Comment avoir un plus gros cul rapidement? entraînement, nourriture et conseils utiles

Pour avoir des fesses plus grosses, plus rondes et plus fermes, vous devez affiner vos muscles fessiers et votre graisse de la hanche (1). Faire de l'exercice, manger les bons aliments et améliorer votre style de vie peut certainement vous aider. Cet article répertorie 21 meilleurs conseils pour obtenir rapidement un plus gros cul. Balayez vers le haut!

10 meilleurs exercices pour avoir de plus grandes fesses

Echauffez-vous pendant 10 minutes avant de commencer les exercices suivants pour augmenter la taille de vos fesses.

1. Squats

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Cible - Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et abdominaux inférieurs.

Comment faire

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'extérieur. Regardez devant vous, la poitrine relevée, les épaules roulées en arrière et le cœur engagé.
2. Poussez vos hanches, pliez les genoux et mettez-vous en position «assise». Rapprochez vos mains de votre poitrine, gardez votre dos aligné avec votre cou en vous penchant un peu en avant.
3. Ne laissez pas vos genoux tirer au-delà de vos orteils.
4. Tenez cette pose pendant un moment, expirez et remontez.
5. Répétez cette opération 15 fois pour compléter un ensemble. Faites 3 séries de 15 répétitions avec 10 secondes de pause entre les séries.

2. Barbell Squat

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Cible - Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et deltoïdes

Comment faire

1. Placez une barre sur vos épaules, à côté des muscles trapèzes.
2. Adoptez la position accroupie de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Maintenez la position avec les fesses vers le bas, les épaules repoussées en arrière et la poitrine vers l'extérieur.
4. Équilibrez votre corps en gardant vos mains à l'avant.
5. Abaissez le squat pour tirer les fesses au-dessus de vos pieds.
6. Serrez vos fessiers et vos cuisses pour revenir à votre position initiale.
7. Faites 3 séries de 12 répétitions.

3. Plie Squat

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Cible - Fessiers, adducteurs, ischio-jambiers et quadriceps

Comment faire

1. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules.
2. Montrez vos orteils.
3. Levez vos mains et rejoignez les paumes.
4. Poussez vos fesses et abaissez votre corps en squat. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
5. Serrez davantage vos fessiers et vos cuisses tout en revenant à la position initiale.
6. Faites 3 séries de 10 répétitions.

4. Fentes pondérées

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Cible - Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, abdominaux inférieurs et mollets

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Avancez avec votre jambe droite, fléchissez vos deux genoux et abaissez votre corps. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et à 90 degrés avec le tibia.
3. Relevez-vous et reculez.
4. Faites de même avec votre jambe gauche.
5. Répétez l'ensemble 10 fois.
6. Faites 2 séries de 10 répétitions.

5. Pont fessier pondéré

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Cible - Fessiers, ischio-jambiers et quadriceps

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Placez le poids sur votre région pelvienne.
3. Soulevez votre bassin du sol, puis abaissez-le sur le tapis.
4. Répétez cette opération 10 fois.
5. Faites 3 séries de 10 répétitions.

6. Pont à une jambe

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Cible - Fessiers, ischio-jambiers et quadriceps

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Gardez un pied à plat sur le sol et soulevez l'autre droit en l'air.
3. Soulevez vos hanches. Tenez-le pendant un moment, puis abaissez vos hanches.
4. 3 séries de 10 répétitions.

7. Donkey Kicks

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Cible - Fessiers, ischio-jambiers et quadriceps

Comment faire

1. Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos coudes sont juste en dessous de vos épaules.
2. Apportez votre genou droit à votre poitrine, puis détendez-vous aussi haut que possible.
3. Faites cela 10 fois avant de changer de jambe.
4. Faites 2 séries de 12 répétitions.

8. Balançoires Kettlebell

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Cible - Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, deltoïdes et lats

Comment faire

1. Tenez un kettlebell avec vos deux mains.
2. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux souples, le tronc engagé et regardez devant vous.
3. Poussez vos fesses, abaissez le haut de votre torse mais gardez votre dos droit.
4. Faites basculer le kettlebell vers le haut. Mettez-vous en position debout pendant que vous le faites. Serrez vos fesses.
5. Redescendez en position pliée.
6. Faites 3 séries de 10 répétitions.

9. Fentes latérales

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Cible - Fessiers, adducteurs, fléchisseurs de hanche, quadriceps et ischio-jambiers

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec les jambes écartées. Gardez vos pieds pointés. C'est la position de départ.
2. Regardez droit, pliez le genou droit et asseyez-vous vers votre droite.
3. Relevez-vous et fléchissez votre genou gauche et asseyez-vous vers votre gauche. Ceci complète un représentant.
4. Faites cela 9 fois plus pour compléter un ensemble.
5. Faites 3 séries de 10 répétitions.

10. Coups de pied en ciseaux

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Cible - Fessiers, abdominaux inférieurs et fléchisseurs de la hanche

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Étendez complètement vos bras, paumes vers le bas.
2. Soulevez lentement vos deux jambes pour que vos talons ne touchent pas le sol.
3. Maintenant, soulevez votre jambe droite à un angle de 45 degrés et abaissez la jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit à environ 3 à 4 pouces du sol.
4. Alternez les mouvements entre vos jambes droite et gauche.
5. Répétez au moins 10 fois.
6. Faites 3 séries de 10 répétitions. Voici quelques exercices supplémentaires pour augmenter la taille de vos fesses.

En dehors de l'exercice, vous devez également manger les bons aliments. Voici 4 groupes alimentaires que vous devez inclure dans votre alimentation:

Aliments à manger pour avoir un cul plus gros

1. Protéine

Les muscles sont constitués de protéines. Vos fessiers peuvent certainement obtenir de l'aide si vous consommez des protéines en quantité adéquate (2).

Il existe de nombreuses façons d'ajouter des protéines à votre alimentation. Certaines bonnes sources de protéines comprennent le lait écrémé, les œufs, le yogourt faible en gras, le poisson, la dinde, les légumineuses, la viande, les protéines de soja, les protéines de chanvre et les protéines de lactosérum.

2. Graisses saines

Les muscles fessiers sont recouverts d'une couche de graisse. Pour avoir un cul plus gros et bien fait, vous devez consommer des graisses insaturées (bonnes graisses). Les bonnes sources de graisses insaturées comprennent l'huile de poisson, l'huile de son de riz, l'avocat, les noix et les graines, le poisson gras, l'huile de canola, l'huile de tournesol, le poisson gras, les noix, l'huile d'olive et le beurre d'arachide (3).

Consultez votre diététiste ou téléchargez une application de comptage des calories pour savoir combien de matières grasses vous pouvez consommer par jour.

3. Glucides

Il est important de consommer quelques glucides (vous ne devez pas ignorer complètement les glucides). La quantité de glucides dépend du niveau de résistance utilisé lors des entraînements (4). Certaines bonnes sources de glucides comprennent les légumes, les légumes-feuilles, les fruits, le riz brun, l'orge, le maïs, l'avoine, les pâtes à grains entiers et le pain de blé.

4. Micronutriments

Les micronutriments (vitamines et minéraux) sont essentiels au métabolisme et à la fonction tissulaire (5). Les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses sont d'excellentes sources de micronutriments. Puisque vous vous entraînez dur pour avoir des fesses plus pleines et galbées, mangez beaucoup de fruits et de légumes pour éviter que votre corps ne se fatigue en raison du manque de production d'énergie. Voici une liste consolidée de 25 aliments à manger pour avoir un plus gros cul.

Enfin, voici quelques façons de faire paraître vos fesses plus grandes. Faites défiler jusqu'à la section suivante.

4 conseils pour agrandir vos fesses

1. Tout est une illusion

Portez des vêtements qui agrandissent vos fesses. Vous pouvez porter des jeans / shorts / pantalons habillés, des tongs rembourrées, des pantalons / jeans taille basse fuselés près des chevilles, des jupes ou des robes ballon, des jupes courtes en denim, des robes en soie, des hauts à basque, etc.

2. Utilisez les pads d'amélioration des fesses

Un autre moyen efficace d'obtenir rapidement de plus grosses fesses consiste à utiliser des coussinets améliorant les fesses. Vous pouvez obtenir des vêtements gainants ou des inserts rembourrés dans les magasins. Ceux-ci sont spécialement conçus pour améliorer l'apparence de vos fesses dans une paire de jeans et de pantalons.

