Cyclisme en glucides - qu'est-ce que c'est, comment le faire, quel régime prévoir

Le cyclisme en glucides est une stratégie de régime qui comprend une augmentation et une diminution prévues de l'apport en glucides certains jours. Il est principalement utile pour les athlètes et les culturistes. Mais avec autant de régimes à faible teneur en glucides, le cyclisme en glucides est maintenant entré dans l'industrie de l'alimentation traditionnelle. Cela peut aider à démarrer la combustion des graisses chez les personnes actives qui ont atteint un plateau avec une perte de poids.

Cette stratégie relativement nouvelle a peu de preuves pour étayer ses effets ou des procédures optimales. Et un régime pauvre en glucides peut avoir des effets délétères sur votre santé (1). Alors, devriez-vous envisager le cyclisme des glucides? Lisez la suite pour tout savoir sur le cyclisme en glucides et si cela vous convient.

Faits saillants de l'article

• Qu'est-ce que le cyclisme Carb?
• Facteurs qui affectent le cyclisme en glucides
• Quelle est la science derrière le cyclisme en glucides?
• Règles de régime de cyclisme en glucides
• Comment faire du vélo Carb
• Plan de régime de cyclisme en glucides
• Cyclisme Carb pour la perte de poids et le gain musculaire
• Glucides recommandés pour le cyclisme en glucides
• Aliments à manger et à éviter pendant le cyclisme en glucides
• Avantages du cyclisme Carb
• Recommandations de cyclisme en glucides
• Carb Cycling est-il pour vous?

Qu'est-ce que le cyclisme Carb?

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Le cyclisme en glucides est une stratégie diététique avancée pour modifier votre apport en glucides sur une base quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle, en fonction des besoins et des objectifs de forme physique de votre corps. Certains athlètes, individus et bodybuilders très actifs et adeptes du régime cétogène optent pour le cyclisme en glucides pour perdre du poids, obtenir de l'énergie et mieux performer le jour de la compétition (2), (3).

Les jours de cardio, vous suivrez un régime modéré en glucides, les jours de musculation, vous suivrez un régime riche en glucides et les jours de repos, vous suivrez un régime faible en glucides.

À retenir: le cyclage des glucides aide à chronométrer l'apport en glucides pour maximiser les avantages et élimine les glucides lorsqu'ils ne sont pas nécessaires.

Les facteurs suivants affectent le cycle des glucides.

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Facteurs qui affectent le cyclisme en glucides

• Vos objectifs - Vous voudrez peut-être perdre du poids ou gagner du muscle. Le cyclage des glucides peut être utilisé dans les deux cas. Vous devez suivre un régime pauvre en glucides pendant la phase de perte de graisse, puis ajouter de bons glucides à votre alimentation pendant la phase de gain musculaire.
• Graisse corporelle - Une fois que les athlètes perdent de la graisse corporelle et atteignent leur pourcentage de graisse corporelle cible, ils passent des jours riches en glucides. C'est généralement avant une compétition, car les glucides sont la principale source d'énergie facilement disponible. Et faire le plein de glucides peut aider à améliorer les performances. Si vous suivez un régime, une fois que vous avez perdu au moins 6 livres de graisse, vous pouvez suivre un régime riche en glucides de 2 jours.
• Cardio / musculation et repos - Shannon Clark de Bodybuilding.com recommande de suivre une alimentation riche en glucides et faible en gras les jours les plus difficiles de votre entraînement. Elle dit: «Le corps a le plus besoin de ces glucides ces jours-ci. Les avoir avant l'entraînement vous aidera à vous alimenter dans la salle de sport afin que vous puissiez travailler plus fort et pousser plus de poids, puis avoir un afflux de glucides après la séance d'entraînement aidera à saturer les muscles avec un stockage de glucides (glycogène musculaire) et aidera à récupération."
• Compétitions et événements - De nombreux athlètes et culturistes font le plein de glucides avant une grande performance ou une séance photo, car ils ont besoin d'un maximum d'énergie à la fois, qui est fourni par les glucides.
• Refeeds - Les renouvellements fonctionnent si vous suivez un régime pauvre en glucides pendant une période prolongée. Vous pouvez faire le plein de glucides pendant un jour ou plusieurs jours avant de reprendre votre régime alimentaire faible en glucides.
• Type d'entraînement - Selon le type d'entraînement, vous pouvez faire du cyclisme en glucides. Si la durée et l'intensité de l'entraînement augmentent, vous suivrez un régime riche en glucides.
• Apport de protéines - Indépendamment des jours riches ou faibles en glucides, votre apport en protéines sera le même.
• Apport de graisses - Vous devriez suivre un régime riche en graisses les jours faibles en glucides afin que votre corps utilise les graisses comme source de carburant. Suivez un régime pauvre en graisses les jours riches en glucides afin que votre corps utilise les glucides comme source de carburant facilement disponible.

