Table des matières:
- Table des matières
- Maïs: un aperçu approfondi
- Types de maïs
- Profil nutritionnel du maïs
- Attends une minute!
- Quels sont les avantages de manger du maïs?
- 1. Contrôle le diabète
- 2. Pourrait aider à perdre du poids
- 3. Pourrait réduire l'inflammation
- 4. Augmente les niveaux de fer
- 5. Améliore l'endurance et la physique
- 6. Améliore la vision
- Recettes saines avec du maïs
- 1. Salsa piquante au maïs
- De quoi as-tu besoin
- Faisons-le!
- 2. Gâteau au maïs Quick-n-Creamy
- De quoi as-tu besoin
- Faisons-le!
- Le maïs a-t-il des effets secondaires?
- En conclusion…
- Les références:
Le maïs est un aliment préféré de tous les temps de tous les groupes d'âge. Que ce soit du maïs doux bouilli, du maïs soufflé chaud et au beurre, des épis de maïs crus et habillés, des tortillas, des nachos ou de la semoule de maïs - ce grain végétarien brillant et magnifique a un goût divin.
Outre son goût et sa texture délicieux, le maïs est l'aliment de choix pour divers problèmes de santé. Il stimule la croissance des cheveux et réduit l'inflammation. Pour en savoir plus sur ce touche-à-tout, faites défiler vers le bas et lancez-vous!
Table des matières
- Maïs: un aperçu approfondi
- Types de maïs
- Profil nutritionnel du maïs
- Quels sont les avantages de manger du maïs?
- Recettes saines avec du maïs
- Le maïs a-t-il des effets secondaires?
Maïs: un aperçu approfondi
Le maïs ( Zea mays ) est la graine comestible (graine) de la plante céréalière appartenant à la famille des graminées (Poaceae). Cette culture domestiquée est originaire des Amériques et est l'une des cultures vivrières les plus largement distribuées au monde.
Le maïs est utilisé comme alimentation du bétail, alimentation humaine, biocarburant et matière première dans plusieurs industries. Les variétés les plus populaires pour la consommation sont le maïs jaune et blanc.
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Il existe également des variétés de maïs à grains rouges, bleus, roses et noirs qui sont souvent bagués, tachetés ou rayés. C'est le résultat d'une incroyable interaction génétique!
Il existe différents types de maïs en fonction de la texture du grain. Jetons un coup d'œil à quelques-uns d'entre eux.
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Types de maïs
Maïs denté: A une dépression dans la couronne du grain qui est causée par un séchage inégal de l'amidon dur et mou constituant le grain.
Flint Corn: Contient un peu d'amidon mou et n'a pas de dépression.
Farine de maïs: en grande partie composé d'amidon mou et a des grains tendres, farineux et facilement moulus.
Maïs doux: a des graines translucides ridées. Le sucre végétal n'est pas converti en amidon comme dans les autres types, ce qui lui confère une douceur.
Maïs soufflé: Un type extrême de maïs en silex qui se caractérise par de petits grains durs dépourvus d'amidon mou. Le chauffage provoque l'expansion de l'humidité dans les cellules, ce qui fait exploser les noyaux.
Le maïs n'est pas seulement composé d'amidon mais est également chargé de fibres, de glucides, de minéraux, de vitamines et d'autres micronutriments. Consultez la section suivante pour sa valeur nutritionnelle.
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Profil nutritionnel du maïs
| Valeur nutritive d'une portion 166 g | ||
|---|---|---|
| Quantité par portion | ||
| Calories 606 | Calories provenant des lipides 66 | |
| % Valeur quotidienne* | ||
| Lipides totaux 8g | 12% | |
| Lipides saturés 1g | 6% | |
| Lipides trans 0 g | ||
| Cholestérol 0 mg | 0% | |
| Sodium 58 mg | 2% | |
| Glucides totaux 123g | 41% | |
| Fibres alimentaires 12g | 48% | |
| Sucres 1g | ||
| Protien 16g | ||
| Vitamine A | 7% | |
| Vitamine C | 0% | |
| Calcium | 1% | |
| Le fer | 25% | |
| Informations sur les calories | ||
| Montants par portion sélectionnée | % DV | |
| Calories | 606 (2537 kJ) | 30% |
| Des glucides | 497 (2081 kJ) | |
| De la graisse | 65,8 (275 kJ) | |
| À partir de protéines | 42,7 (179 kJ) | |
| De l'alcool | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Les glucides | ||
| Montants par portion sélectionnée | % DV | |
| Glucides totaux | 123 grammes | 41% |
| Fibre alimentaire | 12,1 grammes | 48% |
| Amidon | ~ | |
| Sucres | 1,1 g | |
