5 haut

Avant d'en arriver aux meilleures sources de fibres alimentaires, comprenons une chose simple…

Qu'est-ce que la fibre? Pourquoi en avez-vous besoin?

Les fibres sont une classe de glucides complexes non digestibles. Il peut être trouvé dans les plantes ou est ajouté aux aliments. Le rôle principal des différentes classes de fibres est d'agir comme prébiotiques (1).

En tant que prébiotiques, ils favorisent l'activité des bonnes bactéries dans l'intestin (microbiote intestinal). Un autre rôle crucial des fibres est de maintenir le taux de cholestérol sanguin. Cette activité est notamment attribuée aux fibres solubles. Les fibres solubles se trouvent généralement dans les fruits, les légumineuses et l'avoine (1).

L'autre classe de fibres, les fibres insolubles, est associée à la prévention de la constipation et au contrôle de l'appétit. Les fibres insolubles se trouvent dans le blé, le son et les légumes (1).

Dans cet article, nous avons présenté une liste d' aliments riches en fibres. Nous les avons classés en cinq grands groupes. Vous devez en avoir mangé quelques-uns ou peut-être tous sans connaître la quantité de fibres qu'ils contiennent.

Faites défiler vers le bas et choisissez vos favoris!

Top 7 des groupes alimentaires riches en fibres

1. Légumes

Shutterstock

Légume	Portion	Fibre totale (en grammes)
Pois	1 tasse	8,8
Artichauts	1 moyen	6,5
choux de Bruxelles	1 tasse	6,4
Navets (verts, bouillis)	1 tasse	5,0
Brocoli (bouilli)	1 tasse	5.1
Pomme de terre (cuite avec peau)	1 moyen	4.4
Blé	1 tasse	4.2
épinard	1 tasse	4.0
Collards (cuits)	½ tasse	3,8
Patate douce (cuite dans la peau)	1 moyen	3,8
Citrouille (en conserve)	½ tasse	3,6
Courge d'hiver (cuite)	½ tasse	2,9
Carotte (crue)	1 moyen	2.0
Chou-fleur (bouilli)	½ tasse	1,7
Oignons (bouillis)	½ tasse	1

2. Fruits (frais et séchés)

Shutterstock

Fruit	Portion	Fibre totale (en grammes)
Poire (crue)	1 moyen	5.1
Avocat	½ tasse	5,0
Apple (avec peau)	1 moyen	4.4
Framboises	½ tasse	4.0
Mûres	½ tasse	3,8
Pruneaux (cuits)	½ tasse	3,8
Figues (séchées)	2 moyen	3,7
Myrtilles	1 tasse	3,5
Des fraises	1 tasse	3,3
Pêches (séchées)	3 moitiés	3.2
banane	1 moyen	3.1
Orange	1 moyen	3.1
Goyave	1 fruit	3.0
Rendez-vous	¼ tasse	2,9
Abricots (séchés)	10 moitiés	2.6
Raisins secs	1,5 oz.	1,6

3. Légumineuses et lentilles

Shutterstock

Légumineuses / Haricots / Lentilles	Portion	Fibre totale (en grammes)
Haricots noirs (crus)	1 tasse	30,1
Haricots roses (crus)	1 tasse	26,7
Haricots adzuki (crus)	1 tasse	25,0
Fèves au lard (en conserve)	1 tasse	13,9
Haricots de Lima	1 tasse	13.2
Lentilles	1 tasse	15,6
Haricots blancs (cuits)	½ tasse	9,6
Petits haricots blancs (cuits)	½ tasse	9,3
Haricots jaunes (cuits)	½ tasse	9.2
Canneberge (romaine) (haricots, cuits)	½ tasse	8,9
Haricots français (cuits)	½ tasse	8.3
Pois cassés (cuits)	½ tasse	8.1
Pois chiches (cuits)	½ tasse	7,8
Haricots Pinto (cuits)	½ tasse	7,7
Haricots mungo (cuits)	½ tasse	7,7
Haricots rouges (tous types, cuits)	½ tasse	5,7
Pois d'Angole (cuits)	½ tasse	5,6
Niébé (cuit)	½ tasse	5,6
Soja (cuit)	½ tasse	5.2
Fèves (fèves) (cuites)	½ tasse	4.6
Pois verts (frais, surgelés) (cuits)	½ tasse	3,5-4,4

4. Noix et graines

Shutterstock

Graines de noix	Portion	Fibre totale (en grammes)
Graines de tournesol (grillées)	1 tasse	15,4
Châtaignes européennes	1 tasse	11,7
Butternuts (séchés)	1 tasse	5,6
Graines de citrouille (entières, grillées)	1 once.	5.2
Viande de noix de coco (séchée)	1 once.	4.6
Graines de chia (séchées)	1 cuillère à soupe	4.1
Amandes	24 noix	3,3
Pistaches (rôties à sec)	1 once.	2,8
Pacanes (torréfiées à l'huile)	1 once.	2,7
Noisettes ou avelines	1 once.	2,7
Cacahuètes	28 noix	2,3
Noix	1 once.	2.0
Noix de cajou	18 noix	0,9

5. Grains, céréales, collations et pâtes

Shutterstock

Grain / Céréale	Portion	Fibre totale (en grammes)
Céréales prêtes à manger au son riche en fibres	⅓ - ¾ tasse	9,1-14,3
Spaghetti (blé entier)	1 tasse	6.3
Céréales prêtes à manger en flocons de son de blé	¾ tasse	4,9-5,5
Craquelins de gaufrettes de seigle nature	2 gaufrettes	5,0
Gruau	1 tasse	4.0
Riz brun (cuit)	1 tasse	3,5
Maïs soufflé (à l'air)	3 tasses	3,5
Orge perlé (cuit)	½ tasse	3.0
Muffin au son d'avoine	1 petit	3.0
Pain paratha de blé entier	1 once.	2,7
Quinoa (cuit)	½ tasse	2.6
Pain (blé entier)	1 tranche	1,9
Crêpes	1 moyen	1.0
riz blanc	1 tasse	1.0

Ce sont les listes exhaustives d'aliments riches en fibres que nous avons compilées pour vous.

J'espère que vous y avez trouvé vos favoris. Il ne vous reste plus qu'à les ajouter à vos repas quotidiens en utilisant des recettes amusantes et rapides.

Mais avant de continuer, vous devez savoir combien de fibres vous devez manger.

De combien de fibres avez-vous besoin?

La quantité de fibres dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Voici la recommandation de l'USDA:

Adultes	Enfants
Hommes	1-3 ans
19-50	38 grammes	(garçons et filles)	19 grammes
50+ ans	30 grammes	4-8 ans
Femmes	(garçons et filles)	25 grammes
19-50 ans	25 grammes	9-13 ans
50+ ans	21 grammes	Garçons	31 grammes
Femmes enceintes	les filles	26 grammes
14-50 ans	28 grammes	14-18 ans
Femmes allaitantes	Garçons	38 grammes
14-50 ans	28 grammes	Les filles	26 grammes

Nous vous recommandons également de planifier une séance avec un nutritionniste / diététiste. Ils peuvent élaborer un régime personnalisé riche en fibres en gardant à l'esprit vos antécédents médicaux.

En outre, vous pouvez laisser vos requêtes et commentaires pertinents dans la section commentaires ci-dessous.

J'espère que ces listes vous aideront à choisir votre forme de fibre préférée.

6 sources

Stylecraze a des directives d'approvisionnement strictes et s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des institutions de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la manière dont nous garantissons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale.

• THE ROLE OF FIBRE, Conseil du mois pour une alimentation saine, University of Michigan Health System.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf

• ALIMENTS À HAUTE FIBRE, Projet d'amélioration des compétences à domicile du Michigan - Planification des repas et achats pour les personnes âgées, État du Michigan.

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• Annexe 13. Sources alimentaires de fibres alimentaires, Dietary Guidelines 2015-2020, USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/

• Listes des éléments nutritifs, légumineuses et produits à base de légumineuses, bases de données de l'USDA sur la composition des aliments, Service de recherche agricole, Département de l'agriculture des États-Unis.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• Listes des éléments nutritifs, noix et produits de semences, bases de données de l'USDA sur la composition des aliments, Service de recherche agricole, Département de l'agriculture des États-Unis.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• FIBRE IN FOODS CHART, CS Mott Children's Hospital, Michigan Medicine, Université du Michigan.

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf