Comment la marche aide-t-elle à perdre du poids?

Vous n'êtes pas fan des entraînements rigoureux? Eh bien, la marche pourrait être le moyen idéal pour vous de perdre ces kilos en trop. Vous pouvez perdre jusqu'à sept à huit livres par semaine si vous savez comment le faire efficacement. La meilleure partie de la marche est qu'elle est agréable et qu'elle n'est pas trop dure pour le cœur et les articulations.

La marche est devenue populaire ces dernières années comme un excellent moyen de perdre du poids. C'est pour cette raison que les médecins et les nutritionnistes recommandent fortement la marche pour tous les groupes d'âge, car cette activité peut s'intégrer parfaitement à votre vie quotidienne.

Dans cet article, nous discutons en détail de la façon dont la marche vous aidera à atteindre un corps mince en peu de temps. Continuer à lire!

Marcher pour perdre du poids

1. Comment se préparer pour la marche?
2. Comment perdre du poids en marchant?
3. Combien de calories pouvez-vous brûler?
4. Exemple d'horaire de marche
5. Combien de miles devriez-vous marcher?
6. Avantages de la marche pour perdre du poids
7. Conseils de sécurité à prendre en compte en marchant

1. Comment se préparer pour la marche?

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De quoi as-tu besoin

• Des chaussures de marche qui vous vont parfaitement sans blesser vos pieds
• T-shirt et shorts de sport ou pantalons de survêtement ou capris
• Montre de sport
• Une application de fitness
• Sipper

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2. Comment perdre du poids en marchant?

Vous devez garder certains points à l'esprit si vous voulez perdre du poids en marchant.

(i) Comptez vos calories

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Vous pouvez marcher autant que vous le souhaitez, mais vous ne perdrez peut-être pas une seule livre si vous ne gardez pas un œil sur la quantité que vous mangez par jour. Compter vos calories peut vous aider beaucoup, et il existe plusieurs applications qui vous aideront à le faire. Moins vous consommez de calories, plus vite vous perdrez du poids. Si vous continuez à manger et à marcher 30 minutes par jour, vous ne perdrez pas de poids du tout.

(ii) Augmentez progressivement le rythme de votre marche

Commencez par marcher à un rythme moyen pendant 15 à 20 minutes pendant trois jours par semaine. Lorsque vous êtes à l'aise (après une ou deux semaines), commencez à marcher rapidement ou à marcher rapidement pendant 30 à 40 minutes chaque jour. Vous pouvez augmenter la durée à 60 minutes par jour. Augmenter le rythme et la durée de votre marche donnera à votre corps le temps et la force de s'adapter à une nouvelle habitude et mode de vie. Vous avez besoin du soutien de votre corps et vice versa.

(iii) Marche à intervalles

Je me porte garant de cette stratégie de marche car elle m'a aidé à perdre environ cinq livres en trois semaines. La marche par intervalles signifie que vous devez changer le rythme de votre marche après chaque minute. Commencez par marcher à un rythme moyen pendant environ 45 secondes. Ensuite, accélérez et marchez pendant une minute. Encore une fois, ralentissez et marchez pendant une minute. Continuez à faire cela aussi longtemps que vous le souhaitez.

J'aime la marche par intervalles, car elle donne à mon corps le temps de se préparer à la marche rapide et l'aide également à se détendre après avoir terminé la marche rapide sans s'arrêter. Cela a également permis à mon cerveau de fonctionner, ce qui signifie que je ne m'ennuyais pas en marchant. Cela m'a gardé alerte et souriant, et, en fait, je me suis fait beaucoup d'amis qui ont commencé à suivre cette stratégie de marche.

(iv) Aliments que vous devriez manger

Incluez beaucoup de fruits et de légumes dans votre alimentation. Mangez au moins deux sortes de fruits par jour. Si possible, mangez le fruit, ne le faites pas de jus. Les légumes peuvent être consommés crus, bouillis, cuits au four ou grillés. Vous pouvez également préparer un smoothie et le boire juste après votre promenade.

Votre corps a également besoin d'un apport quotidien en protéines. Vous pouvez manger du poisson, de la dinde, de la poitrine de poulet, des œufs, des lentilles, des haricots, des pousses, du soja et des champignons. Vous pouvez également opter pour des coupes maigres de viande rouge, mais assurez-vous de ne pas trop manger.

