Les courbes ne sont pas seulement de retour, elles sont de retour en grand! Des célébrités comme JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian et d'autres ont redéfini la mode et changé la mentalité des années 90. Alors que les femmes de différentes formes et tailles peuvent être courbées, la plupart d'entre elles ont du mal à obtenir des courbes aux bons endroits. Parce que la graisse du ventre n'est pas la «courbe» que vous voulez. Et cela nuit à votre santé. C'est pourquoi je suis ici pour vous aider à obtenir des courbes sans recourir à des serre-taille / corsets. Lisez ce message et obtenez le corps de vos rêves. Balayez vers le haut!

Étape 1 - Équilibrez votre poids corporel

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Selon votre âge, votre taille, votre poids, votre niveau d'activité et vos conditions médicales, vous devez soit perdre quelques kilos, soit en prendre quelques-uns.

Si votre IMC indique que vous êtes en surpoids, incluez un peu de cardio dans votre routine d'exercice et évitez toute malbouffe (soda, aliments frits, aliments riches en sodium, friandises sucrées, etc.) pour éliminer rapidement la graisse. Faites du cardio comme la course, la natation, le HIIT ou le vélo pour mobiliser la graisse et utiliser les calories supplémentaires sous forme d'énergie utilisable.

Si votre IMC indique une insuffisance pondérale, consommez des graisses saines (avocat, noix, graines, beurre de noix, huile de coco, huile d'avocat et huile d'olive), des protéines (poulet avec peau, œufs, tofu, champignons et lentilles) et glucides (fruits et légumes). Vous devez également faire des exercices de musculation qui vous aideront à développer vos muscles et à paraître tonique.

Étape 2 - Tonifiez votre taille

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Comme mentionné précédemment, vous ne voulez pas obtenir de courbes dans la région de votre ventre. Non seulement cela n'a pas l'air bien, mais cela pose également de graves risques pour la santé. De plus, amincir votre taille rendra vos épaules et vos hanches plus larges, donnant l'illusion parfaite d'une silhouette de sablier. Voici quelques exercices et conseils qui vous aideront à tonifier votre taille.

3 meilleurs exercices pour une taille fine

1. Coude sur le côté couché

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Obliques, abdos et fessiers.

Comment faire une flexion latérale allongée

1. Allongez-vous sur un tapis. Pliez les genoux et gardez vos pieds à plat sur le tapis. Placez vos mains à vos côtés, paumes face au tapis, soulevez votre cou et regardez le haut de vos genoux. C'est la position de départ.
2. Gardez vos mains droites, crunch sur le côté à votre droite et essayez de toucher votre talon droit avec votre main droite.
3. Crunch latéralement vers votre gauche et touchez votre talon gauche avec votre main gauche.

Ensembles et répétitions

3 séries de 15 répétitions

2. Jambes droites

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Abs supérieur et inférieur.

Comment faire des jambes droites

1. Allongez-vous sur un tapis et soulevez vos deux jambes de manière à ce qu'elles soient à 90 degrés avec le sol. Étendez vos mains à un angle de 45 degrés et dirigez-les vers vos pieds. C'est la position de départ.
2. Gardez vos jambes droites, soulevez votre tête et l'arrière des épaules, et essayez de toucher le bout de vos doigts au bout de vos orteils.
3. Détendez-vous et revenez à la position de départ.
4. Répéter.

Ensembles et répétitions

3 séries de 25 répétitions

3. Crunchs des jambes

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Obliques, fessiers, abdominaux inférieurs et abdominaux supérieurs.

Comment faire des craquements de jambe

1. Allongez-vous sur un tapis. Gardez votre colonne vertébrale droite et le cœur engagé. Placez un pouce derrière chaque oreille et tenez l'arrière de votre tête avec les autres doigts. Soulevez vos jambes de manière à ce qu'elles soient à 90 degrés avec le sol. C'est la position de départ.
2. Abaissez votre jambe droite. Croquez-vous, tournez votre corps vers votre gauche et essayez de rapprocher votre coude droit de votre jambe gauche.
3. Relevez votre jambe droite. Simultanément, abaissez votre jambe gauche et tournez votre corps vers votre droite, en rapprochant votre coude gauche de votre jambe droite.

Ensembles et répétitions

3 séries de 15 répétitions

Conseils pour obtenir une taille fine

• Restez hydraté

L'hydratation est très importante pour votre santé. L'eau élimine les toxines, réduit les niveaux de stress et aide à maintenir le pH interne et l'homéostasie. Rester hydraté vous aidera à perdre les kilos en trop de votre ventre et de votre taille.

• Nourriture de meilleure qualité

Plus vous consommez de malbouffe, plus la région de votre ventre sera bombée. En fait, si vous êtes maigre, vous pouvez prendre un peu de poids en consommant trop de malbouffe, mais vous n'aurez pas l'air tonique. Pour avoir l'air tonique et avoir une bonne posture, il faut consommer des aliments de bonne qualité. Il peut ou non être biologique / élevé en liberté, mais vous devez vous concentrer sur la consommation de fruits, de légumes, de protéines, de produits laitiers et de graisses saines. Ce sont de vrais aliments qui vous aideront à maintenir le bon poids. De plus, contrôlez vos portions même en mangeant des aliments sains, car tout ce qui est en plus grande quantité peut entraîner un déséquilibre dans le corps.

Voici les façons dont vous pouvez affiner / tonifier votre taille. Maintenant, vous devez également travailler le haut de votre corps. Pourquoi? Faites défiler vers le bas pour le découvrir.

Étape 3 - Sculptez le haut de votre corps

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Sculpter le haut du corps, c'est-à-dire les épaules, la poitrine et le haut du dos, aidera votre taille à paraître plus petite. Et cela créera la courbe supérieure de la figure de sablier que vous visez. Voici quelques exercices et conseils pour tonifier le haut du corps.

3 meilleurs exercices pour tonifier le haut du corps

1. Pompes

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Poitrine, épaules, abdos, fessiers et haut du dos.

Comment faire des pompes

1. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis. Gardez vos paumes juste à côté de votre buste. Vos doigts doivent pointer droit devant vous, les coudes à 45 degrés avec votre corps et le menton placé doucement sur le sol. C'est la position de départ.
2. En équilibrant votre tronc sur vos orteils et vos paumes, poussez votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos mains soient complètement étendues. Assurez-vous de ne pas plier votre colonne vertébrale.
3. Ramenez lentement votre corps à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 12 répétitions

Conseil: si vous êtes débutant, commencez par des pompes aux genoux et moins de répétitions par série.

2. Triceps Dips

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Triceps, biceps et épaules.

Comment faire des trempettes pour les triceps

1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec vos paumes de chaque côté de la chaise, les coudes vers l'arrière, votre pouce près de vos fessiers et les doigts tenant le bord de la chaise. Faites rouler vos épaules et engagez votre cœur.
2. Soulevez vos hanches de la chaise et faites un pas en avant. Ceci est votre position de départ.
3. Fléchissez vos deux coudes et abaissez vos hanches en ligne droite. Arrêtez-vous quand ils sont sur le point de toucher le sol.
4. Poussez vos hanches dans la même ligne droite.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

Astuce: ne vous contentez pas de pousser vos hanches de haut en bas. Vous devez conduire le mouvement à travers vos épaules, vos bras et vos hanches.

3. Lat Pulldown

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Lats, épaules et biceps.

Comment faire Lat Pulldown

1. Tenez un haltère de deux ou cinq livres dans chaque main. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Gardez votre cœur engagé et les épaules retroussées. Soulevez vos mains, avec les avant-bras à 90 degrés avec le haut des bras, les paumes vers l'avant et le haut des bras au niveau des épaules. C'est la position de départ.
2. Inspirez et poussez les poids au-dessus de votre tête.
3. Expirez et abaissez-les. Assurez-vous que vos coudes reculent un peu et sentez une compression dans les muscles du haut du dos.

Ensembles et répétitions

3 séries de 15 répétitions

Conseils pour obtenir un haut du corps sculpté

• Testez vos hormones

Les hormones jouent un rôle crucial dans la vie d'une femme (parlez-en!). Un déséquilibre hormonal peut amener les femmes à accumuler des graisses en excès ou pas du tout! La graisse du haut du dos est une indication de la résistance à l'insuline qui finira par se transformer en diabète à l'avenir. De plus, ne pas prendre de graisse, quelle que soit la quantité que vous mangez, est à nouveau un signe de préoccupation. Alors, testez vos hormones et voyez s'il y a un déséquilibre. Si oui, parlez-en à votre médecin et découvrez la meilleure façon de résoudre ce problème.

• Faites de l'exercice pour le haut du corps tous les deux jours

Déséquilibre hormonal ou non, votre programme d'entraînement doit cibler vos muscles du haut du corps. Et si vous voulez avoir un corps sinueux et sexy, vous devez faire un entraînement du haut du corps tous les deux jours. Vous pouvez faire de la musculation, des poids ou même utiliser des machines dans la salle de sport locale.

Maintenant, comprenons comment remodeler et remodeler vos cuisses et vos fesses. Défiler vers le bas.

Étape 4 - Formez vos cuisses et vos fesses

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6 meilleurs exercices pour les cuisses toniques et les fesses courbes

1. Fentes avant

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Quads, ischio-jambiers, mollets et fléchisseurs de la hanche.

Comment faire des fentes avant

1. Tenez-vous droit, le tronc engagé et les épaules retroussées. Faites un pas en avant avec votre jambe droite, soulevez votre talon gauche, placez vos mains sur votre taille et regardez droit devant vous. C'est la position de départ.
2. Fléchissez vos genoux et abaissez votre corps sans plier le haut du corps. Descendez jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol et que votre cuisse et votre mollet droits soient perpendiculaires l'un à l'autre.
3. Maintenez cette pose pendant un moment, puis revenez à la position de départ.
4. Mettez votre jambe gauche en avant, fléchissez vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou droit soit très près du sol.
5. Remontez à la position de départ. Ceci complète un représentant.

Ensembles et répétitions

3 séries de 15 répétitions

2. Plié Squat

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Adducteurs (intérieur de la cuisse), ischio-jambiers et fessiers.

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Tournez vos pieds à 45 degrés, roulez vos épaules en arrière, gardez le dos droit et les mains à vos côtés et regardez devant vous. C'est la position de départ.
2. Fléchissez vos genoux et abaissez votre corps. Gardez votre dos droit. Vos genoux doivent pointer en diagonale. Fléchissez vos coudes et amenez vos bras devant vous pour une meilleure stabilité.
3. Faites une pause pendant un moment, puis revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 15 répétitions

3. Poussée de la hanche

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Cible

Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et bas du dos.

Comment faire

1. Tenez-vous sur le dos. Fléchissez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains à vos côtés, les paumes à plat sur le tapis, détendez vos épaules et levez les yeux. Ceci est votre position de départ.
2. Soulevez vos hanches de sorte que votre corps ne soit soutenu que par vos pieds et le haut du dos. Serrez vos fessiers. Vos cuisses doivent être alignées avec votre colonne vertébrale.
3. Détendez-vous et abaissez vos hanches.

Ensembles et répétitions

3 séries de 15 répétitions

4. Genoux hauts

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Quads, ischio-jambiers, mollets, fessiers et abdominaux inférieurs.

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des hanches, les épaules détendues et regardez droit devant vous.
2. Sautez sur votre jambe droite, fléchissez votre genou gauche et soulevez votre jambe gauche. Votre jambe doit être haute avec la cuisse à 90 degrés avec le mollet.
3. Abaissez votre jambe gauche, sautez, fléchissez votre genou droit et soulevez votre jambe droite. La cuisse droite doit être perpendiculaire au mollet droit. Ceci complète un représentant.
4. Faites-le à votre vitesse de jogging en un seul endroit.

Ensembles et répétitions

3 séries de 20 répétitions

5. Fentes latérales

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Adducteurs, abducteurs, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et bas du dos.

Comment faire

1. Tenez-vous debout avec les épaules roulées en arrière, le dos droit et les jambes écartées (voir image). Ceci est votre position de départ.
2. Fléchissez le genou droit, déplacez votre poids corporel vers votre droite et abaissez lentement votre corps. Votre genou droit doit pointer en diagonale et votre jambe gauche doit être complètement étendue. Le pied gauche doit être à plat sur le sol. Pour plus de stabilité, vous pouvez fléchir vos coudes et tenir votre main droite avec votre gauche. Abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez et ressentez la brûlure à l'intérieur de la cuisse.
3. Ramenez lentement votre corps à la position de départ.
4. Fléchissez votre genou gauche et abaissez votre corps vers la gauche. Le genou gauche doit pointer en diagonale vers l'extérieur et la jambe droite complètement étendue. Cela complétera un représentant.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

6. Donkey Kicks

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Cible

Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et bas du dos.

Comment faire

1. Assumez la pose de table sur un tapis. Assurez-vous que votre tronc est engagé, les épaules détendues et les coudes directement sous vos épaules. Gardez votre cou aligné avec le dos. C'est la position de départ.
2. Soulevez votre jambe droite du sol. En gardant le genou fléchi, donnez un coup de pied à votre jambe droite vers l'arrière et vers le plafond. Répétez 12 fois.
3. Soulevez votre jambe gauche du sol et faites-la reculer vers le plafond. Répétez 12 fois.

Ensembles et répétitions

3 séries de 12 répétitions

En plus de ces exercices, vous pouvez également faire les exercices de musculation des cuisses et des fesses suivants.

5 exercices de musculation des cuisses et des fesses pour un corps tout en courbes

Rendez-vous au gymnase le plus proche et demandez à votre entraîneur de vous aider à faire les exercices de gonflement des fesses et des cuisses suivants:

1. Presse pour jambes
2. Squat avec haltères / haltères
3. Poussée de la hanche Barbell
4. Soulevé de terre Sumo
5. Abducteur de cuisse

Ces exercices tonifieront le bas du corps, ce qui vous aidera à paraître sinueuse. Dernier point, mais non le moindre, voici une liste de choses à faire et à ne pas faire pour vous.

À faire et à ne pas faire

Dos	À ne pas faire
Entraînez-vous régulièrement. Faites un mélange de cardio et de musculation.	Ne consommez pas de malbouffe.
Incluez des protéines et des glucides dans votre boisson avant ou après l'entraînement.	Ne buvez pas de boissons énergisantes pour l'énergie avant une séance d'entraînement.
Mangez sain.	Ne soulevez pas de poids lourds car ils pourraient provoquer des blessures.
Restez hydraté.	Ne buvez pas de jus de fruits / soda emballés.
Poussez-vous pour faire une répétition / série de plus que la dernière fois.	N'abandonne pas.

Pour conclure, si vous aimez le look sinueux, vous pouvez l'obtenir facilement en modifiant un peu votre style de vie. Suivez les instructions de cet article uniquement si vous aimez vraiment les courbes. Cependant, ne pensez pas que les courbes sont la mesure ultime de la beauté et ne vous forcez pas à devenir sinueuse si vous ne le souhaitez pas. Vous êtes belle, sinueuse ou pas. Ne laissez personne vous dire le contraire. Prends soin de toi!