Avocat 101: 11 bienfaits suprêmes du super fruit

Les avocats sont uniques. Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, ceux-ci sont riches en graisses saines. C'est pourquoi afficher des avocats sur son pain grillé ou son smoothie est devenu (presque) une affaire à la mode. Mais il y a plus dans les avocats que ce que la plupart d'entre nous savent. Nous examinerons tout cela dans cet article.

Que sont les avocats?

L'avocat est scientifiquement appelé Persea americana . Il est originaire du sud du Mexique et de la Colombie il y a environ 7 000 ans. Au fil du temps, les colons anglais ont surnommé les avocats les poires d'alligator (pour leur peau écailleuse verte caractéristique et leur forme de poire).

Aujourd'hui, ce fruit se décline en plus de 80 variétés (de la forme poire à la ronde et du vert au noir). Parmi eux, l'avocat Hass est le plus populaire.

Selon l' American Journal of Clinical Nutrition , les avocats sont l'un des rares aliments sans valeur IG (index glycémique) attribuée. En effet, ils contiennent très peu de glucides et il est très peu probable que quiconque puisse manger autant d'avocats pour consommer même 25 grammes de glucides (1).

Quels sont les avantages des avocats?

1. Promouvoir la santé cardiaque

La recherche montre que la consommation d'avocat était associée à une augmentation des taux sériques de cholestérol HDL (bon cholestérol), ce qui peut avoir un impact positif sur la santé cardiaque. D'autres essais à long terme sont toutefois nécessaires pour valider cela (2).

Un autre rapport suggère que faire des avocats une partie de votre alimentation régulière peut abaisser les niveaux de LDL et réduire le risque de maladie cardiovasculaire (3). Les graisses monoinsaturées dans le fruit peuvent en être responsables.

Manger des avocats est une façon saine de traiter l'hyperlipidémie, sans avoir d'effets négatifs sur le cholestérol HDL (ce qui est souvent le cas avec les régimes pauvres en graisses saturées) (4).

Des études montrent que les avocats mûrs sont meilleurs. À mesure que les fruits mûrissent, leur teneur en graisses saturées diminue tandis que les niveaux d'acide oléique (l'acide gras mono-insaturé) augmentent (5). Les fruits contiennent également du potassium, qui aide à réguler les niveaux de pression artérielle. Cela se traduit en outre par une meilleure santé cardiaque.

2. Aide au traitement du cancer

Les avocats contiennent de l'avocat B, un lipide spécifique, qui s'est avéré efficace pour lutter contre les cellules souches leucémiques susceptibles de provoquer une forme rare et mortelle de cancer (6).

Dans une autre étude, un extrait d'avocat avait inhibé la croissance des cellules cancéreuses de la prostate. Cela a été attribué aux graisses monoinsaturées dans le fruit, qui, avec d'autres composés phytochimiques, peuvent contribuer à réduire le risque de cancer (7).

Les composés phytochimiques des avocats se sont également avérés inhiber la croissance des cellules cancéreuses et induire l'apoptose (mort cellulaire) dans les lignées cellulaires précancéreuses et cancéreuses (8).

Un autre rapport indique que ces composés phytochimiques peuvent être considérés comme des traitements complémentaires appropriés pour les cancers de l'œsophage et du côlon (9).

3. Aide à la perte de poids

Des études montrent que le poids corporel, le tour de taille et l'IMC sont nettement inférieurs chez les personnes qui consomment régulièrement des avocats (10). Cela peut également signifier une réduction du risque de syndrome métabolique, grâce à la présence d'acides gras mono-insaturés et, plus important encore, de fibres alimentaires.

Les extraits d'avocat ont également présenté une activité hypolipidémique, qui, selon les études, peut réduire le risque d'obésité (11). Les avocats regorgent également d'acides gras mono-insaturés, qui ont des effets positifs sur le maintien du poids, les sensations d'appétit et le métabolisme énergétique (12).

4. Avocados Boost Vision

La lutéine, la zéaxanthine et d'autres caroténoïdes sont essentiels pour améliorer la santé visuelle. On constate que ces composés préviennent la dégénérescence maculaire liée à l'âge, les cataractes et d'autres formes de maladies oculaires (13).

Fait intéressant, des études montrent que l'ajout d'avocat à son alimentation peut améliorer l'absorption de ces caroténoïdes. Cela contribue finalement à améliorer la santé oculaire (14).

La consommation d'avocat était également associée à une augmentation de la densité de pigment maculaire chez les adultes plus âgés (15). Le pigment maculaire a un rôle dans la fonction visuelle car il agit comme un filtre de lumière bleue. Le fruit est également riche en vitamine E, qui est un autre antioxydant essentiel pour la santé oculaire (16).

Les avocats contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux puissants caroténoïdes qui contribuent à la santé oculaire (5).

5. Peut améliorer la fonction cognitive

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Les graisses monoinsaturées des avocats peuvent favoriser la fonction cognitive (17). Les effets améliorant la cognition du fruit peuvent également être attribués à la vitamine E. Ce nutriment antioxydant s'est avéré réduire la dégradation cognitive chez les personnes âgées (18).

Des études suggèrent également que la vitamine E peut offrir la meilleure protection antioxydante contre la maladie d'Alzheimer. Les avocats, étant une bonne source de ce nutriment, peuvent jouer ici un rôle important (19).

6. Améliorer la santé des os

Les avocats crus contiennent du bore, un minéral qui peut améliorer l'absorption du calcium et bénéficier aux os (20).

Les avocats sont également riches en vitamine K, qui joue un rôle important dans la santé des os. Le nutriment stimule la formation osseuse et offre également des avantages ostéoprotecteurs (21).

Les avocats peuvent également avoir un rôle à jouer dans le traitement de l'arthrite. La recherche montre que les graisses mono-insaturées de ce fruit ont un potentiel anti-inflammatoire. La vitamine E contenue dans le fruit a également des propriétés anti-inflammatoires (22). Ces caractéristiques des avocats peuvent en faire l'un des aliments qui aident à gérer l'arthrite.

7. Promouvoir la santé digestive

La fibre dans les avocats obtient le crédit ici. Ils contiennent également du potassium, qui est connu pour favoriser une digestion saine. Comme les avocats sont pauvres en fructose, ils sont également moins susceptibles de provoquer des gaz d'estomac (23).

Les avocats sont également un aliment préféré pour lutter contre la diarrhée. Le potassium qu'ils contiennent aide à reconstituer les électrolytes perdus. Vous pouvez saupoudrer un peu de sel sur les avocats pour un peu plus de sodium en cas de diarrhée (24).

8. Peut aider le traitement du diabète

Bien que les avocats contiennent comparativement plus de calories, ils sont également riches en fibres et en graisses essentielles et pauvres en glucides. Par conséquent, cela peut en faire l'un des aliments idéaux pour les diabétiques.

Selon l'American Diabetes Association, le type de graisse que vous consommez est plus important que sa quantité. L'association recommande de manger plus de graisses monoinsaturées, citant l'avocat comme l'un des meilleurs aliments à cet égard (25). Il recommande également fortement aux personnes atteintes de diabète d'inclure les avocats dans leur alimentation (26).

La fibre des avocats joue également un rôle. De nombreuses études montrent que les fibres peuvent abaisser la glycémie à jeun chez les patients diabétiques (27).

Malgré les recherches, nous vous recommandons de consulter votre médecin avant d'ajouter des avocats à votre alimentation diabétique. Ils sont également riches en calories et cette caractéristique peut avoir des impacts différents sur différents patients diabétiques.

9. Peut aider à combattre les rides

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Les acides gras essentiels (AGE) des avocats peuvent retarder les signes du vieillissement cutané. Les AGE sont importants pour la synthèse des lipides tissulaires (28). Ils peuvent également empêcher la formation de rides.

Des études sur les rats montrent que la consommation d'huile d'avocat peut augmenter la teneur totale en collagène de la peau. Cela a été attribué à des facteurs actifs spécifiques présents dans la graine d'avocat (29).

L'huile d'avocat a également été utilisée pour la cicatrisation des plaies en plus de traiter les rides (30).

