15 meilleurs exercices d'aine pour réduire la douleur et améliorer la flexibilité

Les muscles de l'aine sont délicats et sensibles. Ils courent de l'intérieur des cuisses et courent jusqu'à l'os pelvien. Le mouvement coordonné de ces muscles aide dans les activités comme la marche, le saut et les mouvements latéraux. Un entraînement vigoureux ou une blessure aux muscles de l'aine provoque douleur et raideur. Les étirements de yoga et les exercices légers peuvent aider à réduire la douleur et à améliorer la flexibilité. Cet article répertorie les 15 meilleurs exercices et étirements de l'aine pour renforcer les muscles de l'aine, réduire la douleur et améliorer l'amplitude des mouvements. Défiler vers le bas!

Avant de commencer… Souvenez-vous

• Les zones intérieures de la cuisse et de l'aine sont soutenues par des muscles tels que les adducteurs, le pectiné, le psoas iliaque, le sartorius, etc. C'est une zone sensible, donc avant de commencer, il est important de consulter votre physiothérapeute pour discuter de la pertinence de l'exercice pour vous.
• Évitez de faire de l'exercice si cela cause de la douleur ou aggrave une blessure. Les personnes âgées ayant un équilibre inapproprié et une condition physique réduite doivent toujours effectuer ces exercices sous la supervision d'un expert pour éviter une tension musculaire dans l'aine et les cuisses.

Avec ces points à l'esprit, commençons par les exercices.

1. Étirement de l'aine couchée

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Comment faire l'étirement de l'aine couchée

1. Allongez-vous sur un tapis. Soutenez votre tête avec un bloc d'exercice ou un oreiller.
2. Gardez les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol et rapprochés.
3. Expirez et écartez lentement vos jambes. Sentez l'étirement et maintenez-le pendant 30 secondes.
4. Ne vous étirez pas trop. Tenez-le à un endroit où vous ressentez l'étirement, pas la douleur.
5. Vous pouvez placer vos mains sur vos genoux pour appuyer doucement sur les genoux pour étirer vos muscles de l'aine.
6. Inspirez et rapprochez vos genoux. Faites 3 séries de 5 répétitions.

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2. Squeeze d'adducteur

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Comment faire une compression d'adducteur

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Placez vos mains sur les côtés de votre corps.
2. Gardez vos genoux pointés vers le haut et attrapez une balle molle entre vos genoux.
3. Pressez doucement la balle pour contracter vos muscles adducteurs. Tenez-le pendant 10 secondes et relâchez. Continuez à respirer pendant que vous faites cet exercice.
4. Faites 3 séries de 4 répétitions.

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3. Étirement de l'aine sur le côté

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Comment faire l'étirement de l'aine couchée

1. Allongez-vous sur le côté gauche.
2. Soutenez votre tête avec votre main gauche tout en gardant les deux jambes droites.
3. Soulevez lentement votre jambe droite en l'air autant que vous le pouvez.
4. Vous pouvez également soutenir votre genou avec votre main droite.
5. Maintenez cette position pendant 3 secondes pour ressentir l'étirement. Faites 2 séries de 10 répétitions.
6. Allongez-vous de l'autre côté et étirez votre jambe gauche.

4. Étirement de l'adducteur sur une seule jambe

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Comment faire l'étirement de l'adducteur sur une seule jambe

1. Allongez-vous confortablement sur un tapis, la tête sur un oreiller.
2. Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat et rapprochés sur le sol.
3. Descendez un genou avec l'autre genou en position de départ.
4. Maintenez la pose pendant 3 à 5 secondes et remontez-la lentement à la position de départ.
5. Faites de même avec l'autre jambe. Faites 2 séries de 5 répétitions.

5. Adduction interne couchée

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Comment faire une adduction interne allongée

1. Allongez-vous confortablement sur le côté droit sur un tapis, la tête sur un oreiller. Placez votre main gauche devant vous sur le tapis.
2. Fléchissez votre genou gauche et placez votre pied gauche sur le sol derrière votre jambe droite.
3. Soulevez lentement votre jambe droite. Tenez cette pose pendant 3 secondes et placez doucement votre jambe droite sur le sol.
4. Faites cela 10 fois avant de faire la même chose avec l'autre jambe.

