10 meilleurs exercices pour augmenter la capacité pulmonaire

Saviez-vous que même vos poumons ont besoin d'exercice pour rester en bonne santé et pour que votre corps fonctionne normalement? Votre corps a besoin d'oxygène pour survivre. Chaque activité du corps dépend de l'oxygène, y compris le fonctionnement métabolique des cellules. Les poumons accomplissent la tâche de fournir de l'oxygène à chaque partie du corps. Et, en pratiquant régulièrement quelques exercices, vous pouvez entraîner vos poumons à augmenter leur capacité, ce qui vous aidera à inhaler plus d'oxygène. Cela protégera à son tour le corps de divers troubles respiratoires, aidera à augmenter l'endurance et garantira que chaque partie du corps reçoit suffisamment d'oxygène. Alors, faites défiler vers le bas et découvrez ces exercices super efficaces pour augmenter votre capacité pulmonaire.

Exercices pour augmenter la capacité pulmonaire

Réchauffer

Un échauffement est nécessaire avant de faire un exercice, alors échauffons-nous avant de commencer les exercices pour augmenter la capacité pulmonaire.

• Head Tilt (gauche et droite) - 1 série de 10 répétitions
• Head Nod (haut et bas) - 1 série de 10 répétitions
• Étirement du cou
• Cercles de bras - 1 série de 10 répétitions
• Cercles d'épaule - 1 série de 10 répétitions
• Cercles de taille - 1 série de 10 répétitions
• Penchez-vous et touchez les orteils - 1 série de 5 répétitions
• Augmentation du mollet - 1 série de 20 répétitions
• Emboîtez vos doigts, étendez vos mains vers l'avant et tirez vos épaules vers l'arrière.
• Jogging au ralenti - 1 série de 20 répétitions

Vous êtes maintenant prêt et pouvez commencer les exercices pulmonaires. Voici ce que vous devez faire.

1. Respiration abdominale

La respiration abdominale est un excellent exercice pour augmenter la capacité pulmonaire. Voici une explication étape par étape. Vous pouvez également cliquer sur le lien vidéo pour voir comment faire correctement l'exercice de respiration abdominale.

Étapes pour faire la respiration abdominale

1. Allongez-vous sur le dos avec une main sur l'abdomen et l'autre sur la poitrine.
2. Vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux.
3. Inspirez par le nez, retenez votre souffle et expirez par la bouche.
4. Essayez de serrer vos muscles abdominaux à la fin pour éliminer tout air résiduel de vos poumons.
5. Faites cela 10 fois, puis mettez-vous en position assise.
6. Détendez vos épaules, gardez le dos droit et pratiquez la respiration abdominale.

Durée

5 minutes chaque jour.

2. Étirement des côtes

Cet exercice consiste à respirer par les poumons afin que vos côtes se dilatent et se contractent lorsque vous inspirez et expirez. Cela entraîne également vos poumons à inhaler le maximum d'oxygène. Il y a une description étape par étape de la façon dont vous étirez vos côtes, mais vous pouvez également faire une vidéo.

Étapes à suivre pour faire un exercice d'étirement des côtes

1. Dans l'étirement des côtes, vous devez vous tenir debout, le dos droit, et expirer tout l'oxygène de vos poumons.
2. Inspirez lentement et retenez autant d'air que possible dans vos poumons.
3. Retenez votre souffle pendant 10 à 15 secondes avant d'expirer lentement.
4. Faites cet exercice trois fois par jour pour améliorer la capacité pulmonaire.
5. Placez vos mains sur votre taille et pliez alternativement de chaque côté.
6. Amenez vos mains au-dessus de votre tête. Ramenez la main gauche à votre taille gauche et penchez-vous vers votre gauche pour sentir l'étirement sur votre côté droit.
7. Faites de même de l'autre côté. Répétez ceci plusieurs fois.
8. Terminez par quelques respirations supplémentaires d'étirement des côtes.

Durée

2 à 5 minutes chaque jour.

3. Souffle numéroté

Cet exercice vous aidera si vous souffrez de BPCO (maladie pulmonaire obstructive chronique) ou si vous souhaitez simplement augmenter votre capacité pulmonaire. Voici une vidéo et une description étape par étape de cet exercice de respiration très efficace.

