Meilleur entraînement de 10 minutes pour brûler les graisses sans équipement à la maison

Cette routine est conçue avec 15 exercices de poids corporel de haute intensité qui aident à éliminer la graisse du ventre et à ajouter de la définition au corps. Cela ressemble à quelque chose que vous aimeriez essayer? Balayez vers le haut!

Meilleure routine d'entraînement Ab 10 minutes

Avant de commencer les entraînements, assurez-vous de vous échauffer pendant 10 minutes. L'échauffement est extrêmement important pour préparer vos muscles et éviter les tiraillements et les blessures musculaires. Lorsque vous avez terminé, commencez par les exercices suivants pour renforcer votre tronc et brûler la graisse du ventre.

1. Coups de pied flottants

Comment faire

• Allongez-vous sur un tapis.
• Placez vos paumes sous vos hanches.
• Soulevez le haut du dos du sol et regardez le plafond en diagonale.
• Soulevez vos jambes du sol.
• Commencez à bouger vos jambes de haut en bas, une à la fois.
• Faites 2 séries de 30 coups de pied flottants. Reposez-vous pendant 5 secondes entre les séries.

2. Crunchs

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Comment faire

• Allongez-vous sur un tapis et écartez vos pieds à la largeur des épaules.
• Placez vos mains derrière votre tête et regardez le plafond en diagonale.
• Soulevez votre tête et votre cou. C'est la position de départ.
• Détendez-vous et craquez pour soulever le haut du dos du sol. Expirez pendant que vous le faites.
• Inspirez et revenez à la position de départ.
• Faites 2 séries de 15 répétitions avec 5 secondes de repos entre chaque série.

3. Crunchs avec les jambes levées

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Comment faire

• Allongez-vous sur un tapis et soulevez vos jambes.
• Tendez vos mains vers vos jambes. C'est la position de départ.
• Détendez-vous et essayez de toucher vos orteils. Expirez pendant que vous le faites.
• Inspirez et revenez à la position de départ.
• Faites 2 séries de 12 répétitions avec 5 secondes de repos entre chaque série.

4. Crunch à vélo

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Comment faire

• Allongez-vous sur un tapis. Placez vos pieds à plat sur le sol avec les jambes à la largeur des épaules.
• Placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre tête et votre cou du sol.
• Soulevez vos jambes du sol. C'est la position de départ.
• Étendez votre jambe droite et tournez votre corps pour toucher le genou gauche avec votre coude droit.
• Revenez à la position de départ.
• Redressez votre jambe gauche et touchez votre genou droit avec le coude gauche.
• Continuez à respirer pendant que vous faites cet exercice.
• Faites 2 séries de 20 répétitions avec 5 secondes de repos entre chaque série.

5. Crunch oblique

Comment faire

• Allongez-vous sur un tapis, les jambes rapprochées, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains derrière votre tête.
• Tournez le bas du corps pour placer les jambes sur votre gauche. C'est la position de départ.
• Expirez et croquez.
• Inspirez et revenez à la position de départ.
• Faites 10 répétitions avant de tordre le bas du corps sur le côté droit et de répéter 10 craquements. Cela complètera 1 jeu.
• Faites 2 séries de 10 craquements de chaque côté. Prenez 5 secondes de repos entre chaque série.

6. Crunch inversé

Comment faire

• Allongez-vous sur un tapis, les jambes rapprochées, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains sur les côtés, les paumes face au sol.
• Soulevez vos jambes du sol sans les étendre. C'est la position de départ.
• Soulevez vos hanches du sol (comme un «saut»).
• Revenez à la position de départ.
• Faites 2 séries de 15 répétitions avec 5 secondes de repos entre les séries.

7. Alpinistes

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Comment faire

• Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous les épaules.
• Étendez vos jambes en arrière et mettez-vous en position de planche.
• Fléchissez votre genou droit et rapprochez-le de votre poitrine.
• Placez votre pied droit en arrière, sautez et fléchissez votre genou gauche et rapprochez-le de votre poitrine.
• Placez votre jambe gauche en arrière, sautez et fléchissez votre genou droit et rapprochez-le de votre poitrine.
• Faites-le à un rythme plus rapide.
• Faites 2 séries de 25 répétitions avec 5 secondes de repos entre les séries.

8. V-Ups

Comment faire

• Allongez-vous sur un tapis, les mains étendues au-dessus de la tête et les jambes rapprochées. C'est la position de départ.
• Soulevez vos jambes du sol (ne fléchissez pas). Simultanément, soulevez le haut de votre corps du sol et essayez de toucher vos pieds avec vos mains.
• Inspirez et revenez à la position de départ.
• Faites 2 séries de 12 répétitions avec 5 secondes de repos entre les séries.

9. Twists russes

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Comment faire

• Asseyez-vous sur un tapis, les jambes rapprochées et les genoux fléchis.
• Placez vos talons sur le sol (pour augmenter la difficulté, soulevez vos pieds du sol).
• Penchez-vous un peu et engagez votre cœur.
• Tournez le haut de votre corps vers la droite et vers la gauche.
• Touchez le sol avec vos doigts, si possible.
• Faites-le à un rythme rapide pour cibler les muscles obliques présents sur les côtés de votre ventre.
• Faites 2 séries de 30 répétitions avec 5 secondes de repos entre les séries.

