15 exercices pour perdre la graisse du ventre: comment réduire rapidement la graisse du ventre

La graisse du ventre est la graisse la plus malsaine et la plus tenace. L' AARP prévient que les personnes atteintes de graisse abdominale courent un risque plus élevé de maladie cardiaque, de diabète, d'accident vasculaire cérébral et de certains cancers (1). C'est pourquoi vous devez changer votre style de vie et commencer à faire de l'exercice. Vous trouverez ci-dessous quelques mesures à prendre pour réduire et gérer la graisse du ventre.

15 meilleurs exercices pour obtenir un ventre plat

* Echauffez-vous pendant 10 minutes avant de commencer ces exercices. Une fois vos muscles réchauffés, faites une pause de 10 secondes et commencez par les exercices suivants:

1. Lève la jambe allongée

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Cible - abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis. Placez vos pouces sous vos hanches, paumes à plat sur le sol. Soulevez un peu vos pieds du sol, regardez le plafond et engagez votre cœur. C'est la position de départ.
2. Soulevez vos deux jambes à 90 degrés et abaissez-les lentement.
3. Juste avant de toucher le sol, levez à nouveau les jambes. Faites 3 séries de 15 répétitions.

Ce qu'il ne faut pas faire - Ne placez pas vos pieds complètement sur le sol et ne poussez pas vos hanches vers le haut avec vos mains pour soulever vos jambes.

2. Jambe dedans et dehors

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Cible - abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire

1. Asseyez-vous sur un tapis. Placez vos mains derrière vous, les paumes à plat sur le tapis. Soulevez vos jambes du sol et penchez-vous un peu en arrière. C'est la position de départ.
2. Rentrez vos deux jambes. En même temps, rapprochez le haut de votre corps de vos genoux.
3. Revenez à la position de départ. Faites 2 séries de 20 répétitions.

Ce qu'il ne faut pas faire - Ne placez pas vos mains trop écartées à l'arrière.

3. Coups de pied en ciseaux

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Cible - abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis. Placez vos paumes sous vos hanches.
2. Soulevez la tête, le haut du dos et les jambes du sol. C'est la position de départ.
3. Abaissez votre jambe gauche. Juste avant qu'il ne touche le sol, soulevez votre jambe gauche et abaissez votre jambe droite.
4. Faites cela 12 fois pour terminer un jeu. Faites 3 séries de 12 répétitions. Faites une pause de 20 secondes avant de passer à l'exercice suivant

Ce qu'il ne faut pas faire - Ne faites pas cet exercice rapidement et ne retenez pas votre souffle en le faisant.

4. Crunchs

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Cible - abdominaux inférieurs et supérieurs.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis, fléchissez les genoux et placez vos pieds sur le sol.
2. Placez un pouce à l'arrière de chaque oreille. Tenez l'arrière de votre tête avec le reste des doigts. Soulevez votre tête du sol. C'est la position de départ.
3. Amorcez le mouvement en vous recroquevillant et en essayant d'atteindre vos genoux avec votre tête.
4. Revenez à la position de départ.
5. Assurez-vous que vous inspirez en vous recroquevillant et expirez en descendant. Faites 2 séries de 12 répétitions.

Ce qu'il ne faut pas faire - Ne rentrez pas votre menton.

5. Crunchs de bicyclette

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Cible - abdos supérieurs, abdominaux inférieurs, obliques, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis, fléchissez les genoux et soulevez vos pieds du sol.
2. Placez un pouce à l'arrière de chaque oreille. Tenez l'arrière de votre tête avec le reste des doigts. Soulevez votre tête du sol. C'est la position de départ.
3. Poussez votre jambe gauche vers le bas et étendez-la bien droite. Simultanément, détendez-vous et tournez-vous vers votre droite. Essayez de toucher votre coude gauche avec votre genou droit.
4. Redescendez et ramenez votre jambe gauche en position fléchie.
5. Faites de même avec l'autre jambe. Faites 2 séries de 12 répétitions. Faites une pause de 10 secondes avant de faire le prochain exercice.

Ce qu'il ne faut pas faire - Ne vous hâtez pas de terminer les séries et ne rentrez pas le menton.

6. Crunch inversé à moitié assis

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Cible - abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs et fessiers.

Comment faire

1. Asseyez-vous sur un tapis, fléchissez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière et soutenez votre corps sur vos coudes. C'est la position de départ.
2. Soulevez vos deux jambes du sol et rapprochez vos genoux de votre nez.
3. Lentement, ramenez vos jambes à la position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions.

Ce qu'il ne faut pas faire - Ne froissez pas les épaules et ne courbez pas trop le bas du dos.