| Graisses et acides gras | ||
| Montants par portion sélectionnée | % DV | |
| Graisse totale | 7,9 g | 12% |
| Gras saturé | 1,1 g | 6% |
| Gras monoinsaturés | 2,1 g | |
| Graisses polyinsaturées | 3,6 g | |
| Acides gras trans totaux | ~ | |
| Acides gras trans-monoénoïques totaux | ~ | |
| Acides gras trans-polyénoïques totaux | ~ | |
| Acides gras oméga-3 totaux | 108 mg | |
| Acides gras oméga-6 totaux | 3481 mg | |
| Protéines et acides aminés | ||
| Montants par portion sélectionnée | % DV | |
| Protéine | 15,6 g | 31% |
| Vitamines | ||
| Montants par portion sélectionnée | % DV | |
| Vitamine A | 355 UI | 7% |
| Vitamine C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamine D | ~ | ~ |
| Vitamine E (alpha tocophérol) | 0,8 mg | 4% |
| Vitamine K | 0,5 mcg | 1% |
| Thiamine | 0,6 mg | 43% |
| Riboflavine | 0,3 mg | 20% |
| Niacine | 6,0 mg | 30% |
| Vitamine B6 | 1,0 mg | 52% |
| Folate | 31,5 mcg | 8% |
| Vitamine B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Acide pantothénique | 0,7 mg | 7% |
| Choline | ~ | |
| Bétaïne | ~ | |
| Minéraux | ||
| Montants par portion sélectionnée | % DV | |
| Calcium | 11,6 mg | 1% |
| Le fer | 4,5 mg | 25% |
| Magnésium | 211 mg | 53% |
| Phosphore | 349 mg | 35% |
| Potassium | 476 mg | 14% |
| Sodium | 58,1 mg | 2% |
| Zinc | 3,7 mg | 24% |
| Cuivre | 0,5 mg | 26% |
| Manganèse | 0,8 mg | 40% |
| Sélénium | 25,7 mcg | 37% |
| Fluorure | ~ |
Le maïs jaune est la variété de maïs la plus couramment utilisée. Le maïs blanc a la même valeur nutritionnelle, à une exception près: le maïs jaune contient plus de fibres que la variété blanche.
Le maïs a également un profil phytochimique intéressant.
Parmi les céréales, le maïs a l'un des niveaux les plus élevés de composés phénoliques. Cela signifie qu'il possède d'excellentes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses.
Les anthocyanes, les coumarines, l'acide trihydroxybenzoïque, l'acide vanillique, l'acide caféique, l'acide férulique, l'acide chlorogénique, l'acide hydroxyphénylacétique sont présents dans le maïs.
En outre, des flavonoïdes comme la quercétine, la rustine, l'hirsutrine, le morin, le kaempférol, la naringénine, l'hespéritine, la zéaxanthine, la lutéine et leurs dérivés sont couramment observés dans cette céréale.
Attends une minute!
- Parmi toutes les couleurs disponibles dans le maïs, le maïs violet est considéré comme l'option la plus saine car il s'agit d'un réservoir d'anthocyanes.
- La teneur totale en flavonoïdes du maïs violet varie de 307,42 à 337,51 mg / kg, tandis que le maïs de couleur jaune en contient entre 248,64 et 281,20 mg / kg.
Puisque le maïs est un coffre au trésor de composés phytochimiques, le manger vous donnera une cure de jouvence totale.
Les antioxydants présents dans le maïs aident à guérir un large éventail de maladies. Vous voulez savoir lesquels?
Très bien alors! Préparez-vous à une bonne dose de science et de preuves.
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Quels sont les avantages de manger du maïs?
1. Contrôle le diabète
L'hyperglycémie (augmentation de la glycémie) entraîne une hypoxie (faible taux d'oxygène dans le sang). L'hypoxie s'aggrave lorsqu'il y a des radicaux libres dans votre sang.
Ces radicaux libres ou espèces réactives de l'oxygène déclenchent une inflammation des tissus et une prolifération indésirable des cellules.
Les anthocyanes et flavonoïdes présents dans le maïs sont de puissants piégeurs de radicaux libres. Ils éliminent les radicaux libres, améliorent la circulation sanguine, protègent les cellules β pancréatiques, augmentent la sécrétion d'insuline et la sensibilité et préviennent l'insuffisance rénale (2), (3).
2. Pourrait aider à perdre du poids
La soie de maïs - qui est le stigmate du maïs - est un déchet doux et filiforme qui est soit vert soit jaune. La soie de maïs contient de nombreux flavonoïdes, tanins, saponines, alcaloïdes, sitostérol essentiels, ainsi que du calcium, du potassium et du magnésium.
Ces composés phytochimiques de la soie de maïs régulent les gènes qui contrôlent l'accumulation de graisse, la différenciation des cellules graisseuses (adipocytes) tout en augmentant le taux de lipolyse et le métabolisme des acides gras. Cela peut potentiellement vous aider à perdre du poids (4).
Cependant, de nombreux articles ont démontré le rôle du maïs et de son amidon dans la prise de poids et l'obésité (5).
3. Pourrait réduire l'inflammation
L'inflammation est la façon dont votre corps réagit aux menaces telles que les agents pathogènes, les radicaux libres, les métaux lourds, les intermédiaires toxiques, le surdosage, la carence, les stimuli externes et tout autre stress physiologique défavorable.
Les protéines et les composés phytochimiques présents dans différentes parties du maïs offrent une protection à votre corps contre ces agents pro-inflammatoires. Le gluten de maïs est l'une de ces protéines. Les flavonoïdes comme la quercétine, la naringénine et la lutéine, ainsi que les anthocyanes, inhibent également l'activation de plusieurs gènes pro-inflammatoires et mécanismes cellulaires (6) (7).
Selon cette théorie, un régime riche en maïs peut réduire la constipation, l'asthme, l'arthrite, les maladies du côlon irritable, le RGO et la dermatite.
Cependant, il existe de nombreuses preuves qui montrent que le maïs est un agent pro-inflammatoire. Blâmez l'amidon et les graisses!
4. Augmente les niveaux de fer
L'anémie se développe à la suite d'une carence en fer dans votre corps. Une baisse des taux d'hémoglobine entraîne plusieurs problèmes de développement. Les enfants anémiques ont un retard de croissance, un développement cognitif et psychomoteur retardé et un système immunitaire faible / sous-développé.
Le fer joue un rôle vital dans le transport de l'oxygène et des nutriments, le métabolisme énergétique et la menstruation.
Vous devez avoir remarqué dans le profil nutritionnel du maïs qu'il contient du fer en abondance.
L'ajout de maïs ou de dérivés de maïs à votre alimentation en quantités requises peut résoudre les problèmes liés à l'anémie, en particulier chez les enfants et les femmes. Avoir un fer optimal dans votre corps est également essentiel pour la santé de vos yeux, de vos cheveux et de votre peau (8).
5. Améliore l'endurance et la physique
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Tous les scientifiques conviennent que les glucides sont le meilleur carburant pour votre corps pendant un exercice prolongé. Notre héros - le maïs - suinte des glucides.
Ce qui est encore mieux, c'est que le maïs a un indice glycémique modéré d'environ 56 à 69.
Les fibres et les glucides présents dans le maïs aident à construire le corps de vos rêves. Bien que les glucides digèrent rapidement par rapport aux protéines ou aux graisses, ils peuvent être stockés dans vos cellules pendant une longue période sans déclencher d'inflammation. Par conséquent, le maïs est la solution, en particulier pour les athlètes et les gymnastes lourds réguliers (9).
6. Améliore la vision
La lutéine et la zéaxanthine sont deux caroténoïdes qui jouent un rôle important dans le développement de la vision. La carence en ces caroténoïdes entraîne une cataracte, une dégénérescence maculaire et des troubles ophtalmologiques liés à l'âge.
Le maïs contient 21,9 μgg de lutéine et 10,3 μg / g de zéaxanthine, ainsi que de la ß-cryptoxanthine et du ß-carotène.
Lorsque les cors blancs, jaunes, riches en caroténoïdes, bleus et rouges ont été testés pour leur teneur en lutéine, elle s'est avérée la plus élevée dans le maïs jaune (406 µg / 100 g) et la plus faible dans les cors bleus et blancs (5,2 et 5,7 µg / 100 g, respectivement) (10).
Vous voulez vous débarrasser de ces lunettes épaisses? Mangez du maïs frais.
Quelle est la meilleure façon d'avoir du maïs? En l'ajoutant à votre alimentation quotidienne, bien sûr. J'ai rassemblé pour vous des recettes simples, rapides et saines avec du maïs. Voyons comment ils se révèlent!
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Recettes saines avec du maïs
1. Salsa piquante au maïs
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De quoi as-tu besoin
- Maïs en épi: 4 épis, avec enveloppe
- Haricots noirs: 2 boîtes (15 oz), non salés, égouttés et rincés
- Tomates italiennes: 6, hachées
- Poivron vert: 1, haché
- Oignon rouge: 1, coupé en dés
- Piments jalapeno: 2, hachés
- Jus de citron vert: 1 citron vert (équivalent)
- Coriandre: 2 cuillères à café, fraîchement hachées
- Ail: 2 gousses, émincées
- Jus de tomate: 14 oz.
- Sauce tomate: 14 oz.
- Sel casher: 1 pincée ou au goût
- Poivre noir: 1 pincée, moulu ou au goût
Faisons-le!
- Préchauffer le gril à feu moyen et huiler légèrement la grille.
- Placez les épis de maïs sur le gril chauffé et faites-les rôtir jusqu'à ce que les cosses présentent des marques de brûlure de tous les côtés et que les grains de maïs soient bien cuits.
- Cela peut prendre environ 20 minutes. Continuez à tourner les épis de maïs à intervalles réguliers.
- Laissez refroidir les épis de maïs jusqu'à ce qu'ils puissent être touchés.
- Retirez les cosses et retirez les grains torréfiés des épis. Placez les grains cuits dans un grand saladier.
- Mélangez légèrement le maïs avec les haricots noirs, les tomates italiennes, le poivron vert, l'oignon rouge, les piments jalapeno, le jus de lime, la coriandre et l'ail.
- Versez le jus de tomate et la sauce tomate sur la salsa et remuez à nouveau tous les légumes.
- Assaisonnez la salsa avec du sel casher et du poivre noir.
- Réfrigérez la salsa pendant au moins une heure, de préférence toute la nuit.
- Servez-le avec des nachos ou des tortillas croustillants.
2. Gâteau au maïs Quick-n-Creamy
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De quoi as-tu besoin
- Beurre: ½ tasse, fondu
- Œufs: 2, battus
- Mélange de pain de maïs sec: 1 paquet (8,5 oz)
- Maïs à grains entiers: 1 boîte (15 oz), égoutté
- Maïs en crème: 1 boîte (14,75 oz)
- Crème sure: 1 tasse
Faisons-le!
- Préchauffer le four à 350 ° F (175 ° C) et graisser légèrement un plat allant au four de 9 × 9 pouces.
- Dans un bol moyen, mélanger le beurre, les œufs, le mélange pour pain de maïs, le maïs entier, le maïs en crème et la crème sure.
- Versez le mélange dans le plat de cuisson préparé.
- Cuire le mélange au four préchauffé pendant 45 minutes ou jusqu'à ce que le dessus soit doré.
- Servir frais et chaud avec un peu de cranberry écrasé ou de crème maison.
Une fois que vous aurez goûté à ces plats, vous ne voudrez plus arrêter de cuisiner et d'expérimenter le maïs. Le maïs est l'un des ajouts les plus savoureux à n'importe quel plat.
Mais cela signifie-t-il que vous devriez l'avoir tous les jours? Comment pensez-vous que votre corps réagirait à de fortes doses de maïs? Continuez à lire pour le découvrir.
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Le maïs a-t-il des effets secondaires?
Oui!
La teneur élevée en amidon, en acides gras et en acide linoléique du maïs peut provoquer les effets secondaires suivants:
- Inflammation
- Des crampes d'estomac
- Constipation
- Dermatite aiguë ou allergie cutanée (si vous êtes allergique à l'herbe)
- Ballonnements et gaz
- Blocage intestinal
- Les hémorroïdes
- Prise de poids soudaine
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En conclusion…
Le maïs est l'un des meilleurs grains végétaux qui soit sain et savoureux. L'amidon, les graisses essentielles et les fibres qu'il contient aident à protéger les organes vitaux de votre corps.
Les anthocyanes et les caroténoïdes sont abondants dans le maïs, ce qui en fait une source saine d'antioxydants naturels.
Cependant, ce n'est pas parce que quelque chose est bon que de l'avoir en excès est une excellente idée!
Surveillez la quantité de maïs que vous ingérez quotidiennement. Son amidon et ses fibres peuvent entraîner les effets nocifs énumérés ci-dessus. Et vous ne voulez pas associer le maïs à un mauvais boyau!
Une autre chose à retenir est que chaque personne a sa propre capacité à digérer le maïs. Planifiez vos repas en fonction de vos capacités, et non en suivant aveuglément un tableau diététique googlé.
Veuillez partager vos commentaires, suggestions et autres recettes amusantes avec du maïs.
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Bon maïs éclaté!
Les références:
- «Avantages pour la santé du maïs violet…» Revues approfondies en science alimentaire et sécurité alimentaire, Institute of Food Technologists
- «Effet antidiabétique du maïs violet…» Recherche et pratique en nutrition, US National Library of Medicine
- «Extrait de maïs violet riche en anthocyanes…» PLOS One, US National Library of Medicine
- «L'extrait de soie de maïs à haute teneur en maysine réduit…» Nutrition Research and Practice, US National Library of Medicine
- «Quels fruits et légumes sont les meilleurs…» Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
- «Effet anti-inflammatoire de l'hydrolysat enzymatique…» The Journal of Pharmacy and Pharmacology, US National Library of Medicine
- «Effets anti-inflammatoires de Zea mays…» BMC Complementary and Alternative Medicine, US National Library of Medicine
- «Effets du maïs diététique sur l'hématologie…» The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine
- «Construire votre propre haute performance…» John McDougall
- «Sources diététiques de lutéine et de zéaxanthine…» Nutriments, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis