8 avantages de la corde à sauter à connaître

Le saut à la corde est une forme d'exercice cardio pour s'échauffer. C'est un entraînement complet du corps qui brûle environ 10 à 15 calories par minute. Ce n'est pas seulement important pour perdre du poids, mais aussi efficace pour tonifier votre corps.

Avantages de la corde à sauter

1. Peut améliorer la santé cardiaque

Sauter ou sauter à la corde est une excellente forme d'exercice cardio. Il augmente la fréquence cardiaque. Cela permet aux muscles cardiaques de travailler plus fort pour pomper le sang oxygéné et désoxygéné à travers le corps, favorisant ainsi la santé cardiaque et prenant de la hauteur.

Une étude de 12 semaines sur l'effet du saut à la corde sur les enfants a déclaré que le saut à la corde pourrait aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire chez les populations plus jeunes (1).

2. Tonifie le bas et le haut du corps

Le saut à la corde est un excellent entraînement pour tout le corps. Il aide à éliminer la graisse de toutes les parties de votre corps et vous tonifie. Cela n'aidera pas à développer la masse musculaire maigre, mais si vous le faites à une intensité plus élevée, vous travaillerez vos biceps, triceps, épaules, mollets, cuisses et fessiers.

3. Brûle des calories

Sauter ou sauter à la corde est un moyen incroyable de brûler des calories et de perdre du gras. Dans une étude, les scientifiques ont découvert que le saut à la corde sur de la musique de danse aidait à améliorer l'IMC plus que les exercices à vélo stationnaire (2). Dix minutes de corde à sauter à haute intensité peuvent être considérées comme équivalentes à un kilomètre de 8 minutes et peuvent brûler près de 1300 calories en une heure (3).

Commencez par une courte session de 2 à 3 minutes de saut à la corde chaque jour. Augmentez la durée et l'intensité à mesure que vous progressez.

4. Peut améliorer la fonction motrice et l'endurance

C'est la raison pour laquelle la plupart des athlètes, et en particulier les boxeurs, pratiquent le saut à la corde. Ajouter le saut à la corde ou à la corde et le saut à la corde lesté à votre programme d'exercice peut aider à améliorer la coordination, la force, l'endurance et l'équilibre chez les jeunes athlètes (4), (5).

5. Peut améliorer la fonction pulmonaire

La corde à sauter améliore la circulation et la respiration et augmente la capacité pulmonaire (2). Une étude a évalué que l'exercice aérobie à long terme a montré une influence positive sur les fonctions cardiorespiratoires et l'absorption maximale d'oxygène (6).

6. Peut améliorer la densité osseuse

L'ostéoporose et la faiblesse des os sont des causes directes de la faible densité osseuse. Sauter à la corde régulièrement peut aider à améliorer la densité osseuse (7). Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment la durée, la fréquence et l'intensité du saut à la corde peuvent affecter la densité minérale osseuse. Le saut à la corde d'intensité modérée est également sans danger pour les personnes souffrant d'ostéopénie et peut aider à augmenter la densité minérale osseuse de la hanche (8).

7. Peut améliorer la santé mentale

La corde à sauter d'intensité modérée peut avoir des effets positifs sur l'anxiété, la dépression et l'humeur. L'exercice peut augmenter la température corporelle et la circulation sanguine dans le cerveau (9). Ceci, à son tour, peut réduire le stress et améliorer la dissonance cognitive.

8. Est facile sur vos articulations

Le saut à la corde à faible intensité est facile pour vos articulations, réduisant ainsi le risque de blessure aux genoux ou à toute autre articulation. Les résultats d'une étude ont indiqué que l'entraînement à la corde à sauter pourrait améliorer le mouvement des épaules des athlètes en hauteur (10).

Remarque: vous ne devez pas essayer de sauter à la corde juste après une intervention chirurgicale ou une blessure grave - pas avant que votre médecin et votre physiothérapeute ne vous donnent un signe de tête.

La corde à sauter est un exercice aérobique facile, efficace et simple qui offre une foule d'avantages - alors faites exploser de la musique et transpirez! Vous pouvez également inclure un saut de combustion des graisses de 5 minutes dans votre programme d'exercice pour vous réchauffer.

Comment commencer à sauter

• Ajustez la longueur de votre corde.
• Tenez les poignées aux extrémités de la corde - une dans chaque main.
• Étape au milieu de la corde, en gardant la longueur tendue avec les extrémités tendues vers le haut. Raccourcissez la corde jusqu'à ce que les deux extrémités atteignent vos aisselles.
• Passez devant la corde et faites-la pivoter de l'arrière vers l'avant.
• Lorsque la corde atteint vos pieds, sautez. Gardez vos jambes droites.
• Atterrissez doucement sur le sol.

Durée du saut de corde

Commencez par des sauts de corde d'une minute. Augmentez l'intensité et la durée à mesure que vous vous sentez à l'aise. Augmentez la durée chaque semaine d'au moins 1 à 2 minutes. Vous devriez être capable de sauter à la corde pendant 10 à 15 minutes. Assurez-vous de faire des pauses, de siroter votre boisson électrolytique et de sauter à nouveau.

Précautions

• Echauffez-vous pendant au moins 10 minutes avant de sauter à la corde.
• Portez des chaussures amortissantes.
• Portez un soutien-gorge de sport pour éviter l'affaissement des seins.
• Sirotez de l'eau électrolytique avant et après une séance d'entraînement.
• Temps de recharge par étirement.

Évitez de sauter à la corde si

• Vous avez des problèmes cardiaques. Ne le faites que si votre médecin vous donne un signal vert.
• Vous vous remettez d'une maladie grave ou d'une intervention chirurgicale.
• Vous avez une pression artérielle élevée. Prenez l'avis de votre médecin.
• Vous avez une blessure aux os.

Conclusion

Le saut à la corde est un excellent exercice. Gardez les bases à l'esprit. Facilitez votre corps lentement et gardez-le stable, mais progressif. Incluez le saut comme exercice dans différents entraînements. Vous vous amuserez sûrement et vous vous sentirez aussi énergique et jeune de cœur.

10 sources

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• Les effets d'un programme d'exercices à la corde à sauter de 12 semaines sur l'adiposité abdominale, les substances vasoactives, l'inflammation et la fonction vasculaire chez les adolescentes préhypertenseurs, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Les effets de la musique de danse à la corde à sauter sur la fonction pulmonaire et l'indice de masse corporelle après un exercice à la corde à sauter chez les adultes en surpoids dans les années 20, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Jump Rope, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Les effets de l'entraînement au saut à la corde ou à la corde lestée sur la force, la coordination et la proprioception chez les adolescentes joueuses de volleyball, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Entraînement à la corde à sauter: équilibre et coordination motrice chez les joueurs de football préadolescents, The Journal of Sports Science and Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• L'effet de l'exercice aérobie à long terme sur la consommation maximale d'oxygène, la fonction ventriculaire gauche et les lipides sériques chez les femmes âgées, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Le saut à la corde augmente la densité minérale osseuse au niveau du calcanéum des filles pubertaires à Hong Kong: une enquête quasi expérimentale, PLOS One, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Efficacité de l'entraînement en résistance ou de l'exercice de saut pour augmenter la densité minérale osseuse chez les hommes à faible masse osseuse: un essai clinique randomisé de 12 mois, Bone, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Effets de l'exercice sur l'anxiété, la dépression et l'humeur, Psychiatria Polska, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Les effets de l'entraînement à la corde à sauter sur la force isocinétique de l'épaule chez les adolescents de volleyball, Journal Of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219