Les flocons d'avoine sont préparés à partir de flocons d'avoine secs, qui sont considérés comme l'un des grains entiers nutritifs qui peuvent aider à perdre du poids. L'avoine est constituée de grains entiers et est riche en fibres, protéines, vitamines et minéraux (1). Les fibres solubles de l'avoine vous font sentir rassasié pendant longtemps. Par conséquent, vous avez tendance à manger moins (2).

Le régime à l'avoine est un régime à la mode dans lequel tout votre repas est remplacé par de l'avoine pour vous rassasier et vous aider à perdre 15 à 20 lb en 6 à 8 semaines. Ici, nous discuterons du régime alimentaire à l'avoine en détail et présenterons également quelques recettes délicieuses et prêtes à l'emploi pour briser la monotonie.

Avoine pour perdre du poids

Le principe de base du régime à base d'avoine est de remplacer les principaux repas par de l'avoine. Ce plan de régime comporte trois phases:

La phase 1

Dans cette phase, vous aurez de la farine d'avoine trois fois par jour (avoine entière, pas d'avoine instantanée). Pour les trois autres repas, y compris les fruits frais et les jus de fruits, les légumes et une bonne source de protéines.

Phase 2

Cette phase comprend la consommation d'avoine entière deux à trois fois par jour, ainsi qu'une demi-tasse de fruits ou de légumes à chaque repas. Vous pouvez également commencer à pratiquer des exercices d'étirement, du yoga ou de la marche.

Phase 3

C'est la phase au cours de laquelle vous revenez à votre routine alimentaire normale. Cependant, assurez-vous de manger sainement et d'inclure de l'avoine au moins pour un repas par jour.

Plan de régime d'avoine de 7 jours (avec des recettes pour chaque jour)

Ce régime de 7 jours est un régime calorique équilibré qui vous oblige à remplacer au moins deux repas de la journée par de l'avoine. La phase 1, inclut la farine d'avoine trois fois par jour dans votre alimentation pendant deux jours. Dans la phase 2, incluez la farine d'avoine deux fois par jour pendant les deux prochains jours pour perdre une quantité importante de poids. Enfin, en phase 3, prenez du gruau au moins une fois par jour pendant les trois jours restants pour maintenir votre nouveau poids corporel.

Remarque: Ceci est un exemple de plan de régime. Vous pouvez changer les composants des repas selon votre convenance.

Phase 1 (jour 1 et jour 2)

Jour 1

Petit déjeuner	Gruau au lait et aux baies
Avant le déjeuner	Jus d'orange ou jus de pomme
Le déjeuner	Gruau aux légumes
Après le déjeuner	1 pomme
Collations du soir	Thé vert et 1 biscuit multigrain
Dîner	Poisson au four avec avoine et légumes

Alternative végétarienne: Pour le dîner, vous pouvez avoir un bol de haricots cuits au four ou un bol de salade de germes.

Recette - Gruau aux légumes

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Ingrédients

• ½ tasse de gruau
• 4 fleurons de chou-fleur
• 4 fleurons de brocoli
• ½ carotte de taille moyenne
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre
• L'eau

Comment préparer

1. Faites bouillir les flocons d'avoine jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2. Coupez les légumes en dés et faites-les revenir dans une poêle.
3. Ajouter les flocons d'avoine bouillis, un peu d'eau, du sel et du poivre.
4. Bien mélanger.

Jour 2

Petit déjeuner	Gruau aux pommes et cannelle
Avant le déjeuner	Tout fruit entier
Le déjeuner	Soupe de chou aux flocons d'avoine entiers
Après le déjeuner	Tranches de concombre avec un soupçon de citron vert et de sel
Collations du soir	Thé noir avec 1 biscuit multigrain
Dîner	Gruau aux lentilles et cubes de poulet

Alternative végétarienne: Pour le dîner, au lieu de cubes de poulet, vous pouvez ajouter des champignons ou des cubes de soja ou utiliser un mélange de lentilles.

Recette - Gruau d'avoine aux lentilles et cubes de poulet

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Ingrédients

• ½ tasse de gruau
• ¼ tasse de lentilles jaunes / rouges
• 1 poitrine de poulet coupée en cubes
• ½ oignon haché
• 1 piment vert haché
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 tomate hachée
• 2 cuillères à soupe d'huile végétale
• Feuilles de coriandre hachées
• Sel et poivre

Comment préparer

1. Faites bouillir les flocons d'avoine et les lentilles séparément. Ne jetez pas l'excès d'eau.
2. Faites revenir l'ail, l'oignon, la tomate et le piment vert.
3. Ajoutez le poulet juste après avoir ajouté le piment.
4. Ajouter les flocons d'avoine et les lentilles et laisser cuire jusqu'à ce que le poulet soit tendre.
5. Ajouter une pincée de sel et de poivre et garnir de feuilles de coriandre hachées.

Phase 2 (jour 3 et jour 4)

Jour 3

Petit déjeuner	Jus de fruits frais ou smoothie (éviter la banane)
Avant le déjeuner	4 amandes
Le déjeuner	Rouleau de pain pita à l'avoine avec œufs et légumes
Après le déjeuner	1 kiwi ou 1 pamplemousse
Collations du soir	1 tasse de thé vert
Dîner	Gâteau à l'avoine et au saumon avec purée de patates douces

Alternative végétarienne: Pour le dîner, au lieu du saumon, utilisez des haricots rouges.

Recette - Roulé de pain pita à l'avoine avec œufs et légumes

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Ingrédients

• 1 pain pita à l'avoine (disponible en supermarché)
• 1 œuf entier
• ½ poivron vert haché
• ¼ d'oignon haché
• 1 feuille de laitue
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• 1 cuillère à soupe d'huile végétale
• Sel et poivre

Comment préparer

1. Faites revenir l'oignon haché et le poivron vert.
2. Ouvrez l'œuf et ajoutez-le aux légumes sautés.
3. Posez la feuille de laitue sur le pain pita à l'avoine.
4. Transférez l'œuf au plat sur la feuille de laitue.
5. Ajouter un peu de moutarde de Dijon et saupoudrer de sel et de poivre au goût.
6. Enveloppez le pain pita et prenez une bouchée généreuse!

Jour 4

Petit déjeuner	Thé vert et avoine avec banane et lait
Avant le déjeuner	1 carotte de taille moyenne
Le déjeuner	Sandwich léger à l'italienne
Après le déjeuner	Lait de soja
Collations du soir	Jus de fruits frais
Dîner	Boulettes d'avoine dans une sauce asiatique (végétarienne)

Recette - Boulettes d'avoine dans une sauce à l'asiatique

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Ingrédients

• 1 tasse de gruau bouilli
• 1/5 de chou tranché finement
• ½ carotte finement tranchée
• ½ poivron vert tranché finement
• 1 piment rouge tranché finement
• 3 gousses d'ail hachées
• 4 cuillères à soupe d'huile végétale
• 1 cuillère à soupe de farine tout usage
• 1 cuillère à soupe de sauce de poisson
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• Sel et poivre
• graines de sésame
• L'eau

Comment préparer

1. Mélangez le gruau, le chou, la carotte, le poivron vert, la farine et une demi-cuillère à soupe d'huile et faites des boules rondes de taille moyenne.
2. Badigeonnez un peu d'huile sur les boules et faites-les cuire au four préchauffé à 200 ° C pendant 20 minutes jusqu'à ce qu'elles deviennent dorées.
3. Faites chauffer trois cuillères à soupe d'huile dans une poêle chinoise et ajoutez-y l'ail et le piment rouge. Faites cuire 1 minute.
4. Ajouter la sauce de poisson, la sauce soja et une pincée de sel et de poivre et cuire 30 secondes.
5. Ajoutez les boules d'avoine cuites au four.
6. Garnir d'une pincée de graines de sésame.

Phase 3 (Jour 5 - Jour 7)

Jour 5

Petit déjeuner	Smoothie à l'avoine et aux baies avec un soupçon de chocolat noir fondu
Avant le déjeuner	1 pomme
Le déjeuner	Zoodles aux crevettes ou aux épinards
Après le déjeuner	du jus d'orange
Collations du soir	Thé vert
Dîner	Avoine Rava dosa (crêpe à la semoule d'avoine)

Recette - Gruau d'avoine Rava Dosa

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Ingrédients

• 1 tasse de gruau moulu
• ¼ tasse de farine de riz
• ¼ tasse de rava (semoule)
• ½ oignon haché
• ½ piment vert haché
• 1 cuillère à café de graines de cumin
• Sel
• L'eau
• Chutney de noix de coco prêt à l'emploi (disponible dans les épiceries indiennes)

Comment préparer

1. Mélangez la farine d'avoine moulue, la farine de riz, le rava, l'oignon haché, le piment vert et les graines de cumin avec de l'eau. La consistance doit être la même que celle de la pâte à crêpes ordinaire.
2. Faites chauffer la poêle et étalez la pâte pour faire des crêpes minces et croustillantes.
3. Servir chaud avec un chutney de noix de coco.

Jour 6

Petit déjeuner	Gruau au lait et miel
Avant le déjeuner	4 amandes
Le déjeuner	Soupe claire au poulet
Après le déjeuner	1 tasse de yogourt sans gras
Collations du soir	Thé vert
Dîner	Bateaux de laitue au thon et à l'avoine

Alternative végétarienne: Pour le déjeuner, au lieu de la soupe claire au poulet, vous pouvez avoir des légumes cuits au four ou une soupe claire aux légumes.

Pour le dîner, au lieu du thon, utilisez des cubes de soja ou du soja.

Recette - Bateaux de laitue au thon et à l'avoine

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Ingrédients

• ½ tasse de gruau moulu
• ½ tasse de thon en conserve
• 1 feuille de laitue
• 1 tomate finement tranchée
• ½ concombre coupé en julienne
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• 1 cuillère à soupe de yogourt sans gras
• ½ cuillère à café de poivre de Cayenne
• 1 cuillère à soupe d'huile de son de riz
• Jus de citron vert
• Sel et poivre

Comment préparer

1. Ajouter une pincée de sel et de poivre au gruau moulu.
2. Sur une plaque à pâtisserie, enrober le thon de gruau, badigeonner un peu d'huile et cuire au four préchauffé à 200 ° C pendant 15 minutes.
3. Posez la feuille de laitue et mettez les tomates.
4. Ajouter le thon croustillant au four sur les tranches de tomate.
5. Ajoutez ensuite les concombres.
6. Ajouter un filet de citron vert et garnir de moutarde de Dijon, de yogourt sans gras et de poivre de Cayenne.

Jour 7

Petit déjeuner	Boisson détox au chou frisé et à la grenade
Avant le déjeuner	1 petit bol de papaye
Le déjeuner	Kofta à l'avoine à l'indienne
Après le déjeuner	1 verre de babeurre
Collations du soir	Thé vert
Dîner	Gruau à la mexicaine avec œuf au plat

Alternative végétarienne: Au lieu des œufs, utilisez des champignons de Paris ou du chili aux haricots rouges.

Recette - Gruau à la mexicaine avec œuf frit

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Ingrédients

• ½ tasse de gruau
• ¼ d'avocat
• ¼ d'oignon haché
• Jalapeno mariné
• ½ tomate hachée
• 1 oeuf
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• Coriandre
• Jus de citron vert
• Sel et poivre

Comment préparer

1. Faire revenir l'oignon et la tomate hachés dans une poêle.
2. Faites cuire les flocons d'avoine jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Coupez l'avocat en cubes de taille moyenne.
4. Ajouter l'oignon et la tomate sautés aux flocons d'avoine.
5. Ajouter une pincée de sel et de poivre, cuire 30 secondes et éteindre la flamme.
6. Pendant ce temps, faites frire un œuf.
7. Transférer les flocons d'avoine dans un bol et garnir d'avocat.
8. Ajoutez quelques morceaux de jalapeno mariné, un filet de citron vert et de la moutarde de Dijon.
9. Placez l'œuf au plat sur les cubes d'avocat.
10. Ajoutez un peu de sel et de poivre.
11. Garnir de coriandre.

Il est important de savoir quel type de farine d'avoine doit être utilisé pour de délicieuses recettes de perte de poids et aboutir à une perte de poids optimale.

Mieux connaître votre avoine - Quel type d'avoine est

Bien pour vous?

1. Gruau nature - Vous trouverez de nombreuses variétés de flocons d'avoine sur le marché. Mais assurez-vous d'acheter du gruau nature car il contient moins de calories que les autres variétés.
2. Gruau aromatisé - Il contient du sucre ajouté et plus de calories. Éloignez-vous des variétés aromatisées si vous voulez vraiment perdre ces kilos en trop.
3. Flocons plus gros - Les gens se réfèrent souvent aux flocons plus gros comme des flocons à l'ancienne. Ceux-ci vous gardent rassasié pendant longtemps et aident à réduire votre sensation de faim.
4. Flocons coupés en acier - Ces flocons d' avoine mettent plus de temps à cuire, mais ils font des plats délicieusement crémeux. Leur texture est délectable et ils sont moelleux en même temps.

Aliments à manger

Épinards, brocoli, poitrine de poulet, poisson, dinde, thé, yogourt sans gras, laitue, baies, céleri, tout fruit, carottes, radis, betterave, patate douce, haricots, lentilles, champignons, miel, sirop d'érable, citron et citron vert.

Aliments à éviter

Boissons sucrées ou gazeuses, alcool, édulcorants artificiels, aliments riches en sodium, jus de fruits emballés, yogourt aromatisé, beignets et pain de maïs.

Le régime à l'avoine est-il efficace pour perdre du poids?

La farine d'avoine est une option saine pour perdre du poids. Cependant, la quantité de perte de poids varie en fonction du type de corps, du mode de vie et des habitudes d'exercice. Suivre le régime à l'avoine avec de l'exercice régulier peut vous aider à perdre 15 à 20 lb en 2 mois.

Les fibres alimentaires de l'avoine entière contribuent à apporter de la satiété et à réduire le poids et la graisse abdominale (3), (4).

Puisqu'il s'agit d'un régime à la mode, il n'est pas recommandé pour des résultats à long terme.

Consultez votre nutritionniste pour une approche équilibrée.

Rôle de l'exercice pendant le régime à base d'avoine

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