11 meilleurs aliments pour aider les enfants à grandir

La génétique détermine 80% de la taille d'un individu (1). Cependant, selon les études, des facteurs environnementaux (comme la nutrition et le mode de vie) peuvent également influencer la taille d'un individu au cours de ses années de croissance (2).

Bien que nous ne puissions pas faire grand-chose au sujet des gènes, nous pouvons nous assurer de fournir une nutrition adéquate aux enfants pour faciliter leur croissance. Dans cet article, nous avons répertorié les aliments qui peuvent favoriser le développement physique général de votre enfant, stimuler la production de l'hormone de croissance et favoriser la croissance osseuse.

Régime alimentaire et taille - Comment sont-ils liés?

La taille est un facteur non modifiable et la taille d'un enfant dépend principalement de la taille des parents. Si les deux parents sont grands, l'enfant sera probablement grand.

Les enfants ont tendance à grandir par poussées et ont un taux de croissance légèrement accru entre 6 et 8 ans. Environ 25% de la croissance en hauteur se produit pendant la puberté (3). Deux hormones y contribuent: l'hormone de croissance humaine (HGH) et le facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1), qui déterminent la croissance osseuse longitudinale et maintiennent la masse osseuse (4). Par conséquent, il peut être utile de consommer des aliments qui non seulement stimulent la production de l'hormone de croissance, mais favorisent également la croissance osseuse.

Les meilleurs aliments pour aider les enfants à grandir

1. Œufs

Les œufs sont des sources incroyables de protéines, de riboflavine, de biotine et de fer. Les protéines aident à la croissance et au développement des cellules. Une étude a montré que les enfants malnutris qui étaient nourris avec un régime riche en protéines pendant une période développaient plus de taille que ceux qui étaient nourris avec des protéines standard (5).

Le blanc d'oeuf est une source concentrée de protéines. Assurez-vous d'inclure des œufs presque tous les jours dans le repas de votre enfant. Avoir une délicieuse omelette ou un œuf à la coque pour le petit-déjeuner est une excellente façon de commencer la journée et de s'assurer qu'ils consomment des protéines. Cependant, vérifiez les symptômes allergiques en utilisant la règle d'essai de 3 à 7 jours.

2. Produits laitiers et laitiers

Le lait contient du calcium et des protéines, qui favorisent la croissance des os et développent également la force. Les produits laitiers comme le fromage, le yogourt, le caillé et le fromage cottage sont riches en calcium et en vitamines, qui sont importants pour la minéralisation osseuse chez les enfants (6). Demandez à vos enfants de boire du lait tous les jours ou de préparer des plats remplis des bienfaits du lait.

Remarque: si votre enfant a une intolérance au lactose, remplacez le lait de vache ou de buffle par un lait d'origine végétale après avoir consulté un pédiatre.

3. Soja

Le soja est riche en protéines. Bien qu'ils soient susceptibles d'être utiles pour améliorer la santé osseuse optimale, les mécanismes ne sont toujours pas clairs (7). Vous pouvez créer de nombreux plats délicieux avec du soja que vos enfants adoreront.

4. Poulet

La viande de volaille est une bonne source de protéines, avec les vitamines B (principalement la thiamine, la vitamine B6 et l'acide pantothénique) (8). Des études sur la croissance physique des jeunes enfants appartenant à des groupes à faible revenu montrent que des protéines animales de bonne qualité sont nécessaires pour accélérer la croissance et le développement (9). Vous pouvez essayer différentes recettes contenant du poulet pour améliorer l'apport en protéines de votre enfant.

5. Légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes donnent non seulement de la force à vos enfants, mais fournissent également une bonne quantité de calcium. Le calcium des légumes-feuilles (chou chinois, chou frisé et brocoli) équilibre la résorption osseuse (décomposition des tissus osseux pour libérer les minéraux) et le dépôt (formation des tissus dans l'os par dépôt de minéraux), qui varie selon l'âge (dix). Chez les enfants et les adolescents, la formation osseuse est plus que la résorption, qui favorise la croissance osseuse.

Les épinards sont riches en fer - 1 tasse (180 g) d'épinards fournit 6,43 mg de fer, ce qui correspond à 36% de la DV (11). Vous pouvez ajouter des légumes à feuilles vertes aux soupes et ragoûts, pâtes, smoothies et guacamole.

6. Carottes

Les carottes sont riches en bêta-carotène, qui est converti par le corps en vitamine A. L'ajout de carottes crues à l'alimentation aide le corps à absorber plus efficacement le calcium, ce qui influence la résorption osseuse et les maintient en bonne santé (12). Ajoutez des carottes crues aux salades ou préparez du jus de carotte frais pour vos enfants.

