Nos dos souffrent beaucoup - il suffit de demander à ceux qui passent des heures devant le PC sans aucun exercice physique! Un mode de vie sédentaire, une mauvaise posture, des blessures - tous mènent à des maux de dos débilitants. Pour éviter ce problème, vous devez renforcer votre dos. Mais comment renforcez-vous votre dos? Si c'est ce qui vous inquiète, vous devez essayer des exercices d'extension du dos. En renforçant votre dos, ces exercices éloigneront les courbatures et les douleurs.

Au cas où vous auriez subi une sorte de blessure, assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer ces exercices. Il est possible que vous trouviez certains de ces exercices difficiles. Mais il n'y a rien à craindre. Vous pouvez commencer dans une position inclinée jusqu'à ce que vous pensiez être suffisamment à l'aise pour le gérer. Si vous trouvez ces mouvements faciles, vous pouvez passer à une position refusée. Vous devez effectuer ces exercices 2 à 3 fois par semaine. Mais, si votre dos vous fait encore mal, parlez-en à votre médecin ou à votre médecin.

De quoi aurez-vous besoin?

Pour effectuer des exercices d'extension du dos, vous avez besoin d'un tapis, d'un banc et d'une bouteille d'eau. Portez vos vêtements d'entraînement habituels. N'oubliez pas que le confort est la clé ici. Gardez à l'esprit qu'il existe plusieurs variantes de ces entraînements. Vous avez également besoin d'un banc vertical et de quelques poids libres. Cependant, ce n'est pas une nécessité.

Top 5 des exercices d'extension du dos:

Maintenant, regardons quelques-uns des exercices d'extension du haut du dos que vous pouvez faire à la maison. Assurez-vous de suivre attentivement chaque étape. Il n'est pas nécessaire de se dépêcher tout en apprenant. Sois patient. Certains mouvements ne fonctionneront pas dès le premier jour. Donnez-lui le temps de voir un changement bientôt.

1. Dart Move:

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Le Dart Move est l'un des meilleurs parmi tous les exercices d'extension Pilates. Ils sont parfaits pour vos abdominaux. Ces exercices aident à renforcer la colonne vertébrale. Voici les étapes à suivre:

1. Placez votre tapis devant vous et allongez-vous sur le ventre. Gardez vos bras à vos côtés. Assurez-vous qu'ils sont droits.
2. Maintenant que vous inspirez, remontez doucement vos muscles abdominaux.
3. Pendant que vous gardez vos muscles tendus et tirés, expirez. Le haut de votre corps ne doit pas être au sol cette fois. Il devrait être légèrement décalé.
4. Apportez vos bras derrière vous pendant que les omoplates descendent. Il est temps pour vous d'ancrer votre os. Ne vous fatiguez pas.
5. Vous devriez regarder en bas. Assurez-vous que vos yeux ne se demandent pas ici et là.
6. Inspirez et faites une pause.
7. Pendant que vous expirez, commencez à abaisser le haut de votre corps au sol.
8. Répétez 2 à 3 fois.

2. Pose de natation:

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La pose de natation est un exercice d'étirement efficace et a été conçue pour tous ceux qui souhaitent apprendre à s'équilibrer. Pour le faire de la bonne manière, suivez les étapes suivantes:

1. Placez votre tapis devant vous et allongez-vous à nouveau sur le ventre. Gardez vos jambes ensemble. Ne les pliez pas.
2. N'approchez pas vos épaules de vos oreilles. Gardez les lames dans votre dos. Vos bras devraient être au-dessus de votre tête maintenant. Étirez-vous pendant quelques secondes.
3. Assurez-vous que vos abdos sont serrés. Amenez votre nombril au-dessus du sol.
4. Maintenant, étirez vos bras, vos jambes et votre colonne vertébrale aussi loin que possible. Mais cela devrait être dans des directions opposées. Assurez-vous que votre visage est baissé.
5. Maintenant, alternez vos mains et vos jambes et votre pouls pendant quelques secondes.
6. Inspirez et maintenez pendant 5 secondes.
7. Répétez 2 à 3 fois.

3. Pose de vache:

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La posture de la vache est la meilleure pour augmenter la coordination, étirer les hanches et l'abdomen et calmer l'esprit. Suivez les étapes pour l'exécuter:

1. Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis. Votre corps doit être droit et les épaules détendues. Gardez également les abdominaux surélevés.
2. Gardez la tête haute et assurez-vous de ne pas le laisser retomber. Votre cou doit être une extension de votre colonne vertébrale.
3. Il est maintenant temps pour vous d'imaginer un peu. Pensez que votre tête et votre queue s'éloignent de vous. Ne vous forcez pas trop. Après avoir atteint un point particulier, commencez à monter en courbe.
4. Expirez et revenez à la première position.

4. Pose de la planche:

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La pose de planche donne de la force à plusieurs sections de votre corps, y compris les épaules, les biceps et le cou. Ils travaillent également vos cuisses, vos fesses et vos mollets en même temps.Suivez les étapes pour l'exécuter:

1. La première chose à faire est de vous mettre en position de planche. C'est assez simple à faire. Mettez-vous à genoux et gardez vos mains devant vous. Vos doigts doivent être droits. Gardez vos mains et vos coudes droits.
2. Il est maintenant temps pour vous d'allonger votre colonne vertébrale. Assurez-vous que l'énergie de votre corps se propage de la tête au coccyx. Étendez votre corps jusqu'à ce que vous ressentiez cet étirement.
3. Maintenant, penchez-vous un peu en avant et laissez votre poids reposer sur vos mains.
4. Gardez vos jambes derrière vous et étendez-les. Ne les séparez pas. Au lieu de cela, laissez l'énergie se répandre loin à travers les talons. Laissez une partie de votre poids reposer sur la plante des pieds.
5. Imaginez que vous tirez vos os du siège en même temps. Prenez quelques respirations profondes.
6. Maintenant que vous respirez, laissez-le se dilater dans vos côtes ainsi que dans les abdominaux.
7. Restez dans cette position pendant environ 5 respirations.
8. Donnez-vous une pause et répétez.
9. Si vous êtes débutant, 5 fois devraient suffire.

5. Pose du cygne:

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La pose du cygne ouvre vos hanches et améliore le système digestif. Vous pouvez également renforcer vos muscles abdominaux en faisant cela. Voici les étapes à suivre:

1. Allongez-vous sur le tapis sur le ventre. Gardez vos bras près de votre corps. Vous pouvez également plier les coudes.
2. Vous pouvez garder vos jambes ensemble. Cependant, il est préférable de faire cet exercice avec les jambes séparées.
3. Maintenant, resserrez vos abdos et soulevez votre ventre du tapis.
4. Ensuite, vous devriez inhaler. Votre colonne vertébrale s'allongera et l'énergie se répandra de votre tête. Il est important de garder le dos baissé.
5. Inspirez en expirant, gardez vos abdominaux hors du sol. Gardez votre colonne vertébrale longue.
6. Ce mouvement doit être répété environ 3 à 5 fois. Il est important de se détendre tout au long

Allez-y et donnez une pause à votre dos! Donnez-lui une chance de devenir plus fort avec ces exercices d'extension du dos. Dites adieu à ces maux de dos insignifiants!

Souffrez-vous de maux de dos? Pensez-vous que votre dos a besoin d'être renforcé? Avez-vous déjà essayé des exercices de renforcement du dos? Partagez avec nous ci-dessous dans la section commentaires.