7 exercices de posture de la tête avant pour réduire la douleur au cou

La posture avant de la tête ou la saillie avant de la tête est une incorrection posturale qui se produit en raison d'une assise prolongée au travail et / ou de l'utilisation d'un smartphone. Il provoque une raideur musculaire, un arrondi des épaules et des douleurs au cou (1), (2), (3).

Plusieurs études montrent que la thérapie par l'exercice est le meilleur remède pour corriger la posture de la tête vers l'avant (4), (5). Cet article répertorie 7 exercices efficaces pour améliorer la posture du cou et réduire la douleur. Défiler vers le bas.

7 exercices pour corriger la posture de la tête vers l'avant

1. Serviette d'échauffement stretch

Shutterstock

Avant de commencer à faire des exercices pour corriger la posture de la tête vers l'avant, vous devez réchauffer les muscles de votre cou et de vos épaules.

Comment faire

1. Tenez une longue serviette par les deux extrémités, pliez légèrement les genoux et gardez les bras grands ouverts.
2. Apportez la serviette au-dessus de votre tête et légèrement au-delà.
3. Expirez et amenez la serviette devant votre tête. Faites 5 répétitions.
4. Pliez vos coudes pour amener la serviette juste à l'arrière de votre tête.
5. Poussez la poitrine vers l'avant en repoussant vos coudes vers l'arrière. Comptez jusqu'à 3 et relâchez. Faites 5 répétitions.
6. Vous pouvez également faire 10 répétitions d'inclinaison du cou et du cou de haut en bas.

2. Chin Tuck

Youtube

Cet exercice est idéal pour étendre les muscles du cou et relâcher la tension à l'arrière de votre cou.

Comment faire

1. Debout ou asseyez-vous et détendez vos épaules.
2. Avancez votre menton.
3. Rentrez-le. Regardez vers le sol pendant que vous le faites.
4. Faites 20 répétitions, trois fois par jour.

3. Rétraction de l'épaule

Youtube

La posture de la tête vers l'avant provoque également un arrondi et un effondrement des épaules. L'exercice de rétraction des omoplates aide à détendre les muscles de l'épaule et réduit l'hyperextension du haut du dos.

Comment faire

1. Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit, regardez devant vous, essayez de détendre vos épaules.
2. Tirez doucement vos épaules vers l'arrière. Maintenez pendant 3 chefs d'accusation et relâchez.
3. Faites 20 répétitions, trois fois par jour.

4. Étirement pectoral ou pec

Youtube

Cet exercice est pour le devant de vos épaules, au-dessus du tissu mammaire. Il aide à réduire la raideur et détend les épaules.

Comment faire

1. Tenez-vous près d'une porte et placez vos avant-bras contre la porte.
2. Mettez une jambe en avant pour prendre une pose décalée ou en fente.
3. Penchez-vous en avant, serrez doucement vos omoplates et sentez l'étirement dans votre poitrine. Comptez jusqu'à 3 et détendez-vous.
4. Faites 15 répétitions, deux fois par jour.

5. Rouleau en mousse Pec Stretch

Youtube

Le roulage en mousse est une technique extrêmement relaxante et relâchant les tensions musculaires.

Comment faire

1. Asseyez-vous à une extrémité d'un rouleau en mousse.
2. Allongez-vous lentement. Gardez les genoux pliés et placez votre tête et votre cou sur le rouleau.
3. Sortez vos bras sur le côté. Sentez l'étirement dans votre poitrine. Inspirez et expirez.
4. Faites-le deux fois pendant 1 minute à chaque fois.

6. Roulement de mousse dans le haut du dos

Youtube

Le haut du dos se raidit également en raison de l'arrondi des épaules et de la tension dans le cou. Le roulement en mousse dans le haut du dos aide à masser et à détendre les muscles qui aident à maintenir la tête dans la bonne position.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis. Placez le haut du dos contre un rouleau en mousse, pliez les genoux, soutenez votre tête avec votre tête et engagez votre tronc.
2. Sans bouger le bas du dos, abaissez lentement la tête en arrière et revenez à la position de départ.
3. Faites 2 séries de 8 répétitions.

7. Message de l'omoplate

Youtube

Tout comme il est important de détendre le haut du dos, il est également important de relâcher la tension du haut de la poitrine. Tout ce dont vous avez besoin est une balle de tennis pour faire cet exercice.

Comment faire

1. Tenez-vous face à un mur. Placez un pied avant un autre pour prendre une pose décalée.
2. Placez la balle de tennis juste au-dessus du tissu mammaire mais un peu loin de l'aisselle.
3. Bougez lentement votre bras de haut en bas. Inspirez et expirez en le faisant.
4. Faites 15 répétitions avant de changer de côté.