7. Sit-ups

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Cible - abdominaux inférieurs et supérieurs.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis, fléchissez les genoux et placez vos talons sur le tapis. Engagez votre tronc et placez vos mains à l'arrière de votre tête. Soulevez votre tête et vos épaules du sol et regardez le plafond. C'est la position de départ.
2. Utilisez votre force de base pour soulever votre corps du sol et vous mettre en position assise.
3. Revenez lentement à la position de départ. Faites 2 séries de 12 répétitions.

Ce qu'il ne faut pas faire - Ne vous confondez pas entre les redressements assis et les craquements. Vous devez littéralement vous asseoir et redescendre à la position de départ pour faire des redressements assis. N'approchez pas vos coudes lorsque vous êtes assis.

8. Toucher du talon

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Cible - Obliques et abdominaux supérieurs.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis. Gardez vos jambes fléchies, les pieds plus larges que la largeur des épaules et à plat. Gardez vos mains à vos côtés, le menton relevé, les épaules détendues et le cœur engagé.
2. Penchez-vous sur le côté et essayez de toucher votre talon droit avec votre main droite.
3. Penchez-vous de l'autre côté et essayez de toucher votre talon gauche avec votre main gauche.
4. Faites 20 d'entre eux pour terminer une série. Faites 3 séries de 20 répétitions. Faites une pause de 20 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Ce qu'il ne faut pas faire - Ne placez pas vos pieds trop près de vos hanches.

9. Jackknife Crunch

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Cible - abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis. Étendez vos mains au-dessus de votre tête. C'est la position de départ.
2. En gardant votre dos et votre cou dans la même ligne, soulevez le haut de votre corps. Simultanément, soulevez vos deux pieds du sol.
3. Essayez de toucher vos genoux avec vos mains.
4. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 12 répétitions.

Ce qu'il ne faut pas faire - Ne posez pas complètement la tête sur le sol entre les répétitions.

10. Twist russe

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Cible - Obliques, abdos supérieurs, abdominaux inférieurs et fessiers.

Comment faire

1. Asseyez-vous sur le tapis, soulevez vos deux jambes, gardez les genoux fléchis et penchez-vous un peu en arrière. Rejoignez vos paumes pour équilibrer votre corps. C'est la position de départ.
2. Tournez le haut de votre corps vers la gauche, puis vers la droite.

Ce qu'il ne faut pas faire - Ne retenez pas votre souffle pendant cet exercice.

11. Touches d'orteils alternées allongées

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Cible - abdos inférieurs, abdominaux supérieurs, obliques et fessiers

Comment faire

1. Allongez-vous sur le tapis et soulevez vos deux jambes. Étendez votre main, soulevez votre tête et le haut du dos du sol et engagez votre tronc. C'est la position de départ.
2. Détendez-vous et essayez de toucher votre pied gauche avec votre main droite.
3. Redescendez.
4. Reculez-vous et essayez de toucher votre pied droit avec votre main gauche. Faites 2 séries de 15 répétitions.

Ce qu'il ne faut pas faire - Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas toucher votre pied. Essayez d'atteindre au-delà du genou et aussi près que possible du pied.

12. Alpinistes en crossbody

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Cible - abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire

1. Mettez-vous en position de planche. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules. Gardez votre cou, votre dos et vos hanches en ligne droite. Ne montez pas et ne descendez pas. C'est la position de départ.
2. Soulevez votre pied droit du sol, fléchissez votre genou et rapprochez-le du côté droit de votre poitrine.
3. Remettez le pied droit dans sa position de départ. Maintenant, soulevez votre pied gauche du sol, fléchissez votre genou et rapprochez-le du côté gauche de votre poitrine.
4. Accélérez et faites-le comme si vous couriez! Faites 2 séries de 25 répétitions. Faites une pause de 20 secondes avant de faire le prochain exercice.

Ce qu'il ne faut pas faire - Ne placez pas vos paumes trop loin de votre corps et n'abaissez pas le cou ou le bas du dos.

13. Burpees

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Objectif - Entraînement complet du corps qui cible également vos abdominaux.

Comment faire

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Pliez vos genoux et placez vos mains sur le sol. Appelons cela la position «grenouille» pour plus de clarté.
3. Sautez et poussez vos deux jambes vers l'arrière et mettez-vous en position de planche ou de push-up.
4. Sautez et revenez à la position «grenouille».
5. Sautez verticalement et étendez vos mains au-dessus de votre tête.
6. Atterrissez doucement sur le sol.
7. Remettez-vous en position grenouille, puis revenez en position planche. Faites 3 séries de 8 répétitions. Faites une pause de 10 secondes entre les séries. Faites également une pause de 20 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Ce qu'il ne faut pas faire - Ne vous fixez pas d'objectifs irréalisables. Les burpees sont difficiles à faire. Le nombre de burpees que vous faites n'a pas d'importance. Ce qui compte, c'est combien vous en faites tout en maintenant une posture correcte.

