine, qui sont des antioxydants importants (1). Les xanthophylles telles que la zéaxanthine et la lutéine augmentent considérablement le pigment maculaire, le contraste chromatique et le temps de récupération du stress photo (15). Ainsi, consommer régulièrement des noix de cajou peut aider à garder vos yeux en bonne santé.

9. Peut aider à gérer la perte de poids

Les noix de cajou, bien que riches en calories, n'augmentent pas de poids lorsqu'elles sont consommées avec modération. Des études menées sur 51 188 femmes pendant une période de 8 ans ont montré que l'inclusion de noix dans l'alimentation peut réduire le risque de prendre du poids (16). Il existe diverses hypothèses derrière cette affirmation bien qu'aucune preuve expérimentale ne soit disponible.

Une théorie suggère que, puisque les noix de cajou sont riches en nutriments et en graisses saines qui réduisent le cholestérol, la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque (facteurs liés à l'obésité), elles peuvent être utiles dans la gestion du poids par association

(17).

Les noix de cajou réduisent également la sensation de faim et vous remplissent plus longtemps, vous empêchant ainsi de manger de façon excessive (17).

10. Peut prévenir le cancer

En général, des études ont montré que la consommation régulière de fruits à coque réduit le risque de cancer (18). Les noix de cajou sont riches en composés antioxydants tels que l'acide anacardique, les cardanols et les cardols qui peuvent aider à réduire le risque de cancer (19).

Une étude menée par le Brigham and Women's Hospital et la Harvard Medical School a révélé que les adolescentes qui mangent régulièrement des noix présentent un risque moindre de développer un cancer du sein (20).

L'inositol et l'acide anacardique contenus dans les noix de cajou peuvent aider à combattre le cancer et augmenter les chances de survie en induisant l'arrêt du cycle cellulaire et l'apoptose et en inhibant la prolifération et les métastases cellulaires (21).

11. Peut aider à gérer et à prévenir le diabète

Fait intéressant, bien que les noix de cajou soient riches en calories, il a été rapporté qu'elles profitent aux personnes atteintes de diabète. Une étude a montré que la consommation à long terme de noix de cajou peut réduire le risque de diabète de type 2 en améliorant la glycolyse et en augmentant l'absorption du glucose (22). Cependant, il est recommandé de ne consommer que 4 à 5 noix de cajou par jour dans de tels cas.

Les noix de cajou sont sans cholestérol et ont été rapportées pour abaisser la tension artérielle et le cholestérol chez les personnes atteintes de diabète (7).

Les noix de cajou sont également riches en polyphénols qui peuvent aider à améliorer le microbiome intestinal et à réduire le risque de développer un diabète de type 2 (23).

12. Peut favoriser la santé nerveuse

Les acides gras aident à la formation et au fonctionnement des gaines de myéline des neurones (24). Les acides gras présents dans les noix de cajou peuvent aider avec la même chose.

Les noix de cajou sont également une riche source de magnésium (1). Le magnésium aide à maintenir la fonction nerveuse (25).

13. Réduit le risque d'anémie

Les noix de cajou sont riches en fer et en cuivre (1). Ces minéraux sont essentiels au bon fonctionnement du système circulatoire. La carence en fer est une cause fréquente d'anémie et l'incorporation de noix de cajou dans votre alimentation quotidienne peut aider à la prévenir.

N'est-il pas fascinant de voir à quel point les noix de cajou sont bonnes pour votre santé? Alors, voyons comment vous pouvez l'ajouter à votre alimentation.

Comment manger des noix de cajou de manière saine

Le lait de cajou est une alternative saine et riche en nutriments au lait de vache / buffle. Il est populaire parmi les végétaliens et les personnes souffrant d'intolérance au lactose. Étant donné que les noix de cajou contiennent de nombreux acides gras essentiels, minéraux, vitamines et stérols végétaux, vous pouvez récolter leurs avantages nutritionnels en consommant du lait de cajou ou de la crème de cajou.

Le lait de cajou, la crème de cajou et le beurre de cajou sont des moyens intéressants de profiter des avantages potentiels pour la santé des noix de cajou. Les produits de noix de cajou sont des substituts sans produits laitiers qui peuvent être utilisés dans les smoothies et les sauces pour améliorer leur texture.

Les noix de cajou peuvent être consommées crues ou grillées, mais assurez-vous de manger des noix transformées car

elles ne contiennent pas de toxines nocives.

Voyons maintenant comment faire du lait de cajou et du beurre de cajou.

I. Lait de cajou

Image: Shutterstock

Tu auras besoin de

• 2 tasses de noix de cajou
• 1 tasse d'eau
• Une fine étoffe de mousseline

Processus

1. Mélangez les noix de cajou dans un robot culinaire et ajoutez de l'eau pour obtenir la consistance désirée.
2. Filtrer le lait à l'aide d'un chiffon en mousseline propre.
3. Conservez le lait de cajou au réfrigérateur pendant une semaine.
4. Secouez-le bien avant de l'utiliser.

II. Beurre de cajou

Image: Shutterstock

Tu auras besoin de

• 2 tasses de noix de cajou
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco (fondue et légèrement refroidie)
• 1/2 cuillère à café de sel

Processus

1. Faites griller les noix de cajou pendant environ 10 minutes.
2. Laisser refroidir complètement les noix.
3. Mélangez-les doucement pour obtenir une consistance fine de beurre.

Vous pouvez ajouter du miel ou de la vanille ou d'autres saveurs au beurre de cajou selon vos préférences.

Bien que les noix de cajou soient délicieuses et offrent de grands avantages pour la santé, vous devez également être conscient de leurs effets secondaires. Découvrez-les ci-dessous.

Effets secondaires des noix de cajou

Les personnes sujettes aux allergies devraient consulter un médecin avant d'avoir des noix de cajou. Les noix de cajou sont connues pour provoquer des réponses immunitaires sévères dans de tels cas (26).

Les noix de cajou non transformées ne doivent être consommées qu'après avoir enlevé la coque extérieure car elles contiennent de l'huile d'urushiol, qui est toxique (26).

Les effets secondaires des noix de cajou sont énumérés ci-dessous:

• Les personnes atteintes de calculs rénaux: Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux doivent être prudentes lorsqu'elles consomment des noix de cajou car elles contiennent des oxalates. Une consommation excessive d'oxalates peut empêcher l'absorption du calcium et accélérer la formation de calculs rénaux.
• Allergie aux noix de cajou: les allergies aux noix provoquent des réactions telles que nausées, douleurs abdominales, gonflement de la bouche et difficulté à avaler (27).
• Anaphylaxie: Des recherches ont montré qu'une réaction extrême aux noix de cajou peut entraîner une maladie mortelle appelée anaphylaxie. L'anaphylaxie est une urgence médicale où la personne développe des symptômes tels qu'un gonflement de la langue, des difficultés à respirer et à avaler et une perte de conscience (28), (29).
• Dermatite de contact: Une allergie cutanée extrême se manifestant par des démangeaisons cutanées, un gonflement et de l'urticaire due au contact avec de l'huile de noix de cajou a été rapportée (30).
• Inconfort gastro-intestinal: les personnes allergiques aux noix de cajou peuvent présenter des symptômes tels que toux, vomissements et diarrhée.
• Difficultés respiratoires: si la consommation de noix de cajou provoque un écoulement nasal ou des problèmes respiratoires, consultez immédiatement un médecin.

Conclusion

Les noix de cajou sont pleines de graisses saines et d'antioxydants et n'ont pas de cholestérol. Ils favorisent la santé cardiaque et régulent diverses fonctions du corps.

Des recherches ont montré que l'inclusion de noix, en particulier de noix de cajou, dans votre alimentation peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment la perte de poids et la gestion du diabète.

Les noix de cajou ont quelques effets secondaires lorsqu'elles sont consommées en excès. Si vous ressentez l'un des effets indésirables énumérés ci-dessus, consultez un médecin avant de modifier votre alimentation.

La plupart des recherches sur les noix de cajou ont été menées en conjonction avec d'autres fruits à coque. Des recherches axées uniquement sur les avantages pour la santé des noix de cajou sont nécessaires.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Q. Combien de noix de cajou puis-je manger par jour?

R. Une moyenne de 25 à 30 noix de cajou (30 g) est recommandée par jour. Manger plus que cette quantité peut provoquer des effets secondaires tels que des maux de tête et des ballonnements.

Q. Que font les noix de cajou pour votre corps?

A. Les noix de cajou sont riches en de nombreux composés bénéfiques pour le cœur et le système circulatoire. Dans l'ensemble, inclure des noix dans votre alimentation vous rend en bonne santé.

Q. Que se passe-t-il lorsque vous mangez trop de noix de cajou?

A. Manger trop de noix de cajou peut causer des maux de tête et des problèmes d'estomac tels que des vomissements, de la diarrhée et des ballonnements.

Q. Les noix de cajou augmentent-elles le poids?

R. Bien qu'il soit riche en calories, il a été rapporté que la consommation quotidienne de quantités limitées de noix de cajou aide à la gestion du poids. La clé est de ne consommer que quelques noix régulièrement pour profiter de ses bienfaits nutritionnels.

Q. Les noix de cajou vous aident-elles à dormir?

A. Les noix de cajou sont riches en graisses insaturées, ce qui peut stimuler la sérotonine. La sérotonine est importante pour vous aider à dormir.

Q. Quel est le meilleur moment pour manger des noix de cajou?

A. Les noix de cajou peuvent être consommées à tout moment de la journée. Ils réduisent la sensation de faim et constituent une excellente collation.

Q. Les noix de cajou sont-elles bonnes pour les reins?

R. Les noix de cajou contiennent de nombreux minéraux et vitamines essentiels qui aident au bon fonctionnement de notre corps, y compris les reins. Les recherches spécifiques à ce sujet semblent limitées.

Q. Puis-je manger des noix de cajou tous les jours?

A. Manger quelques noix de cajou chaque jour est