Le régime de 8 heures est une stratégie de jeûne intermittent (IF) pour une perte de poids rapide. Ce régime est également connu sous le nom de régime 16/8 ou de jeûne intermittent 16/8. Il vous permet de manger n'importe quoi dans une fenêtre de 8 heures et de jeûner pendant 16 heures. La recherche scientifique confirme qu'un régime de 8 heures peut abaisser la tension artérielle et le mauvais cholestérol et réduire le risque de résistance à l'insuline (1). Cet article vous guide à travers le régime alimentaire de 8 heures, ce qu'il faut manger, un exemple de tableau de régime et si vous devriez l'essayer.

Quel est le régime de 8 heures?

Le régime de 8 heures est très efficace pour perdre du poids. Et vous n'avez même pas à faire de compromis sur votre faim ou votre santé. Le régime de 8 heures est un type de jeûne intermittent (IF) où vous pouvez manger tout ce que vous voulez dans la fenêtre de 8 heures et jeûner pendant 16 heures. Ce régime a été popularisé par les auteurs, David Zinczenko et Peter Moore dans le livre, The 8 Hour Diet () , et il est également connu sous le nom de jeûne intermittent 16/8.

Comment fonctionne le régime 8 heures?

Le régime de 8 heures fonctionne de la manière suivante:

• Stimule la fonction des mitochondries - Les mitochondries sont des organites cellulaires qui convertissent le glucose en énergie utilisable (ATP). Le jeûne pendant 16 heures aide à stimuler les mitochondries et réduit le niveau de dommages intracellulaires causés par une mauvaise alimentation. (2), (3).

• Utilise des réserves de glycogène et de graisse - Le glucose est converti en glycogène et stocké dans vos muscles et votre foie. À jeun, votre corps utilise d'abord du glycogène comme carburant, puis accède aux réserves de graisse (4).

Le régime de 8 heures vous apprend comment déclencher le «four» dans votre corps qui brûle les graisses pendant que vous dormez afin que la graisse puisse être enlevée dès le réveil.

• Brûle les calories que vous consommez - Selon David Zinczenko et Peter Moore, les auteurs de The 8 Hour Diet , les modes de vie modernes impliquent de brouter ou de manger 24 heures sur 24, ce qui ne donne pas à votre corps suffisamment de temps pour brûler toutes les calories nécessaires..

Pendant que vous jeûnez, votre corps a la possibilité de se réinitialiser et de digérer les aliments. Cela permet à votre corps de traiter les nutriments et d' éliminer efficacement les toxines.

• Vous garde rassasié - La plupart des régimes sont restrictifs. Du contrôle des portions à la restriction calorique, il existe divers termes et conditions que la personne à la diète doit suivre. Le régime de 8 heures soulage la pression d'un «régime» traditionnel.

Avoir la liberté de tout manger dans une fenêtre de 8 heures maintient vos papilles en vie et empêche l'ennui. C'est pourquoi il est durable.

Idée principale - Le régime de 8 heures stimule votre métabolisme, brûle le glycogène et les réserves de graisse et donne à votre corps suffisamment de temps pour digérer les aliments et éliminer les toxines. Il maintient votre intérêt pour le régime en vous permettant de manger tout ce que vous voulez.

Compte tenu de tout cela, le régime de 8 heures est-il sûr? Voici ce que dit la science:

Le régime de 8 heures est-il sûr?

Oui, le régime de 8 heures est sans danger. En fait, le jeûne présente divers avantages pour la santé.

La recherche montre que les personnes qui perdent rapidement de la graisse par intermittence sans affecter leur masse musculaire. Leur taux de cholestérol sanguin s'améliore, ils deviennent plus sensibles à l'insuline et le risque de diabète et de maladies métaboliques diminue (5), (6), (7).

Cependant, vous devez suivre le calendrier tel que mentionné dans la section suivante.

Régime de 8 heures ou programme de jeûne intermittent 16/8

Suivez d'abord le régime de 8 heures tous les deux jours. Plus tard, vous pouvez le suivre tous les jours ou une fois tous les deux jours, selon combien de temps pouvez-vous survivre sans nourriture et aussi si vous perdez du poids et vous sentez bien.

Concevez votre emploi du temps en fonction de votre style de vie. Observez quand vous avez le plus faim (est-ce pendant le petit-déjeuner ou le déjeuner?). Combien d'heures travaillez-vous ou êtes-vous à l'école? Est-ce que tu fais du sport?

Si votre journée commence à 8 h, vous pouvez manger de 8 h à 16 h. Eh bien, si c'est trop tôt, utilisez la fenêtre de 10 h à 18 h. Jeûne jusqu'à 10 heures le lendemain.

Remarque: vous pouvez suivre ce régime tous les deux jours ou juste une ou deux fois par semaine selon votre convenance et votre horaire.

Voici un exemple de plan de régime pour le régime de 8 heures ou le jeûne intermittent 16/8:

Exemple de plan de régime de 8 heures

Repas	Ce qu'il faut manger
Quand vous vous réveillez	Thé vert ou café ou toute boisson détox
Petit déjeuner (10 heures)	Options Flocons de blé et lait Smoothie aux bananes ou smoothie au chou frisé Œufs brouillés ou durs avec du pain grillé
Collation avant le déjeuner (11h30 du matin)	Options Salade de concombre et pastèque 4 amandes
Le déjeuner (12h30-13h00)	Options Poissons et légumes cuits au four + yogourt faible en gras Tortilla wrap + yogourt faible en gras Sandwich thon / légumes + jus de fruits frais
Collation après le déjeuner (2h30 de l'après-midi)	Options 1 brownie au chocolat noir de taille moyenne 1 orange ou pomme
Collation du soir (16h00)	Options Un petit bol de gaufrettes de pommes de terre Un petit bol de pop-corn Un petit bol de nachos avec trempette à la mayonnaise faible en gras
Dîner (18h00)	Options Brochettes de légumes grillés / poulet + pouding au pain Soupe de poulet à l'asiatique / Soupe de lentilles indienne + crème aux fruits Lasagnes aux légumes + jus de concombre Chili de haricots rouges + 2-3 chapatis + verre de lait chaud

Outre les aliments mentionnés dans le tableau, voici une liste d' aliments que vous pouvez manger et éviter de perdre du poids.

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• Légumes et fruits - Tout légume ou fruit.
• Protéines - Haricots, soja, tofu, lentilles, œufs, poisson, poitrine de poulet, dinde, coupes maigres de bœuf et de porc, barres protéinées (quantité limitée) et boissons protéinées.
• Grains - Riz brun, riz noir, riz blanc, blé concassé, blé, orge, amarante, quinoa et sorgho.
• Produits laitiers - Tout produit laitier (sauf si vous êtes intolérant au lactose).
• Graisses et huiles - Huile d'olive, huile de son de riz, huile de canola, beurre, ghee, mayonnaise et margarine (le tout en quantités limitées).
• Desserts - Pouding au chocolat, pouding au pain, muffins à la banane, cupcakes, gâteaux faits maison, crème glacée, crème anglaise, chocolat, etc. (le tout en quantités limitées).
• Herbes et épices - Toute herbe ou épice, sauf si vous êtes allergique à l'une d'entre elles.
• Boissons - Jus de fruits ou de légumes frais, eau de coco tendre, boissons détox, thé vert, thé noir et café.

16/8 Jeûne intermittent

• Graisses et huiles - Saindoux, huile de coco, beurre ou mayonnaise en excès.

• Boissons - Alcool (consommer des quantités limitées), boissons gazeuses et sucrées, jus de fruits emballés.

Idée principale - Vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Mais assurez-vous d'éviter de consommer trop d'aliments contenant des graisses saturées, du sucre raffiné et des additifs artificiels.

Le régime de 8 heures présente de nombreux avantages pour la santé en dehors de la perte de poids. Ils sont listés ci-dessous.

