6 exercices de coups de pied d'âne pour des fesses plus fermes

Avez-vous entendu parler de l'exercice Donkey kick? Préférablement pas! C'est le dernier mantra de fitness que les gens ne jurent que par. Cela fait partie de l'aérobic et les hommes et les femmes peuvent le faire facilement. Si vous combattez la cellulite, cette routine d'exercice est faite pour vous! Le nom peut attirer quelques rires, mais il peut faire des merveilles pour vos muscles de la hanche et du bas du dos. Aussi connu sous le nom d'extensions de hanches quadrupèdes et de rebonds de jambes pliées, inclure cette routine dans votre programme d'entraînement vous donnera certainement un fond plus ferme!

Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour l'exercice de coup de pied d'âne. C'est le meilleur exercice pour travailler vos fessiers. Si vous pensez que cet exercice n'est que pour les vains, détrompez-vous. Un fessier ferme et sain vous permet de marcher, de courir, de sauter et de vous tordre. Ne pensez-vous pas que ces muscles qui travaillent dur méritent un traitement spécial?

Voici donc quelques exercices de coups de pied d'âne pour un derriere plus ferme!

Donkey Kicks pour des fesses plus fermes

1. Coup d'âne de base:

• Mettez-vous à quatre pattes, mains et genoux sur un tapis.
• Placez vos mains sous vos épaules. Assurez-vous que vos genoux et vos hanches sont alignés. Gardez votre torse, y compris votre tête, droit.
• Soulevez votre jambe gauche tout en gardant les genoux pliés, de sorte que la cuisse soit parallèle au sol. Assurez-vous que le pied pointe vers le plafond.
• Essayez d'étirer le pied autant que possible sans bouger le haut du corps et en gardant les abdominaux serrés.
• Revenez à la position d'origine et répétez le même processus avec l'autre jambe.
• Changez de jambe et répétez au moins 8 fois.

2. Wall Donkey Kick:

• Tenez-vous dos à un mur.
• Mettez-vous à genoux et mains en gardant les mains écartées de la longueur des épaules et les genoux repliés sous les hanches.
• Mettez tout le poids sur vos orteils et vos mains.
• Coup de pied pour que vos pieds touchent le mur derrière vous. Ne bougez pas le haut du torse. Votre corps et vos mains doivent rester dans la même position tout au long de la routine.
• Revenez à la position d'origine.
• Répétez au moins 10 fois pour obtenir un maximum d'avantages.

3. Coup d'âne à jambe droite:

• La posture d'origine reste la même dans presque toutes les variantes de coup de pied d'âne. À quatre pattes.
• Gardez les genoux ensemble et abaissez davantage le haut de votre corps en pliant les coudes et en gardant l'avant-bras droit sur le sol.
• Redressez votre jambe droite et soulevez-la autant que vous le pouvez.
• Ne pliez pas les genoux et ne bougez pas les hanches.
• Abaissez la jambe et répétez avec l'autre jambe.
• Répétez 15 fois au minimum pour chaque jambe.

4. Donkey Kick Circle:

• Comme avant, mets-toi sur la main et les genoux.
• Tout comme le coup de pied d'âne de base, soulevez votre jambe droite, les genoux pliés, les cuisses parallèles au sol.
• Placez un haltère (vérifiez le poids avec votre instructeur) derrière votre genou droit. Faites pivoter votre jambe vers la droite en mouvements circulaires, en utilisant vos hanches. Faites ceci 5-6 fois.
• Faites pivoter la même jambe vers la gauche en mouvements circulaires, encore 5 à 6 fois.
• Changez de jambe et répétez tout le processus avec la jambe gauche.

5. Balle de stabilité Donkey Kick:

• Tenez-vous debout à environ un pied d'un ballon de stabilité. Vous pouvez déterminer la distance en fonction de votre niveau de confort.
• Tenez-vous debout les pieds joints.
• Abaissez le haut de votre corps pour pouvoir placer vos mains sur le ballon pour vous soutenir.
• Soulevez votre jambe droite en pliant les genoux à 90 degrés.
• Maintenant, le rebond est aussi haut que possible.
• Répétez 15 à 20 fois avant de passer à la jambe gauche.

6. Extension de la hanche encline:

Ce n'est pas un exercice de coup de pied d'âne classique mais sert le même objectif.

• Allongez-vous face contre terre sur un tabouret, les jambes qui pendent du bord.
• Redressez vos jambes pour que tout votre corps soit aligné.
• Tenez la pose aussi longtemps que confortable
• Répétez au moins 5 fois.

Toutes ces variantes de coups de pied d'âne travaillent sur les muscles des jambes et des hanches, vous donnant une fesse plus ferme et plus forte. Intégrez-les à votre routine d'entraînement quotidienne et affichez vos nouvelles courbes! Ainsi, profitez des avantages incroyables des coups de pied d'âne!

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