Le lait est une bonne source de calcium, qui renforcera vos os. Vous voudrez peut-être éviter le fromage et le yogourt aromatisé pour le moment. Il existe de nombreux yogourts hypocaloriques et non aromatisés disponibles sur le marché. N'oubliez pas que le yogourt glacé remplace bien la crème glacée, mais c'est un régal, alors ne vous y adonnez pas trop.

Le thé de toute sorte, qui est préparé sans ajouter de sucre ou de lait, est très bénéfique pour vous. Ce n'est pas nécessairement du thé vert. Vous pouvez également opter pour le thé noir, mais assurez-vous d'acheter du thé de bonne qualité. Buvez du thé tous les matins et tous les soirs pour éliminer les toxines. Moins de toxines dans le corps vous donneront de la force et renforceront votre immunité.

(v) Tonifiez votre corps

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Faites des exercices qui vous aideront à tonifier vos muscles et à maintenir une bonne circulation sanguine. Il est important de tonifier vos muscles, car perdre du poids peut rendre votre peau flasque.

• Déplacez vos mains, une à la fois, dans un mouvement circulaire, cinq fois dans le sens des aiguilles d'une montre et cinq fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

• Tenez-vous les bras grands ouverts. Rassemblez vos mains et joignez vos paumes. Maintenant, revenez à votre ancienne position de bras étendus. On dirait que vous battez des mains. Vous pouvez le faire à un rythme lent ou rapide. Inspirez lorsque vous ouvrez les bras et expirez lorsque vous les rapprochez.

• Le squat est un exercice incroyable pour tonifier le bas du corps. Écartez vos jambes d'environ deux pieds. Pliez lentement les genoux et mettez-vous en position assise. Maintenez la position pendant environ 5 à 10 secondes. Relâchez lentement la position et revenez à votre posture initiale.

• Le cyclisme en air est un autre bon exercice pour tonifier vos cuisses. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et bougez vos jambes comme si vous faisiez du vélo. Faites-le dans les deux sens avant et arrière pendant environ une minute. Répétez ceci pendant cinq minutes.

• Les redressements assis tonifieront votre ventre.

• Vous pouvez également essayer le pranayama Kapalbhati.

• Optez pour des exercices de musculation. Kickboxing, haltérophilie, craquements, etc. renforceront les muscles de votre corps.

(vi) Dormez bien et évitez l'alcool

Vous devez dormir au moins sept heures par jour. Le sommeil vous aidera à redémarrer votre corps et votre esprit. Ainsi, le lendemain, lorsque vous vous promenez, vous ne vous sentirez pas extrêmement fatigué ou somnolent.

Vous devez éviter l'alcool pendant quelques jours. L'alcool est décomposé en sucre, qui est finalement stocké sous forme de graisse.

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3. Combien de calories pouvez-vous brûler?

En fonction de votre poids corporel actuel, de votre rythme de marche et de la durée, vous pouvez perdre jusqu'à 15 à 20 livres sur une période de 20 semaines. Pour y parvenir, vous devez marcher rapidement pendant environ 30 à 40 minutes chaque jour. Cependant, si vous voulez perdre du poids lentement, vous pouvez marcher à un rythme normal et brûler 4 à 8 calories par minute, en fonction de votre poids corporel actuel. Si vous pesez de 120 à 140 lb, vous pouvez brûler 4 à 5 calories par minute; si vous pesez 160-180 livres, vous pouvez brûler 6-7 calories par minute, et si vous pesez 200 livres ou plus, vous pouvez brûler 8-9 calories par minute. Que vous souhaitiez des résultats tôt ou tard, vous devriez faire des exercices de tonification corporelle et des exercices à mains libres.

Pour avoir une idée plus précise, jetez un œil aux tableaux ci-dessous:

Sexe: femme; Âge: 35 à 40 ans; Hauteur: 5 pi 5 po; Poids: 157 livres; Style de vie: sédentaire

Vitesse de marche (mph)	Calories brûlées (Kcal)
10 minutes	20 min	30 min
1	26,4	52,7	79,1
2	42,7	85,4	128,1
3	61,4	122,7	184,1

Sexe: masculin; Âge: 35-40; Hauteur: 6 ′; Poids: 196 livres; Style de vie: modérément actif

Vitesse de marche (mph)	Calories brûlées (Kcal)
10 minutes	20 min	30 min
1	21,6	43,3	64,9
2	40,6	81,8	121,7
3	62,2	124,5	186,7

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4. Exemple de programme de marche

Combien de temps devriez-vous marcher pour perdre du poids? Voici un exemple de programme de marche pour vous guider. Vous pouvez augmenter ou diminuer le temps en fonction de la réponse de votre corps.

