Meilleurs exercices de renforcement du cou - notre top 23

Tout comme le reste des parties du corps, le maintien d'un cou solide est également important car il fournit un soutien à votre tête. Le cerveau contrôle toutes les actions du corps en envoyant des signaux. Le cou joue un grand rôle en permettant au cerveau de communiquer avec le reste du corps. Ainsi, toute blessure à votre cou est susceptible d'affecter votre cerveau.

De plus, un cou solide aide à prévenir la douleur et les blessures dans cette zone. Aujourd'hui, la douleur au cou est l'un des problèmes musculaires courants après les maux de dos, et est principalement signalée chez les personnes qui doivent rester assis devant l'ordinateur pendant de longues heures. Mais la question à laquelle la plupart n'ont pas de réponse est de savoir comment renforcer les muscles du cou. Voici la réponse. Intégrez des exercices de renforcement des muscles du cou à votre routine. C'est un excellent moyen de lutter contre la douleur au cou et d'autres problèmes liés au cou et d'améliorer la force et la flexibilité de votre cou. Ces exercices sont assez simples et certains d'entre eux peuvent même être essayés à la maison.

23 exercices de renforcement du cou les plus efficaces

1. Mentonnière

Le menton est l'exercice le plus efficace pour améliorer votre posture et lutter contre les douleurs cervicales. Étant absolument sûr, cet exercice convient aux débutants. Il vise à renforcer en même temps l'avant et l'arrière de votre cou. Commencez par vous tenir debout avec le dos et le cou droits et les bras sur les côtés. Vos yeux doivent être tournés vers l'avant. Maintenant, abaissez doucement le menton, de sorte que vous sentiez l'étirement à l'arrière de votre cou. Restez dans cette position pendant 3 à 5 secondes, puis relevez votre menton à la position de départ. Effectuez au moins 10 répétitions. Cet exercice peut être fait plusieurs fois au cours de la journée. Il est très utile pour renforcer les muscles qui ramènent la tête en alignement sur les épaules. Cela peut également être fait en position couchée.

2. Back Burn

C'est un autre exercice important de renforcement du cou. Commencez par vous tenir le dos contre un mur plat et vos pieds à environ 4 pouces du bas du mur. L'arrière de la tête doit être contre le mur. Placez maintenant vos coudes, avant-bras et dos des mains et des doigts sur le mur, en gardant vos poignets à peu près au niveau des épaules. Vos bras, mains, tête et doigts doivent toucher le mur et, ce faisant, faites glisser lentement vos mains au-dessus de votre tête et redescendez. Au moins 10 répétitions sont recommandées. Cet entraînement doit être effectué 3 à 5 fois par jour.

3. Résistance rotationnelle

Cet exercice est sûr et vise à travailler tous les muscles de votre cou en même temps. Commencez par placer une main sur le côté de votre tête. Dans cette position, essayez de tourner votre tête sur le côté vers votre épaule. Comme dans le cas d'une résistance latérale, appuyez sur votre tête avec votre main pour résister au mouvement en essayant d'aligner votre épaule avec votre menton. Une fois cette position atteinte, maintenez-la pendant 5 secondes. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre côté.

4. Serrage de la lame d'épaule

Cet exercice peut sembler destiné à renforcer vos épaules et votre dos, mais il est également bénéfique pour votre cou. Le mouvement de compression impliqué dans cet exercice active les muscles qui relient votre cou à vos épaules, contribuant ainsi à renforcer la partie inférieure de la nuque. Cet exercice peut être fait assis ou debout. Votre dos et votre cou doivent rester droits. Maintenant, rentrez légèrement le menton et serrez vos omoplates aussi loin que possible sans ressentir de douleur. Restez dans cette position pendant 5 secondes et effectuez au moins 10 répétitions.