10. Planche de coude

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Comment faire

• La planche de coude est un excellent exercice pour activer les muscles du tronc et les renforcer. Pour le faire correctement, mettez-vous à quatre pattes.
• Assurez-vous que vos coudes sont directement sous les épaules. Cela permet d'éviter les blessures.
• Allongez vos jambes derrière. Ne piquez pas et ne courbez pas le bas du dos.
• Votre colonne vertébrale doit être en ligne droite.
• Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes.
• Faites 2 séries de prise de planche de 60 secondes ou 4 séries de prise de planche de 30 secondes. Prenez 5 secondes de repos entre chaque série.

11. Crics à planche

Comment faire

• Mettez-vous en position de planche haute. C'est la position de départ.
• Sautez et placez vos pieds plus que la largeur des épaules.
• Sautez et remettez les jambes dans la position de départ.
• Faites 2 ensembles de 20 vérins à planches avec 5 secondes de repos entre chaque ensemble.

12. Planche latérale

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Comment faire

• Asseyez-vous sur un tapis avec votre côté droit contre le sol, la jambe gauche sur la jambe droite.
• Placez votre coude droit directement sous votre épaule droite. Placez votre main gauche sur votre taille.
• Soulevez votre corps du sol.
• Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
• Faites la même chose de l'autre côté.
• Faites 2 séries d'une prise de planche de 60 secondes ou 4 séries d'une prise de planche de 30 secondes. Prenez 5 secondes de repos entre chaque série.

13. Planche Superman

Comment faire

• Mettez-vous en position de planche haute.
• Soulevez votre jambe droite et votre main gauche du sol. Gardez votre bras et votre jambe tendus.
• Remettez-les dans la position de départ.
• Soulevez votre jambe gauche et votre main droite du sol.
• Ceci complète un représentant.
• Faites 2 séries de 12 répétitions avec 5 secondes de repos entre chaque série.

14. Hollow Body Rock

Comment faire

• Asseyez-vous sur un tapis et étendez vos jambes vers l'avant.
• Penchez-vous en arrière et pour équilibrer votre corps, étendez vos mains devant vous.
• Dans la même position, balancez-vous de haut en bas, votre noyau étant le point d'appui.
• Ne gardez pas vos talons sur le sol.
• Faites 2 séries de 12 répétitions avec 5 secondes de repos entre les séries.

15. Bug mort

Comment faire

• Allongez-vous sur le sol, les mains sur les côtés et les genoux fléchis.
• Soulevez vos jambes du sol. Étendez vos mains vers le plafond. C'est la position de départ.
• Étendez simultanément votre jambe droite vers le bas et la main gauche au-dessus de la tête.
• Ramenez-les à la position de départ.
• Étendez votre jambe gauche vers le bas et la main droite au-dessus de la tête.
• Faites 2 séries de 12 répétitions avec 5 secondes de repos entre les séries.

Astuce - Une fois que vous avez terminé l'entraînement de 10 minutes pour les abdominaux, n'oubliez pas de faire des étirements de récupération. Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse ou simplement un médecine-ball et vous allonger dessus pour étirer vos muscles abdominaux.

Conclusion

Voilà! La meilleure routine d'entraînement de 10 minutes d'abattage de graisse qui aidera à brûler des calories et à cibler les muscles du tronc pour les renforcer et vous mettre en forme. Faites-les tous les deux jours avec des séances d'entraînement régulières les autres jours, restez hydraté, mangez des aliments sains et dormez bien. Vous améliorerez votre force de base et commencerez à voir une différence dans votre tonus corporel en quelques semaines. Bon exercice!

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Est-ce qu'une routine d'entraînement ab de 10 minutes fonctionne?

Oui, la routine d'entraînement abdominale de 10 minutes peut vous aider non seulement à brûler la graisse du ventre, mais également à améliorer la force du tronc. En faisant ces exercices, vous serez en mesure d'effectuer d'autres exercices facilement.

Combien de calories brûlez-vous au cours d'une séance d'entraînement de 10 minutes?

En fonction de votre poids actuel et de l'intensité de l'exercice, vous brûlerez entre 100 et 300 calories en effectuant la routine d'entraînement abdominale de 10 minutes.

Dois-je travailler mes abdos tous les jours?

Non. Travaillez-y tous les deux jours. Vos muscles abdominaux ont également besoin de repos et de temps pour se régénérer. Faire ces exercices tous les jours peut entraîner une traction musculaire et des blessures.

Quel est l'entraînement abdominal le plus intense?

Il existe de nombreux entraînements abdominaux intenses. Des boucles abdominales suspendues, des alpinistes de haute intensité, des craquements, des craquements jambes levées, etc. Essayez de faire des exercices abdominaux à une intensité plus élevée.