Les étirements sont le moyen idéal pour obtenir un beau corps.

Les entraînements intenses peuvent avoir des conséquences néfastes sur votre corps. Les étirements avant et après votre entraînement peuvent relâcher vos muscles et vos fascias, amenant votre corps à s'entraîner. Les étirements améliorent également la circulation sanguine et la flexibilité. Cela signifie que vous pouvez maintenant en faire plus en une journée que vous n'auriez pu le faire en sautant cet exercice important.

Mais qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous vous étirez qui rend tout cela possible? Découvrons-le.

Table des matières

• Que se passe-t-il lorsque vous vous étirez?
• 8 avantages de l'étirement qui changent la vie
• Techniques pour un étirement approprié
• Exercices d'étirement essentiels
• Quand éviter de s'étirer

Que se passe-t-il lorsque vous vous étirez?

Lorsque vous vous étirez, vous allongez vos muscles ainsi que le fascia (tissu conjonctif) qui les entoure. Cela libère les tensions refoulées et améliore le mouvement général de votre corps.

Les étirements font plus que simplement rendre votre corps plus flexible. Il offre une tonne d'avantages que vous devez connaître. Jetons un coup d'œil à eux!

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8 avantages de l'étirement qui changent la vie

1. Augmente l'agilité

Les étirements augmentent la flexibilité globale et l'amplitude des mouvements articulaires de votre corps. Cela améliore les performances quotidiennes de votre corps et vous rend plus agile et plus rapide sur vos pieds.

2. Améliore la circulation sanguine

Les étirements augmentent le flux sanguin dans tout votre corps. Cela aide à améliorer le temps de récupération pour toute blessure et élimine les sous-produits inutiles des tissus musculaires.

3. Meilleure posture du corps

Vous pouvez améliorer votre posture corporelle en vous étirant tous les jours. La posture du corps est très importante en ce qui concerne le type de tension que subissent vos muscles. Il détermine où vous développez des courbatures et des douleurs.

4. Améliore la coordination corporelle

Les étirements aident à améliorer la coordination complète du corps. Lorsque vous commencez à vous étirer quotidiennement, vous constaterez également une amélioration de l'amplitude des mouvements de vos articulations, c'est-à-dire de la mesure dans laquelle vous pouvez étirer vos articulations. Il traite également les muscles tendus et réduit le stress (émotionnel et physique).

5. Effet thérapeutique

On dit que les étirements sont une libération thérapeutique pour la dépression légère et le stress émotionnel.

6. Augmente l'endurance

Votre endurance augmente avec les étirements quotidiens, ce qui signifie que vous travaillez plus en une journée. Lorsque vous vous étirez quotidiennement, vous avez tendance à vous sentir moins fatigué et plus actif.

7. Soulage les douleurs corporelles

La douleur dans le corps est causée par la tension dans les muscles. Les étirements peuvent soulager la douleur et la raideur, rendant votre corps plus actif et alerte au fil du temps.

8. Un remède pour les nuits blanches

Les étirements peuvent vous aider à mieux dormir car les muscles de votre corps sont plus détendus.

Pour éviter les blessures pendant que vous vous étirez, voici quelques techniques que vous devez suivre pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos étirements.

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Techniques pour un étirement approprié

• Respirez uniformément

Pendant les étirements, réglez votre respiration. Inspirez et expirez pendant 3 secondes chacun. Cela aide votre corps à se détendre tout en relâchant vos muscles et en réchauffant votre corps.

• Échauffez-vous avant de vous étirer

Avant de suivre une routine d'entraînement intensive, il est important d'augmenter la température de votre corps avec des exercices d'échauffement. Cela augmente le flux sanguin vers vos muscles, tendons et ligaments, les rendant plus élastiques et moins susceptibles d'être endommagés et blessés.

Faire du jogging légèrement ou sauter pendant 30 secondes suffit pour augmenter votre rythme cardiaque et relâcher vos muscles. Cependant, n'abusez pas de l'intensité des échauffements.

• Bouger en s'étirant

Lorsque vous rebondissez en vous étirant, cela provoque de légères déchirures dans les muscles, qui deviennent des tissus cicatriciels. Au fil du temps, ce tissu cicatriciel durcit et diminue la flexibilité.

Le rebond pendant les étirements empêche également vos muscles de se relâcher complètement.

Faites de votre mieux pour garder votre équilibre au lieu de flotter partout. Utilisez une barre pour vous aider au début, puis faites lentement les étirements par vous-même. Essayez de rester stable et de garder votre équilibre autant que possible.

• Ne poussez pas trop loin

Bien que beaucoup de gens pensent que vous devez ressentir la brûlure en vous étirant, faites attention de ne pas la pousser trop loin. Les étirements visent à détendre vos muscles et non à les pousser à se relâcher. Le but est d'augmenter la flexibilité. Tenir un étirement trop longtemps ou vous pousser trop fort peut augmenter la douleur ou, pire encore, vous blesser.

• Temps d'étirement

Assurez-vous de maintenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes. C'est un bon laps de temps pour aider vos muscles à se détendre à chaque exercice d'étirement. Vous voulez relâcher les muscles pour qu'ils se contractent à nouveau après que vous vous étirez. 30 secondes est le bon laps de temps pour relâcher toute tension qui s'est accumulée dans votre corps.

• Enregistrez-vous avec un médecin

Avant de commencer à vous étirer quotidiennement, consultez un physiothérapeute qui pourra vous indiquer les domaines sur lesquels vous devez travailler et vous proposer des exercices spécifiques pour les cibler. Si vous avez des douleurs dans votre corps, il serait sage de consulter un physiothérapeute avant de commencer à vous étirer.

• Étirez-vous le matin

Les étirements améliorent l'agilité de votre corps, vous permettant de faire plus de travail en une journée que vous ne le feriez autrement. Pensez à commencer votre journée par quelques étirements simples. Il réveille non seulement votre corps, mais donne également le ton pour toute la journée.

• Travaillez les deux côtés de manière égale

Vous devez effectuer chaque exercice des deux côtés pendant la même durée ou le même nombre de répétitions pour détendre vos muscles et augmenter la flexibilité sur tout votre corps. Si un côté n'a pas été suffisamment étiré, il peut y avoir un risque de blessure.

• Avant et après une séance d'entraînement

Les étirements avant et après une séance d'entraînement aident à garder le corps lâche. Cela garantira que votre corps n'est pas surchargé de travail et lui donnera le temps de se rafraîchir progressivement après une séance d'entraînement.

Pour améliorer vos performances quotidiennes, voici quelques exercices d'étirement qui peuvent aider à soulager vos muscles.

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Exercices d'étirement essentiels

1. Chien descendant

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Le chien descendant est une pose de yoga debout utilisée pour renforcer la force de tout le corps. Il étire vos épaules, vos arcades, vos ischio-jambiers, vos mains, vos mollets et votre colonne vertébrale, vous donnant un entraînement complet du corps. Il soulage les maux de tête, l'insomnie et la fatigue. Puisqu'il s'agit d'un léger étirement d'inversion, le sang circule dans votre cerveau et calme le système nerveux, améliore la mémoire et soulage le stress.

Comment faire

1. Mettez-vous sur les mains et les genoux, en vous assurant que vos poignets sont alignés avec vos épaules et que vos paumes sont tournées vers le bas. Gardez vos genoux alignés avec vos hanches.
2. Soulevez lentement vos genoux du sol, en poussant votre bassin vers le haut. Respirez uniformément pendant que vous faites cela. Gardez vos genoux droits.
3. Étirez vos bras en vous assurant que vos mains sont fermement sur le sol. Ne pliez pas les coudes. Votre corps est maintenant en forme de «V» inversé.
4. Poussez contre le sol en gardant vos mains et vos pieds en place partout
5. Tenez cette pose pendant environ 16 à 20 secondes.
6. Expirez en pliant les coudes et les genoux sur le sol.

Ensembles et répétitions

Débutant:

1 série de 4 répétitions

Avancée:

2 séries de 10 répétitions

2. Coudes latéraux

Shutterstock

Les courbures latérales éliminent la tension de votre diaphragme, des muscles des côtes et des muscles intercostaux entre chaque côte. Cela permet à vos côtes d'atteindre toute leur amplitude de mouvement, ce qui permet aux poumons de se contracter et de se dilater facilement.