5. Prone Cobra

Il s'agit d'un exercice de niveau avancé qui renforce les muscles de vos épaules ainsi que votre cou et le haut du dos en utilisant la gravité comme résistance. Comme son nom l'indique, cela se fait en s'allongeant sur le sol, le visage vers le bas (semblable à un cobra). Pour commencer, allongez-vous sur le sol, le visage vers le bas, en plaçant votre front sur une serviette enroulée pour vous soutenir. Vos bras doivent être placés sur les côtés et les paumes vers le bas sur le sol. Maintenant, placez votre langue sur le toit de votre bouche. Cela aidera à stabiliser les muscles à l'avant de votre cou pour aider le processus de renforcement. En pinçant vos omoplates ensemble, soulevez vos mains du sol. Roulez les coudes avec vos paumes vers l'extérieur et les pouces vers le haut. Après cela, soulevez doucement votre front à environ 2,5 cm de la serviette tout en gardant les yeux droit sur le sol.N'essayez pas de pencher la tête en arrière ou de regarder en avant. Restez dans cette position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions de ce mouvement.

6. Boucles de plaque de cou

Cet exercice se fait à l'aide de poids. Lors du choix du poids, assurez-vous que vous pouvez le tenir confortablement contre la nuque. Commencez par vous coucher vers l'avant sur un banc. Votre tête doit pendre sur le bord avec vos épaules alignées au bout du banc. Tenez fermement un poids léger à l'arrière de votre tête avec vos deux mains. Maintenant, inclinez lentement la tête vers le haut et abaissez-la. Répétez le mouvement.

7. Harnais de cou

Le harnais de cou est utilisé pour soulever un poids avec le cou. Il est attaché à votre tête avec une chaîne pendante devant vous sur laquelle un poids libre peut être attaché. Cet exercice est un peu similaire à l'exercice précédent et vise à renforcer la nuque. Commencez par vous allonger sur une plate-forme comme un banc, face vers le bas tandis que le haut de votre corps doit être élevé. Maintenant, soulevez lentement votre cou de manière à regarder vers le haut, puis regardez en bas. Pour renforcer l'avant de votre cou, cet exercice peut être fait en vous allongeant et en faisant face vers le haut avec le dos sur le banc à la place. Alternativement, cela peut être fait en se levant avec les genoux pliés et les mains sur les cuisses ou en s'asseyant.

8. Exercice de serviette

Comme son nom l'indique, cet exercice implique l'utilisation d'une petite serviette. La serviette doit être pliée horizontalement pour la rendre un peu plus épaisse. Cet exercice peut être effectué debout ou assis sur une chaise ou un banc. Commencez avec vos pieds écartés et enroulez la serviette derrière votre visage à la base de vos cheveux. En tenant les extrémités de la serviette dans chaque main, ramenez votre menton vers la poitrine. La serviette doit être tenue fermement pour créer une résistance au cou. Maintenant, levez la tête. Continuez à élever et baisser votre tête.

9. Poirier

Il s'agit d'un exercice très avancé qui est considéré comme excellent pour votre cou et votre santé en général. Commencez par placer un oreiller ou quelque chose de doux mais ferme à côté d'une porte, puis agenouillez-vous pour poser votre tête sur l'oreiller. Tout en restant dans cette position, balancez vos jambes contre la porte. En gros, vous devez vous reposer la tête en bas, puis revenir à la position de départ. Cet exercice semble assez difficile, mais avec une pratique régulière et en gardant votre corps en forme, vous pouvez le maîtriser. Ce mouvement est généralement effectué par les praticiens du yoga.

10. Étirement latéral

Tenez-vous droit et inclinez lentement la tête vers la gauche, comme si vous essayiez de toucher votre épaule avec votre oreille. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position normale. Répétez le même exercice de l'autre côté et suivez la routine jusqu'à ce que nécessaire.

11. Routines d'exercices de résistance

Cet exercice comprend des forces opposées, lorsque vous placez votre main gauche sur votre tête juste au-dessus de l'oreille. Tout en poussant doucement votre tête vers la droite, résistez à la poussée de votre main en utilisant votre cou. Répétez la même procédure avec l'autre côté.

12. Levage de la tête (plat)

Allongez-vous le dos à plat contre le sol et gardez votre épaule détendue. Pliez vos jambes sans soulever vos pieds du sol. Ensuite, levez lentement la tête et essayez d'atteindre la poitrine avec votre menton. Relâchez progressivement votre tête en position normale. Répétez cette routine de soulèvement et de relâchement jusqu'à ce que vous commenciez à sentir le stress quitter votre cou. Un autre exercice simple pour le soulagement de la douleur au cou!

13. Levée de la tête (latérale)

Allongez-vous sur le sol sur le côté et commencez lentement à lever la tête vers le plafond. Cela étendra les muscles latéraux de votre cou et relâchera le stress et la tension dans la région inférieure du cou. Répétez jusqu'à ce que cela vous semble nécessaire, puis passez de l'autre côté pour effectuer la même routine.

14. Cercles d'épaule

Tenez-vous dans une posture détendue et commencez tranquillement à faire pivoter vos deux épaules dans le sens des aiguilles d'une montre. Après avoir effectué dix rotations, passez dans le sens antihoraire et effectuez une autre série de dix rotations. Faites une pause de quelques secondes entre les séries et répétez jusqu'à ce que nécessaire.

15. Rétraction du cou / glissement dorsal

Effectuez cette routine en position assise ou debout. Faites glisser votre tête vers l'arrière sans élever votre ligne de visée droite (c'est-à-dire regarder devant vous en tout temps). Prenez une profonde inspiration tout en effectuant cette action, puis revenez à la position normale tout en expirant. Répétez cette routine de glisse six à huit fois par jour avec chaque session d'une durée d'environ cinq minutes. L'un des meilleurs exercices pour réduire les douleurs au cou.

16. Inclinaison du cou vers l'avant et vers l'arrière

Effectuez cet exercice en position assise ou debout. Commencez par incliner lentement la tête vers le bas pour que votre menton rencontre la poitrine. Maintenez la position pendant environ cinq secondes et revenez progressivement à la position normale. Faites une courte pause et baissez doucement la tête vers l'arrière en regardant vers le plafond pendant environ cinq secondes. Revenez lentement à la position par défaut. Répétez cet exercice cinq fois par jour pour détendre les muscles du cou, du dos et des épaules.

17. Flexion

Faites glisser votre tête vers l'arrière sans élever votre ligne de visée droite (c'est-à-dire regarder devant vous en tout temps). Verrouillez vos mains à l'arrière de votre cou en entrelaçant vos doigts. Poussez doucement votre tête vers l'avant de sorte que votre menton rencontre votre poitrine. Vous commencerez à ressentir un étirement dans les muscles du dos du cou. Arrêtez-vous quand vous vous sentez mal à l'aise. Revenez en position neutre et répétez cinq fois.

18. Tirage de la lame d'épaule

Installez-vous confortablement sur un tabouret ou une chaise sans dossier. Détendez vos épaules et votre cou, puis levez les bras et pliez-vous à un angle de 90 degrés. Déplacez vos coudes vers l'arrière et rapprochez les omoplates pour serrer doucement les muscles entre eux. Inversez le processus pour revenir à la position d'origine et répétez cinq fois.

19. Tour de cou (quatre positions)

Il s'agit d'une combinaison de quatre positions d'étirement du cou. Commencez par baisser la tête vers l'avant pour déplacer votre menton vers la poitrine. Maintenant, sans revenir à la position neutre, inclinez votre tête vers la gauche en essayant de toucher votre épaule gauche avec votre oreille gauche. Continuez à faire tomber la tête en arrière pour que vous leviez les yeux. Terminez la routine en inclinant la tête vers la droite et en touchant votre épaule droite avec votre oreille droite. Revenez en position neutre pour une courte pause. Répétez le même processus dans la direction opposée, c'est-à-dire Droite, Arrière, Gauche et Avant. Cet exercice aide à libérer le stress du cou, du haut du dos et des épaules.

20. Exercices résistants aux mains

Un autre meilleur exercice du cou pour un cou sans douleur! Placez vos deux mains sur votre front. Commencez à avancer la tête et à vous opposer à la force de votre tête en utilisant vos mains. Maintenez cette posture de force opposée pendant 5 secondes. Faites une courte pause pour vous détendre et répétez 5 à 10 séries de cet exercice 3 fois par jour.

