15 meilleurs exercices de bosu ball pour améliorer l'équilibre et la force du tronc

Pourquoi vaciller sur une balle de stabilité lorsque vous pouvez améliorer votre force de base et votre équilibre avec la balle BOSU? David Weck a inventé le ballon BOSU en 1999, et il ressemble à un ballon de stabilité coupé en deux. Cette conception permet d'ajouter le facteur X qui manque à votre routine d'entraînement et donne des résultats étonnants en seulement trois semaines. Lisez la suite pour savoir comment le ballon BOSU aide à renforcer votre tronc et les 15 meilleurs exercices et avantages du ballon BOSU pour tout le corps. Balayez vers le haut!

Qu'est-ce qu'une balle BOSU et comment ça marche?

BOSU (signifie BOth Sides Utilisized) est un outil de gym pour renforcer la force et la stabilité.

Il a une surface plane et un hémisphère. L'hémisphère est à moitié rempli d'air, ce qui fournit une instabilité suffisante pour déclencher le recrutement de tous les muscles centraux. Et la surface plane offre une stabilité pour faire les exercices avec une précision maximale.

Vous pouvez utiliser à la fois la surface plane et l'hémisphère pour renforcer le noyau et améliorer l'équilibre. Utilisez-le pour faire des exercices du corps entier ou simplement cibler des zones à problèmes spécifiques. En fait, tout le monde peut l'utiliser - débutants ou pros. Alors, préparez-vous et faites des exercices amusants et efficaces avec le ballon BOSU.

15 exercices de balle BOSU pour accélérer votre routine d'entraînement

Ces 15 meilleurs exercices de balle BOSU vont changer votre façon de voir l'exercice. Mais avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez vous échauffer pendant au moins 10 minutes. Voici comment vous pouvez faire un échauffement efficace.

Réchauffer

• Inclinaison du cou - 1 série de 10 répétitions
• Rotations du cou - 1 série de 10 répétitions
• Rotations des épaules - 1 série de 10 répétitions
• Rotations des bras - 1 série de 10 répétitions
• Rotations du poignet - 1 série de 10 répétitions
• Rotations de la taille - 1 série de 10 répétitions
• Fentes latérales - 1 série de 10 répétitions
• Spot jogging - 2 min
• Jumping jacks - 1 jeu de 20 répétitions
• Étirement du mollet - 1 série de 2 répétitions
• Rotation de la cheville - 1 série de 10 répétitions
• Marchez sur le ballon BOSU - 1 série de 25 répétitions (maintenez le dossier d'une chaise pour l'équilibre)

Vos muscles sont maintenant préparés pour l'exercice. Commençons!

Exercices du bas du corps BOSU Ball

1. Élévation de la hanche

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Cible - Fessiers, bas du dos, ischio-jambiers, abdominaux et quadriceps.

Niveau de difficulté - Débutant

Comment faire

1. Allongez-vous sur le sol. Fléchissez vos genoux et placez vos pieds sur les côtés du ballon BOSU, comme indiqué sur l'image. Placez vos bras à vos côtés, les paumes à plat sur le sol et regardez le plafond. Ceci est votre position de départ.
2. Poussez vos hanches vers le plafond.
3. Arrêtez-vous lorsque vos hanches sont alignées avec vos cuisses.
4. Abaissez vos hanches mais ne les placez pas sur le sol.
5. Poussez à nouveau vos hanches.
6. N'inclinez pas et ne laissez pas tomber votre bassin d'un côté ou de l'autre.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 15 répétitions

Modification - élévation de la hanche sur une jambe

Pour amener cet exercice au niveau avancé, effectuez le soulèvement de la hanche avec une jambe levée BOSU. Gardez le genou de la jambe levée légèrement plié, poussez vos hanches vers le plafond et abaissez les fessiers. Faites-le avec les deux jambes levées.

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2. Squat

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Cible - Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et bas du dos.

