Le yoga est l'une des meilleures formes d'entraînement que vous pouvez entreprendre lorsque vous attendez. Il est particulièrement bénéfique lorsque vous le combinez avec un cardio doux comme la marche. Il aide les futures mamans très anxieuses mais excitées à rester en forme et à faire face à tous les changements physiques et émotionnels avec facilité.

Comment le yoga aide pendant la grossesse

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Au départ, le yoga vous aide à vous détendre. La grossesse suscite beaucoup d'émotions. Outre l'exaltation, vous avez aussi tendance à avoir des pensées négatives effrayantes. La pratique du yoga calme votre esprit et prépare votre corps aux changements extrêmes qu'il traversera dans les mois à venir.

Il aide également à tonifier les muscles, à maintenir l'intégrité et l'équilibre et à améliorer la circulation sanguine. La pratique du yoga réduit l'impact sur les articulations. Lorsque vous pratiquez le yoga, vous le combinez avec la respiration, et la respiration complète du yoga ou Ujjayi fait des merveilles lorsque vous attendez. Inspirer lentement par le nez pour remplir complètement vos poumons, puis expirer lentement vous prépare au travail. Il vous entraîne également à rester calme lorsque vous en avez le plus besoin. La douleur et la peur font que votre corps produit de l'adrénaline, ce qui entraîne une moindre production d'ocytocine. L'ocytocine est une hormone qui favorise la progression du travail. Pratiquer le yoga régulièrement tout au long de votre grossesse vous aidera à résister à l'envie de resserrer votre corps lorsque vous ressentez la douleur. Vous serez en mesure de vous détendre et de gérer rapidement le travail.

Yoga prénatal 101

A. Conseils de yoga: premier trimestre

B. Conseils de yoga: deuxième trimestre

C. Conseils de yoga: troisième trimestre

D. 10 asanas de yoga faciles que vous pouvez pratiquer pendant la grossesse

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Consignes de sécurité pour les femmes enceintes pratiquant le yoga

A. Conseils de yoga: premier trimestre

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Votre premier trimestre devrait être le plus éprouvant. Bien qu'il n'y ait pas grand-chose à donner à votre grossesse à l'extérieur, le corps est occupé à créer un système de survie pour votre bébé. Des hormones sont libérées pour construire la muqueuse utérine et le volume de sang augmente. La tension artérielle baisse parce que le cœur est occupé à pomper tout ce sang supplémentaire. Les tissus musculaires se relâchent et les articulations se relâchent. Cela permet à l'utérus de s'étirer et de créer de l'espace pour que le bébé grandisse. La première partie du premier trimestre est également le moment où vous êtes à haut risque de faire une fausse couche. Par conséquent, avec tant de choses qui se passent dans le corps, il est important de choisir le bon type d'activité physique pour créer le bon environnement dans l'utérus et pour assurer une implantation correcte de l'embryon et la fixation du placenta.

Tout d'abord, vous devez vérifier auprès de votre médecin si vous pouvez commencer ou continuer le yoga. Une fois que vous avez reçu une note claire du médecin, vous devez informer votre professeur de yoga de votre grossesse.

Il se peut que vous n'ayez pas trop de restrictions au début de votre grossesse. Mais assurez-vous de suivre les règles et de vous livrer à des exercices sûrs. Vous devez vous hydrater et boire suffisamment d'eau avant et après l'entraînement. Travaillez votre respiration et coordonnez vos mouvements avec une respiration profonde. Vous devez commencer à écouter votre corps et faire confiance à ce qu'il dit. Recherchez des modifications si vous commencez à ressentir de la douleur ou de l'inconfort en pratiquant un asana.

En ce qui concerne les poses que vous pouvez pratiquer au cours de ce trimestre, toutes les poses de base sont acceptables.

• La plupart des poses debout, des poses d'équilibrage et des poses de renforcement des jambes sont acceptables.

• Tout en pratiquant les poses d'équilibrage, assurez-vous de vous tenir près d'un mur afin de pouvoir le tenir instantanément au cas où vous vous sentiriez étourdi ou perdriez l'équilibre.

• Les poses de renforcement des jambes et les poses du plancher pelvien améliorent la circulation sanguine, ce qui aide à prévenir les crampes.

• Essayez d'éviter les poses qui impliquent une rotation car elles exerceront beaucoup de pression sur la cavité abdominale.

• Les ouvre-hanches assis sont idéaux car ils aident à améliorer votre flexibilité et vous préparent à un travail facile.

• Assurez-vous de ne pas exagérer ces asanas.

• Évitez les travaux abdominaux intenses. L'utérus est trop délicat à ce stade.

• Évitez les backbends, les inversions, les torsions fermées et les Vinyasas intenses.

• Vous pouvez pratiquer Shavasana, mais commencez à vous entraîner pour la modification du mensonge latéral (mentionnée ci-dessous).

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Conseils de yoga: deuxième trimestre

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Au moment où vous atteignez le quatrième mois de votre grossesse, vous commencez à apparaître. Le ventre commence à s'étirer au fur et à mesure qu'il s'adapte au bébé en pleine croissance. Les seins deviennent également plus pleins et les canaux lactifères sont stimulés. Les articulations du bassin sont relâchées et les ligaments du ventre sont étirés. Tout cela met beaucoup de poids et de pression sur le dos alors que votre corps se bat pour maintenir l'équilibre.

