On l'appelle aussi le nouveau bœuf et la reine des verts. Eh bien, peu importe comment vous voulez l'appeler. Mange-le. C'est suffisant? C'est du chou frisé pour vous. Il contient tout ce dont vous avez besoin, seulement si vous êtes prêt à le faire glisser dans votre gorge.

Mais avant de le faire, lisez cet article.

Table des matières

• Qu'est-ce que Kale? Pourquoi est-il bon?
• Quelle est l'histoire du chou frisé?
• Quel est le profil nutritionnel du chou frisé?
• Des faits intéressants sur Kale?
• Quels sont les avantages du chou frisé?
• Comment sélectionner et stocker le chou frisé
• Des conseils sur l'utilisation de Kale?
• Où acheter du chou frisé?
• Comment incorporer le chou frisé dans votre alimentation
• Des recettes de chou frisé?
• Le chou frisé a-t-il des effets secondaires? Que sont-ils?

Qu'est-ce que Kale? Pourquoi est-il bon?

Aussi appelé chou feuille, le chou frisé appartient à l'espèce végétale Brassica oleracea . La plante de chou frisé a des feuilles vertes ou violettes, et contrairement aux choux, les feuilles centrales ne forment pas la tête.

D'accord.

Mais pourquoi est-ce bon?

Le chou frisé est faible en calories, riche en fibres et ne contient aucun gras. Tous ces éléments sont les piliers d'une bonne santé.

Mais ce n'est pas tout.

Il regorge de nutriments (oh oui, la plupart des aliments le sont, alors quel est le problème?) - plusieurs vitamines et minéraux comme le magnésium et le folate. Il regorge de composés bénéfiques qui possèdent des propriétés médicinales remarquables.

Elle s'appelle la reine des verts, compte tenu de son profil nutritionnel exceptionnel (1). C'est pourquoi c'est un gros problème.

Il existe quatre types populaires de chou frisé:

Curly kale, qui est la variété la plus courante. Il a une saveur de poivre et est très agréable au palais.

Lacinato kale, également appelé chou toscan ou chou toscan ou chou dinosaure. Il a des feuilles vert foncé et étroites.

Redbor kale, qui a des feuilles ébouriffées allant du rouge profond au violet.

Le chou frisé russe, également appelé chou de Sibérie, qui a des feuilles plates et frangées, est le plus difficile à trouver.

Avant de continuer, apprenons d'abord d'où vient ce légume.

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Quelle est l'histoire du chou frisé?

Ne t'inquiètes pas. Nous n'allons pas vous ennuyer avec trop d'histoire.

Le chou frisé était le légume vert le plus répandu en Europe jusqu'à la fin du Moyen Âge. Il était également utilisé comme médicament. Disocorides, médecin et botaniste grec, a écrit dans l'un de ses livres que le chou frisé peut également être utilisé pour traiter les problèmes intestinaux.

Le chou frisé est arrivé en Amérique du Nord au 16 ^e siècle, où il a été importé par les colons. Plus tard, le chou frisé russe a été introduit (par les commerçants russes) au Canada et aux États-Unis.

Il est important de savoir ce que contient le chou frisé, car ce qu'il contient est ce qui en fait ce qu'il est.

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Quel est le profil nutritionnel du chou frisé?

Principe	Valeur nutritive	Pourcentage de RDA
Énergie	50 kilocalories	2,5%
Les glucides	10,01 g	8%
Protéine	3,30 g	6%
Graisse totale	0,70 g	3%
Cholestérol	0 mg	0%
Fibre alimentaire	2,0 g	5%
Vitamines
Les folates	29 µg	7%
Niacine	1 000 mg	6%
Acide pantothénique	0,091 mg	1,5%
Pyridoxine	0,271 mg	21%
Riboflavine	0,130 mg	dix%
Thiamine	0,110 mg	9%
Vitamine A	15376 UI	512%
Vitamine C	120 mg	200%
Vitamine K	817 µg	681%
Électrolytes
Sodium	43 mg	3%
Potassium	447 mg	9,5%
Minéraux
Calcium	135 mg	13,5%
Cuivre	0,290 mg	32%
Le fer	1,70 mg	21%
Magnésium	34 mg	8,5%
Manganèse	0,774 mg	34%
Phosphore	56 mg	8%
Sélénium	0,9 µg	1,5%
Zinc	0,44 mg	4%
Phyto-nutriments
Carotène-ß	9226 µg	-
Crypto-xanthine-ß	0 µg	-
Lutéine-zéaxanthine	39550 µg	-

Une tasse de chou cru contient environ 34 calories. Il contient 2,2 grammes de protéines, 0,5 gramme de matières grasses et 1,3 gramme de fibres. Les autres nutriments qu'il contient comprennent:

- 547 microgrammes de vitamine K (684% DV)

- 10300 UI de vitamine A (206% DV)

- 80 milligrammes de vitamine C (134% DV)

- 0,5 milligramme de manganèse (26% DV)

- 0,2 milligramme de cuivre (10% DV)

- 0,2 milligramme de vitamine B6 (9% DV)

- 91 milligrammes de calcium (9% DV)

- 299 milligrammes de potassium (9% DV)

- 1,1 milligrammes de fer (6% DV)

- 22,8 milligrammes de magnésium (6% DV)

- 19,4 microgrammes de folate (5% DV)

Avant de passer à la vraie affaire, que diriez-vous de quelques faits rapides sur le chou frisé?

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Des faits intéressants sur Kale?

• La plupart du chou frisé aux États-Unis est produit en Californie.
• En espagnol, le chou frisé est appelé col rizada.
• La cuisson du chou frisé ne détruit aucun de ses nutriments.
• La culture du chou frisé a augmenté de 57% de 2007 à 2012.
• Les célébrités hollywoodiennes comme Angelina Jolie, Katy Perry et Jessica Alba sont connues pour consommer du chou frisé non seulement pour se sentir mieux, mais aussi pour conserver leur physique élégant.
• Après le gel, la plante de chou frisé devient plus sucrée.
• On pense que Thomas Jefferson a expérimenté plusieurs variétés de chou frisé dans son jardin au début des années 1800.

C'est avec les faits. Parlons maintenant de ce pour quoi nous sommes ici - les avantages du chou frisé.

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Quels sont les avantages du chou frisé?

Le chou frisé est très riche en antioxydants, en vitamines K, A et C et en autres minéraux comme le fer. Les antioxydants et autres phytonutriments aident à prévenir les maladies dangereuses comme le cancer, les maladies cardiaques et l'inflammation. La vitamine K préserve les os tandis que la vitamine A améliore la santé visuelle. Et les antioxydants et la vitamine C améliorent la santé de votre peau et de vos cheveux.

1. Combat le cancer

La chlorophylle du chou frisé (et d'autres légumes verts) aide à empêcher le corps d'absorber des composés appelés amines hétérocycliques. Ce sont des produits chimiques associés au cancer, qui sont produits lors de la cuisson d'aliments d'origine animale à des températures élevées.

Voici le truc - le corps humain ne peut pas absorber beaucoup de chlorophylle. Ainsi, lorsque cette chlorophylle se lie aux cancérogènes, elle les empêche également d'être absorbées.

Selon l'Institut national du cancer, les légumes crucifères comme le chou frisé aident à combattre le cancer. Ils contiennent également des substances appelées glucosinolates, qui ont un rôle à jouer dans la prévention du cancer (2).

2. Favorise la santé cardiaque

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Le chou frisé contient des composés appelés séquestrants d'acide biliaire, connus pour abaisser le taux de cholestérol sanguin (3). Le chou frisé est également exceptionnellement riche en vitamines C et K (plus que les épinards) et contient également des acides gras oméga-3. Tous ces nutriments sont sains pour le cœur (4). Ils aident même à réduire le mauvais cholestérol et à élever les niveaux de bon cholestérol.

La lutéine du chou frisé, selon une étude de Los Angeles, peut offrir une protection contre les premiers stades de l'athérosclérose. Un autre composé rare dans le chou frisé est la glucoraphanine, qui active Nrf2, une protéine réactive spéciale. Cette protéine crée un revêtement dans vos artères et empêche l'accumulation de plaque.

Le potassium contenu dans le chou frisé aide à abaisser la tension artérielle, ce qui pourrait autrement entraîner une crise cardiaque. Le magnésium contenu dans le légume contribue également à cet aspect.

3. Aide au traitement du diabète

Une tasse de chou frisé fraîchement haché contient environ 0,6 gramme de fibres, un nutriment qui abaisse la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 1. Même les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent voir une amélioration de leur glycémie.

Selon une étude japonaise, la consommation de chou frisé peut supprimer l'augmentation de la glycémie postprandiale (après un repas) (5).

4. Combat l'inflammation

Cela pourrait être la propriété la plus bénéfique du chou frisé. Nous connaissons l'importance d'un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans notre corps (6). Kale favorise cet équilibre. Il contient à la fois des oméga-3 et des oméga-6 dans un rapport proche de 1: 1.

Ces propriétés anti-inflammatoires du chou frisé en font également un aliment idéal pour soulager les symptômes de l'arthrite (7). Dans une autre étude, les cellules intestinales affectées par l'inflammation avaient montré une amélioration de l'exposition au chou frisé et à d'autres légumes de la famille des choux (8).

5. Offre des avantages antioxydants

Cela pourrait être un euphémisme quand nous disons que le chou frisé est rempli d'antioxydants. En fait, ça déborde d'eux. Les antioxydants du chou frisé comprennent la vitamine C, le bêta-carotène et d'autres flavonoïdes et polyphénols (9). La quercétine et le kaempférol sont d'autres antioxydants importants du chou frisé. Tous ces antioxydants neutralisent les radicaux libres nocifs, qui autrement peuvent accélérer le vieillissement et même entraîner des maladies graves comme le cancer et les maladies cardiaques.

Les antioxydants contenus dans le chou frisé peuvent également aider à stimuler l'humeur et à combattre la dépression (10).

6. Aide à la désintoxication

Cela peut être attribué à la fibre du chou frisé. Il favorise la régularité et aide le corps à se désintoxiquer. Et pas seulement le chou frisé, la consommation de plantes, en général, peut aider à la désintoxication et améliorer la santé du foie (11).

7. Améliore la santé des os

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Étant donné que le chou frisé est riche en potassium, il préserve la densité minérale osseuse. La recherche suggère également qu'une carence en vitamine K peut être liée à un risque plus élevé de fractures. Le chou frisé est merveilleusement riche en vitamine K, avec une portion offrant environ 684% de la valeur quotidienne. La vitamine C dans le chou frisé améliore également la santé des os - elle donne de la structure aux os.

Nous avons vu que le chou frisé contient du bêta-carotène, qui est un précurseur de la vitamine A. Le corps le convertit en vitamine A pour être utilisé. La vitamine A joue un rôle important dans la santé des os. Cependant, méfiez-vous de la consommation excessive de vitamine A car elle a été liée à un risque accru de fractures (12). Sinon, le bêta-carotène est la meilleure forme de vitamine A qui fonctionne très bien pour la santé des os.

8. Favorise la digestion

Le chou frisé est riche en fibres et en eau, et les deux sont essentiels à une bonne digestion. Ils préviennent également la constipation et améliorent la santé du tube digestif. Et les vitamines B et la vitamine C du chou frisé favorisent l'absorption du fer - un autre nutriment qui aide à libérer l'énergie des aliments.

Mais consultez votre médecin avant de prendre du chou frisé pour traiter les problèmes digestifs. Certaines personnes ont signalé une indigestion après la consommation de chou frisé, qui a été attribuée à ses niveaux élevés de fibres.

9. Favorise la santé visuelle

Selon le Center for Disease Control, le chou frisé est l'un des aliments qui peuvent favoriser la santé visuelle (13). Ceci est dû à la présence de lutéine et de zéaxanthine, deux puissants antioxydants pour la santé visuelle (14). Si le plus triste est que ces deux antioxydants ne sont pas synthétisés dans le corps, la bonne partie est que le chou frisé en est riche. Ces deux antioxydants aident à prévenir les maladies oculaires graves telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge et les cataractes.

Une autre enquête a montré que les personnes âgées de 40 à 59 ans peuvent réduire leur risque de dégénérescence maculaire en introduisant le chou frisé (et d'autres légumes verts à feuilles similaires) dans leur alimentation (15).

10. Améliore la santé du cerveau

Cela va de soi. Nous n'avons pas à souligner l'importance des oméga-3 pour la santé du cerveau, et ils sont présents dans le chou frisé. En outre, les oméga-3 peuvent aider à réduire la glycémie, qui vieillit autrement les cellules cérébrales et détériore la santé neuronale.

Et puis, nous avons de la vitamine K dans le chou frisé. Ce nutriment est nécessaire à la production de sphingolipides, qui sont des graisses spécialisées responsables de la structure des cellules cérébrales.

Nous avons également de la vitamine B6, du fer et du folate dans le chou frisé, tous essentiels à la production de dopamine et de sérotonine (qui peuvent tous deux aider à combattre la dépression). Donc, oui, le chou frisé est un aliment cérébral. D'où prouvé.

Encore une fois, comme le chou frisé est riche en acide folique, il contribue au développement du cerveau des nourrissons. Manger du chou frisé peut également aider à prévenir les malformations congénitales. Il favorise la formation des tubes neuraux et assure le bon développement du visage et du cœur.

11. Élimine la fatigue

La fatigue ne fait pas du bien. Jamais. Et rappelez-vous que nous avons parlé d'une protéine spéciale appelée Nrf2? Eh bien, cela peut prendre vos problèmes de fatigue par les cornes. Le chou frisé et d'autres légumes crucifères contiennent des isothiocyanates, qui activent Nrf2. Et Nrf2 génère des mitochondries, une partie des cellules qui convertit le glucose en ATP (un composé dans une cellule qui régule son énergie).

D'accord, c'est un peu trop de biologie. En termes simples, plus vous avez de mitochondries dans votre système, plus vos muscles travailleront mieux et moins vous vous sentirez fatigué (16).

12. Augmente la santé immunitaire

Une bonne santé se résume finalement à votre système immunitaire. Si votre système immunitaire est fort, vos cellules iront bien. Et s'ils vont bien, tout ira bien.

Les niveaux élevés de vitamine C sont ce que nous devons regarder lorsque nous voulons augmenter nos niveaux d'immunité. Et le folate du chou frisé est un autre stimulant immunitaire.

Voici un petit conseil: plus les feuilles de chou frisé sont foncées, plus elles contiennent d'antioxydants (qui, à leur tour, renforcent votre immunité) (17). Vous pouvez égayer vos salades avec du chou vert foncé.

13. Aide à la perte de poids

Ce n'est qu'une question de bon sens qu'il faut consommer moins de calories qu'il n'en dépense pour perdre du poids. Et manger des aliments à faible densité calorique peut aider dans cet aspect - c'est ce qu'est le chou frisé. Une tasse de chou frisé contient environ 33 calories.

En dehors de cela, la fibre alimentaire du chou frisé supprime l'appétit et décourage la suralimentation. Plus important encore, le chou frisé est riche en nutriments. Si vous suivez un régime amaigrissant, vous allez vous empêcher de manger ceci et cela - et cela pourrait signifier perdre certains nutriments très importants. Avec le chou frisé dans votre assiette, tout va bien se passer.

Et oui, plus le chou est foncé, plus il contient de nutriments (18). Souvenons-nous de ça.

En parlant de perte de poids, cette recette simple de chou frisé peut être utile. Tout ce dont vous avez besoin est 1 banane tranchée, 2 tasses de feuilles de chou frisé hachées, ½ tasse de yogourt grec nature ou aux amandes, 1 cuillère à café de miel et des glaçons (au besoin). Mettez-les tous dans un mixeur et servez. La fibre de la banane et du chou frisé joue un rôle dans la perte de poids, et la protéine contenue dans le yogourt procure une satiété à long terme. Cela peut vous rassasier et décourager de trop manger tout au long de la journée.

14. Favorise une grossesse saine

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La vitamine K maintient les vaisseaux sanguins forts, ce qui est particulièrement important pendant la grossesse. Le flux sanguin supplémentaire vers la zone utérine est assez important, ce qui devient plus facile avec des vaisseaux sanguins plus forts.

Et la vitamine C, comme nous l'avons vu, renforce l'immunité. Le nutriment nourrit également le bébé à l'intérieur et donne à la mère une vitalité supplémentaire.

Le calcium contenu dans le chou frisé peut permettre à votre bébé de développer des os et des dents solides. Cependant, rappelez-vous que le calcium présent dans les plantes est moins biodisponible que celui trouvé dans les produits laitiers et autres aliments enrichis (19). Alors, assurez-vous de prendre également des produits laitiers (et des suppléments de calcium, après avoir consulté votre médecin) pendant la grossesse.

De plus, comme nous en avons discuté, le folate dans le chou frisé est assez important pendant la grossesse. Il garantit que le bébé est en bonne santé et naîtra sans aucun défaut.

15. Soutient la santé urinaire

Comme le chou frisé est riche en calcium, il peut aider à prévenir les calculs rénaux et à soutenir votre santé urinaire. Le calcium se lie aux oxalates dans le tube digestif et les empêche d'être absorbés. Ceci, sinon, peut conduire à des calculs d'oxalate de calcium.

Pendant un certain temps, les critiques évitaient le chou frisé et l'accusaient de provoquer des calculs rénaux. Mais des études ont prouvé le contraire. Le chou frisé est vraiment faible en oxalate. Donc, à moins que vous n'ayez la capacité de manger des quantités déraisonnables de chou frisé (à moins d'être le cousin de Gregor, The Mountain, de Game of Thrones), vous êtes en sécurité (20).

Le chou frisé est également riche en fer, un autre nutriment essentiel à la santé rénale. Des études ont montré que la plupart des personnes atteintes d'insuffisance rénale présentent également une carence en fer (21).

16. Améliore la santé de la peau et des cheveux

La teneur en vitamine C du chou frisé aide à améliorer la santé de votre peau. Les fibres de collagène de votre peau ont besoin de vitamine C pour être résistantes. De faibles quantités de vitamine C peuvent affaiblir vos fibres de collagène et affecter la santé de la peau. Et comme la vitamine C offre également une protection antioxydante, elle sauve certainement votre peau des rayons UV nocifs.

Et puis, nous avons de la vitamine A dans le chou frisé, dont la carence peut avoir un impact négatif sur vos glandes sébacées et sudoripares.

Le chou frisé, ou même le jus de chou frisé, fonctionne bien pour améliorer la santé de la peau et des cheveux. Dans une étude, le simple fait de boire du jus de chou frisé avait amélioré les rides (22). Le jus agit également comme un très bon nettoyant pour la peau. Comme il détoxifie votre peau de l'intérieur, il maintient par défaut votre peau en bonne santé.

Se laver le visage avec du jus de chou frais le matin peut être une bonne façon de commencer la journée.

En parlant de cheveux, le fer à repasser en chou frisé prend soin de vos cheveux. Le veggie prend également soin de l'élasticité de vos cheveux. Le fer contenu dans le chou renforce vos cheveux tandis que les autres nutriments et antioxydants combattent les pellicules et le cuir chevelu sec. Vous pouvez utiliser du jus de chou frisé pour laver vos cheveux avant de les rincer, puis de faire un shampooing.

Les acides gras oméga-3 de Kale nourrissent également vos cheveux et leur donnent une texture saine.

C'est avec les avantages du chou frisé. Mais savez-vous comment choisir la bonne variété? Et le stockage?

Pour rappel sur l'optimisation de l'absorption du calcium et du fer dans le chou frisé, il est préférable de servir avec un acide et une huile. Par exemple, pensez à faire cuire du chou frisé à la vapeur et à le mélanger avec un peu d'huile d'olive et de vinaigre de cidre. Il a bon goût et favorise l'absorption des nutriments.

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Comment sélectionner et stocker le chou frisé?

Sélection

• Recherchez le chou frisé avec des grappes sombres et des feuilles petites à moyennes.
• Le chou frisé humide, croquant et non couché est le meilleur. Il doit également être sans tache et sans trous minuscules (ceux-ci indiquent des dommages causés par les insectes).
• Évitez le chou frisé avec des feuilles jaunies ou brunes.
• Puisque les tiges de chou frisé sont également comestibles, assurez-vous qu'elles sont également en bon état.

Espace de rangement

Conservez le chou frisé dans un sac en plastique ou à l'intérieur du congélateur.

Besoin d'aide pour utiliser le chou frisé? D'accord.

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Des conseils sur l'utilisation de Kale?

Le chou frisé est un légume d'hiver et est connu pour avoir un goût plus délicieux après le premier gel de la saison froide. Au cas où vous vous demandez comment faire cuire le chou frisé, continuez à lire.

• Les jeunes feuilles de chou frisé ont meilleur goût tandis que les anciennes sont dures et amères.
• C'est hautement