Vous pouvez également effectuer ce même exercice en plaçant vos mains à l'arrière de votre tête et en vous opposant à la force de la tête poussant vers l'arrière.

21. Haussement d'épaules (à l'aide de poids)

L'un des meilleurs exercices pour la douleur au cou en utilisant des poids! Tenez des haltères légers de 2 à 5 livres dans chaque main. Détendez vos bras tandis que vos paumes sont tournées vers l'intérieur. Soulevez vos épaules jusqu'au niveau des oreilles. Faites une pause de quelques secondes et relâchez. Répétez 8 à 12 fois pour une série, avec trois séries par jour.

22. Mouches inversées (en utilisant des poids)

Tenez 2 à 5 livres d'haltères légers et penchez-vous vers l'avant, de sorte que votre poitrine soit parallèle au sol (comme prendre un arc). Laissez vos bras pendre droit avec les paumes tournées vers les jambes. Puis pliez légèrement vos coudes et pressez les omoplates pour lever vos bras sur les côtés. Faites une pause pendant une seconde et relâchez la posture. Répétez 8 à 12 fois pour une série, avec trois séries par jour.

23. Rangée verticale (à l'aide de poids)

Voici un autre exercice de douleur au cou utilisant des poids! En utilisant des haltères légers de 2 à 5 livres chacun, tenez-vous droit avec les paumes tournées vers les cuisses. Tirez les poids jusqu'à la clavicule en soulevant vos coudes vers les côtés. Tenez la posture pendant une seconde, puis revenez en position neutre. Exercez 3 séries en répétant 8 à 12 fois de cela dans chaque série.

Causes courantes de stress au cou

Alors, qu'est-ce qui cause cet inconfort dans l'une des parties les plus importantes de notre corps? Dans notre vie de tous les jours, le cou subit une immense pression due à:

• Mauvaise posture du corps
• Mauvaise ergonomie physique
• Plates-formes de couchage inconfortables
• Mouvements soudains et discordants

Dans la plupart des cas, ces habitudes irresponsables finissent par nous donner, ce que nous appelons le plus communément, une «nuque raide». Si vous passez énormément de temps à travailler sur l'ordinateur ou sur un bureau, si vous effectuez un travail physique intense ou si vous vous retrouvez simplement affalé de temps en temps, alors intégrez les exercices suivants à votre routine quotidienne.

Précautions

Avant de commencer à pratiquer l'une des méthodes mentionnées ci-dessous, vous devez vous rappeler que si, à un moment donné, vous ressentez un stress ou une douleur insupportable dans le cou ou le dos, vous devez consulter immédiatement votre conseiller en santé. En règle générale, essayez d'éviter les secousses soudaines ou les mouvements discordants qui pourraient entraîner une tension sur les muscles du cou.

Abstenez-vous de tout mouvement physique où la charge est éloignée du corps. Lorsque vous essayez d'effectuer une levée de poids inappropriée de quelque nature que ce soit, cela ajoute du stress au cou et au dos, car ces parties de notre corps essaient de compenser le manque de traction du bras ou des jambes. Bien sûr, évitez l'un de ces exercices pour les douleurs au cou qui ne correspondent pas à vos blessures ou à votre handicap physique.

Trois choses à retenir

• Vous n'avez pas besoin de suivre tous les exercices, suivez simplement ceux qui vous conviennent le mieux.

• Arrêtez de faire de l'exercice s'il commence à faire mal et consultez immédiatement votre médecin.

• Effectuez les exercices de manière non agressive et en mouvements lents et réguliers.

La ligne de fond

En suivant une sélection d'exercices pratiques mentionnés ci-dessus, vous pouvez être soulagé du stress en toutes circonstances. N'oubliez pas que votre cou supporte de 10 à 12 livres de poids de tête et que le relâchement du maintien de sa bonne position entraînera une surcharge de stress sur les muscles du cou et les tissus mous qui s'y trouvent.