15 meilleurs entraînements et une stratégie de remise en forme pour devenir mince et en forme rapidement

Être mince ne suffit plus. Vous devez être en forme en termes d'agilité, de puissance musculaire et d'endurance musculaire. Et pour obtenir un corps mince et en forme, une approche bien planifiée et stratégique d'une routine d'entraînement fonctionne mieux. Dans cet article, nous aborderons d'abord les exercices qui tonifieront votre corps et augmenteront votre niveau de forme physique. Ensuite, nous nous concentrerons sur des stratégies d'entraînement axées sur les résultats pour les femmes de différents types de corps. Alors, lisez ce message et devenez maigre et en forme rapidement. Balayez vers le haut!

15 séances d'entraînement pour être mince et en forme

1. Exécutez

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Cible - Tout le corps

Comment faire

1. Commencez par faire du jogging à basse vitesse. Vous pouvez courir sur un sentier, sur la route ou sur un tapis roulant.
2. Lorsque votre corps se réchauffe, commencez à courir à une vitesse plus élevée, mais ne sprintez pas.
3. En fonction de votre condition physique et de votre endurance, vous pouvez ralentir ou vous arrêter après avoir couru pendant 1 à 2 minutes. Reprenez votre souffle et recommencez à courir.

Conseil: si vous courez sur le tapis de course, réglez l'angle d'inclinaison à 2-3 degrés.

Ensembles et répétitions

Exécutez 3-4 jours par semaine pendant au moins 10 minutes.

2. Sauts à la corde

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Cible - Tout le corps

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos jambes jointes. Tenez une extrémité de la corde dans chaque main. Assurez-vous que la corde est derrière vous.
2. Faites pivoter la corde au-dessus de votre tête et amenez-la devant vous.
3. Juste quand il s'approche de vos pieds, soulevez vos deux pieds du sol et sautez. Laissez la corde glisser. Revenez à la position d'origine.

Ensembles et répétitions

3 séries de 50 répétitions

3. Jumping Jacks

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Cible - mollets, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, obliques, lats, deltoïdes, abdominaux et pectoraux.

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos pieds rapprochés. Gardez vos mains à vos côtés, les épaules roulées en arrière et la poitrine ouverte.
2. Sautez et atterrissez sur le sol avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Simultanément, levez vos mains au-dessus de votre tête.
3. Sautez et atterrissez sur le sol avec vos pieds rapprochés. De plus, ramenez vos mains à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 30 répétitions

4. Squats sautants

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Cible - Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets et bas du dos.

Comment faire

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Poussez vos hanches en arrière, fléchissez les genoux, abaissez votre corps et adoptez une posture assise. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
3. Vous pouvez étendre vos mains à l'avant et tenir un poignet de l'autre main pour équilibrer votre corps.
4. Maintenant, relâchez vos poignets, faites-les glisser sur les côtés et utilisez cette force pour propulser votre corps vers le haut dans un saut.
5. Atterrissez doucement sur le sol. Revenez à un squat.

Ensembles et répétitions

2 séries de 15 répétitions

Variante: Vous pouvez également faire des sauts de boîte. Gardez une boîte solide devant vous. Maintenant, sautez sur la boîte, accroupissez-vous, puis sautez sur le sol.

5. Genoux hauts

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Cible - Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets et abdominaux inférieurs.

Comment faire

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Fléchissez vos coudes pour que vos avant-bras et vos bras soient à 90 degrés l'un par rapport à l'autre. Gardez vos avant-bras tendus devant vous et vos paumes face au sol.
2. Sautez sur vos jambes droite et gauche en alternance. Assurez-vous que vos genoux touchent vos paumes.

Ensembles et répétitions

2 séries de 20 répétitions

6. Coups de pied flottants

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Cible - Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, abdos et bas du dos.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos, gardez vos mains à vos côtés et les paumes à plat sur le sol.
2. Soulevez vos jambes du sol pour qu'elles soient inclinées à 30 degrés.
3. Gardez vos jambes droites, soulevez votre jambe droite et abaissez votre jambe gauche. Ne touchez pas le sol.
4. Relevez votre jambe gauche et abaissez votre jambe droite.
5. Faites-le à un rythme plus rapide.

Ensembles et répétitions

3 séries de 25 répétitions

7. Fentes sautantes

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Cible - Quads, ischio-jambiers, mollets, fessiers et abdominaux inférieurs.

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec les épaules retroussées, la poitrine vers le haut et le tronc engagé. Gardez vos mains sur votre taille.
2. Sautez et atterrissez doucement sur le sol avec votre jambe droite devant et votre jambe gauche derrière. Vos deux genoux doivent être fléchis et vos cuisses à 90 degrés avec vos tibias.
3. Sautez et changez de jambe. Atterrissez doucement avec votre jambe gauche devant et votre jambe droite derrière.

Ensembles et répétitions

3 séries de 15 répétitions

8. Pompes

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Cible - Pectoraux, deltoïdes, biceps, triceps, lats et abdos.

Comment faire

1. Vous pouvez faire des pompes murales, des pompes aux genoux ou des pompes traditionnelles - en fonction de votre forme physique et de votre volonté de vous pousser.
2. Pour faire le push-up traditionnel, prenez une pose de table. Gardez vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules et les paumes à plat sur le sol.
3. Engagez votre tronc et étendez vos jambes derrière. C'est la position de départ.
4. Fléchissez vos deux coudes et abaissez le haut du corps.
5. Juste au moment où votre poitrine est sur le point de toucher le sol, remettez votre corps en position de départ.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 répétitions

9. Poussées de hanche

Cible - Fessiers, abdominaux inférieurs, quadriceps, ischio-jambiers et mollets.