6. Étirement de l'aine assise

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Comment faire l'étirement de l'aine

1. Asseyez-vous sur un tapis et pliez les genoux pour que vos talons soient près de votre corps.
2. Gardez le dos droit et abaissez vos genoux de manière à ce qu'ils touchent le sol.
3. Vous pouvez également plier un peu le dos et utiliser votre coude pour exercer une pression sur les genoux vers le bas.
4. Relâchez lentement la tension et répétez-la encore quelques fois pour renforcer les muscles de l'aine. Faites 2 séries de 10 répétitions.

7. Étirement du pli avant assis

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Comment faire un abduction de la hanche assis

1. Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou un banc. Gardez vos pieds à la largeur des épaules et placez une bande de résistance juste en dessous des genoux.
2. Croisez vos bras sur votre poitrine, gardez votre colonne vertébrale droite et vos épaules pincées en arrière, et regardez droit devant vous.
3. Ouvrez vos jambes vers l'extérieur contre la résistance de la bande. Aussi, ouvrez vos pieds, mais ne les déplacez pas de leur position.
4. Ramenez les jambes à la position initiale.

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9. Étirement de la jambe de barre

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Comment faire l'étirement de la jambe de barre

1. Tenez-vous près d'un bar à barres. Ajustez la hauteur à une position basse si votre région de l'aine est raide ou si vous vous remettez d'une blessure récente.
2. Tenez la barre d'une main et placez une jambe dessus. Gardez la jambe étendue.
3. Penchez-vous vers la jambe étendue pour ressentir l'étirement. Évitez les étirements excessifs. Tenez la pose pendant 3 secondes et relâchez.
4. Faites-le aussi avec l'autre jambe. Faites ceci 3 fois.

10. Plie Squat

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Comment faire des Power Squats

1. Tenez-vous debout, les mains placées sur le devant de vos cuisses, près de l'aine.
2. Placez vos pieds largement écartés de manière à ce que vos orteils pointent vers l'extérieur de chaque côté.
3. Pliez vos genoux lentement et poussez vos hanches. Gardez votre poids sur vos talons et levez vos mains devant vous. Vos paumes doivent être tournées vers le bas.
4. Tenez pendant un moment et revenez à votre position initiale en poussant vos talons pour redresser vos jambes.
5. Vous pouvez également faire cet exercice avec des poids dans vos mains pour augmenter l'intensité. Faites 1 série de 8 répétitions.

11. Enlèvement par un groupe

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Comment faire un enlèvement de bande

1. Tenez-vous droit avec les deux pieds placés ensemble. Mettez une bande de résistance autour de vos chevilles.
2. Tenez un objet stable avec vos mains pour vous soutenir. Vous pouvez également le faire sans aucun soutien, en fonction de votre niveau de forme physique.
3. En gardant votre jambe gauche fermement sur le sol, soulevez la jambe droite de votre côté, en vous étirant autant que vous le pouvez.
4. Faites une pause et ramenez votre jambe à sa position initiale, en relâchant la tension de la bande de résistance.
5. Gardez votre jambe droite ferme, soulevez votre jambe gauche sur vos côtés, étirez la bande et revenez à la position initiale.
6. Répétez cet exercice plusieurs fois pour renforcer les muscles de l'aine et les genoux. Il empêche également la chute des genoux pendant l'accroupissement et la course. Faites 2 séries de 8 répétitions.

12. Extension de hanche avec bande

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Comment faire une extension de la hanche avec une bande de résistance

1. Enroulez la bande de résistance autour de votre cheville droite et attachez l'autre extrémité à un pied de table.
2. Tenez-vous droit avec les genoux légèrement pliés, les mains sur la taille, les épaules pincées en arrière et face à la table.
3. Tirez la jambe vers l'arrière contre la résistance fournie par la bande.
4. Ramenez la jambe à la position de départ.
5. Faites-le aussi avec la jambe gauche. Faites 2 séries de 8 répétitions.

13. Longue extension de l'adducteur

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Comment faire un long étirement des adducteurs

1. Asseyez-vous sur un tapis de yoga, les jambes allongées devant vous.
2. Ouvrez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit à environ 45 degrés avec la jambe gauche.
3. Ouvrez votre jambe gauche en l'amenant sur le côté, à environ 45 degrés de la position initiale.
4. Utilisez vos mains pour pousser les deux jambes vers l'arrière et ouvrez doucement les jambes un peu plus (sautez cette étape si vous avez une blessure à l'aine).
5. Pliez votre corps en avant et placez vos avant-bras sur le sol devant vous.
6. Comptez jusqu'à 5 avant de remonter votre corps. Faites-le 3 fois.