Principaux points à retenir : le cycle des glucides dépend d'un certain nombre de facteurs, et vous pouvez le faire facilement une fois que vous en avez compris la raison.

Quelle est la science derrière le cyclisme en glucides? Découvrez ensuite.

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Quelle est la science derrière le cyclisme en glucides?

La science derrière le cyclage des glucides est simple: modifiez la quantité de glucides que vous consommez pour perdre du poids sans perdre les nutriments provenant de bonnes sources de glucides (fruits, légumes et grains entiers). Il a été démontré que le cyclisme en glucides aide certaines personnes à perdre du poids.

Un cycle de glucides soigneusement planifié et stratégiquement peut vous aider à brûler efficacement les graisses sans vous sentir faible. De plus, en faisant le plein de glucides pendant les jours d'entraînement à haute intensité, vous pourrez maximiser vos performances et réduire la perte musculaire (4). Par conséquent, vous pouvez l'utiliser pour perdre du poids efficacement sans perdre de masse musculaire.

Cependant, il n'y a pas beaucoup de recherches effectuées sur les effets à long terme du cyclage des glucides, vous devriez donc le faire pendant des périodes plus courtes.

Principaux points à retenir: Le principe de fonctionnement du cycle des glucides est d'aider le corps à utiliser les graisses comme principale source de carburant au lieu des glucides.

Il y a quelques règles / directives que vous devez suivre si vous voulez faire du cyclisme en glucides. Voici de quoi parlent les règles.

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Règles de régime de cyclisme en glucides

Règle n ° 1 - Le nombre de glucides que vous consommez les jours faibles en glucides et les jours riches en glucides dépendra de votre composition corporelle, de vos objectifs, de votre niveau d'activité et de votre niveau de tolérance aux glucides.

Ruel # 2 - Faites un ravitaillement en glucides qui convient le mieux à votre style de vie.

Règle n ° 3 - Il faut beaucoup d'expérimentation et de mise au point avant de comprendre complètement si vous devez faire un cycle de votre apport en glucides en fonction du jour, de la (des) semaine (s) ou du (des) mois.

Règle n ° 4 - Suivez la section Comment faire du cyclisme en glucides pour en tirer le meilleur parti.

À retenir: votre style de vie, votre composition corporelle, vos objectifs, vos niveaux de tolérance aux glucides et vos niveaux d'activité définissent vos règles de cyclisme en glucides. Ne suivez pas la routine de cyclisme des glucides de quelqu'un d'autre.

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Comment faire du vélo Carb

Vous pouvez faire du cyclisme en glucides de différentes manières. Tout ce que vous devez vous assurer est de continuer à modifier vos macronutriments pour obtenir les meilleurs résultats. Voici un exemple de routine de la semaine de cyclisme en glucides:

Journées	Glucides	Les graisses	Type d'exercice	Glucides à consommer
Lundi	Modéré en glucides	Graisses modérées	Aérobie	80 à 100 g
Mardi	Faible teneur en glucides	Riche en graisses	Entraînement de poids	130 à 200 g
Mercredi	Modéré en glucides	Graisses modérées	Aérobie	80 à 100 g
Jeudi	Faible teneur en glucides	Riche en graisses	Du repos	30 à 50 g
Vendredi	Riche en glucides	Faible en gras	Entraînement de poids	130 à 200 g
samedi	Modéré en glucides	Graisses modérées	Aérobie	80 à 100 g
dimanche	Faible teneur en glucides	Riche en graisses	Du repos	30 à 50 g

Les nombres et le type d'exercice pour chaque jour peuvent changer en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Voici à quoi devrait ressembler votre cycle de glucides si vous le faites pendant plus d'une semaine.