Étapes à suivre pour faire un exercice de respiration numéroté

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Inspirez par le nez pendant 2 secondes et tout en expirant, serrez vos lèvres et expirez pendant 4 secondes.
3. Ajoutez une petite variation à cet exercice en joignant vos mains et en étendant vos bras devant votre poitrine.
4. Inspirez par le nez et, tout en expirant, tournez-vous vers votre gauche puis vers votre droite. Faites cela aussi longtemps que vous expirez. Assurez-vous que la durée de l'expiration est plus longue que celle de l'inhalation.
5. Une autre variante consiste à fléchir les coudes et à mettre vos doigts sur vos épaules (comme un poulet) et à inspirer. Tout en expirant, faites une série de cercles de bras.
6. Maintenant, faites la respiration abdominale pendant 1 minute.
7. Enfin, terminez par une respiration énergique.

Durée

5 minutes chaque jour.

4. Souffle oriental

La respiration orientale est un autre exercice de respiration qui aide les poumons à fonctionner efficacement et de manière optimale. Cela peut également vous aider à perdre du poids. Voici une vidéo qui le démontre.

Étapes pour faire un exercice de respiration orientale

1. Tenez-vous debout avec votre jambe droite devant votre jambe gauche.
2. Serrez vos fessiers, penchez-vous légèrement vers l'arrière et gardez vos épaules détendues.
3. Inspirez en 3 secondes. Vous pouvez déplacer vos bras de vos côtés au-dessus de votre tête pendant que vous inspirez.
4. Faites une pause pendant un moment, puis expirez soudainement avec force. Déplacez vos mains du dessus de votre tête vers les côtés pendant que vous expirez.
5. Répétez cela 3 à 5 fois.

Durée

2 minutes chaque jour.

5. Pousser

Pousser est un exercice de respiration super puissant qui augmente la capacité de vos poumons à absorber l'oxygène. Voici une vidéo et une description étape par étape de la façon de le faire correctement.

Étapes à suivre pour pousser l'exercice

1. Tenez-vous droit et relâchez vos genoux.
2. Penchez-vous en expulsant tout l'air de vos poumons.
3. Revenez à la position debout en respirant l'air.
4. Remplissez vos poumons avec autant d'air que possible et retenez votre souffle aussi longtemps que vous le pouvez.
5. Étendez votre bras au-dessus de votre tête et le bas du dos à la position de départ pendant l'expiration. Faites cet exercice 4 fois par jour.

Durée

1 minute chaque jour.

6. Pranayama de renforcement pulmonaire

Anulom-vilom est un pranayama qui peut aider à améliorer votre capacité pulmonaire. Le faire correctement peut être difficile au début, mais la pratique vous rendra parfait. Voici une vidéo pour vous guider.

Étapes à suivre pour Anulom Vilom

1. Asseyez-vous en position du lotus. Gardez le dos droit et le cœur engagé.
2. Fermez votre narine gauche avec l'annulaire de votre main gauche.
3. Prenez une respiration profonde et lente par la narine droite.
4. Maintenant, fermez votre narine droite avec votre pouce et ouvrez simultanément votre narine gauche en éloignant votre annulaire.
5. Expirez lentement par la narine gauche.
6. Prenez une respiration profonde et lente de votre narine gauche.
7. Encore une fois, fermez votre narine gauche avec l'annulaire et ouvrez simultanément la narine droite en éloignant votre pouce. Expirez lentement.
8. Faites cela 10 fois.

Temps

5-7 minutes chaque jour.

7. Aérobic

Image: Shutterstock

Les exercices d'aérobie jouent un rôle important dans l'amélioration de la capacité pulmonaire en faisant bouger de grands groupes musculaires à une vitesse rythmique (1). Ils renforcent votre cœur et vos poumons et jouent également un rôle dans l'amélioration de l'endurance du corps. Par conséquent, le corps pourra utiliser l'oxygène plus efficacement, et il peut également améliorer votre respiration. Vous devriez faire de longues promenades rapides tous les jours. Le vélo stationnaire est un autre type d'exercice aérobie qui contribue à améliorer la capacité pulmonaire.

