Le cardio à faible impact aide à atténuer les douleurs au genou et les blessures au genou (1). L'entraînement physique excessif, l'arthrite, les blessures dues à une chute, les blessures sportives ou l'obésité peuvent causer des douleurs au genou (2), (3), (4), (5). Cela réduit la capacité de se déplacer librement et affecte la qualité de vie.

Une combinaison de traitement médical et de physiothérapie peut offrir un soulagement rapide de la douleur au genou (6), (7). Dans cet article, nous avons répertorié 15 exercices cardio qui peuvent aider à soulager votre douleur au genou et à renforcer les muscles de vos jambes. Faites défiler vers le bas pour les vérifier.

15 exercices cardio sûrs et efficaces pour soulager la douleur au genou

Avant de commencer les exercices, vous devez vous échauffer pendant au moins 10 minutes.

Réchauffer

L'échauffement est important pour élever la température corporelle, le taux métabolique et la consommation d'oxygène (8).

Vous pouvez consulter la routine d'échauffement suivante:

• Utilisez une serviette chaude pour frotter doucement votre genou dans un mouvement circulaire.
• Prenez une douche d'eau chaude.
• Demandez à votre physiothérapeute de masser doucement votre genou avant de faire de l'exercice.

Après l'échauffement, vous pouvez commencer à faire les exercices à faible impact suivants pour soulager la douleur au genou.

Cardio assis / allongé pour la douleur au genou

1. Fermoir quadruple assis

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Cible - Quads

Comment faire

1. Asseyez-vous sur un tapis ou un lit avec les deux jambes étendues vers l'avant. Placez vos mains derrière vous avec les paumes à plat sur le tapis / le lit. Penchez-vous légèrement en arrière.
2. Serrez vos quads. Vous verrez vos rotules remonter.
3. Tenez cette pose pendant 3 secondes.

Ensembles et répétitions

3 séries de 12 répétitions. Faites ceci 4 à 5 fois par jour.

2. Séance en mars

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Cible - Quadriceps et ischio-jambiers.

Comment faire

1. Asseyez-vous confortablement sur une chaise. Placez vos pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez lentement votre jambe affectée du sol et posez-la doucement.
3. Faites de même avec l'autre jambe.
4. Faites cela 10 fois pour terminer un jeu.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions.

3. Boucles de jambes allongées

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Cible - ischio - jambiers, quadriceps et fessiers.

Comment faire

1. Enroulez votre cheville autour d'une extrémité d'une bande de résistance et tenez l'autre extrémité de la bande avec vos deux mains.
2. Allongez-vous sur le ventre. Gardez vos coudes fléchis et soutenez le haut de votre corps. Tenez la tête haute et regardez droit devant vous. Ceci est votre position de départ.
3. Pliez votre genou et soulevez votre jambe inférieure de manière à ce qu'elle soit perpendiculaire à la cuisse.
4. Tirez sur la bande de résistance (aussi loin que vous le pouvez et aussi longtemps que vous le souhaitez sans vous blesser au genou) et ressentez l'étirement dans vos quadriceps.
5. Vous pouvez commencer à le retenir pendant 2 secondes. Libération.
6. Abaissez votre jambe sur le sol.

Ensembles et répétitions

2 séries de 12 répétitions. Faites ceci 3 fois par jour.

4. Élévation de la jambe droite

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Cible - ischio - jambiers, quadriceps, fessiers et abdominaux inférieurs.

Comment faire

1. Allongez-vous sur votre lit. Gardez votre bonne jambe pliée et la jambe affectée droite.
2. Resserrez les muscles de vos cuisses et soulevez lentement la jambe affectée du lit. Arrêtez de lever la jambe lorsque la jambe affectée est alignée avec la bonne jambe.
3. Tenez pendant 5 secondes et abaissez lentement votre jambe.

Ensembles et répétitions

3 séries de 5 répétitions.

Cardio debout pour la douleur au genou

5. Squats assis au mur

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Cible - Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Comment faire

1. Tenez-vous debout, le dos contre un mur, les pieds à la largeur des épaules, les épaules roulées en arrière et la poitrine relevée. Regardez devant vous.
2. En gardant le dos contre le mur, faites glisser votre corps vers le bas et mettez-vous en position assise. Repositionnez vos jambes en prenant une longueur d'avance pour l'équilibre et le soutien.
3. Gardez vos mains tendues devant vous. Vous pouvez également les placer contre le mur pour les soutenir.
4. Tenez cette pose pendant 10 secondes et détendez-vous.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 secondes avant de tenir. Augmentez la durée de la prise à mesure que vous progressez et devenez plus à l'aise avec cet exercice.

6. Élévation assistée des mollets

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Cible - mollets et ischio-jambiers.

Comment faire

1. Tenez-vous debout derrière une chaise et tenez le dossier avec les deux mains.
2. Soulevez les deux talons et maintenez la pose pendant une seconde.
3. Abaissez doucement vos talons vers le sol.

Ensembles et répétitions

3 séries de 12 répétitions. Faites ceci 4 à 5 fois par jour.

7. Montée d'escalier assistée

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Cible - Extenseurs du genou, ischio-jambiers, quadriceps et mollets.

Comment faire

1. Tenez le haut du balustre de l'escalier. Vous pouvez également prendre le support d'une canne à trépied. Souvenez-vous de ce mantra - avec le bien, à bas avec le mal.
2. Soulevez votre bonne jambe et placez-la sur la plate-forme supérieure. Équilibrez votre corps sur votre bonne jambe, votre canne et votre balustre, et soulevez votre jambe affectée. Placez-le à côté de votre bonne jambe.
3. En descendant, descendez avec votre jambe affectée en premier. Ensuite, placez votre bonne jambe à côté de la jambe affectée.

Ensembles et répétitions

1 série de 10 montées et 10 descentes. Augmentez les séries à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice d'escalier.

8. Vélo stationnaire

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Cible - Quadriceps, ischio-jambiers, extenseurs du genou, fessiers et mollets.

Comment faire

1. Asseyez-vous confortablement sur une selle de vélo stationnaire.
2. Placez un pied sur chaque pédale. Commencez à pédaler. Soyez lent et doux.
3. Vous pouvez également faire l'exercice de vélo dans une piscine d'eau chaude.

Ensembles et répétitions

3 séries de 30 à 50 répétitions

Exercices Aqua Cardio pour les genoux

9. Marcher dans la piscine

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Cible - Quads, fessiers, ischio-jambiers, mollets et extenseurs du genou.

État de la piscine - Piscine d'eau chaude

Comment faire

1. Tenez-vous près du mur de la piscine. Rappelez-vous - en haut avec votre bonne jambe et en bas avec votre jambe arthritique.
2. Pliez votre genou, soulevez votre jambe et placez-la devant vous.
3. Pliez l'autre genou, soulevez votre jambe et placez-la devant vous.
4. Faites 15 pas en avant.
5. Revenez à votre position d'origine.

Ensembles et répétitions

Faites 2 ou 3 séries de 15 répétitions d'avance et de recul chacune. Pratiquez ceci une fois par jour sous la supervision de votre physiothérapeute.

10. Marche latérale dans la piscine

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Cible - Extenseurs du genou et tous les tendons et ligaments des genoux.

Comment faire

1. C'est très similaire à marcher dans la piscine. Tenez-vous dans la piscine à la taille ou à la poitrine (qui a de l'eau chaude).
2. Soulevez votre jambe du sol, pliez votre genou et placez-la sur le côté. Maintenez une distance plus large que la largeur des épaules.
3. En même temps, décollez votre autre pied du sol, pliez votre genou et placez votre pied juste à côté de l'autre pied.
4. Faites des allers-retours sur la longueur de la piscine pour effectuer un tour.

Ensembles et répétitions

2 séries de 1 tour. Vous pouvez diminuer ou augmenter la distance parcourue ou les ensembles, respectivement, en fonction de votre niveau de confort.

11. Tapis roulant sous-marin

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Cible - Quads, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Comment faire

1. Vous pouvez trouver un tapis roulant sous-marin au gymnase de physiothérapie local. Montez sur le tapis roulant et tenez les poignées latérales.
2. Commencez à marcher lentement.
3. Vous pouvez également courir lorsque vous êtes suffisamment à l'aise. Consultez votre médecin au préalable.

Ensembles et répétitions

10 minutes.

12. Jogging Aqua sur une jambe

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Cibles - Quadriceps, ischio-jambiers.

Comment faire

1. Vous pouvez utiliser une nouille de piscine sous votre bras pour vous donner un équilibre et détendre vos épaules.
2. Posez vos bras, vos épaules et vos avant-bras sur la nouille tout en gardant tout votre corps droit sous l'eau.
3. Pliez les genoux à 90 degrés et étendez les jambes aussi profondément que possible.
4. Tirez votre jambe vers l'arrière, en pointant les orteils vers le bas.
5. Essayez d'avancer de cette façon, sans rester au même endroit.
6. Répétez la même chose avec l'autre jambe.