7. Fruits

Les fruits sont riches en vitamines et minéraux, des micronutriments essentiels qui renforcent l'immunité et accélèrent la croissance et le développement (13). Prenez l'habitude de donner à votre enfant 1 à 2 portions de fruits par jour. Vous pouvez également les ajouter aux céréales pour les rendre colorées et savoureuses. Incluez chaque jour différentes variétés de fruits pour répondre aux besoins quotidiens.

8. Grains entiers

Les grains entiers sont riches en vitamine B, magnésium, sélénium, zinc et fer et contiennent une petite quantité de calcium. Tous ces minéraux sont essentiels à la croissance osseuse et à la minéralisation (14). Vous pouvez donner à vos enfants du pain et des pâtes de grains entiers ainsi que des céréales.

9. Yaourt

Le yogourt est riche en nutriments et constitue une bonne source de protéines, de calcium, de vitamine D et de zinc (15). Une étude a suggéré une corrélation positive entre l'apport et la croissance de probiotiques et le développement des enfants sous-alimentés (16). Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir cela. Si vos enfants n'aiment pas le yogourt, faites-leur plutôt manger du fromage car il est riche en protéines, en calcium et en vitamine D.

10. Noix mélangées

Les noix sont des sources de nutriments et contiennent des vitamines, des minéraux, des graisses saines et des protéines. Les acides gras oméga-3 présents dans les noix sont bénéfiques pour la santé et le renouvellement des os (17). Les protéines contenues dans les noix sont également vitales pour la croissance de votre enfant. Ajoutez des noix (15 g) comme collation ou ajoutez-les aux céréales. Vous pouvez en poudre des noix et les ajouter à des bouillies.

Remarque: si votre enfant a une allergie ou une intolérance aux noix, consultez un pédiatre avant d'introduire de nouveaux aliments.

11. Légumineuses et haricots

Les légumineuses et les haricots sont d'excellentes sources de protéines mais ont une quantité limitée d'acides aminés (18). S'ils sont combinés avec des céréales, sous forme de khichdi ou de tout autre plat, ils facilitent une bonne digestion ainsi qu'une bonne croissance.

Aliments à éviter

Comme nous l'avons vu, une bonne nutrition est extrêmement importante pour la croissance et le développement des enfants. Mais il existe certains aliments qui peuvent avoir des effets néfastes sur leur santé. Évitez les chocolats, les pâtisseries, les croustilles, les biscuits, les frites, etc. Même s'ils ont bon goût, ils sont chargés de sucres libres, de gras trans et de glucides raffinés, qui affectent la santé de votre enfant. Consommer trop d'aliments transformés inhibe l'absorption des nutriments, ce qui est essentiel à la croissance.

Vous pouvez autoriser ces aliments comme gâterie ou dans le cadre d'un repas de triche, mais pas régulièrement.

Autres conseils à suivre

• Faites de l'exercice régulièrement une partie de la routine quotidienne de votre enfant. Des exercices comme la natation et le saut sur place et les poses de yoga, comme le Surya Namaskar, peuvent aider à allonger la colonne vertébrale.
• Encouragez votre enfant à jouer à des jeux comme le basketball ou le volleyball. La course continue dans ces sports stimule le centre du cerveau à sécréter l'hormone de croissance (GH), une réponse positive pour faciliter la croissance somatique (19). Jouer tôt le matin ou le soir aide votre corps à absorber la lumière du soleil, ce qui est important pour la croissance osseuse.
• Un bon sommeil est très important pour stimuler la croissance et le développement. Une étude a montré que dormir la nuit plus longtemps aidait à stimuler la sécrétion de l'hormone de croissance (GH) (20). Établissez une routine d'éveil-sommeil disciplinée pour favoriser le développement physique de votre enfant.
• Le maintien d'une bonne posture est très important. L'affaissement ou l'affaissement peut causer des douleurs au cou et au dos et affecter la taille de votre enfant. Par conséquent, il est important de surveiller leur posture pendant qu'ils sont assis, debout ou dorment.
• Vérifiez auprès du pédiatre si votre enfant a besoin de suppléments pour améliorer sa croissance. Assurez-vous de les emmener pour des contrôles trimestriels pour surveiller leur état de santé général.

Conclusion

La taille de votre enfant est principalement déterminée par les gènes. Bien qu'il ne soit pas possible d'augmenter leur taille du jour au lendemain, une alimentation équilibrée et un mode de vie sain peuvent aider à améliorer leur santé et leur croissance et leur développement en général.

20 sources

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