14. Planche

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Cible - abdos supérieurs, abdominaux inférieurs, épaules, biceps et fessiers.

Comment faire

1. Agenouillez-vous sur un tapis.
2. Placez vos coudes sur le tapis.
3. Étendez votre jambe droite en arrière, puis votre jambe gauche.
4. Gardez votre cou, votre dos et vos hanches dans la même ligne. Gardez votre cœur engagé.
5. Tenez cette pose pendant au moins 30 secondes. Faites 3 séries de 30 à 60 secondes.

Ce qu'il ne faut pas faire - Ne placez pas vos paumes loin de vos épaules. Ne laissez pas tomber le bas du dos et ne le piquez pas.

15. Planche latérale

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Cible - abdominaux, épaules, biceps et fessiers.

Comment faire

1. Prenez une posture à moitié couchée sur votre droite. Placez votre pied gauche sur le pied droit et sur le sol.
2. Placez votre coude juste en dessous de votre épaule et votre main gauche sur votre taille.
3. Soulevez votre bassin du sol. Votre dos doit être aligné avec votre cou et votre tête.
4. Pour rendre cela un peu difficile, ouvrez grand votre main gauche.
5. Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes. Continuer à respirer.
6. Abaissez votre corps. Faites une pause de 10 secondes, changez de côté et faites de même de l'autre côté. Un ensemble de cet exercice suffit pour les débutants. Vous pouvez augmenter le temps et les ensembles à mesure que vous progressez.

Ce qu'il ne faut pas faire - Ne laissez pas tomber votre bassin.

Pour le rendre plus efficace et plus rapide pour vous, voici les conseils de 8 experts en fitness. Défiler vers le bas!

Conseils utiles de 8 experts en fitness

Sarah

Faire des abdos et suivre un régime accéléré n'est pas la bonne façon de perdre de la graisse du ventre. Si vous voulez vraiment afficher un ventre bien tonique, vous devez avoir une alimentation équilibrée avec toutes les bonnes graisses plutôt que de vous affamer.

Vous devriez également faire de l'exercice trois à cinq fois par semaine. Faites des burpees, des planches latérales et des crunchs à vélo.

Sarah: tabatalive.com

Laura Londres

Pour perdre la graisse du ventre, vos exercices préférés devraient être des V-ups, des planches et des craquements de vélo.

Laura Londres: lauralondonfitness.com

Lori L. Shemek

HIIT est très efficace pour la perte de poids totale, en particulier pour éliminer la graisse du ventre tenace. Si vous ne mangez pas correctement, que vous avez atteint la ménopause ou que vous ne perdez pas de poids, vous devriez faire ces exercices. Ne laissez pas le nom vous effrayer car c'est vous qui en déterminez l'intensité. C'est votre effort perçu qui compte.

Lori L. Shemek: drlorishemek.com

Kelly Rennie

Pratiquez la planche, les levées de jambes et les alpinistes croisés.

Kelly Rennie: busymumfitness.com/

Anthony Trucks

Entraînez-vous à suspendre des vélos, à décliner les redressements assis sur un banc et à faire glisser les orteils du curseur.

Anthony Trucks: truckstraining.com

Lee Brogan

Les sprints HIIT font des merveilles. En outre, la boxe et le tabata sont parfaits pour éliminer la graisse du ventre.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

Doonya

Rien ne vaut les exercices Flick step, sweep et twist quand il s'agit de perdre de la graisse du ventre.

Doonya: www.doonya.com

Kerry P. Taylor

Essayez de vous lever à moitié turc, de déployer des roues abdominales et de tourner des bandes debout pour obtenir un ventre plat dont vous avez toujours rêvé.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

Dernier point, mais non le moindre, voici quelques autres moyens / conseils que vous pouvez suivre pour réduire la graisse du ventre.

Conseils de style de vie pour réduire la graisse du ventre

• Mange bien

Réduire la graisse abdominale revient à 80% à manger la bonne nourriture. Suivez une alimentation saine et équilibrée avec des macro et micronutriments adéquats. Plus important encore, sautez les plats à emporter et les fast-foods. Mangez des aliments préparés à la maison (2).

• Bois de l'eau

Ayez toujours une bouteille d'eau et assurez-vous de continuer à boire de l'eau tout au long de la journée (3).

• Courtes rafales d'exercices

Selon des études récentes, au lieu de travailler pendant des heures ou de courir quelques kilomètres, faire de courtes périodes d'exercices actifs est très utile pour réduire la graisse tenace (2), (4).