À ce stade de la grossesse, le yoga consiste à soulager l'inconfort. Il est important que vous disiez exactement à votre instructeur ce que vous ressentez afin qu'il puisse vous aider à surmonter ces problèmes. À ce stade, vous devez réaliser que vous ne pouvez pas vous pousser pendant un entraînement.

• Ne prenez la pose que si vous êtes à l'aise.

• Utilisez des oreillers partout où cela est nécessaire pour donner à votre ventre grandissant un maximum de confort.

• Vous devez également accepter que votre ventre qui grandit altère votre sens de l'équilibre. Prenez votre temps avec l'entraînement.

• Les poses debout peuvent être pratiquées en toute sécurité pendant ce trimestre.

• Vous devez savoir quels muscles travaillent dans quel asana afin de pouvoir les protéger adéquatement.

• Utilisez une chaise si vous en avez besoin, mais ne forcez pas votre région pelvienne.

• Les ouvre-poitrine et les hanches sont idéaux pour ce trimestre.

• Une fois que vous avez traversé la semaine 20, vous allonger sur le dos est un non-non absolu. Le poids de votre utérus pèse lourdement sur la veine cave, une veine qui transporte le sang du bas du corps vers le cœur, et cela pourrait être dangereux.

• Vous pouvez également pratiquer des poses qui augmentent la circulation sanguine dans les jambes.

• À ce stade, vous pouvez également commencer à faire du Pranayama. Cela vous apprendra à contrôler votre respiration et à vous calmer. Les techniques de respiration vous aideront pendant le travail. Cependant, évitez de pratiquer des Pranayamas qui incluent la rétention de la respiration ou modifient le flux d'air. Cela pourrait couper l'approvisionnement en oxygène du fœtus.

• À ce stade, vous devez également éviter les plis, les plis arrière et les poses sur le ventre ou le dos.

• Les torsions et inversions doivent également être évitées.

Le deuxième trimestre est connu pour être le meilleur de la grossesse. Embrassez et profitez-en!

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C. Conseils de yoga: troisième trimestre

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Vous avez maintenant atteint votre stade final de grossesse. Ce trimestre se terminera par le travail et l'accouchement. À ce moment-là, vous auriez pu gagner près de 10 à 15 kilos. Alors que moins d'un quart de celui-ci correspond au poids réel du bébé, le reste est destiné au système de soutien, qui maintient votre bébé en vie. Ce surpoids peut être une cause d'inconfort important. Il y a beaucoup de pression sur les organes internes en raison de l'utérus hypertrophié. Cela commence à provoquer des mictions fréquentes, des brûlures d'estomac, des crampes sur les côtés, un essoufflement et des douleurs dans le bas du dos. Le sommeil est interrompu et les mouvements deviennent difficiles. Les articulations deviennent instables et le bassin s'élargit. Votre corps se prépare à l'accouchement à ce stade. À la fin du trimestre,vous remarquerez des contractions musculaires et un resserrement sporadique de la paroi utérine pendant que votre corps se prépare aux contractions. Ceci est important car les contractions pousseront votre bébé vers le bas. Lorsque la tête du bébé se fixe au col de l'utérus à la fin de votre grossesse, vous aurez du mal à vous asseoir et à marcher. Le col de l'utérus se dilatera lentement et le plancher pelvien se ramollira. Tout cela se produira jusqu'à ce que vous entriez dans le travail. Cela sera indiqué par la rupture de votre paroi utérine, que nous appelons communément «rupture de l'eau».Cela sera indiqué par la rupture de votre paroi utérine, que nous appelons communément «rupture de l'eau».Cela sera indiqué par la rupture de votre paroi utérine, que nous appelons communément «rupture de l'eau».

Tous ces changements rendent le dernier trimestre assez stressant pour la future mère. Il est important que vous détourniez votre esprit des pensées négatives et permettez à votre corps de montrer la voie.

En pratiquant le yoga, n'oubliez pas que l'objectif est de vous détendre complètement. Vous devez être à l'aise, alors assurez-vous d'utiliser des accessoires.

• Ne tenez pas les asanas que vous pratiquez trop longtemps.

• Assurez-vous que vous avez un mur de soutien à tout moment. Vous ne pourrez peut-être pas très bien équilibrer en ce moment, et une chute est la dernière chose que vous voulez pour le moment!

• Pratiquez les asanas qui vous aideront à développer la force des jambes. Cela vous aidera à mieux équilibrer.

• Vous avez également besoin de votre colonne vertébrale pour réaligner et inculquer une bonne circulation sanguine.

• Les ouvre-hanches sont également essentiels. Ils suppriment la pression sur le bas du dos et aident à soulager la douleur. Ces asanas assureront également un travail facile.

• Les inclinaisons pelviennes aideront à pousser le bébé vers le bas et encourageront également le bon positionnement de l'enfant.

• Au cours de ce trimestre, l'accent doit être mis sur