Ce sont les 7 exercices que vous pouvez faire pour améliorer ou corriger la posture de la tête vers l'avant. Vous devez parler à votre médecin et à un physiothérapeute agréé avant de faire ces exercices et tester si vous avez une posture du cou vers l'avant.

Avez-vous une posture du cou vers l'avant?

Vous pouvez avoir ou non ce problème. Comme vous ne pourrez pas l'évaluer vous-même, il est important de consulter un praticien agréé pour savoir si vous avez une posture du cou vers l'avant. Voici ce qu'ils pourraient vous demander de faire:

1. Votre médecin vous demandera de vous asseoir. Se détendre.
2. Ils vérifieront les éléments suivants:

• Votre oreille à l'alignement de l'épaule
• Arrondi des épaules et douleur à l'épaule
• La courbe à la nuque
• Douleur au cou et au bas du dos
• Position assise et debout générale

1. Ils poseront également quelques questions comme le temps d'écran et le temps de travail.

Ils vous demanderont également de subir quelques autres tests avant de conclure si vous avez une posture du cou vers l'avant ou non.

Conseils pour corriger la posture de la tête vers l'avant

• Apportez des modifications à votre poste de travail. Procurez-vous une chaise qui soutient votre dos et gardez votre ordinateur portable au niveau des yeux.
• Réduisez le temps d'utilisation du smartphone.
• Évitez de porter un sac à dos lourd.
• Utilisez une balle bosu ou un rouleau en mousse pour détendre vos muscles chaque jour.
• Obtenez un massage des tissus profonds d'un thérapeute professionnel.

Conclusion

Une mauvaise posture entraîne des douleurs au cou, aux épaules et au bas du dos. Vous devez faire des exercices qui corrigent la posture de la tête vers l'avant pour améliorer l'amplitude des mouvements ou la flexibilité, réduire la raideur et soulager les douleurs constantes au cou. Parlez à votre médecin et commencez par ces 7 exercices dès que possible.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

1. Quels sont les symptômes et provoque une posture de la tête vers l'avant?

La posture avant de la tête est la saillie avant de la tête. Les oreilles ne sont pas dans le même plan que les épaules, et il y a douleur et raideur dans le cou, les épaules et le haut du dos. La posture de la tête vers l'avant est le résultat d'une assise prolongée au travail, de la lecture, de l'écriture et d'une utilisation excessive des smartphones. Les symptômes de la posture de la tête en avant sont des douleurs constantes dans le haut du dos, le cou, la mâchoire et les épaules. La tête, le menton, la mâchoire et l'oreille sont poussés vers l'avant et les épaules sont arrondies.

2. Un chiropraticien peut-il aider à la posture de la tête vers l'avant?

Oui. Consultez un médecin et un chiropraticien pour corriger la posture de la tête vers l'avant et réduire la douleur.

3. Quels muscles sont affectés par la posture de la tête en avant?

Les muscles affectés par la posture avant de la tête sont les écarteurs des omoplates, les muscles du bas du dos, les muscles du haut du dos, les muscles sous-occipitaux (arrière du cou) et l'omoplate.

4. Pouvez-vous corriger la posture de la tête vers l'avant?

Oui, la posture de la tête vers l'avant peut être corrigée avec une thérapie d'exercice régulière.

5 sources

Stylecraze a des directives d'approvisionnement strictes et s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des institutions de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la manière dont nous garantissons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale.

• Kim, Dae-Hyun et coll. «Douleur au cou chez les adultes ayant une posture de la tête vers l'avant: effets de l'angle craniovertébral et de l'amplitude des mouvements cervicaux. Osong santé publique et perspectives de recherche vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa et al. «L'étude de la corrélation entre la posture de la tête en avant et la douleur au cou chez les employés de bureau iraniens.» Revue internationale de médecine du travail et d'hygiène du milieu vol. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte et coll. «Les effets de la posture de la tête vers l'avant sur l'épaisseur des muscles extenseurs du cou: une étude échographique.» Journal of manipulative and physiological therapeutics vol. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana et al. «L'effet de la thérapie manuelle et des exercices de stabilisation sur les postures de la tête vers l'avant et des épaules arrondies: une intervention de six semaines avec une étude de suivi d'un mois. Troubles musculo-squelettiques BMC vol. 20,1 86. 18 février 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn et coll. «Modifications de la posture arrondie des épaules et de la posture de la tête en avant selon les méthodes d'exercice.» Journal de la science de la thérapie physique vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/