Niveau de difficulté - intermédiaire

Comment faire

1. Placez votre boule BOSU sur son hémisphère, c'est-à-dire que la surface plane doit être vers le haut.
2. Pour éviter de tomber, placez votre jambe droite sur un côté du ballon BOSU. La balle BOSU s'inclinera vers la droite. Ensuite, placez votre pied gauche de l'autre côté de la surface plane et équilibre. Assurez-vous que vous êtes stable. C'est la position de départ.
3. Poussez vos hanches en arrière et fléchissez vos genoux, abaissez votre corps et amenez vos mains près de votre poitrine.
4. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
5. Remontez à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 12 répétitions

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3. Jump Squats

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Cible - Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et bas du dos.

Niveau de difficulté - intermédiaire

Comment faire

1. Tenez-vous à environ un pied du ballon BOSU. Gardez vos pieds à la largeur des épaules, le tronc engagé, les genoux légèrement fléchis et la poitrine ouverte. La surface hémisphérique de la boule BOSU doit être vers le haut.
2. Pliez légèrement les genoux pour vous préparer à sauter sur le ballon BOSU.
3. Sautez et atterrissez sur la surface hémisphérique de la balle BOSU. Assurez-vous que vous êtes accroupi, que votre dos est droit et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
4. Tenez cette pose pendant un moment, puis relevez-vous et sautez sur le sol.
5. Dès que vous atterrissez au sol, accroupissez-vous.
6. Répéter.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 15 répétitions

4. Fente

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Cible - Quads, ischio-jambiers, mollets et fessiers.

Niveau de difficulté - Débutant

Comment faire

1. Tenez-vous à environ un pied du ballon BOSU. Gardez vos pieds à la largeur des épaules, le tronc engagé, les genoux légèrement fléchis et la poitrine ouverte. La surface hémisphérique de la boule BOSU doit être vers le haut. C'est la position de départ.
2. Placez votre pied droit sur le ballon BOSU.
3. Fléchissez les deux genoux et abaissez votre torse pour que vos cuisses soient perpendiculaires à vos tibias.
4. Maintenez cette pose pendant un moment, puis revenez à la position de départ.
5. Mettez votre pied droit sur le ballon BOSU. Fléchissez les deux genoux, abaissez votre torse et faites une fente. Maintenez cette pose pendant un moment, puis revenez à la position de départ.
6. Faites de même avec votre jambe gauche sur le ballon BOSU.

S ÉTS et Reps - 3 séries de 12 répétitions

Modification - Fentes latérales

Ceux-ci sont similaires aux fentes latérales et aux fentes de balle BOSU. Placez-vous à côté du ballon BOSU et posez votre pied droit sur le dôme. Assurez-vous que vos pieds sont distants d'au moins 2-3 pieds. Maintenant, faites une fente vers la droite, levez-vous et soulevez votre jambe droite du dôme à billes BOSU et placez-la près de votre jambe gauche. Encore une fois, placez votre jambe droite sur le dôme et faites une fente.

5. Étirement des fléchisseurs de la hanche

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Cible - Fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers, adducteurs et fessiers.

Niveau de difficulté - Débutant

Comment faire

1. Placez votre pied droit sur le sol à côté du ballon BOSU. Placez votre pied gauche derrière vous. Donc, maintenant, vous vous élancez fondamentalement.
2. Placez vos coudes sur la balle BOSU et poussez votre tronc vers le bas pour vous retrouver dans une fente profonde.
3. Tenez cette pose pendant 10 secondes pour sentir l'étirement dans l'intérieur des cuisses, l'aine et les fessiers.
4. Relâchez l'étirement et répétez avec la jambe gauche.

Ensembles et répétitions - 1 série de 2 répétitions

Ces exercices vous aideront à tonifier le bas de votre corps. Maintenant, parlons de l'un des domaines les plus problématiques - le noyau.

Exercices BOSU Ball Core

Les exercices de renforcement et de tonification de la balle BOSU vous aident à vous débarrasser du ventre, des poignées d'amour et de la graisse du dos et à tonifier vos épaules, votre poitrine et vos abdominaux. Soyons toniques!

6. Crunch

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Cible - abdos supérieurs, abdominaux inférieurs et dos.