Avantages pour la santé du régime alimentaire de 8 heures

• Aide à réduire le (mauvais) cholestérol LDL (1)
• Peut réduire la pression artérielle (1)
• Améliore dans une certaine mesure les marqueurs métaboliques (8)
• Aide à éliminer les toxines (8)
• Il a été constaté qu'il augmentait la dépense énergétique et le brunissement des graisses chez la souris (9)
• Réduit le risque de troubles cardiovasculaires (10)
• Réduit les risques de diabète de type 2 (1)
• Équilibre les hormones (1)
• Des études sur des souris montrent que le jeûne peut augmenter la longévité (11), (12).

Comme tout autre régime, le régime de 8 heures a également quelques effets secondaires. Vérifie-les.

Effets secondaires du jeûne intermittent de 8 heures

• Nausées et sautes d'humeur dans les premiers jours
• Après le dîner, vous aurez peut-être envie de grignoter.
• Les gens peuvent finir par manger plus après avoir jeûné pendant 16 heures. Cela peut entraîner une prise de poids.
• Fatigue et faiblesse
• Pression artérielle faible
• Selon une étude sur le rat, lorsqu'il est fait en excès, le jeûne intermittent peut arrêter le système reproducteur et les capacités cognitives chez les femelles (13).

Idée principale - Le plan de régime de 8 heures est parfait pour perdre du poids et améliorer votre santé. Mais n'allez pas trop loin. Consultez un médecin et obtenez des conseils d'experts pour réussir ce régime.

Par conséquent, vous devez être absolument sûr que le régime de 8 heures ou le jeûne intermittent 16/8 est pour vous. Voici une liste de contrôle pour vous aider.

Devriez-vous essayer le régime 8 heures ou le jeûne intermittent 16/8?

Essayez-le si:

• votre médecin approuve ce régime.
• vous êtes supervisé par votre médecin.
• vous vous sentez à l'aise de jeûner pendant 16 heures.
• vous n'avez pas d'hypoglycémie ni aucun autre problème médical.

Si votre médecin vous a donné le signal vert pour essayer le jeûne intermittent 16/8, voici une liste de ce qu'il faut faire et éviter pendant ce régime:

Ce qu'il faut faire et ne pas faire avec le régime de 8 heures

Dos	À ne pas faire
Allez dormir 3 heures après le dîner.	Ne pas grignoter après le dîner.
Entraînez-vous régulièrement.	Ne restez pas assis longtemps au même endroit.
Mangez des aliments qui font grossir en quantités limitées.	Ne mangez pas trop d'aliments riches en glucides.
Incluez beaucoup de légumes et de fruits dans votre alimentation.	Ne grignotez pas pendant au moins une heure après un repas.
Buvez suffisamment d'eau.	Limitez votre consommation d'alcool.

Conclusion

Le régime de 8 heures ou le jeûne intermittent 16/8 est un excellent moyen de perdre du poids et d'éviter la reprise de poids. Parlez à votre médecin avant d'essayer ce régime ou de suivre notre exemple de régime. Aussi, mangez des aliments sains pour éviter une prise de poids.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Pouvez-vous boire de l'alcool avec le régime 16/8?

Oui. Un ou deux verres de vin pendant le week-end, c'est bien. Cependant, ne dépassez pas la limite.

À quelle fréquence devez-vous faire le jeûne 16/8?

Commencez chaque jour sur deux. Augmentez ou diminuez la fréquence en fonction des objectifs de perte de poids, du poids que vous perdez et de la façon dont vous vous sentez.

Pouvez-vous faire 16/8 jeûne tous les jours?

Oui, vous pouvez. Ne le faites que si cela vous semble naturel. Ne vous poussez pas. Dans le cas où vous ressentez une envie émotionnelle, une privation, une détresse gastrique ou des problèmes de sommeil, ne suivez pas ce régime tous les jours.

13 sources

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  • Le jeûne contrôlé dans le temps empêche les changements mitochondriaux de type vieillissement induits par une surcharge persistante de graisse alimentaire dans le muscle squelettique, PLoS One US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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