Comment faire de l'exercice

Occupé . Fatigué . Besoin d'un copain d'entraînement . Je ne suis pas gros ! Est-ce que ce sont vos excuses pour sauter l'exercice? Saviez-vous que faire de l'exercice régulièrement permet de retarder l'apparition de 40 maladies / affections chroniques, y compris divers types de cancers (1), (2), (3), (4)? Il améliore également les troubles de l'humeur (5), (6). Oui, l'exercice aide à perdre du poids, mais ce n'est que le sous-produit. Vous pouvez gagner de la masse musculaire grâce à la musculation si vous ne voulez pas perdre de poids. Alors, libérez-vous des excuses. Dites «bonjour» à un nouveau vous. Voici 10 stratégies réalisables qui vous aideront. Continue de lire!

Avant de commencer, voici pourquoi je recommande fortement de faire de l'exercice et les avantages que vous en tirerez en investissant au moins 10 minutes dans l'exercice.

Avantages de l'exercice

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• L'exercice peut aider à améliorer la fonction cérébrale, à protéger de la neurodégénérescence et à prévenir le déclin cognitif (7), (8).
• Diminue le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète (9), (10).
• Améliore la sensibilité à l'insuline (11).
• Aide à combattre et protège de divers types de cancers (2), (3), (4).
• Aide à améliorer l'immunité (12).
• Réduit le stress, l'anxiété et la dépression (13).
• L'exercice aide à ralentir le vieillissement (14).
• Aide à améliorer la motilité intestinale (15).
• L'exercice augmente l'espérance de vie (16).

L'exercice peut vous aider à vivre une vie saine, heureuse et longue. Maintenant, passons aux choses sérieuses - voici comment faire de l'exercice.

10 façons de faire de l'exercice

1. Décidez du type d'exercice que vous aimez

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Faire de l'exercice signifie que vous devez transpirer au gymnase. Vous pouvez opter pour la natation, la danse, la pratique d'un sport ou le yoga. Ce sont des exercices cardio efficaces qui vous aideront à brûler les graisses. De plus, ils sont agréables. L'astuce pour rester motivé à faire de l'exercice est de vous lancer dans une activité qui brûle des calories que vous aimez. S'amuser en faisant de l'exercice est la meilleure façon d'aider à stimuler la sécrétion des hormones «bien-être».

2. Combien de temps pouvez-vous consacrer?

Vous devez être pratique sur le temps que vous pouvez consacrer à l'exercice. Est-ce 10, 20 ou 60 minutes? Retirez un peu de temps de votre emploi du temps quotidien sans gêner aucun de vos autres engagements. De cette façon, vous ne vous sentirez pas accablé par l'exercice.

3. Où s'entraîner

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Certaines personnes trouvent relaxant de s'entraîner à la maison, tandis que d'autres se motivent lorsqu'elles s'entraînent en groupe. Fais ce qui te plaît. Si vous aimez marcher sur les sentiers plus que le tapis roulant, foncez! Ou peut-être aimez-vous vous entraîner en groupe - comme la salsa ou la zumba? Le cadre idéal pour votre séance d'entraînement vous aidera à vous concentrer sur les exercices et à rester motivé.

4. Créez une routine d'exercice

La plupart des routines créent de l'ennui. Mais créer une routine d'exercice vous aidera à atteindre vos objectifs de mise en forme. Comment? Eh bien, disons, vous aimez aller à vos cours de Zumba. Et chaque jour, vous dansez sur les mêmes chansons, les mêmes pas et la même séquence de chansons. Bien sûr, vous suivez une routine, mais tout devient trop familier et banal après un certain temps. Pimentez votre séance d'exercice en incluant divers types d'exercices aérobies et / ou anaérobies. Que faut-il inclure? Découvrez dans la section suivante.

5. Incluez-les dans votre routine

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Concevez vos jours d'entraînement dans l'ordre suivant:

• Jour des jambes - Ciblez les muscles de vos jambes. Faites des exercices comme la presse pour les jambes, le vélo stationnaire, les boucles ischio-jambiers et les fentes.
• Jour du haut du corps - Ciblez votre poitrine, le haut du dos et les mains. Faites des exercices comme la presse d'haltères, les mouches, les tirages latéraux, l'aviron, les boucles des biceps et les boucles des ischio-jambiers.
• Abs Day - Ciblez vos abdos. Faites des levées de jambes, des craquements, des torsions russes et des alpinistes.
• Journée des fesses - Ciblez vos fessiers et le bas du dos. Faites des coups d'âne et des variations de squats.

Remarque: D'autres formes d'exercices auront également des variantes pour vous intéresser à la routine.

6. Exercice aérobie

L'exercice aérobie ou cardio utilise de l'oxygène pour brûler des calories. Quelques exemples de cardio sont la course à pied, la natation, le jogging, les sauts et le saut à la corde. L'exercice aérobie vous fait bouger. Votre rythme cardiaque augmente, vos poumons doivent travailler davantage pour pomper de l'oxygène et vous transpirez. Cela peut sembler dégoûtant, mais à la fin, vous vous sentirez incroyable.

7. Apprenez des exercices de renforcement

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La musculation vous aide à développer votre masse musculaire maigre. Des exercices avec des poids ou HIIT aideront dans ce cas. Avec la musculation, vous continuerez à brûler des graisses longtemps après avoir quitté la salle de sport. Faites de la musculation et du cardio tous les deux jours.

8. Boostez votre équilibre et votre flexibilité

Outre la combustion des graisses, vous devez également vous concentrer sur l'amélioration de votre équilibre et de votre flexibilité. Faites des exercices d'étirement comme le yoga ou rejoignez un cours de ballet. Cela aidera à améliorer l'amplitude des mouvements de vos os et de vos muscles. Vous vous sentirez également détendu à la fin de la séance.

9. Faites de l'exercice en toute sécurité

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La prochaine stratégie importante pour faire de l'exercice sans se blesser est de prendre soin de votre sécurité. Vous pouvez éviter les blessures musculaires, les spasmes musculaires et d'autres blessures graves si vous êtes conscient des éléments suivants:

• Combien de jeux dois-je faire?

Au départ, faites 1 série de chaque exercice. Progressivement, augmentez-le à 3 séries. Et plus tard, vous pouvez le déplacer jusqu'à 5 sets.

• Combien de répétitions dois-je faire?

Au départ, optez pour 8 répétitions par série. Augmentez-le à 12 répétitions, puis à 15, 20, 25, 30 répétitions par série à mesure que vous développez votre force et votre endurance.

• Combien de temps dois-je attendre entre les séries?

Au début, prenez 1 à 2 minutes de repos. Si vous êtes trop essoufflé, asseyez-vous et attendez que votre respiration redevienne normale. Au fur et à mesure que vous progressez, faites des pauses de 30 secondes, puis des pauses de 10 secondes.

• Combien de poids dois-je soulever?

Commencez avec des poids moindres au début. Assurez-vous que vous êtes en mesure de remplir les ensembles avec le formulaire approprié. Soulevez des poids plus lourds une fois que vous maîtrisez la bonne posture et que vous avez suffisamment de force.

10. Reposez-vous

Oui! Vous devez vous reposer car le repos aide à réparer les déchirures musculaires. Il aide également à rajeunir vos muscles et vos os. Si vous ne vous reposez pas, vous ne pourrez pas continuer à faire de l'exercice et vous vous sentirez épuisé tout le temps. Lorsque cela se produit, vous aurez tendance à associer l'exercice à la douleur.

Voilà - 10 stratégies super faciles et réalisables pour vous aider à faire de l'exercice. N'oubliez pas que rester actif et en bonne santé vous aidera à devenir proactif, à augmenter votre niveau de confiance et à vous sentir bien. Alors, plus d'excuses, faites de l'exercice!

Les références

1. 1. «Bienfaits pour la santé de l'exercice.» Perspectives de Cold Spring Harbor en médecine, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
   2. «Cancer et activité physique» Journal de pathologie buccale et maxillo-faciale: JOMFP, US National Library of Medicine.
   3. «Effets des interventions d'exercice au cours de différents traitements du cancer du sein» The Journal of Community and Supportive Oncology, US National Library of Medicine.
   4. «Exercice pour les personnes atteintes de cancer: une revue systématique» Oncologie actuelle, US National Library of Medicine.
   5. «Activité physique et santé mentale: les preuves se multiplient» World psychiatry: journal officiel de la World Psychiatric Association (WPA), US National Library of Medicine.
   6. «Exercice physique pour le traitement des troubles de l'humeur: un examen critique» Rapports actuels de neurosciences comportementales, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
   7. «Effets de l'exercice physique sur le fonctionnement cognitif et le bien-être: avantages biologiques et psychologiques» Frontiers in psychology, US National Library of Medicine.
   8. «Rôle de l'exercice sur le cerveau» Journal de rééducation par l'exercice, US National Library of Medicine.
   9. «Effets de différents modes d'entraînement par l'exercice sur la composition corporelle et les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire chez les hommes d'âge moyen» Journal international de médecine préventive, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
   10. «L'exercice et l'alimentation réduisent le risque de diabète, selon une étude américaine» BMJ: revue médicale britannique / British Medical Association, US National Library of Medicine.
   11. «Activité physique et sensibilité à l'insuline L'étude RISC» Diabète, US National Library of Medicine.
   12. «Exercice et régulation des fonctions immunitaires.» Progrès en biologie moléculaire et science translationnelle, US National Library of Medicine.
   13. «Exercice pour la santé mentale» Compagnon de soins primaires du Journal of Clinical Psychiatry, US National Library of Medicine.
   14. «Vieillissement Hallmarks: Les avantages de l'exercice physique» Frontiers in endocrinology, US National Library of Medicine.
   15. «L'exercice aérobie améliore la motilité gastro-intestinale chez les patients hospitalisés en psychiatrie» Journal mondial de gastroentérologie, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
   16. «L'activité physique augmente-t-elle l'espérance de vie? A Review of the Literature »Journal de recherche sur le vieillissement, US National Library of Medicine.