Niveau de difficulté - Débutant

Comment faire

1. Asseyez-vous sur une balle BOSU. Placez vos paumes sur la balle BOSU et faites glisser vos fesses vers le bas de sorte que vos hanches soient près du bord de la surface plane et que tout votre dos soit contre le dôme de la balle. Gardez les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
2. Assurez-vous que le haut de votre dos n'est PAS contre le dôme du ballon. Placez votre pouce à l'arrière de vos oreilles et soutenez votre tête avec les autres doigts. Ouvrez vos bras et gardez votre cœur engagé. C'est la position de départ.
3. Inspirez et resserrez-vous en soulevant le haut du corps. Expirez en vous redressant.
4. Inspirez et revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 15 répétitions

7. Crunch Oblique

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Cible - Obliques, haut du dos et abdos.

Niveau de difficulté - intermédiaire

Comment faire

1. Allongez-vous sur le côté droit contre la surface du dôme. Assurez-vous que les côtés de vos hanches sont dans la partie inférieure du dôme et le côté de votre poitrine sur le dessus du dôme.
2. Fléchissez votre coude droit et placez votre avant-bras droit sur le ballon BOSU. Placez vos doigts gauches à l'arrière de votre tête et ouvrez votre bras gauche. Pliez un peu votre jambe droite et soutenez le bas de votre corps en plaçant le côté intérieur de la jambe gauche sur le sol. C'est la position de départ.
3. Expirez et croquez.
4. Inspirez et redescendez à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 12 répétitions

8. Planche pleine

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Cible - abdos, dos, fessiers et épaules.

Niveau de difficulté - intermédiaire

Comment faire

1. Retournez la balle BOSU, comme une tortue!
2. Tenez la balle BOSU par les bords comme indiqué sur l'image.
3. Étendez votre jambe droite derrière vous, fléchissez vos orteils et placez-les sur le sol.
4. Étendez votre jambe gauche derrière vous et soutenez votre corps sur les orteils fléchis des deux jambes.
5. Assurez-vous que votre tronc est engagé, que votre colonne vertébrale est alignée avec votre cou et que vous regardez vers le bas.
6. Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 30 à 60 secondes d'attente

9. Planche d'avant-bras

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Cible - abdos, dos, fessiers et épaules.

Niveau de difficulté - Débutant

Comment faire

1. Agenouillez-vous devant le ballon BOSU. Placez vos coudes sur le dessus du dôme et serrez vos paumes ensemble.
2. Engagez votre tronc et étendez votre jambe droite puis votre jambe gauche derrière vous. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est alignée avec votre cou et votre tête. Baisser les yeux.
3. Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes. Continuez à respirer lentement.
4. Relâchez la pose de la planche et prenez 10 secondes de repos.
5. Répéter.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 30 à 60 secondes d'attente

10. Planche latérale

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Cible - abdominaux, fessiers, épaules et haut du dos.

Niveau de difficulté - Débutant

Comment faire

1. Agenouillez-vous à côté d'une balle BOSU de telle sorte qu'elle soit sur votre gauche. Placez votre paume gauche sur le dessus du dôme et votre main droite sur votre taille. Étendez votre jambe droite vers la droite. Gardez votre jambe gauche pliée.
2. Tendez la main droite vers le haut. Gardez votre cœur engagé et étendez votre jambe gauche juste derrière votre jambe droite pour que votre corps soit équilibré et que vous ne tombiez pas. Assurez-vous que votre cou est aligné avec votre colonne vertébrale.
3. Tenez cette pose pendant 30 secondes.
4. Faites de même de l'autre côté.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 30 secondes d'attente

11. Sit-Ups

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Cible - abdos supérieurs, abdominaux inférieurs et dos.

Niveau de difficulté - Débutant

Comment faire

1. Asseyez-vous sur le dôme du ballon BOSU et glissez un peu vers le bas.
2. Placez vos pouces derrière vos oreilles, soutenez votre tête sur les autres doigts, ouvrez vos bras et allongez-vous. C'est la position de départ.
3. Engagez votre tronc et soulevez le haut de votre corps et mettez-vous en position assise. Expirez en faisant cela.
4. Inspirez et revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 12 répétitions

C'étaient des exercices de balle BOSU pour votre cœur. Maintenant, parlons de perdre de la graisse et de tonifier le haut du corps. Voici les exercices que vous devez faire.

Haut du corps

12. Triceps Dips

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Cible - Triceps, épaules et biceps.

