9 Avantages des exercices de rameur

L'entraînement avec une machine à ramer est idéal pour le fitness et la tonification de tout le corps. Il active les abdominaux, le dos, les épaules, la poitrine, les triceps, les poignets, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du mollet (1). Continuez à lire pour découvrir comment les exercices avec des rameurs peuvent être bénéfiques pour votre santé de 9 façons. Défiler vers le bas!

9 avantages de l'entraînement / des exercices avec rameur

1. Brûleur de calories efficace

Les exercices de rameur sont de l'essence pour la graisse stockée. Dix minutes d'entraînement avec un rameur brûlent de 100 à 200 calories, selon votre poids corporel, l'intensité et la résistance utilisées.

2. Excellent entraînement complet du corps

En plus de travailler sur les muscles du haut du dos, les exercices du rameur ciblent également votre tronc, votre poitrine, vos biceps, vos avant-bras, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Par conséquent, vous obtenez un entraînement complet du corps sans avoir à passer d'une machine à l'autre.

3. Améliore la force musculaire

Les exercices de rameur aident à améliorer la force du haut du corps et à augmenter l'endurance (ou l'endurance). Les chercheurs ont découvert que l'entraînement au rameur aide les personnes atteintes de lésions de la moelle épinière à retrouver de la force musculaire (2).

4. Idéal pour le cœur et les poumons

Les exercices d'aviron aident à améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire. En fonction des répétitions, des séries et de la résistance utilisées pour les exercices, vous transpirez et respirez plus d'oxygène, ce qui oblige votre cœur à travailler plus fort pour répondre aux besoins en oxygène.

5. Aide à développer le muscle

L'exercice d'aviron active vos muscles et provoque l'usure. Lorsque vous vous reposez et dormez, ces muscles se reconstruisent plus forts et plus épais pour vous donner cet aspect maigre.

6. Activité à faible impact et à faible risque

Les exercices d'aviron sont parfaits pour les personnes souffrant de douleurs articulaires du genou ou d'arthrite. Ils sont à faible impact et faciles sur les articulations. Les entraînements au rameur présentent également un faible risque de blessures. Assurez-vous de ne pas ajouter trop de résistance; ajoutez autant de résistance qui vous permet de faire 3 séries de 15 répétitions avec facilité. Ajoutez plus de résistance au fur et à mesure que votre force augmente.

7. Tonifie les bras

Les exercices de rameur agissent sur vos bras, en particulier les triceps et les poignets. Les triceps sont les muscles présents à l'arrière de votre bras. Étendre et tirer la poignée d'aviron aide à tonifier les triceps et les avant-bras. Au fil du temps, vos bras commencent à paraître plus minces et plus toniques.

8. Réduit le risque de maladies

La graisse du haut du corps est étroitement liée aux complications métaboliques de l'obésité (3). Se débarrasser de la graisse du haut du corps permet de réduire le risque de développer des maladies liées à l'obésité.

9. Peut réduire la graisse du ventre

Les exercices d'aviron travaillent sur vos muscles abdominaux. Ils sont également bons cardio et brûlent un bon nombre de calories. Par conséquent, ils peuvent vous aider à perdre de la graisse globale et à tonifier la région de votre ventre.

5 séances d'entraînement avec rameur

1. Échauffement des rangs

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Avant de commencer un entraînement complet avec un rameur, vous devez vous échauffer. Voici comment procéder.

Comment faire

1. Ajoutez une faible résistance. Asseyez-vous sur le rameur, tenez la poignée de la poulie avec les mains tendues, le tronc engagé et le dos droit.
2. Placez vos jambes sur le repose-jambes. Gardez-les étendus.
3. Tirez la poignée vers votre poitrine. Ne reculez pas et ne penchez pas le dos.
4. Ramenez lentement vos mains à la position de départ.
5. Faites ceci 5 fois.
6. Tirez sur la poignée et avancez en étendant à nouveau vos mains.
7. Faites ceci 5 fois.
8. Tirez sur la poignée de la poulie et pendant que vous étendez à nouveau vos mains, pliez les genoux et glissez vers l'avant.
9. Faites glisser vers l'arrière lorsque vous tirez sur la poignée de la poulie.

2. Aviron simple

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Comment faire

1. Asseyez-vous sur le rameur et placez vos pieds sur le repose-jambes.
2. Étendez vos bras et saisissez fermement la poignée dans vos mains. Assurez-vous que votre dos n'est pas voûté et que vos abdominaux sont tendus.
3. Poussez avec vos jambes, en les redressant jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Tirez la poignée avec vos bras étendus en même temps.
4. Penchez-vous un peu en arrière tout en gardant les bras étendus.
5. Tirez la poignée près de votre poitrine. Serrez vos omoplates et ne vous penchez plus en arrière en le faisant. Utilisez vos muscles du dos pour tirer la poignée.
6. Pliez les genoux et glissez vers l'avant en étendant vos mains.

3. Entraînement du rameur d'eau

Ceci est similaire au simple exercice d'aviron. Il y a juste une légère différence dans la conception de la machine.

Voici une vidéo inspirante mettant en vedette Josh Crosby, champion du monde de rameur, faisant cet exercice!

4. Boucles de puissance

Comment faire

1. Faites le simple exercice d'aviron 3 fois.
2. Lorsque vous revenez en arrière et rapprochez la poignée de votre poitrine, courbez vos mains en fléchissant vos coudes, comme vous le feriez en faisant des boucles de biceps.
3. Relâchez la boucle et glissez vers l'avant en pliant les genoux.
4. Répétez l'ensemble de l'exercice 5 à 8 fois.

5. Sprints ou aviron extrême

Comment faire

1. Dans cet exercice, vous faites l'exercice d'aviron régulier, mais sans reprendre complètement la poignée. Augmentez la vitesse de l'aviron en vous arrêtant en position de conduite.
2. Faites-en autant que vous pouvez en 1 minute.
3. Pour intensifier l'exercice, vous pouvez augmenter la durée et la vitesse de l'aviron.

Pratiquez ces cinq exercices pour voir une différence visible dans votre énergie, votre apparence et votre bien-être.

Conclusion

Les entraînements au rameur sont d'excellents brûleurs de calories. Faites-les deux fois par semaine pour renforcer et revitaliser le haut de votre corps. Mettez-vous en forme tout en vous amusant!

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Pouvez-vous perdre la graisse du ventre sur un rameur?

Les entraînements au rameur travaillent sur votre cœur. Donc, oui, vous pourriez perdre de la graisse du ventre. Mais rappelez-vous, la graisse du ventre est têtue. Vous devrez peut-être suivre ces conseils pour vous débarrasser de la graisse du ventre.

Combien de temps devriez-vous vous entraîner sur un rameur?

Commencez par 10 minutes et augmentez le temps et la résistance à mesure que vous développez votre force et votre endurance.

Combien de jours par semaine devriez-vous utiliser un rameur?

Deux fois par semaine est idéal pour les exercices de rameur.

En quoi un rameur diffère-t-il d'un tapis roulant?

Sur le tapis roulant, vous marchez ou courez. Il ne cible pas les muscles du haut du dos.

Pouvez-vous perdre du poids sur un rameur?

Oui, l'entraînement avec un rameur est un brûleur de calories, vous perdrez donc de la graisse dans le haut du dos.

Le rameur est-il mauvais pour le dos et les genoux?

L'exercice avec un rameur peut blesser vos genoux ou votre dos si vous ne vous asseyez pas droit ou s'il y a un déséquilibre entre vos deux pieds. Si vous ressentez de la douleur après avoir fait des exercices d'aviron, demandez conseil à votre médecin. De plus, vous devez prendre l'aide de votre entraîneur de fitness pour vous habituer à la machine et apprendre les bonnes postures.

Le rameur est-il mauvais pour les hanches?

Non, ce n'est pas mauvais pour vos hanches. Mais si vous avez les muscles de la hanche serrés, vous devez en parler à votre entraîneur et à votre médecin avant de faire des exercices avec un rameur.

Combien de temps faut-il pour un débutant?

Commencez par 3 séries de 12 répétitions. Augmentez progressivement les séries et les répétitions au fur et à mesure que vous développez plus de force et d'endurance.

L'aviron au quotidien est-il bon pour vous?

Certaines personnes préfèrent ramer tous les jours. D'autres aiment ramer sur leurs jours d'entraînement arrière. La meilleure façon de le savoir est de parler à votre entraîneur et de concevoir un programme d'entraînement qui vous convient, à vous et aux besoins de votre corps. L'aviron aide également les gens à réfléchir, tout comme la course ou la méditation. Si l'aviron ne cause ni inconfort ni douleur, vous pouvez aller de l'avant et ramer tous les jours pour profiter de ces bienfaits pour la santé.

3 sources

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• Analyse comparative de la condition physique basale et de la fonction musculaire en relation avec le modèle d'équilibre musculaire à l'aide de rameurs, Matériaux et ingénierie biomédicaux, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• Un programme d'aviron à stimulation électronique fonctionnelle motrice de six semaines améliore la force musculaire et la composition corporelle des personnes atteintes de lésions médullaires: une étude pilote, Spinal Cord, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• Role of Body Fat Distribution and the Metabolic Complications of Obesity, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/