3. Amincissez votre tour de taille

Amincir votre tour de taille rendra vos fesses plus proéminentes. Vous pouvez toujours tromper les gens en leur faisant croire que vous avez un gros cul en serrant simplement votre taille. Le meilleur truc est de porter une abdominoplastie.

4. Utilisez des crèmes améliorant les fesses

Appelez cela de la fiction ou des faits, mais vous pouvez essayer les crèmes qui améliorent les fesses. Voici les 10 meilleures crèmes pour améliorer les fesses que vous pouvez essayer.

Conclusion

Des procédures chirurgicales sont disponibles pour assurer une amélioration rapide des fesses (6). Cependant, l'exercice, avec une alimentation appropriée, peut fournir des résultats durables sans trop d'investissements monétaires et d'effets secondaires. Alors, prenez une sage décision. Prends soin de toi!

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Combien de temps faudra-t-il à mes fesses pour grossir?

Gardez vos objectifs réalistes. En fonction de votre poids corporel actuel ou de votre graisse corporelle, de votre routine d'entraînement, de vos habitudes alimentaires et des changements de style de vie, vous commencerez lentement à remarquer que vos muscles fessiers se sont tonifiés à la fin de la troisième semaine. Aussi, n'arrêtez pas de manger de bonnes graisses. Cela aidera à construire la graisse au-dessus de vos muscles fessiers.

Pourquoi mes fesses ne grossissent-elles pas?

Ayez de la patience. Votre poids corporel actuel, vos antécédents médicaux, vos routines d'entraînement, vos habitudes alimentaires, etc. sont tous des facteurs importants que vous devez prendre en compte et surveiller correctement pour avoir des fesses plus grosses. Obtenez une application de comptage des calories et surveillez votre consommation de protéines, de graisses et de glucides chaque jour. Obtenez un tableau de régime préparé par votre diététiste. N'oubliez pas non plus que vos gènes jouent un rôle majeur ici.

Comment obtenir des fesses plus rondes?

Suivez tous les exercices, le régime alimentaire et les points de vie mentionnés ci-dessus. Demandez également à votre entraîneur et à votre diététiste de travailler en étroite collaboration pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Puis-je avoir une fesse plus grosse sans m'entraîner?

Oui, probablement, si vous grignotez juste beaucoup de gaufrettes de pommes de terre et mangez trois repas de restauration rapide et restez assis toute la journée! Vous devez vous débrouiller, fille. Si vous ne mangez que des aliments riches en matières grasses, il n'y a aucune garantie que la graisse s'accumule dans vos fesses; il peut s'accumuler n'importe où dans votre corps. Cela finira par vous faire paraître hors de forme. Emmenez un ami à vos séances d'entraînement pour les rendre amusantes.

Le massage des fesses les agrandira-t-il?

Masser vos fesses aidera à détendre les muscles des fesses serrés et à améliorer la circulation. Bien que cela ne fasse pas grossir vos fesses, cela vous aidera à vous remettre en forme et à améliorer votre posture.

Est-ce que marcher tonifie vos fesses?

Non, la marche est un exercice cardio. Cela entraînera une perte de graisse et de muscle de tout le corps. Vous devez vous accroupir, vous fendre, appuyer sur les jambes et pratiquer des coups d'âne pour tonifier vos fesses.

Combien de squats dois-je faire par jour pour avoir un plus gros cul?

Commencez par 3 séries de 15 squats par jour. Assurez-vous que votre posture est correcte. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter plus de répétitions et de séries. Voici un guide pour débutants sur les squats.

5 sources

Stylecraze a des directives d'approvisionnement strictes et s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des instituts de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la manière dont nous garantissons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale.

• Anatomie, bassin osseux et membre inférieur, muscle gluteus maximus, StatsPearl, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Protéines alimentaires et masse musculaire: traduire la science en application et en bienfaits pour la santé, nutriments, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Choix de graisses saines, Heart Foundation, Australie.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsatured-and-polyunsatured-omega-3-and-omega-6-fats

• Un pas vers une nutrition sportive personnalisée: apport en glucides pendant l'exercice, médecine du sport, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Micronutriments dans la santé et la maladie, revue médicale de troisième cycle, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• La vie après la chirurgie bariatrique, la chirurgie plastique, esthétique et reconstructive, UHealth, Miller School of Medicine, Université de Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery