Comment perdre la graisse du haut du ventre à la maison - causes et solutions

La graisse du haut du ventre est le tissu adipeux viscéral (VAT) autour des organes intra-abdominaux. Elle est médicalement connue sous le nom d' obésité centrale et se retrouve chez les hommes et les femmes avec l'âge. Les pics d'obésité se situent entre 50 et 70 ans (1).

La génétique, les mauvaises habitudes alimentaires et un mode de vie inapproprié sont les principales causes de la graisse du haut du ventre. La réduction des taches n'est pas une option viable à long terme pour réduire la graisse du haut du ventre. La seule façon de le réduire de manière saine est de faire de l'exercice, une alimentation saine et des changements de mode de vie.

Étapes pour réduire la graisse du haut du ventre

Perdre du poids du haut de l'abdomen nécessite une approche holistique - exercice, alimentation saine et concentration sur les changements de mode de vie. Avant de commencer ce processus, calculez votre indice de masse corporelle (IMC) et votre tour de taille (WC) pour mieux connaître votre statut.

1. Exercices pour perdre de la graisse du haut du corps

Ces exercices ne se concentrent pas sur la réduction des taches, mais aident à renforcer votre tronc, à perdre du pouce et à tonifier votre corps.

une. Surya Namaskar (Salutation au soleil)

Shutterstock

C'est un excellent exercice pour tout le corps. Il est non seulement efficace pour la gestion du poids et la prévention de l'obésité, mais il améliore également votre santé cardiorespiratoire (2). Il y a 12 poses dans Salutation au soleil.

Cible : corps entier

Pas

1. Tenez-vous debout au bout du tapis, en gardant les pieds joints et la colonne vertébrale droite. Gonflez votre poitrine et roulez vos épaules pour les détendre.
2. Inspirez, levez vos mains sur les côtés et joignez vos paumes devant votre poitrine dans une pose de prière tout en expirant.
3. Inspirez, soulevez vos bras et étirez-les complètement vers l'arrière. Assurez-vous que vos biceps touchent vos oreilles.
4. Expirez et penchez-vous vers l'avant à partir de la taille tout en gardant votre colonne vertébrale droite. Essayez de toucher votre tête contre vos genoux et placez les deux paumes sur le sol à côté de vos pieds. Essayez de garder les genoux droits.
5. Expirez et poussez votre jambe droite vers l'arrière aussi loin que possible, en touchant votre genou au sol. Penchez la tête en arrière et regardez. Votre jambe gauche doit être entre vos paumes, pliée au genou et perpendiculaire au sol.
6. Inspirez et poussez votre jambe gauche vers l'arrière et alignez tout votre corps.
7. Appuyez lentement sur vos genoux, expirez, poussez légèrement vos hanches vers l'arrière et posez votre menton et votre poitrine sur le sol.
8. Faites glisser vers l'avant jusqu'à ce que votre poitrine et votre menton soient en position de cobra et que vos coudes soient pliés. Vos épaules doivent être éloignées de vos oreilles. Tenez cette posture pendant 5 secondes.
9. Expirez et soulevez vos hanches et votre coccyx pour former une position en V inversé. Vos deux pieds doivent être à plat sur le sol et vos genoux doivent être droits. Essayez de regarder votre nombril dans cette position.
10. Inspirez et tirez votre jambe droite entre vos paumes. Votre jambe gauche doit toucher le sol. Gardez vos hanches baissées et regardez.
11. Amenez votre jambe gauche entre vos paumes. Vos paumes doivent toucher le sol et votre tête doit être à vos genoux.
12. Inspirez, soulevez vos mains et penchez-vous en arrière. Poussez un peu vos hanches.
13. Expirez et abaissez vos bras. Redressez votre corps et détendez-vous et ressentez l'étirement dans toutes les parties de votre corps.

b. Prise de planche

Shutterstock

Cible : haut du ventre, cuisses et bras.

Pas

1. Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds au sol.
2. Pliez vos coudes et placez vos avant-bras sur le sol. Alignez vos coudes avec vos épaules.
3. Alignez vos pieds avec vos hanches.
4. Resserrez vos muscles abdominaux et fessiers. Soulevez vos abdominaux et vos hanches du sol. Ils doivent être alignés avec vos épaules.
5. Fléchissez vos hanches vers l'avant et maintenez cette position pendant 30 secondes.
6. Pratiquez ces 3 tours avec 30 secondes d'attente.

c. Couinements de bicyclette

<

Cible : abdomen, hanches et obliques.

Pas

1. Tenez-vous sur le dos. Détendez tout votre corps.
2. Placez vos mains derrière votre tête. Verrouillez-les juste au-dessus de votre cou.
3. Pliez les deux genoux et rapprochez-les de votre ventre.
4. Soulevez vos épaules et votre tête. Redressez votre jambe gauche et rapprochez votre coude gauche de votre genou droit. Ramenez votre jambe gauche à votre ventre.
5. Simultanément, redressez votre jambe droite et rapprochez votre coude droit de votre genou gauche. Ramenez votre genou droit contre votre ventre. Ceci complète un ensemble
6. Faites 2 séries de 20 répétitions chacune.

ré. Torsion russe

Shutterstock

Cible : noyau, obliques et colonne vertébrale.

Pas

1. Asseyez-vous sur un tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
2. Serrez votre tronc, penchez-vous en arrière et soulevez vos deux jambes à un angle de 45 ° avec le sol tout en pliant légèrement les genoux.
3. Soulevez vos mains à l'avant et tournez lentement le haut de votre corps d'un côté. Vos jambes doivent être fixées à un angle de 45 °.
4. Tournez de l'autre côté. Vous pouvez croiser vos chevilles pour maintenir votre équilibre. Ceci complète un représentant.
5. Faites 3 séries de 12 répétitions chacune.

e. Élever la jambe

Shutterstock

Cible : abdomen et tronc.

Pas

1. Tenez-vous sur le dos.
2. Placez vos deux mains - paumes vers le bas - sur le sol à côté de votre corps. Vos jambes doivent être droites.
3. Soulevez vos deux jambes droites vers le plafond jusqu'à ce que vos fesses se détachent du sol. Vous pouvez soutenir vos fesses en plaçant vos paumes en dessous.
4. Abaissez vos jambes lentement mais ne touchez pas complètement le sol.
5. Faites 3 séries de 20 répétitions chacune.

2. Mangez votre chemin pour vous affiner

L'alimentation est également un facteur majeur qui peut vous aider à vous remettre en forme. Une bonne alimentation peut vous aider à rester mince et en bonne santé. Mangez fréquemment, mais consommez des repas plus petits plutôt que de manger de gros repas et d'alourdir votre système digestif.

Une étude menée à l'Université de médecine de Vienne sur 20 femmes obèses a prouvé que suivre un régime hypocalorique associé à des exercices d'aérobie peut réduire la graisse corporelle (3).

Voici quelques changements que vous pouvez apporter à votre alimentation pour perdre le renflement du haut du ventre:

• Incluez des aliments riches en protéines à chaque repas. Vos collations doivent être riches en protéines de bonne qualité pour réduire les fringales.
• Remplacez les grains par des grains entiers au moins 1 à 2 fois par jour.
• Incluez des graisses saines dans votre alimentation, comme les noix, les graines et le beurre clarifié.
• Consommez des aliments riches en fibres et consommez 1 à 2 portions de fruits par jour.
• Remplacez les aliments riches en calories par des aliments faibles en calories et riches en nutriments qui sont sains et dynamisent votre corps.
• Évitez la nourriture grasse et la malbouffe comme les chips, les produits de boulangerie, les biscuits et les sucreries. Remplacez-les par des salades à base de fruits et légumes frais.
• Réduisez votre consommation de sel.
• L'eau est la meilleure boisson. Au lieu de chercher des sodas gazeux ou des boissons énergisantes, buvez de l'eau ordinaire. L'eau nettoie votre corps et élimine toutes les toxines, vous gardant mince et hydraté.

3. Changez votre style de vie

Lorsqu'il s'agit de réduire la graisse du haut du ventre et de gérer votre poids, quelques changements de style de vie peuvent grandement contribuer à faire la différence. Voici quelques modifications que vous pouvez intégrer:

une. Faites face au stress: Le stress entraîne des envies de sel et de sucre. Une étude sur des rats a prouvé que les aliments gras (saindoux) réduisent le stress en régulant les réponses hypothalamo-hypophyso-surrénaliennes (4). Cela explique les envies précitées et la prise de poids qu'elles entraînent.

Apprendre à gérer l'anxiété et le stress peut éliminer ces déclencheurs et vous aider à maintenir un mode de vie sain. Mangez des aliments riches en tryptophane comme le poulet, le soja, les noix et les bananes. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine (une hormone du bien-être). Ainsi, manger des aliments riches en tryptophane peut aider à améliorer votre humeur (5).

Vous pouvez également pratiquer des exercices de respiration profonde, méditer et marcher 30 minutes par jour pour réduire votre stress.

b. Dormez au moins 7 heures par jour

Un sommeil paisible est un modulateur important du métabolisme et de la fonction neuroendocrinienne. On a constaté qu'un sommeil insuffisant était associé à une augmentation de la faim, de l'appétit et du besoin d'aliments riches en calories et riches en glucides (6). Par conséquent, essayez de dormir au moins 7 heures par jour.

La graisse du haut du ventre est non seulement malsaine, mais peut également affecter votre image de soi et votre santé mentale. Si vous vous demandez ce qui cause la graisse du haut du ventre, consultez la section suivante.

Causes du gain de poids abdominal supérieur

Il peut y avoir plusieurs raisons de prendre du poids dans la région du haut du ventre. Les causes les plus courantes sont:

• Mauvaises habitudes alimentaires
• Un mode de vie sédentaire sans exercice physique
• Manque de sommeil
• Mener un style de vie stressant riche en stress physique et mental
• Âge avancé avec taux métabolique lent

Conclusion

Concentrez-vous sur des pratiques alimentaires saines et changez votre mode de vie sédentaire pour perdre de la graisse du haut du corps. Parlez à votre médecin et à votre nutritionniste pour définir vos objectifs de perte de poids.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Pourquoi mon estomac supérieur est-il plus gros que mon ventre inférieur?

La graisse du haut du ventre est généralement le résultat de l'accumulation de graisse viscérale autour de votre abdomen. Le stress, un mode de vie malsain et le manque de sommeil rendent le haut de l'estomac plus gros que le bas de l'estomac.

Quel est le meilleur exercice pour le haut de l'abdomen?

Il n'y a pas d'exercice particulier pour la réduction ponctuelle. Pour réduire le haut de votre abdomen, vous devez vous concentrer sur les exercices du corps entier et du tronc comme les salutations au soleil, les hols à la planche, les crunchs à vélo, les crunchs latéraux et les crunchs torsadés.

6 sources

Stylecraze a des directives d'approvisionnement strictes et s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des instituts de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la manière dont nous garantissons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale.

• Définitions, classification et épidémiologie de l'obésité, Endotext, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Effets aigus de Surya Namaskar sur le système cardiovasculaire et métabolique, Journal of Bodywork and Movement Therapies, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• La perte de graisse dépend uniquement du déficit énergétique, indépendamment de la méthode de perte de poids, Annals of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• Choix du saindoux, mais pas des calories totales du saindoux, amortit les réponses de l'adrénocorticotropine à la contention, endocrinologie, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Modulateurs sérotoninergiques d'origine alimentaire: effets sur l'humeur et la cognition, Nutrition Research Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Brève communication: la réduction du sommeil chez les jeunes hommes en bonne santé est associée à une diminution des niveaux de leptine, des niveaux élevés de ghréline et une augmentation de la faim et de l'appétit, Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226