• Dites non au sucre

Réduisez le sucre pour réduire la graisse du ventre (5). Utilisez plutôt du miel ou du jaggery.

• Réduire l'apport en sodium

Consommer beaucoup de sel entraîne une rétention d'eau dans le corps (6), (7). Réduisez votre consommation de sodium pour voir une différence dans la graisse de votre ventre.

• Augmenter l'apport en vitamine C

La vitamine C est importante pour la sécrétion de carnitine, un composé qui aide le corps à convertir les graisses en énergie. Il aide également à bloquer le cortisol, une hormone sécrétée par le corps en cas de stress (8). Une étude menée à l'Université de Yale suggère un lien potentiel entre les pics de cortisol et la graisse abdominale (9).

• Consommez des aliments qui brûlent les graisses

Vous pouvez consommer les aliments suivants pour brûler les graisses en stimulant le métabolisme:

• • Ail: Une étude menée sur des souris a révélé que l'ail aidait à réduire le poids corporel (10).
  • Gingembre: Il a été démontré que le gingembre réduit la sensation de faim et, par conséquent, a le potentiel d'aider à la gestion du poids (11).
  • Piment de Cayenne: La capsaïcine trouvée dans les poivrons a augmenté le taux métabolique modestement dans une étude menée sur des souris (12).
  • Cannelle: La cannelle a le potentiel de prévenir le syndrome métabolique, qui est souvent caractérisé par un excès de graisse corporelle autour de la taille (13).

• Inclure les graisses saines

Incluez des acides gras polyinsaturés (AGPI) dans votre alimentation. Les AGPI aident à réduire l'inflammation dans le corps (14), réduisant ainsi les risques d'accumulation de graisse abdominale.

• Ne sautez pas le petit déjeuner

Beaucoup de gens pensent que sauter le petit déjeuner aide à perdre du poids rapidement. Au contraire, sauter le petit-déjeuner est une erreur majeure. Il augmente les ballonnements et pousse votre corps en mode famine, une clé pour le gain de graisse abdominale (15).

• Passe une bonne nuit

Un sommeil adéquat est très important pour la gestion du poids. Tout le monde a besoin de six à huit heures de sommeil. Selon une étude récente, trop de sommeil ou un manque de sommeil peut entraîner une prise de poids (16).

Conclusion

J'espère que vous avez maintenant une idée claire de ce que vous devez faire pour réduire la graisse du ventre à la maison. C'est difficile mais pas impossible. Suivez les conseils des experts, faites les exercices, mangez bien et vous verrez une différence dans votre tour de taille. À votre santé!

16 sources

Stylecraze a des directives d'approvisionnement strictes et s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des institutions de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la manière dont nous garantissons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale.

• «Combattre la graisse du ventre» AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• «Stratégies de perte de poids et de maintien» Gestion du poids: état de la science et possibilités de programmes militaires, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• «Eau, hydratation et santé», revues de nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• The Effects of High-Intensity Interval Training vs.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Effets nocifs de la consommation de sucre sur la santé, Revue médicale suisse, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• L'augmentation de la consommation de sel induit la conservation de l'eau corporelle et diminue l'apport hydrique, The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Effet de la baisse de l'apport en sodium sur la santé: revue systématique et méta-analyses, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• La supplémentation en vitamine C atténue les augmentations du cortisol circulant, de l'adrénaline et des polypeptides anti-inflammatoires après un ultramarathon, International journal of sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Réponse de cortisol induite par le stress et distribution des graisses chez les femmes, recherche sur l'obésité, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• La réduction du poids corporel par l'ail alimentaire est associée à une augmentation de l'expression de l'ARNm de protéine de découplage et à l'activation de la protéine kinase activée par l'AMP chez les souris obèses induites par l'alimentation, The Journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• La consommation de gingembre améliore l'effet thermique des aliments et favorise les sentiments de satiété sans affecter les paramètres métaboliques et hormonaux chez les hommes en surpoids: une étude pilote, Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• La capsaïcine peut avoir un potentiel important pour promouvoir la santé vasculaire et métabolique, Open heart, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Effets bénéfiques de la cannelle sur le syndrome métabolique, l'inflammation et la douleur, et les mécanismes sous-jacents à ces effets - Une revue, Journal de médecine traditionnelle et complémentaire, Journal de médecine traditionnelle et complémentaire. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Acides gras polyinsaturés diététiques et inflammation: le rôle de la biosynthèse des phospholipides, Revue internationale des sciences moléculaires, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Sauter le petit-déjeuner et changements sur 5 ans de l'indice de masse corporelle et du tour de taille chez les hommes et les femmes japonais, Obesity science & practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Un sommeil suffisant pour améliorer le traitement de l'obésité, CMAJ: Journal de l'Association médicale canadienne, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/