Ensembles et répétitions

5 minutes

13. Aqua Squats

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Cibles - Quadriceps

Comment faire

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez vos mains droites à côté de votre corps.
2. Pliez les deux genoux jusqu'à ce que vos épaules soient sous l'eau et que vos bras soient au niveau de l'eau.
3. Redressez vos genoux et ramenez les bras à vos côtés pour revenir à la position de départ.
4. Gardez le dos droit tout le temps.

Ensembles et répétitions

2 minutes

14. Montez dans la piscine

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Cible - Quads, fessiers, ischio-jambiers et mollets.

Comment faire

1. Placez une boîte coulissante au fond de la piscine, près du mur, de manière à obtenir un soutien du mur.
2. Tenez-vous derrière la boîte et placez une main sur le mur pour équilibrer votre corps.
3. Montez sur la boîte avec votre bonne jambe en premier et suivez avec votre jambe arthritique.
4. Descendez devant la boîte avec votre jambe arthritique en premier et suivez avec votre bonne jambe.
5. Faites un pas en arrière sur la boîte avec votre bonne jambe en premier et suivez avec votre jambe arthritique.
6. Descendez derrière la boîte avec votre jambe arthritique en premier et suivez avec votre bonne jambe.

Ensembles et répétitions

Au départ, effectuez 2 séries de 10 étapes ascendantes et descendantes. Faites une pause de 30 secondes (ou plus) entre les deux séries. Passez à faire plus d'étapes et de répétitions à mesure que vous progressez. Faites-le une fois par jour sous la supervision de votre physiothérapeute.

15. La jambe latérale se soulève dans la piscine

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Cible - Abducteurs et fessiers.

Comment faire

1. Tenez-vous dans l'eau chaude jusqu'à la taille. Utilisez une nouille d'eau pour ajouter du poids à la jambe affectée. Vous pouvez également utiliser des poids de cheville.
2. Tenez le côté de la piscine pour le soutien et l'équilibre.
3. Soulevez votre jambe affectée sur le côté. Soulevez-le aussi haut que possible.
4. Abaissez lentement la jambe.
5. Faites une pause et soulevez-le à nouveau sur le côté.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions.

Ces exercices simples peuvent aider à renforcer vos jambes. S'ils sont bien faits, ils peuvent également soulager votre douleur au genou. Cependant, il est important que vous preniez les précautions nécessaires.

Précautions

• Ne dépassez pas la plage de mouvement sûre.
• Ne vous asseyez pas en repliant votre bonne jambe sur la jambe affectée.
• Évitez l'hyperextension du genou.
• N'effectuez pas d'exercices de haute intensité.
• Évitez de courir, de faire du jogging et de danser sur un sol solide.
• Évitez d'utiliser des médicaments supplémentaires pour masquer la douleur.

Les conseils suivants peuvent aider à favoriser une guérison plus rapide. Faites-les exécuter par votre fournisseur de soins de santé et votre formateur.

Conseils à suivre

• Suivez une alimentation équilibrée.
• Prenez votre temps et soyez doux tout en faisant les exercices.
• Échauffez-vous toujours avant de faire de l'exercice.
• Glacez votre genou lorsque vous pensez que c'est approprié.
• En cas de douleur accrue, parlez-en à votre médecin et reposez votre genou.

Conclusion

Le cardio à faible impact est un excellent moyen de soulager la douleur au genou, d'augmenter l'amplitude des mouvements et d'améliorer votre qualité de vie. Faites-les régulièrement après avoir consulté votre médecin. Vous devriez voir les résultats souhaités en quelques semaines. En cas d'inconfort, arrêtez-vous et consultez votre fournisseur de soins de santé.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

1. Pouvez-vous faire des squats si vous avez des genoux douloureux?

Les squats réguliers ne sont pas recommandés avec les genoux douloureux. Cependant, vous pouvez essayer les aqua squats car ils exercent une faible pression sur vos genoux. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer le programme d'exercice.

2. Comment puis-je augmenter le cartilage de mes genoux?

Le cartilage des genoux peut être augmenté en incluant des aliments sains et riches en protéines dans votre alimentation. Prenez les bons suppléments après en avoir discuté avec votre médecin, faites de l'exercice régulièrement et essayez de perdre du poids.

8 sources

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