Fentes de marche: muscles impliqués, avantages et types

Les fentes de marche sont un excellent moyen de renforcer vos muscles inférieurs. Ils sont une version modifiée des fentes stationnaires.

Il est important de tonifier les muscles intérieurs et extérieurs de la cuisse, car cela favorise la stabilité de la hanche, augmente les performances sportives et ajoute à la masse globale de la cuisse. Les fentes peuvent vous aider à réaliser tout cela.

Cet article traite des muscles impliqués dans les fentes de marche et de ses avantages. Faites défiler vers le haut!

Types de fentes

• Fentes stationnaires

La fente stationnaire comprend un mouvement vers le bas qui implique une forte contraction excentrique des jambons, des quadriceps et des fessiers.

Cela garantit que tout le poids du corps tombe sur la jambe avant. La jambe qui traîne (la jambe arrière) offre équilibre et soutien au corps.

Pendant le mouvement ascendant, les deux jambes prennent la pression pour repousser le corps en position debout.

• Fentes de marche

Dans la fente de marche, le mouvement vers le bas reste le même, la même pression étant exercée sur tous les muscles des jambes et des cuisses. Cependant, le mouvement à la hausse est différent.

Tout l'accent est mis sur la jambe avant. Tous les muscles de la jambe avant sont contractés au maximum pour tenter de se redresser. Il faut de la stabilité lors de cet exercice.

• Fentes de marche avec poids

En cela, tous les mouvements sont les mêmes que ceux des fentes de marche. Vous devez tenir un haltère dans chaque main tout en faisant cet exercice.

Quels muscles fonctionnent les fentes de marche?

Les fentes de marche travaillent sur les muscles et groupes de muscles suivants:

• Muscles fessiers
• Tendon
• Quadriceps
• Veaux
• Muscles du tronc
• Muscles du dos

Avantages des fentes de marche

Les fentes de marche offrent les avantages suivants:

1. Améliorer l'équilibre

Un entraînement basé sur les fentes fonctionne des deux côtés du corps, ce qui en fait un exercice unilatéral. Cela améliore l'équilibre et la coordination (1). Des exercices comme les squats et les dead-lift ne peuvent pas fournir des résultats similaires.

2. Boostez les fonctionnalités

Les fentes de marche entraînent le corps de telle sorte que sa fonctionnalité améliore de nombreux plis. Ils aident également à acquérir une meilleure posture corporelle (2).

3. Aide à la tonification symétrique

Puisque les fentes de marche se concentrent sur les parties ignorées du corps, elles peuvent vous aider à obtenir un corps symétriquement tonique. Les entraînements de marche fentes prennent soin des parties du corps que d'autres exercices ont tendance à négliger.

Une étude sur les joueurs de football a montré que la pratique des fentes vers l'avant aidait à renforcer les muscles ischio-jambiers et améliorait la vitesse de course (3).

4. Augmentez la flexibilité de la hanche

Les fentes de marche augmentent la flexibilité des muscles fléchisseurs de la hanche, qui ont tendance à devenir tendus en raison du style de vie sédentaire que nous menons (4).

Outre les exercices d'étirement, les fentes sont un moyen remarquable de conférer de la flexibilité aux muscles de la hanche et de la cuisse (1).

5. Tonifier les muscles fessiers

Les muscles fessiers sont pour la plupart laissés inutilisés pendant les entraînements réguliers. Les fentes de marche peuvent aider à se concentrer sur leur activation et à les mobiliser avec une pratique régulière (2).

6. Améliorer la stabilité du noyau

Les exercices unilatéraux debout (toutes formes de fentes) aident à renforcer le tronc et à améliorer l'endurance (5). Ils aident à renforcer les muscles du tronc avec leurs mouvements de haut en bas.

7. Fournir du repos pour la colonne vertébrale

Alors que la plupart des formes d'exercice vous fatiguent le dos, les fentes de marche ont tendance à procurer du repos et une récupération à votre colonne vertébrale. Si vous aimez les entraînements intenses et la musculation, les fentes de marche peuvent être le moyen idéal pour reposer votre colonne vertébrale (6).

Remarque: la marche en fente est l'un des meilleurs exercices pour les sportifs. Il améliore l'endurance des jambes, la force globale des membres inférieurs et le schéma de tir des fessiers et des jambons.

Précautions

• Comme les fentes de marche nécessitent plus d'équilibre et de coordination, il y a des chances que vous tombiez. Concentrez-vous sur votre respiration et pratiquez les mouvements brusques sous surveillance appropriée.
• Gardez la colonne vertébrale et le haut du corps droits tout en effectuant des mouvements brusques. Ne vous penchez pas en avant.
• Engagez votre tronc et équilibrez votre torse et vos hanches tout en faisant cet exercice.

Conclusion

Les fentes peuvent sembler un exercice de base. Mais la réalité est que les fentes, en particulier les fentes de marche, peuvent donner à votre corps un bon entraînement. Si vous planifiez votre programme d'entraînement, assurez-vous que les fentes de marche en font partie. Nous vous suggérons de parler à un expert et de créer un plan d'entraînement qui vous convient le mieux.

Questions fréquemment posées

Pouvez-vous faire des fentes de marche tous les jours?

Oui, vous pouvez faire des fentes de marche tous les jours sous une supervision appropriée. Cependant, effectuez différentes combinaisons d'exercices pour de meilleurs résultats.

Combien de séries de fentes de marche dois-je faire?

Vous pouvez faire 10-20 répétitions avec 2-3 cycles. Si vous êtes débutant, commencez lentement et augmentez progressivement le rythme.

Les fentes de marche agrandissent-elles vos cuisses?

Les fentes de marche aident à tonifier les muscles des cuisses. Si vous voulez des cuisses plus grosses, combinez les fentes avec d'autres formes d'exercice et soulevez des poids.

6 sources

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• Équilibre et activation musculaire des membres inférieurs entre les exercices de fente en ligne et traditionnels, Journal of Human Kinetics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• La position de port d'haltères modifie-t-elle l'activité musculaire dans les squats fractionnés et les fentes de marche? Journal of Strength and Conditioning Research, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Fente avant: une étude d'entraînement des exercices excentriques des membres inférieurs, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Activation des muscles de la hanche pendant la fente, le squat sur une jambe et les exercices de step-up and over, Journal of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Activité musculaire du tronc lors d'un exercice de résistance bilatéral, unilatéral, assis et debout, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Spinal-Exercise Prescription in Sport: Classifying Physical Training and Rehabilitation by Intention and Outcome, Journal of Athletic Training, Bibliothèque nationale de médecine américaine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic