Table des matières:
- Table des matières
- Qu'est-ce que l'asperge?
- Quels sont les types d'asperges?
- Quelle est l'histoire des asperges?
- Valeur nutritive des asperges
- Quels sont les avantages des asperges?
- 1. Aide à perdre du poids
- 2. Aide à combattre le cancer
- 3. Améliore la santé des voies urinaires
- 4. Combat l'inflammation
- 5. Soutient la santé cardiaque
- 6. Augmente la santé du cerveau
- 7. Aide à la digestion
- 8. Améliore la santé des os
L'histoire dit qu'il est cultivé depuis plus de 2000 ans. Et il y a une bonne raison à cela - dont une grande partie a à voir avec ce que les asperges peuvent faire pour vous.
Que peut-il faire pour vous? Nan. Pas ici. Continuez à lire et découvrez par vous-même.
Table des matières
- Qu'est-ce que l'asperge?
- Quels sont les types d'asperges?
- Quelle est l'histoire des asperges?
- Valeur nutritive des asperges
- Quels sont les avantages des asperges?
- Comment sélectionner et conserver les asperges
- Comment nettoyer les asperges
- Comment faire cuire les asperges
- Comment intégrer les asperges à votre alimentation
- Des recettes d'asperges populaires?
- Des faits amusants sur les asperges?
- Des effets secondaires des asperges?
Qu'est-ce que l'asperge?
Un membre de la famille des lys, l'asperge (appelée scientifiquement Asparagus officinalis) tire son nom du mot grec qui signifie «pousse» ou «pousse». Ce légume est largement cultivé aujourd'hui et serait originaire il y a environ 2000 ans dans la région de la Méditerranée orientale.
Dans des conditions idéales, cette plante peut pousser 10 pouces en seulement 24 heures. C'est l'un des légumes les plus équilibrés sur le plan nutritionnel que vous trouverez sur le marché.
Oh oui, ce légume existe également en différents types.
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Quels sont les types d'asperges?
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Le type le plus courant est l'asperge verte, également appelée variété américaine et britannique. Mais sur le marché, vous trouverez également le blanc (également appelé variété espagnole et hollandaise), qui est plus délicat et un peu difficile à récolter, et la variété violette qui est plus petite et plus fruitée (appelée variété française).
D'autres types moins courants incluent:
Série Jersey, qui est un type d'asperge vigoureux. Il résiste à la plupart des maladies.
Purple passion, qui est un veggie violet ultra-sucré. La couleur s'estompe au fur et à mesure de la cuisson.
Apollo, qui pousse bien dans des conditions météorologiques froides et chaudes.
UC 157, qui est une asperge hybride qui pousse bien dans les climats plus chauds.
Atlas, qui est un autre type vigoureux qui pousse bien dans les climats chauds.
Viking KBC, qui est une nouvelle variété hybride qui produit de gros rendements.
Des noms fantaisistes, n'est-ce pas? L'histoire est plus sophistiquée.
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Quelle est l'histoire des asperges?
Ce légume est originaire de la plupart des pays d'Europe, d'Afrique du Nord et d'Asie occidentale. Lorsqu'il a été cultivé pour la première fois il y a plus de 2000 ans, il était utilisé comme médicament naturel. Sa bonté a été identifiée et appréciée dans ses premières années.
En fait, l'empereur Auguste de Rome a créé la `` flotte d'asperges '' - le légume étant transporté dans les Alpes pour le congeler pour l'hiver. Devinez quoi - le livre de recettes le plus ancien du IIIe siècle contient une recette d'asperges.
Les Français ont commencé la culture dans les années 1400, tandis que les Anglais et les Allemands l'ont remarqué dans les années 1500. C'était vers 1850 lorsque les asperges sont entrées aux États-Unis.
À ce jour, la Chine est le plus grand producteur d'asperges au monde. Aux États-Unis, la Californie, le Michigan et Washington sont les principaux producteurs de ce légume.
La raison pour laquelle les asperges étaient reconnues comme un super veggie à l'époque est son profil nutritionnel.
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Valeur nutritive des asperges
| Asperges ( A. officinalis ), crues, valeur nutritionnelle pour 100 g Valeur ORAC 2150 (source: base de données nationale USDA sur les éléments nutritifs) | ||
|---|---|---|
| Principe | Valeur nutritive | Pourcentage de RDA |
| Énergie | 20 kilocalories | 1% |
| Les glucides | 3,38 grammes | 2,5% |
| Protéine | 2,20 grammes | 4% |
| Graisse totale | 0,12 g | 0,5% |
| Cholestérol | 0 mg | 0% |
| Fibre alimentaire | 2,1 g | 5,5% |
| Vitamines | ||
| Les folates | 52 µg | 13% |
| Niacine | 0,978 mg | 6% |
| Acide pantothénique | 0,274 mg | 5% |
| Pyridoxine | 0,091 mg | 7% |
| Riboflavine | 0,141 mg | 11% |
| Thiamine | 0,143 mg | 12% |
| Vitamine C | 5,6 mg | 9% |
| Vitamine A | 756 UI | 25% |
| Vitamine E | 1,13 mg | 7,5% |
| Vitamine K | 41,6 µg | 35% |
| Électrolytes | ||
| Sodium | 2 mg | <1% |
| Potassium | 202 mg | 4% |
| Minéraux | ||
| Calcium | 24 mg | 2,5% |
| Cuivre | 0,189 mg | 21% |
| Le fer | 1,14 mg | 14% |
| Magnésium | 14 mg | 1% |
| Manganèse | 0,158 mg | 7% |
| Phosphore | 52 mg | 7,5% |
| Sélénium | 2,3 µg | 4% |
| Zinc | 0,54 mg | 5% |
| Phyto-nutriments | ||
| Carotène-ß | 449 µg | |
| Carotène-α | 9 µg | |
| Lutéine-zéaxanthine | 710 µg |
Ce qui rend les asperges impressionnantes, ce sont les quantités négligeables de calories et littéralement pas de graisse - 5 lances contiennent seulement 20 calories. Il ne contient pas de sodium et seulement 4 grammes de glucides, ainsi que 2 grammes de protéines.
Voici les nutriments contenus dans 1 tasse d'asperges (134 grammes):
- 70 microgrammes de folate (17% de la valeur quotidienne)
- 58 microgrammes de vitamine K (70% de la valeur quotidienne)
- 5 milligrammes de vitamine C (13% de la valeur quotidienne)
- 2 milligrammes de thiamine (13% de la valeur quotidienne)
- 1 milligramme de vitamine B6 (6% de la valeur quotidienne)
- 1013 UI de vitamine A (20% de la valeur quotidienne)
- 3 milligrammes de cuivre (13% de la valeur quotidienne)
- 9 milligrammes de fer (16% de la valeur quotidienne)
- 2 milligrammes de manganèse (11% de la valeur quotidienne)
Débordant de nutrition, n'est-ce pas? Voyons maintenant ce que cette nutrition va vous offrir!
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Quels sont les avantages des asperges?
La fibre soluble dans l'asperge (inuline) offre de grands avantages pour la santé digestive et protège même du cancer du côlon et des maladies cardiovasculaires. Le folate contenu dans le légume est bénéfique pour la fonction cérébrale et peut aider à réduire les anomalies congénitales pendant la grossesse. Et les vitamines C et E sont bénéfiques pour la santé de la peau et des cheveux.
1. Aide à perdre du poids
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La principale raison est l'inuline, une fibre soluble dans l'asperge (1). Nous n'avons pas à discuter de l'importance des fibres pour perdre du poids. Une étude suggère que seulement 6 grammes d'inuline sont aussi copieux qu'un repas de 260 calories.
Le légume est assez faible en calories - et cela signifie que vous pouvez l'ajouter avec plaisir à votre régime amaigrissant. Il vous aide à maintenir votre poids (2).
2. Aide à combattre le cancer
Plusieurs revues publiées dans un rapport de l'American Cancer Society parlent de l'importance des asperges pour soulager les symptômes du cancer (3). Le rapport, appelé Cancer Survivors Network, parle des expériences personnelles des patients atteints de cancer et de la manière dont ils ont bénéficié de la consommation d'asperges.
Certains composés de l'asperge, appelés saponines, se sont avérés induire la mort des cellules cancéreuses dans une autre étude. Ces composés avaient inhibé la poursuite de la croissance des cellules cancéreuses (4). Un autre composé de l'asperge, appelé sulforaphane, est actuellement à l'étude pour ses propriétés chimiopréventives.
Le folate contenu dans les asperges mérite également une certaine reconnaissance. Cette vitamine B peut réduire le risque de cancer du pancréas, du côlon et de l'œsophage (5).
Cependant, certains rapports remettent en question le lien direct entre l'asperge et la prévention du cancer. Par conséquent, nous pouvons conclure que l'asperge pourrait certainement aider le traitement du cancer, mais qu'elle ne peut pas être un traitement en soi.
3. Améliore la santé des voies urinaires
La santé des voies urinaires signifie la santé de la vessie, des reins et de l'urètre - et l'asperge les protège tous. Grâce à ses propriétés antibactériennes, le légume vert inhibe la croissance des bactéries susceptibles de provoquer une infection.
Le légume agit comme un diurétique naturel, c'est pourquoi il est utilisé avec d'autres liquides dans la «thérapie d'irrigation». Cette thérapie augmente le débit urinaire et traite différentes infections des voies urinaires.
Les propriétés diurétiques des asperges aident également à éliminer les déchets des reins et à prévenir les calculs rénaux (6).
4. Combat l'inflammation
Les niveaux élevés d'antioxydants dans le légume en font un aliment puissant pour lutter contre l'inflammation. Les asperges contiennent également des substances qui atténuent le type d'inflammation pouvant entraîner une maladie cardiaque (7).
D'autres études ont révélé que les propriétés anti-inflammatoires de l'asperge peuvent aider à soulager la douleur et d'autres problèmes tels que les maux de tête, les maux de dos, les rhumatismes et la goutte (8).
Les asperges sont une bonne source de vitamine K, qui aide le corps à coaguler le sang.
5. Soutient la santé cardiaque
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La vitamine K contenue dans les asperges joue un rôle protecteur dans la santé cardiaque. La vitamine empêche le durcissement des artères. Il empêche également le calcium de pénétrer dans les garnitures des artères.
La thérapie d'irrigation dont nous avons parlé aide également à abaisser la tension artérielle, ce qui signifie un cœur en bonne santé. La fibre soluble dans le légume réduit le risque de maladie cardiaque. La consommation de fibres a également été associée à une baisse de la pression artérielle et des taux de cholestérol sérique (9).
Les asperges contiennent également de la thiamine, une autre vitamine B. Ce nutriment régule les niveaux de l'homocystéine, un acide aminé. Un excès d'homocystéine dans le sang peut présenter un risque pour la santé cardiaque.
Une autre étude parle des phytocomposants de la racine d'asperge - à savoir, les phytostérols, les saponines, les polyphénols, les flavonoïdes et l'acide ascorbique - qui aident tous à éliminer l'excès de cholestérol du sang et à améliorer la santé cardiaque (10). Et le folate contenu dans les asperges prévient également les maladies cardiaques (11).
6. Augmente la santé du cerveau
L'asperge est une bonne source de vitamines E et C, et selon les études, les deux nutriments constituent une combinaison puissante pour réduire le risque de maladie d'Alzheimer (12).
On a constaté que l'asperge prévenait les troubles cognitifs et le déclin cognitif chez les personnes âgées (13).
Ce légume vert a également été trouvé pour aider le traitement de la dépression. Le folate contenu dans ce légume peut vous remonter le moral et aider à traiter l'irritabilité. Des études ont établi un lien entre les faibles taux de folate et la dépression.
Il a été démontré que l'asperge aide les personnes souffrant d'épilepsie ou de convulsions, et nous devons remercier le folate pour cela.
7. Aide à la digestion
Les fibres sont connues pour faciliter la digestion (pas les protéines) en aidant à déplacer les aliments dans l'intestin. L'inuline, une autre fibre alimentaire unique dans les asperges, améliore le processus digestif.
En plus des fibres, les asperges sont également riches en eau - ce qui aide à prévenir la constipation et améliore la santé du tube digestif.
L'asperge est également un prébiotique. Les prébiotiques sont des fibres végétales qui nourrissent les bonnes bactéries dans l'intestin et créent également un équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries (14).
En parlant de ballonnements, les asperges font des merveilles. Nous avons déjà vu ses propriétés diurétiques. Cela peut faire sentir votre urine pendant un certain temps, mais cela élimine tout l'excès d'eau et soulage les ballonnements.
8. Améliore la santé des os
De faibles niveaux de vitamine K ont toujours été liés à des fractures osseuses. Et en passant, les asperges sont remplies de ce nutriment - une tasse d'asperges vous donne plus de la moitié de la journée