14. Étirement des fléchisseurs de la hanche

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Comment faire l'étirement des fléchisseurs de la hanche

1. Tenez-vous droit sur un tapis. Mettez votre jambe droite en avant et descendez jusqu'à ce que votre genou gauche touche le tapis.
2. Placez vos deux paumes sur le genou droit, pointez vos orteils gauches vers l'extérieur et poussez votre genou droit avec vos paumes. En même temps, tirez le haut de votre corps vers l'arrière. Sentez l'étirement dans vos fessiers, l'intérieur des cuisses, les quadriceps et les abdominaux.
3. Tenez cette pose pendant 5 secondes, puis revenez en place.
4. Faites de même avec votre jambe gauche.

15. Anjaneyasana

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Comment faire Anjaneyasana

1. Prenez une pose plie squat et placez vos mains sur vos genoux.

2. Tournez-vous vers votre droite et prenez une pose de fente. Placez les deux mains sur votre genou droit.

3. Placez lentement vos doigts sur le sol pour vous soutenir et abaissez vos hanches. Votre jambe gauche s'étendra en arrière pendant que vous le faites. Placez doucement votre tibia et votre articulation tarsienne sur le sol.

4. Placez à nouveau vos mains sur le genou. Sentez l'étirement dans votre région de l'aine. Poussez vos hanches vers le bas si l'étirement ne suffit pas.

6. Tenez la pose pendant 30 secondes. Continuer à respirer. Faites-le aussi de l'autre côté.

Conclusion

Ce sont les 15 meilleurs exercices et étirements de l'aine que vous pouvez faire à la maison. Consultez votre médecin ou votre entraîneur avant de les faire si vous avez une blessure. Faites ces exercices pendant 10 minutes chaque jour pour améliorer la force musculaire, la flexibilité, la posture et réduire les risques de blessure aux muscles de l'aine.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Combien de temps devriez-vous reposer une blessure à l'aine?

Selon la gravité de la blessure, votre médecin vous indiquera le temps de repos dont vous avez besoin. Parlez immédiatement à votre médecin si vous ressentez une douleur dans la région de l'aine.

Comment étirez-vous un muscle de l'aine tiré?

Si votre muscle de l'aine est tiré, prenez l'aide d'un physiothérapeute pour vous aider à l'étirer. N'essayez pas de le faire vous-même sans savoir quels muscles vous devez cibler.

Pouvez-vous courir avec une blessure à l'aine?

Non, vous ne devez pas courir avec une blessure aux muscles de l'aine. Reposez-vous et assistez à des séances de physiothérapie avant de retrouver vos forces et votre forme.

Comment renforcer les muscles de l'aine?

Les muscles de l'aine sont délicats et sensibles. Vous pouvez les renforcer en faisant des étirements et des exercices de yoga, comme l'adduction et l'abduction assis et les étirements de l'aine couchés et assis. Mais vous devez consulter votre médecin et le faire sous la supervision d'un physiothérapeute certifié.

Comment se débarrasser des douleurs à l'aine?

Tout d'abord, vous devez consulter un médecin pour savoir pourquoi vous ressentez des douleurs à l'aine. S'il s'agit d'une blessure, vous devez suivre un traitement médical. Pendant votre récupération, vous pouvez faire des étirements et des exercices de renforcement des muscles de l'aine. Vous devez également vous reposer pour aider la blessure à guérir.

Comment ouvrir l'aine pour plus de flexibilité?

Pour améliorer la flexibilité, l'ouverture de l'aine est très importante. Vous pouvez faire des étirements de jambes barrées, des fentes, des fentes latérales étendues, des asanas de yoga, des étirements de jambes assises, etc. Demandez l'aide d'un ami pour faire des extensions de jambes debout.

Combien de temps faut-il pour guérir une aine tirée?

Il faut 4 à 6 semaines pour guérir une aine tirée. Vous devez vous reposer sauf indication contraire de votre médecin. Commencez à faire des exercices de renforcement des muscles de l'aine et des étirements seulement après que votre médecin vous ait donné la permission de commencer une thérapie de rééducation.