10. Pourrait être utile pour traiter le psoriasis

L'huile d'avocat a également été utilisée dans le traitement du psoriasis. Dans une étude, une crème à la vitamine B12 contenant de l'huile d'avocat s'est avérée assez efficace pour traiter le psoriasis (31).

Les graisses mono-insaturées dans le fruit peuvent combattre l'inflammation et peuvent donc également aider au traitement du psoriasis.

11. Peut favoriser la santé des cheveux

La vitamine E contenue dans les avocats peut renforcer les cheveux et favoriser la croissance des cheveux. La vitamine E aide également à réparer les dommages sur le cuir chevelu, ce qui peut entraîner une croissance des cheveux ralentie.

Une étude a montré qu'un groupe ayant reçu une supplémentation en vitamine E avait une croissance de cheveux accrue (32). Nous ne savons pas encore comment cela se traduit par l'utilisation d'un vrai avocat. Mais il n'y a aucun mal à essayer.

Une chose que vous pouvez essayer est ce masque à l'avocat. Combinez un avocat haché et un jaune d'oeuf dans un bol. Ajoutez suffisamment d'eau pour faire une pâte. Appliquer ce mélange sur cheveux humides et masser le cuir chevelu. Laisser agir environ 20 minutes puis rincer à l'eau tiède.

Les avocats ont de puissants avantages en raison de leur incroyable profil nutritionnel. Bien que les graisses monoinsaturées, les fibres et les vitamines K et E soient les plus gros nutriments du fruit, il y en a d'autres qui y contribuent également.

Quel est le profil nutritionnel des avocats?

Informations sur les calories
Montants par portion sélectionnée		% DV
Calories	240 (1005 kJ)	12%
Des glucides	45,9 (192 kJ)
De la graisse	184 (770 kJ)
À partir de protéines	10,1 (42,3 kJ)
De l'alcool	0,0 (0,0 kJ)
Les glucides
Montants par portion sélectionnée		% DV
Glucides totaux	12,8 g	4%
Fibre alimentaire	10,1 g	40%
Amidon	0,2 g
Sucres	1,0 g
Saccharose	90,0 mg
Glucose	555 mg
Fructose	180 mg
Lactose	0,0 mg
Maltose	0,0 mg
Galactose	150 mg
Graisses et acides gras
Montants par portion sélectionnée		% DV
Graisse totale	22,0 g	34%
Gras saturé	3,2 g	16%
4:00	0,0 mg
6h00	0,0 mg
8h00	1,5 g
10:00	0,0 mg
12h00	0,0 mg
13h00	~
14h00	0,0 mg
15h00	0,0 mg
16h00	3112 mg
17h00	0,0 mg
18h00	73,5 mg
19h00	~
20h00	0,0 mg
22h00	0,0 mg
24:00:00	0,0 mg
Gras monoinsaturés	14,7 g
14:01	0,0 mg
15:01	0,0 mg
16: 1 indifférencié	1047 mg
16: 1 c	~
16: 1 t	~
17:01	15,0 mg
18: 1 indifférencié	13597 mg
18: 1 c	~
18: 1 t	~
20:01	37,5 mg
22: 1 indifférencié	0,0 mg
22: 1 c	~
22: 1 t	~
24: 1 c	~
Graisses polyinsaturées	2,7 g
16: 2 indifférencié	~
18: 2 indifférencié	2511 mg
18: 2 n-6 c, c	~
18: 2 c, t	~
18: 2 t, c	~
18: 2 t, t	~
18: 2 i	~
18: 2 t non défini	~
18:03	187 mg
18: 3 n-3, c, c, c	167 mg
18: 3 n-6, c, c, c	22,5 mg
18: 4 indifférencié	0,0 mg
20: 2 n-6 c, c	0,0 mg
20: 3 indifférencié	24,0 mg
20: 3 n-3	~
20: 3 n-6	~
20: 4 indifférencié	0,0 mg
20: 4 n-3	~
20: 4 n-6	~
20: 5 n-3	0,0 mg
22:02	~
22: 5 n-3	0,0 mg
22: 6 n-3	0,0 mg
Acides gras trans totaux	~
Acides gras trans-monoénoïques totaux	~
Acides gras trans-polyénoïques totaux	~
Acides gras oméga-3 totaux	165 mg
Acides gras oméga-6 totaux	2534 mg
Protéines et acides aminés
Montants par portion sélectionnée		% DV
Protéine	3,0 g	6%
Vitamines
Montants par portion sélectionnée		% DV
Vitamine A	219IU	4%
Vitamine C	15,0 mg	25%
Vitamine D	~	~
Vitamine E (alpha tocophérol)	3,1 mg	16%
Vitamine K	31,5 mcg	39%
Thiamine	0,1 mg	7%
Riboflavine	0,2 mg	11%
Niacine	2,6 mg	13%
Vitamine B6	0,4 mg	19%
Folate	122 mcg	30%
Vitamine B12	0,0 mcg	0%
Acide pantothénique	2,1 mg	21%
Choline	21,3 mg
Bétaïne	1,1 mg
Minéraux
Montants par portion sélectionnée		% DV
Calcium	18,0 mg	2%
Le fer	0,8 mg	5%
Magnésium	43,5 mg	11%
Phosphore	78,0 mg	8%
Potassium	727 mg	21%
Sodium	10,5 mg	0%
Zinc	1,0 mg	6%
Cuivre	0,3 mg	14%
Manganèse	0,2 mg	11%
Sélénium	0,6 mcg	1%
Fluorure	10,5 mcg

La moitié d'un avocat (68 g) contient environ 113 calories. Il contient également 14 mg de vitamine K (19% de la valeur quotidienne), 60 mg de folate (15% de DV), 12 mg de vitamine C (12% de DV), 342 mg de potassium (10% de DV), et 0,4 mg de vitamine B6 (9% de la VQ).

C'est un profil nutritionnel ultra impressionnant, n'est-ce pas? Par conséquent, il est d'autant plus important que vous commenciez à inclure les avocats dans votre alimentation quotidienne. Mais comment?

Comment inclure les avocats dans votre alimentation

Les avocats sont polyvalents. Bien que nous ayons l'habitude de voir les fruits étalés sur des toasts ou mélangés à des salades ou des smoothies, ces poires alligator vont avec presque tout. Vous pouvez les inclure dans des soupes ou des desserts ou même les avoir tels quels (avec une pincée de sel et de poivre, bien sûr!)

Vous pouvez également consommer des avocats de l'une des manières suivantes:

• Ajoutez de l'avocat à vos œufs brouillés du matin.
• Remplacez la mayonnaise par de l'avocat pour faire des salades de poulet, de thon ou d'œufs.
• Faites griller les avocats et faites-en un merveilleux accompagnement pour les viandes grillées.
• Utilisez des avocats marinés dans vos salades ou sandwichs.
• Faites frire les avocats et savourez ces frites d'avocat avec différentes sauces comme la moutarde ou le ketchup.
• Préparez la crème glacée à l'avocat en combinant l'avocat, le lait, le jus de lime, la crème et le sucre.
• Ajoutez des avocats à vos crêpes de petit-déjeuner.

Les options sont époustouflantes, n'est-ce pas? Mais attendez. Voici quelque chose que vous devez savoir avant de vous lancer dans l'avocat.

Les avocats ont-ils des effets secondaires?

Pas beaucoup. Mais vous devez tout de même en être conscient.

• Peut causer un gain de poids

Les avocats sont riches en matières grasses. Manger trop d'entre eux peut entraîner une prise de poids, alors assurez-vous de contrôler votre consommation.

• Allergie au latex

Les personnes sensibles au latex peuvent avoir une réaction allergique aux avocats. Par conséquent, ces personnes devraient éviter les avocats.

Conclusion

Faire étalage d'avocats sur votre toast de petit-déjeuner a maintenant un but! Ce fruit regorge de nutriments puissants et vaut la peine de faire une partie importante de votre alimentation.

Avez-vous déjà essayé les avocats? Comment les avez-vous aimés? Partagez vos réflexions dans la zone de commentaires ci-dessous!

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Pouvez-vous manger un avocat cru?

Oui. En fait, c'est ainsi qu'il est le plus souvent consommé. Vous pouvez également le cuisiner si vous le souhaitez.

Que diriez-vous de manger des avocats à jeun?

Nous n'en sommes pas sûrs. Le fruit est exceptionnellement riche en fibres - donc le manger tôt le matin peut taxer votre système digestif.

Combien d'avocats pouvez-vous manger par jour?

Un demi à deux avocats par jour devrait convenir. Mais cela dépend aussi du nombre de calories que vous prenez habituellement. Un avocat moyen contient environ 322 calories et 29 grammes de matières grasses.

Comment empêcher les avocats de brunir?

Vous pouvez enrober l'avocat d'huile d'olive pour éviter l'oxydation. Conservez-le dans un contenant hermétique dans votre réfrigérateur pour une utilisation future.

La graine d'avocat est-elle toxique?

Il n'y a pas suffisamment de preuves, alors évitez de le manger.

Combien de temps dure un avocat?

Il dure généralement 1 à 3 jours s'il est conservé à température ambiante. À l'intérieur du réfrigérateur, il peut durer de 3 à 5 jours.

Les références

1. «Tableau international de l'indice glycémique et…» L'American Journal of Clinical Nutrition.
2. «Consommation d'avocat et facteurs de risque…» The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
3. «Un avocat par jour éloigne le cardiologue» Université PennState.
4. «Effets de l'avocat comme source de monoinsaturés…» Archives de recherche médicale, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
5. «Composition et potentiel de l'avocat Hass…» Critical Reviews in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine.
6. «Cibler les mitochondries avec l'avocatine B…» Recherche sur le cancer.
7. "Inhibition de la croissance des cellules cancéreuses de la prostate…" Le Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
8. «Caractéristiques chimiopréventives du fruit d'avocat» Séminaires en biologie du cancer, ScienceDirect.
9. «Évaluation de l'effet de quatre extraits de fruits d'avocat…» Acta Medica Iranica.
10. «La consommation d'avocat est associée à une meilleure…» Nutrition Journal, US National Library of Medicine.
11. «Effet de l'extrait de fruit Persea americana…» Journal of Complementary & Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
12. «Les preuves actuelles soutenant le lien entre…» Lipids, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
13. «L'effet de la lutéine sur les yeux et…». Nutrients, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
14. «Absorption des caroténoïdes de la salade et de la salsa…» Le Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
15. "La consommation d'avocat augmente le pigment maculaire…" Nutrients, US National Library of Medicine.
16. «Regardez les fruits et légumes pour de bon…» Département de la santé de l'État de New York.
17. «Conseils pour une alimentation saine à essayer ce mois-ci». Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes.
18. «Les aliments pour le cerveau: les effets des nutriments sur le cerveau…» Nature Reviews. Neuroscience, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
19. «Régime alimentaire et maladie d'Alzheimer…» Medscape General Medicine, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
20. «Santé osseuse et ostéoporose…» Centre national d'information sur la biotechnologie.
21. «Vitamine K et métabolisme osseux» BioMed Research International, US National Library of Medicine.
22. Fondation de l'arthrite «Meilleurs fruits pour l'arthrite».
23. «5 aliments pour améliorer votre digestion» Johns Hopkins Medicine.
24. «Diarrhée» Centre médical de l'Université Columbia.
25. Association américaine du diabète «Fats».
26. «Célébrer les bonnes graisses en tant qu'élément clé de…» American Diabetes Association.
27. «Les fibres alimentaires pour le traitement du diabète de type 2…» Journal de l'American Board of Family Medicine.
28. «Découvrir le lien entre la nutrition et…» Dermato Endocrinology, US National Library of Medicine.
29. «L'effet de diverses huiles d'avocat sur…» Recherche sur les tissus conjonctifs, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
30. «Effet de la formulation semi-solide de Persea…» Médecine complémentaire et alternative fondée sur des preuves, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
31. «Crème à la vitamine B12 contenant de l'huile d'avocat…» Dermatologie, US National Library of Medicine.
32. «Régime alimentaire et chute de cheveux: effets d'une carence en nutriments…» Dermatologie pratique et conceptuelle, US National Library of Medicine.