Arthrite dans les mains - 15 meilleurs exercices pour soulager la douleur et augmenter la mobilité

L'arthrite est douloureuse et débilitante. Des millions d'Américains souffrent d'arthrose et de polyarthrite rhumatoïde (1), (2). Cette maladie inflammatoire peut toucher n'importe quelle articulation à tout âge (3), (4). Vos mains, constituées de multiples articulations, ne font pas exception.

L'arthrite de la main peut survenir en raison de l'usure ou d'un traumatisme (5), (6). Cela peut rendre difficile la simple tâche de tenir une tasse de café. Si vous (ou un être cher) souffrez d'arthrite de la main, voici comment mettre fin à la souffrance quotidienne. Faites les 15 exercices de main énumérés avec la prise de médicaments. Ceux-ci aideront à gérer la douleur, à améliorer la mobilité et à renforcer les muscles qui facilitent le mouvement des mains. Continuez à lire et vivez une vie indépendante et heureuse. Commençons!

* Remarque: toute personne éprouvant des douleurs et des symptômes doit consulter un médecin en physiothérapie pour un plan de traitement approprié.

15 exercices pour l'arthrite de la main

Réchauffer

Avant de commencer tout exercice, vous devez vous échauffer. Voici ce que vous pouvez faire pour échauffer votre main avant de faire de l'exercice.

• Placez votre avant-bras sur une surface douce mais stable.
• Formez un poing et fléchissez et étirez votre poignet. Faites 10 à 15 répétitions.
• Déplacez votre poing d'un côté à l'autre. Faites 10 à 15 répétitions.
• Gardez vos doigts près l'un de l'autre, puis déployez. Faites 10 à 15 répétitions.
• Secouez doucement votre main et passez à l'exercice principal.

1.Faites un poing

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Comment faire

1. Gardez votre main arthritique sur un objet stable. Vos poignets et vos doigts doivent être droits.
2. Soutenez votre poignet de l'autre main si nécessaire.
3. Faites un poing serré en gardant votre pouce ouvert. Assurez-vous que chaque joint se plie autant que possible.
4. Si nécessaire, utilisez votre autre main pour aider à faire le poing.
5. Redressez lentement vos doigts.

Ensembles et répétitions

3 séries de 6 répétitions. Faites ceci 3 fois par jour.

2. Flexion des doigts

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Comment faire

1. Posez votre avant-bras sur une surface douce et stable.
2. Pliez vos doigts un par un
3. Cela pourrait être un peu difficile à réaliser. Vous pouvez soutenir vos doigts avec le bout de l'index de l'autre main.

Ensembles et répétitions

2 séries de 3 répétitions. Faites ceci 3 fois par jour.

3. Étirement des doigts

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Comment faire

1. Tenez le poignet de votre main arthritique doucement avec l'autre main.
2. Gardez vos doigts droits et rapprochés.
3. Déployez vos doigts et rapprochez-les.

Ensembles et répétitions

2 séries de 8 répétitions. Faites ceci 3 fois par jour.

4. Exercice des griffes

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Comment faire

1. Gardez votre main arthritique sur un objet stable. Assurez-vous que vos poignets et vos doigts sont droits.
2. Soutenez votre poignet de l'autre main si nécessaire.
3. Pliez tous vos doigts doucement et faites une «griffe». Gardez votre poignet et vos jointures droits.
4. Tenez cette pose et comptez jusqu'à 3.
5. Redressez doucement vos doigts.

Ensembles et répétitions

2 séries de 6 répétitions. Faites ceci 3 fois par jour.

5. Flexion du pouce

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Comment faire

1. Éventez vos doigts.
2. Tenez votre pouce avec l'index et le pouce de l'autre doigt.
3. Pliez votre pouce.
4. Tenez cette pose pendant une seconde et redressez votre pouce.

Ensembles et répétitions

2 séries de 6 répétitions. Faites ceci 3 fois par jour.

6. Exercice de glissement des tendons

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Comment faire

1. Formez un poing.
2. Ouvrez votre poing et faites un «crochet» avec tous vos doigts.
3. Redressez vos jointures et vos doigts.

Ensembles et répétitions

2 séries de 3 répétitions. Faites ceci 3 fois par jour.

7. Finger Curl

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Comment faire

1. Placez l'index de la bonne main sur le dos du petit doigt de la main arthritique. Placez le pouce de la bonne main sur le côté de l'ongle du petit doigt de la main arthritique.
2. Enroulez doucement votre petit doigt. Maintenez pendant 3 à 5 secondes.
3. Curl tous les doigts les uns après les autres.
4. Ouvrez et détendez-vous.

Ensembles et répétitions

2 séries de 3 répétitions. Faites ceci 5 fois par jour.

8. Étirements du pouce

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Comment faire

1. Placez l'index et le pouce de votre bonne main sur le côté de l'ongle et à l'arrière du pouce de votre main arthritique respectivement.
2. Poussez doucement votre pouce vers votre paume. Tenez pendant 10 secondes.
3. Ouvrez le pouce et étirez-le. Tenez pendant 10 secondes.

Ensembles et répétitions

2 séries de 6 répétitions. Faites ceci 3 fois par jour.

9. Faites des 'O'

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Comment faire

1. Gardez votre main arthritique sur un objet stable. Vos poignets et vos doigts doivent être droits.
2. Soutenez votre poignet de l'autre main si nécessaire.
3. Touchez le bout de votre pouce avec le bout de votre index.
4. Relâchez cette position, puis touchez le bout de votre pouce avec le bout de votre majeur.
5. Relâchez et touchez le bout de votre pouce avec votre annulaire.
6. Relâchez et touchez le bout de votre pouce avec votre petit doigt.

Remarque: ouvrez grand votre main après avoir touché chaque doigt.

Ensembles et répétitions

3 séries de 5 répétitions. Faites ceci 3 fois par jour.

10. Coude de table

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Comment faire

1. Gardez votre main arthritique sur un objet stable, avec les poignets et les doigts droits.
2. Soutenez votre poignet de l'autre main si nécessaire.
3. Pliez doucement quatre doigts (sauf le pouce) au niveau des jointures et faites un «dessus de table». Gardez votre poignet droit.
4. Vous pouvez utiliser l'autre main pour vous mettre en position de table si votre main arthritique nécessite un soutien.
5. Tenez cette pose et comptez jusqu'à 3.
6. Redressez doucement vos doigts.

Ensembles et répétitions

2 séries de 6 répétitions. Faites ceci 3 fois par jour.

11. Lève-doigts à main plate

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Comment faire

1. Placez votre main sur une table.
2. Soulevez vos doigts l'un après l'autre.

Ensembles et répétitions

2 séries de 6 répétitions. Faites ceci 3 fois par jour.

12. Étirement du poignet

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Comment faire

1. Redressez votre bras et tenez votre main arthritique de l'autre main.
2. Tirez votre main en arrière. Gardez votre coude droit. Tenez-le pendant 30 secondes.
3. Se détendre.

Ensembles et répétitions

2 séries de 6 répétitions. Faites ceci 3 fois par jour.

13. Renfort de poignée

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Comment faire

1. Avant de commencer cet exercice, assurez-vous que votre médecin vous a donné le signal vert.
2. Tenez un équipement de renforcement de la poignée.
3. Appuyez dessus et relâchez.

Ensembles et répétitions

2 séries de 6 répétitions. Faites ceci 3 fois par jour.

14. Renfort de pincement

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Comment faire

1. Posez votre main sur une surface douce et stable.
2. Touchez le pouce avec l'index et appuyez doucement.
3. Tenez pendant 5 secondes et détendez-vous.
4. Faites de même avec tous les autres doigts.

Ensembles et répétitions

2 séries de 6 répétitions. Faites ceci 3 fois par jour.

15. Doigts qui marchent

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Comment faire

1. Tenez-vous face à un mur. Placez votre main sur le mur au niveau des épaules.
2. Lentement et doucement, déplacez vos doigts sur le mur.
3. Revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions

2 séries de 3 répétitions. Faites ceci 3 fois par jour.

Voilà - 15 meilleurs exercices pour renforcer les muscles de la main et améliorer l'amplitude des mouvements. Faites ces exercices quotidiennement et la douleur s'atténuera. Prenez d'abord l'aide d'un physiothérapeute pour éviter de vous blesser à la main. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me les poser en postant un commentaire dans la case ci-dessous. Prends soin de toi!

Les références

1. «Statistiques liées à l'arthrite». Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes.
2. «L'arthrite et la douleur. Approches actuelles dans le traitement de la douleur arthritique »Recherche et thérapie sur l'arthrite, US National Library of Medicine.
3. «Arthrite: articulations enflammées.» Nursing New Zealand, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
4. «Implications pathogènes de l'âge d'apparition de la polyarthrite rhumatoïde juvénile.» Arthritis and rheumatism, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
5. «Polyarthrite rhumatoïde: vue d'ensemble» Informed Health Online.
6. «Arthrite post-traumatique: aperçu des mécanismes pathogènes et du rôle de l'inflammation» RMD Open, US National Library of Medicine.