Comment faire

1. Asseyez-vous face à une boîte, un banc de gym ou un canapé. Fléchissez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière et placez vos bras et l'arrière de vos épaules sur la boîte, le banc ou le canapé. C'est la position de départ.
2. Poussez vos hanches vers le plafond.
3. Arrêtez-vous lorsque vos hanches, votre colonne vertébrale et votre cou sont dans la même ligne.
4. Tenez cette pose pendant un moment, puis abaissez vos hanches. Cette fois, ne les laissez pas toucher le sol. Soulevez-les à nouveau lorsqu'ils sont sur le point de toucher le sol.

Ensembles et répétitions

3 séries de 12 répétitions

10. Burpees

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Cible - Quads, ischio-jambiers, mollets, fessiers, épaules, pectoraux et abdominaux.

Comment faire

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Sautez et gardez vos mains tendues au-dessus de votre tête.
3. Atterrissez doucement sur le sol et faites un squat complet. Placez vos paumes sur le sol.
4. Sautez sur vos deux jambes et étendez-les en arrière et prenez une pose de planche.
5. Sautez et ramenez vos jambes à la troisième étape.
6. Sautez à nouveau avec vos mains au-dessus de votre tête.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

11. Plié Squat

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Cible - Adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers.

Comment faire

1. Tenez-vous debout avec les jambes plus larges que la largeur des épaules.
2. Fléchissez vos genoux et abaissez votre corps.
3. Soulevez vos talons du sol et équilibrez votre corps sur la plante de vos pieds.
4. Tenez cette pose pendant 10 secondes et relâchez.
5. Relevez-vous lentement et redescendez dans un plié.

Ensembles et répétitions

2 séries de 5 répétitions

12. Crunchs des jambes

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Objectif - abdominaux supérieurs et inférieurs

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis.
2. Soulevez vos jambes droites ou fléchissez vos genoux et gardez vos cuisses et vos tibias à 90 degrés l'un par rapport à l'autre.
3. Placez vos doigts à l'arrière de votre tête et vos pouces juste derrière vos oreilles.
4. Soulevez la tête et regardez vos genoux.
5. Revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 15 répétitions

13. Twist russe pondéré

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Cible - Obliques, abdos et fessiers.

Comment faire

1. Tenez un médecine-ball avec vos deux mains et asseyez-vous sur un tapis. Fléchissez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
2. Penchez-vous un peu en arrière et soulevez vos pieds du sol.
3. Tournez vers votre droite, puis vers votre gauche.

Ensembles et répétitions

3 séries de 20 répétitions

14. Planche de coude

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Cible - abdos, épaules et biceps.

Comment faire

1. Supposons une pose de table sur un tapis.
2. Fléchissez vos coudes et placez vos avant-bras sur le tapis.
3. Étendez votre jambe droite puis la jambe gauche derrière vous.
4. Équilibrez votre corps sur vos avant-bras, vos coudes et la plante de vos pieds.
5. Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes.

Ensembles et répétitions

3 séries de 30 à 60 secondes.

15. Lignes latérales

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Cible - Lats, deltoïdes et abs.

Comment faire

1. Utilisez une machine à lats pour faire cet exercice.
2. Asseyez-vous face à la machine, placez votre pied sur le repose-pied et tenez la poignée de la barre. Gardez votre colonne vertébrale droite. Ne pas avancer ni reculer pendant cet exercice. En outre, définissez le poids de manière à pouvoir effectuer un maximum de répétitions avec précision.
3. Tirez la poignée de la barre vers votre ventre, tirez vos coudes vers l'arrière et pressez l'arrière de vos épaules.
4. Relâchez lentement cette pose et gardez vos mains complètement étendues devant vous.
5. Répéter.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

Ce sont les 15 meilleurs exercices pour obtenir un corps mince et en forme. Mais vous devez définir une routine d'exercice que vous pouvez suivre facilement. Voici une stratégie d'exercice de 7 jours pour vous aider à avoir un corps mince et en forme rapidement.

Routine d'exercices de 7 jours pour un corps mince et en forme

journée	Des exercices	Ensembles et répétitions
Jour 1	Long terme	10 à 30 minutes
Jour 2	Burpees, fentes, squats, genoux hauts et planche.	3 séries de 20 répétitions
Jour 3	Genoux hauts, rangées latérales, torsion russe, pompes.	3 séries de 12 répétitions
Jour 4	Crunches jambes, squats plié, sauts en boîte et coups de pied flottants.	3 séries de 15 répétitions
Jour 5	Du repos
Jour 6	Marche rapide ou course longue	15 à 30 minutes
Jour 7	Du repos

Vous pouvez faire 10 à 20 minutes d'exercices énergisants et développer une masse musculaire maigre et améliorer la force et l'endurance. Mais vous devez également affiner votre programme d'entraînement en fonction de votre type de corps. Consultez la liste suivante d'exercices que vous pouvez faire en fonction de la zone de votre corps sujette à l'accumulation de graisse.

Exercices à faire selon les zones sujettes à l'accumulation de graisse

• Bas du corps

Courir, nager, genoux hauts, burpees, coups de pied flottants et fentes.

• Région centrale

Si vos mains et vos jambes sont minces, mais que vous avez le ventre, faites:

Courir, craquements de jambes, torsion russe, squats et coups de pied flottants.

• Haut du corps

Fentes sautantes, genoux hauts, rangées latérales, planche, poussées de hanche, saut à la corde et pompes.

Vous devez modifier votre routine d'exercice en fonction de vos problèmes. De cette façon, vous pourrez donner à votre corps une apparence proportionnée. De plus, en faisant ces exercices, en mangeant sainement et en maintenant un mode de vie équilibré, vous deviendrez maigre, fort et en forme. Alors, commencez à faire ces exercices et sculptez votre corps comme vous l'avez toujours imaginé. À votre santé!