Niveau de difficulté - intermédiaire-avancé

Comment faire

1. Asseyez-vous sur le ballon BOSU et placez vos mains de chaque côté. Gardez les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez vos fesses et soutenez votre corps sur vos paumes et vos pieds. Gardez votre cœur engagé et les épaules retroussées. C'est la position de départ.
3. Abaissez vos fesses, et juste au moment où elles sont sur le point de toucher le sol, poussez vers le haut et revenez à la position de départ. Assurez-vous que vos coudes pointent vers l'arrière et non vers vos côtés.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 12 répétitions

13. Presse de poitrine

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Cible - Pectoraux, lats et épaules.

Niveau de difficulté - intermédiaire

Comment faire

1. Tenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur le ballon BOSU.
2. Allongez-vous sur le dôme, mais assurez-vous que le haut de votre dos n'est pas contre la surface de la balle BOSU.
3. Ouvrez vos bras pour que vos paumes soient tournées vers l'avant et que l'avant-bras soit perpendiculaire au haut du bras. Regardez le plafond et gardez votre cœur engagé. C'est la position de départ.
4. Expirez et poussez les haltères vers le haut, étendez complètement vos bras et touchez les têtes des haltères.
5. Inspirez et ramenez-les.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 12 répétitions

14. Pompes

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Cible - Pectoraux, deltoïdes, biceps, triceps et tronc.

Niveau de difficulté - avancé

Comment faire

1. Retournez la balle BOSu pour que la surface plane soit vers le haut.
2. Placez vos paumes des deux côtés de la balle BOSU et saisissez les côtés pour la stabiliser.
3. Étendez vos jambes derrière vous et gardez votre colonne vertébrale alignée avec votre cou.
4. Engagez votre tronc, inspirez, fléchissez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit sur le point de toucher la surface plane de la balle BOSU.
5. Expirez et remettez votre corps en position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 12 répétitions

15. Push-up à un bras

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Cible - Biceps, triceps, pectoraux, lats et deltoïdes.

Niveau de difficulté - avancé

Comment faire

1. Placez votre paume droite sur le dessus du dôme et la paume gauche sur le sol. Étendez vos jambes vers l'arrière et mettez-vous en position de planche.
2. Inspirez, fléchissez les coudes et abaissez votre corps.
3. Expirez et remettez votre corps en position de départ.
4. Faites de même avec l'autre main.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 12 répétitions

Ce sont les 15 meilleurs exercices de balle BOSU que vous pouvez faire pour tonifier tout votre corps ou vous concentrer sur l'un de vos problèmes. Ajoutez cet équipement à votre routine d'exercice et gagnez en force et en stabilité. Et puis, vous pouvez passer aux exercices de balle de stabilité.

Les exercices de balle BOSU sont la première étape pour relever le prochain défi de fitness. Alors, ne soyez pas timide. Demandez à votre entraîneur de vous aider. Achetez un ballon BOSU et commencez à faire de l'exercice chez vous et voyez votre forme physique s'améliorer comme jamais auparavant. Prends soin de toi!

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Quelle est la signification de BOSU?

BOSU signifie que les deux côtés sont utilisés, ce qui signifie que vous pouvez utiliser à la fois le côté du dôme et la surface plane pour faire divers types d'exercices.

Combien de livres est une balle BOSU?

Les poids des billes BOSU peuvent aller de 4 lb à 350 lb.

Quel modèle BOSU devrais-je acheter?

Achetez un modèle au détail ou professionnel en fonction de votre utilisation. Parlez à votre entraîneur pour connaître la meilleure option.

Comment un ballon BOSU peut-il améliorer mes exercices d'entraînement de base?

Le ballon BOSU ajoute de l'instabilité à votre entraînement de base. Cette instabilité aide à recruter les petites fibres musculaires du noyau et rend l'exercice plus efficace.

Comment utiliser un ballon BOSU pour maintenir mon équilibre corporel?

Entraînez-vous à vous tenir debout sur le dôme du ballon BOSU et à faire de petits mouvements de jogging pour commencer à construire votre équilibre. Vous pouvez prendre l'aide de votre entraîneur, d'un mur ou d'une chaise et vous tenir debout sur une surface plane. Plus vous pratiquez, mieux vous réussirez à maintenir votre équilibre corporel.