Durée

20 minutes chaque jour.

8. Exercices à base d'eau

Image: Shutterstock

Les entraînements à l'eau font travailler votre corps plus fort car l'eau agit comme une source de résistance. Cela aide à renforcer les poumons. Vous pouvez faire des exercices de musculation et d'étirement dans l'eau. Une personne doit avoir une routine jusqu'à ce qu'elle soit à l'aise avec l'exercice dans l'eau.

Assurez-vous que l'eau est bien au niveau du cou pendant l'exercice. Il est important de prendre des respirations rapides car vous ressentiriez la compression de votre corps. Avec une pratique régulière, cela contribuera à augmenter considérablement l'efficacité des poumons.

Durée

20 minutes chaque jour

9. Exercice cardio

Image: Shutterstock

La capacité pulmonaire augmente considérablement avec les exercices cardio. Il faut un minimum de 30 minutes d'entraînement pour rester en forme. Le principe de base réside dans le fait que lorsqu'une personne se fatigue en faisant un entraînement rapide et rapide, ses poumons doivent travailler plus fort. Cela améliore leur capacité.

Il existe de nombreux exercices cardiovasculaires que vous pouvez faire facilement. Certains des meilleurs exercices cardio pour augmenter la capacité pulmonaire sont la course, le jogging et la natation. Vous pouvez même aller au gymnase pour vous entraîner sur des machines lourdes. Assurez-vous simplement de vous échauffer et de vous refroidir avant et après l'entraînement.

Durée

20 minutes chaque jour.

10. Entraînement à haute altitude

Image: Shutterstock

La teneur en oxygène à haute altitude est moindre et, par conséquent, votre capacité pulmonaire augmente considérablement si vous vous entraînez à de telles altitudes. Vous devez commencer lentement car il est difficile de faire de l'exercice à des altitudes plus élevées. Vous devez donner à votre corps au moins deux semaines pour s'acclimater à l'altitude. Assurez-vous de prendre l'aide d'un instructeur qualifié car un entraînement non supervisé pourrait augmenter les risques de mal d'altitude.

Durée

20 minutes chaque jour.

Ce sont les 10 exercices d'augmentation de la capacité pulmonaire. Mais j'ai encore quelques points à ajouter. Regarde.

Conseils

1. Assurez-vous que votre respiration est régulière et lente chaque fois que vous faites un exercice de respiration. En expirant, vos poumons doivent être complètement vidés.
2. Asseyez-vous toujours bien droit pendant les exercices de respiration.
3. Exercice régulier.
4. Vous pouvez également apprendre à jouer d'un instrument à vent pour augmenter votre capacité pulmonaire.
5. Si l'instrument à vent n'est pas votre truc, vous pouvez apprendre à chanter ou rejoindre une chorale pour augmenter votre capacité pulmonaire.
6. Si vous aspergez de l'eau sur votre visage pendant que vous faites des exercices de respiration, cela augmentera votre fréquence cardiaque et le mouvement de l'oxygène dans tout le corps deviendra plus facile.
7. Prenez les précautions nécessaires tout en retenant votre souffle. Apprenez à détendre vos muscles, en particulier lorsque vous faites des exercices de respiration.
8. Adaptez votre corps à l'environnement et à la température. Ceci est également connu comme l'acclimatation du corps.
9. Commencez par de petits ensembles et augmentez lentement la durée de l'exercice.
10. Consommez des aliments riches en antioxydants.
11. Suivez toujours les précautions de sécurité, en particulier pendant les exercices aquatiques.

Avertissements et precautions

• Arrêtez de fumer ou d'être avec des fumeurs.
• Ne surchargez pas votre corps.
• Pratiquez les techniques appropriées pour inspirer et expirer.

Beaucoup de gens estiment qu'ils n'ont pas besoin d'augmenter leur capacité pulmonaire jusqu'à ce qu'un exercice simple et court comme jouer avec leurs enfants ou courir avec des animaux les fatigue et les laisse essoufflés. Ils peuvent désormais faire ces exercices pour augmenter leur capacité pulmonaire et profiter de leur temps libre avec leurs proches sans éprouver d'essoufflement et de fatigue.

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