Comment faire

1. Tenez-vous debout avec vos pieds alignés avec vos hanches. Gardez vos bras tendus sur les côtés.
2. Lorsque vous expirez, placez votre main droite au-dessus de votre tête, en l'amenant sur le côté gauche. Pendant que vous faites cela, pliez également votre taille vers la gauche. Faites glisser votre main gauche vers le bas pour atteindre la jambe gauche.
3. Tenez la pose pendant environ 5 secondes.
4. Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez la même chose de l'autre côté.
5. Faites 15 répétitions de cet étirement des deux côtés, soit un total de 30 répétitions.
6. Vous pouvez également vous asseoir et essayer ces virages latéraux.

Ensembles et répétitions

Débutant:

1 série de 5 répétitions chacune

Avancée:

2 séries de 15 répétitions chacune

3. Twist spinal assis

Shutterstock

La torsion de la colonne vertébrale assise augmente la flexibilité de la colonne vertébrale en relaxant les muscles du dos. Cet exercice améliore la digestion et soulage les maux de dos, la sciatique et l'inconfort menstruel. Il améliore également le flux sanguin vers vos organes.

N'essayez pas cet exercice si vous avez des problèmes aux genoux ou au bas du dos.

Comment faire

1. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous et gardez le dos droit.
2. Faites glisser votre jambe droite vers vous, en la pliant au genou. Soulevez-le et placez-le sur l'autre côté de votre jambe gauche.
3. Tournez votre taille vers le côté droit, la tête tournée vers l'arrière.
4. Étirez votre main gauche sur le genou droit, le coude plié et la main pointée vers le haut.
5. Gardez votre main droite fermement sur le sol derrière votre dos.

Ensembles et répétitions

Débutant:

1 série de 5 répétitions de chaque côté

Avancée:

3 séries de 5 répétitions de chaque côté

4. Pose prolongée de l'enfant

Shutterstock

La pose étendue de l'enfant étire le haut du corps, en se concentrant sur votre dos et vos épaules. Garder les genoux écartés étire les organes internes, tout en les gardant ensemble, donne au torse un soutien et soulage les maux de dos.

Comment faire

1. Asseyez-vous avec les genoux pliés sous vous.
2. Penchez-vous en avant, étirez vos bras pour toucher le sol avec vos paumes.
3. Gardez vos bras tendus et votre dos tendu.
4. Tenez la pose pendant environ 30 secondes avant de revenir à la position de départ.

Ensembles et répétitions

Débutant:

1 série de 5 répétitions

Avancée:

3 séries de 5 répétitions

5. Étirements du bas du dos

Ces exercices soulagent les douleurs lombaires et étirent les muscles de cette zone. Ils tonifient également les fessiers et étirent les muscles et les tissus connectés.

une. Genoux à poitrine

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Comment faire

1. Tenez-vous sur le dos.
2. Apportez vos genoux à votre poitrine et maintenez-les en place avec vos bras.
3. Gardez votre tête et votre cou au sol, en veillant à ne pas les élever.
4. Tenez cette pose pendant 30 secondes.

Ensembles et répétitions

Débutant:

1 série de 4 répétitions

Avancée:

2 séries de 10 répétitions

b. La planche pleine

Shutterstock

Comment faire

1. La planche pleine étire tout le corps et augmente la flexibilité globale et la tension musculaire. Allongez-vous face contre terre avec vos mains alignées avec vos épaules, paumes vers le bas. Vos orteils doivent être pliés.
2. Soulevez-vous lentement sur vos paumes et vos orteils, en vous assurant que vos bras sont tendus. Gardez votre corps parallèle au sol et le dos droit.
3. Regardez vers le haut et respirez uniformément.
4. Tenez cette pose pendant 30 secondes.

Ensembles et répétitions

Débutant:

2 séries de 1 répétition. Tenez pendant 20 secondes.

Avancé:

2 séries de 2 répétitions. Attends une minute.

c. Pose de cavalier

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Comment faire

1. Mettez-vous à genoux en gardant le haut du corps droit.
2. Faites glisser votre jambe gauche vers l'extérieur, en la gardant pliée au genou, avec votre pied gauche à plat sur le sol.
3. Étirez vos bras au-dessus de votre tête et joignez les paumes ensemble dans une pose de prière.
4. Étirez vos bras vers l'arrière, pliez le haut de votre corps vers l'arrière tout en étant tourné vers le haut.
5. Tenez cette pose pendant 30 secondes. Revenez à la position de départ et répétez les étapes de l'autre côté.