Faible teneur en glucides	Riche en glucides	Glucides à consommer
Jour 1 - Jour 7	Jour 8, 9, 10	30 g à 200 g
Semaine 1 - Semaine 3	Semaine 4	30 g à 400 g

N'oubliez pas que le nombre de glucides que vous consommez dépendra du fait que vous soyez dans la phase à faible teneur en glucides ou à haute teneur en glucides, le niveau d'activité et les niveaux de tolérance aux glucides. Un athlète aurait besoin de plus de glucides qu'un non-athlète, même les jours à faible teneur en glucides.

Principaux points à retenir: Maintenez vos jours faibles et riches en glucides en fonction du type d'exercice que vous faites. Modifiez votre consommation de graisses en fonction des glucides que vous consommez.

REMARQUE: Parlez à votre diététiste pour vous aider à calculer la quantité minimale et maximale de glucides que vous devriez consommer les jours à faible teneur en glucides et riches en glucides.

Maintenant que le principe de base du cyclage des glucides est plus clair, laissez-moi vous donner un exemple de régime de cyclage des glucides.

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Plan de régime de cyclisme en glucides

Jours à faible teneur en glucides

Repas	Ce qu'il faut manger
Petit déjeuner	Champignons sautés sur toast de grains entiers (ou 2 œufs durs sur toasts de grains entiers) + 4 tomates cerises + ¼ tasse d'épinards blanchis + 1 tasse de jus de fruits fraîchement pressé
Le déjeuner	3 oz de saumon grillé avec haricots rouges au four + 4 fleurons de brocoli noirci
Goûter	1 tasse de café pare-balles + 15 pistaches en coque
Dîner	2 oz de poulet grillé (ou 1 tasse de chili aux haricots rouges) + ½ tasse de ricotta + ½ tasse de légumes blanchis

Jours de glucides modérés

Repas	Ce qu'il faut manger
Petit déjeuner	Bol de smoothie aux baies d'açai
Le déjeuner	1 tasse de salade de thon avec laitue, tomate, huile d'olive, herbes et assaisonnement
Goûter	1 banane + 5 amandes + 1 tasse de café noir
Dîner	Salade de poulet et mayo

Jours riches en glucides

Repas	Ce qu'il faut manger
Petit déjeuner	Toast aux champignons aux grains entiers (ou 2 œufs durs sur du pain grillé aux grains entiers) + 4 tomates cerises + ¼ tasse d'épinards blanchis + 1 tasse de jus de fruits fraîchement pressé
Le déjeuner	Tofu (ou poisson) grillé avec riz brun + 1 tasse de légumes mélangés
Goûter	Smoothie aux protéines de lactosérum à la banane et aux baies
Dîner	Tofu grillé (ou poulet grillé) avec riz au chou-fleur + 1 tasse de légumes mélangés

Principaux points à retenir : en fonction de vos objectifs, vous pouvez opter pour des renouvellements quotidiens, hebdomadaires ou mensuels. Ajustez votre alimentation en fonction de votre programme de réapprovisionnement.

Mais cette stratégie de régime peut-elle vous aider à perdre du poids ou à gagner du muscle? Découvrez dans la section suivante.

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Cyclisme Carb pour la perte de poids et le gain musculaire

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Le cyclisme en glucides peut vous aider à perdre du poids. Le cyclisme en glucides est un moyen efficace de perdre du poids. Il vous aide à éviter les aliments contenant des calories vides provenant du sucre ajouté (desserts, pâtisseries, sodas, boissons sucrées au café) et les mauvais glucides (glucides simples qui sont facilement digérés et absorbés, ce qui vous donne souvent faim), vous évitant ainsi de trop manger (5), (6).

Votre corps passe également en mode de combustion des graisses, minimisant le risque de perte de masse musculaire, ce qui peut entraîner un ralentissement du taux métabolique (7). De plus, certaines données scientifiques ont également montré que le cyclage des glucides peut aider à augmenter la sensibilité à l'insuline (8), (9).

Le cyclisme en glucides est également idéal pour développer les muscles, car il protège les muscles de la dégradation lors des entraînements de haute intensité et des séances de musculation (10), (11). Il est nécessaire de consommer des glucides élevés lors d'une journée d'entraînement. La majeure partie de votre carburant provient du glucose et non des protéines musculaires (les protéines sont converties en glucose par gluconéogenèse). Les jours à faible teneur en glucides, votre corps utilise la graisse pour faire toutes les fonctions corporelles.

À retenir: un cycle de glucides soigneusement planifié est un excellent moyen de perdre de la graisse et de gagner du muscle.

Vous auriez tort si vous pensiez pouvoir consommer n'importe quel type de glucides que vous vouliez les jours riches en glucides. Voici une liste de glucides que vous êtes autorisé à consommer.

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Glucides recommandés pour le cyclisme en glucides

• Légumes
• Des fruits
• L'avoine
• Grains entiers
• Pâtes de blé
• Pain de blé entier ou multigrains
• pain Ezekiel
• quinoa
• Amarante
• Patate douce
• Riz brun, riz rouge et riz noir
• Wheatberry

À retenir: Consommez des grains entiers, des fruits et des légumes comme sources de bons glucides pendant la phase riche en glucides du cycle des glucides.

Mais ce ne sont pas les seuls aliments que vous êtes autorisé à consommer. Il existe de nombreux autres groupes alimentaires dont vous devriez vous occuper. Voici une liste d'aliments que vous pouvez manger et que vous devez éviter lorsque vous faites du vélo.

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Aliments à manger et à éviter pendant le cyclisme en glucides

Aliments à manger

• Légumes - Chou vert, radis verts, bette à carde, choux de Bruxelles, gourde amère, gourde, épinards, chou frisé, radis, tomate c, concombre, poivron vert, aubergine, rhubarbe, chou, brocoli, bok choy, chou-fleur, ciboulette, oignons de printemps, oignon, céleri, fenouil et chou violet.
• Fruits - Pomme, avocat, banane, melon d'eau, pastèque, kiwi, poire, mangue, citron vert, citron, orange, pamplemousse, mandarine, prune de Java, fraises, myrtilles, baies d'açai.
• Protéines - Poitrine de poulet, poisson sauvage, champignons, œufs, lentilles, haricots, pousses, soja, tofu, dinde hachée et bœuf haché.
• Produits laitiers - Lait, fromage ricotta, babeurre et fromage cottage.
• Graisses et huiles - Huile d'olive, huile d'avocat, huile de son de riz, beurre de tournesol et ghee.
• Noix et graines - Amandes, noix, pistaches, macadamia, graines de lin, graines de tournesol et graines de melon.
• Herbes et épices - Romarin, thym, coriandre, aneth, origan, cardamome, cannelle, clou de girofle, gingembre, ail, cumin, graines de carambole, anis étoilé, graines de nigelle, poivre noir et blanc, safran, muscade, macis, coriandre en poudre, curcuma, poudre de chili.
• Boissons - Eau, café pare-balles, eau de chaux, eau détox, jus de fruits / légumes fraîchement pressés.

Aliments à éviter

• pain blanc
• Pâtes blanches
• Pomme de terre blanche
• Sucre raffiné et farine
• Aliments frits
• Aliments frits en pâte
• Gaufrettes de pommes de terre
• Des pâtisseries
• Crème glacée
• gâteau
• Graisse animale, beurre, margarine et huile végétale

À retenir: Manger sainement est le mantra du cyclisme des glucides. Évitez toute malbouffe et incluez des glucides et des graisses bons ou sains dans votre alimentation.

Jetons maintenant un coup d'œil à la liste des avantages que vous pouvez retirer du cyclisme de vos glucides.

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Avantages du cyclisme Carb

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• Peut aider à perdre du poids.
• Peut abaisser le taux de cholestérol.
• Peut améliorer les performances physiques.
• Peut fournir force et endurance pour l'entraînement d'endurance.
• Peut atténuer la résistance à l'insuline.
• Affecte positivement l'hormone thyroïdienne, la leptine et la testostérone.

À retenir: Il existe un certain nombre d'avantages pour la santé du cyclisme des glucides si vous le faites en suivant la bonne stratégie.

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Conseils de cyclisme Carb

• Choisissez le bon cycle de glucides pour vous en fonction de votre niveau de tolérance aux glucides, de votre niveau d'activité et de vos objectifs.
• Déterminez votre apport quotidien en protéines.
• Déterminez votre seuil de consommation de glucides et de matières grasses supérieur et inférieur.
• Planifiez votre réapprovisionnement.
• Utilisez-le pendant une courte durée.

À retenir: la planification est la partie la plus importante du cycle des glucides. Et le suivant est de respecter le plan.

Alors que nous tirons à sa fin, il reste une question importante à résoudre: le cyclage des glucides est-il pour vous? Découvrez dans la section suivante.

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Carb Cycling est-il pour vous?

Le cyclisme des glucides est principalement