Ensembles et répétitions

Débutant:

1 série de 5 répétitions de chaque côté

Avancée:

2 séries de 10 répétitions de chaque côté

6. Étirements du matin

Les étirements du matin donnent le ton à votre journée. Ils augmentent vos performances quotidiennes et sont un excellent moyen de se débarrasser de toute somnolence. Ces exercices étirent votre corps et détendaient vos muscles.

une. Étirement des bras

Shutterstock

Cet exercice étire vos bras, vos coudes et vos doigts.

Comment faire

1. Asseyez-vous par terre, les jambes croisées. Gardez le haut de votre corps droit.
2. Étirez votre bras droit et pliez votre main de sorte que votre paume soit tournée vers l'extérieur et que vos doigts pointent vers le haut.
3. Tenez votre main droite avec votre main gauche.
4. Pliez votre main droite en arrière avec votre main gauche et maintenez la pose pendant 10 secondes.
5. Répétez de l'autre côté.
6. Faites ceci pendant 15 répétitions pour chaque main.

Ensembles et répétitions

Débutant:

2 séries de 5 répétitions de chaque côté.

Avancée:

3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

c. Étirement des bras pliés

Shutterstock

Cet exercice détend les muscles autour de vos épaules, de vos bras et de votre dos.

Comment faire

1. Asseyez-vous avec les jambes repliées sous vous.
2. Étirez vos bras de chaque côté de votre corps.
3. Pliez votre bras droit et touchez-le à votre dos près de votre omoplate gauche. Le dos de votre main doit toucher votre dos.
4. Pliez votre bras gauche pour que la paume touche le bout de la main droite à l'arrière.
5. Gardez le dos droit tout le temps et assurez-vous de ne pas relever les genoux.

Ensembles et répétitions

Débutant:

1 série de 5 répétitions chacune

Avancée:

2 séries de 15 répétitions chacune

c. Le genou plié

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Cet exercice se concentre sur les muscles de vos jambes.

Comment faire

1. Se tenir droit.
2. Soulevez votre jambe droite en la pliant au genou.
3. Tenez votre jambe droite avec vos mains.
4. Gardez le dos droit partout.
5. Équilibrez votre poids sur votre jambe gauche.
6. Tenez la pose pendant environ 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe.

Ensembles et répétitions

Débutant:

2 séries de 10 répétitions chacune

Avancée:

3 séries de 16 répétitions chacune

7. Étirements du cou auto-assistés

Les muscles du cou doivent être détendus. Lorsque vous restez assis pendant 8 heures à votre bureau, vous tendez des muscles qui ne devraient pas être sollicités. Cela provoque des douleurs dans votre corps. Une mauvaise posture du corps, en particulier dans le dos, peut fatiguer votre cou. Pour étirer ces muscles tendus, vous devez faire des exercices pour le cou. Les exercices du cou étirent les muscles, les fascias et les ligaments, évitant ainsi des dommages permanents. Les exercices du cou peuvent également prévenir la dégénérescence articulaire prématurée et les maux de tête.

une. La courbure du cou

Youtube

Comment faire

1. Gardez vos épaules droites, inclinez votre tête vers la gauche puis redressez-la. Faites ceci quatre fois. La cinquième fois, inclinez la tête et maintenez cette position pendant 10 secondes.
2. Répétez la même chose de l'autre côté.
3. Gardez vos épaules droites, penchez la tête en avant. Faites ceci 4 fois. La cinquième fois, pliez la tête et maintenez-la pendant 10 secondes.
4. Répétez la même chose à l'envers.

Ensembles et répétitions

Débutant:

1 série de 3 répétitions de chaque côté.

Avancée:

2 séries de 8 répétitions de chaque côté.

b. L'inclinaison du cou

Youtube

Comment faire

1. Placez votre main droite en haut de votre dos, sous votre cou. Tenez le haut de votre tête avec votre main gauche et tirez-le en diagonale vers le bas.
2. Répétez la même chose de l'autre côté.

Ensembles et répétitions

Débutant:

1 série de 5 répétitions de chaque côté. Tenez la pose pendant 10 secondes.

Avancée:

2 séries de 12 répétitions chacune. Tenez la pose pendant 20 secondes.

c. La courbure du cou et des épaules

Youtube

Comment faire

1. Vous aurez besoin d'une serviette ou d'un bandeau.
2. Étirez le bracelet avec les deux mains derrière le dos.
3. Abaissez votre épaule droite et inclinez votre tête vers votre épaule gauche. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
4. Répétez de l'autre côté.

Ensembles et répétitions

Débutant:

1 série de 5 répétitions chacun. Tenez pendant 10 secondes.

Avancée:

2 séries de 12 répétitions chacune. Tenez pendant 20 secondes.

8. L'étirement des ischio-jambiers

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L'exercice étire vos ischio-jambiers de sorte que lorsque vous vous entraînez ou dansez, vous pouvez bouger sans vous sentir endolori ou fatigué.

Comment faire

1. Se tenir droit.
2. Pliez le haut de votre corps et touchez vos orteils avec vos doigts.
3. Assurez-vous de ne pas plier les genoux.
4. Tenez cette pose pendant 30 secondes.
5. Répétez cette opération 10 fois.

Ensembles et répétitions

Débutant:

1 série de 3 répétitions. Tenez pendant 15 secondes.

Avancée:

3 séries de 10 répétitions. Tenez pendant 30 secondes.

9. La courbure et l'étirement

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Cet exercice agit sur tout votre corps, relaxant tous vos muscles et fascias.

Comment faire

1. Tenez-vous debout avec le dos droit et les pieds aussi éloignés que possible.
2. Pliez votre taille en tenant votre mollet droit avec votre main gauche et l'arrière de votre genou droit avec votre main droite.
3. Assurez-vous que vos genoux sont droits.
4. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez la même chose de l'autre côté.
5. Répétez tout cet exercice pendant 15 répétitions de chaque côté.

Ensembles et répétitions

Débutant:

1 série de 5 répétitions de chaque côté.

Avancée:

2 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Aussi bénéfique que les étirements soient pour votre corps, il existe certaines situations dans lesquelles vous devez éviter ces exercices. Voici ce que vous devez savoir.

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Quand éviter de s'étirer

• Si vous avez une tension musculaire, une fracture osseuse ou une entorse articulaire, l'étirement des muscles et des ligaments peut aggraver votre douleur et endommager votre corps.
• Si vous avez des douleurs corporelles aiguës ou des douleurs aiguës dans n'importe quelle partie de votre corps, consultez un physiothérapeute avant de vous étirer. Étirer les muscles autour de la zone touchée peut causer des dommages permanents.
• Si vous êtes au dernier terme de votre grossesse, consultez votre physiothérapeute pour savoir quel type d'exercices d'étirement vous pouvez faire en toute sécurité. Un étirement excessif dans les derniers stades de la grossesse peut entraîner des dommages permanents.

Voilà, l'étirement et ses avantages. Donnez le ton de votre journée en vous étirant le matin. Vous verrez certainement une amélioration de la performance globale de votre corps. Étirez-vous et vivez la vie au maximum! Et commentez ci-dessous pour nous faire savoir quels exercices d'étirement ont fait la plus grande différence pour votre corps.

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Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

ton corps en s'étirant?

Les étirements allongent simplement vos muscles. Vous devez faire de la musculation pour développer vos muscles, ce qui vous donne un corps tonique.

Les étirements peuvent-ils vous aider à perdre du poids?

Les étirements n'ont un impact que sur vos muscles. Donc, à lui seul, il ne peut pas aider à perdre du poids. Il prépare votre corps à une séance d'entraînement intense. Associez-le à l'aérobic et à la musculation pour perdre du poids.

Pourquoi vous sentez-vous si bien quand vous vous étirez

Les étirements font du bien parce que vous détendez vos muscles en les étirant. Cela améliore l'agilité de votre corps, vous permettant de bouger plus facilement et de rester énergique.

Existe-t-il trop d'étirements?

Oui. Avec trop d'étirement, les tissus fasciaux perdent leur capacité de recul et l'élasticité inhérente de ces tissus conjonctifs se désintègre. En conséquence, ils deviennent moins fonctionnels.