La semaine	Jour 1	Jour 2	Jour 3	Jour 4	Jour 5	Jour 6	Jour 7
1	Marche lente pendant 10 minutes	Marche à rythme moyen pendant 10 minutes	Marche à rythme moyen pendant 20 minutes	Marche à rythme moyen pendant 20 minutes + tonification	Marche à rythme moyen pendant 30 minutes + tonification	Intervalle de marche pendant 20 minutes + tonification	Du repos
2	Intervalle de marche pendant 30 minutes + musculation	Marche rapide pendant 5 à 10 minutes + tonification + musculation	Marche rapide pendant 10 minutes + tonification + musculation	Marche à rythme moyen pendant 15 minutes + exercice des mains libres pendant 15 minutes	Intervalle de marche pendant 20 minutes + kapalbhati pendant 15 minutes (reposez-vous entre les deux)	Intervalle de marche pendant 30 minutes + musculation	Du repos
3	Intervalle de marche pendant 40 minutes + kapalbhati pendant 15 minutes (reposez-vous entre les deux)	Marche à rythme moyen pendant 15 minutes + musculation et musculation	Intervalle de marche de 45 minutes + musculation	Marche rapide pendant 15 minutes + tonification	Intervalle de marche pendant 50 minutes + exercice des mains libres pendant 10 minutes	Marche rapide pendant 20 minutes + tonification + kapalbhati	Du repos
4	Marche rapide pendant 20 minutes + musculation	Intervalle de marche pendant 60 minutes	Intervalle de marche pendant 60 minutes + tonification	Intervalle de marche pendant 60 minutes + musculation	Intervalle de marche pendant 60 minutes + exercice des mains libres	Intervalle de marche pendant 60 minutes + tonification + kapalbhati	Du repos

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5. Combien de miles devez-vous parcourir par jour?

Le but ici n'est pas de compter les miles, mais de compter le nombre de calories que vous consommez et combien vous pouvez brûler par jour. Par exemple, si vous mangez de manière incontrôlable et que vous faites une marche paresseuse pendant environ quatre miles, cela brûlera sûrement des calories, mais cela ne brûlera pas suffisamment pour montrer une réduction de poids visible. Comme mentionné ci-dessus, augmentez le rythme de la marche, réduisez l'apport calorique, faites de la musculation et des exercices de tonification corporelle et dormez bien.

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6. Avantages de la marche pour perdre du poids

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• Brûle des calories

La marche est bonne pour ceux qui se réchauffent à l'idée de s'entraîner. Une heure de marche chaque jour, associée à une alimentation saine, est un bon moyen de réduire la graisse supplémentaire. Le nombre de calories brûlées est directement proportionnel à la vitesse employée et à la distance parcourue en marchant. Cela fait de la marche pour perdre du poids une idée très populaire parmi les débutants.

• Réduit le risque de maladies

La marche augmente la circulation sanguine dans le corps, ce qui à son tour tient à distance toutes les maladies cardiaques. La marche régulière augmente la densité osseuse et réduit le risque d'ostéoporose et d'autres troubles osseux. On dit également qu'il réduit considérablement le risque de développer le diabète, les cancers du côlon et du sein et les maladies cardiovasculaires (1), (2), (3).

• Dynamise le corps

La marche stimule la circulation sanguine dans le corps et stimule simultanément toutes les activités métaboliques. Une marche rapide élève l'humeur, augmente les niveaux d'énergie et régule la tension artérielle et le taux de cholestérol.

• Meilleur entraînement facile

La marche est l'un des moyens les plus simples et les plus économiques de rester actif physiquement. Cela peut être fait presque partout et à tout moment. Bien que marcher à l'extérieur puisse être assez rafraîchissant, cela peut également être fait à l'intérieur de la maison sur un tapis roulant.

• Stress Buster

La marche est directement liée à une réduction des niveaux de stress. Ses bienfaits peuvent être assimilés à ceux des exercices d'aérobie qui aident à calmer les nerfs. En marchant, le corps libère des endorphines qui, à leur tour, stimulent la relaxation.

• Renforce les muscles

La marche maintient les os, les muscles et les articulations en bonne santé. La marche régulière renforce les muscles des jambes, en particulier les ischio-jambiers et les quadriceps. Il peut également être utile pour ceux qui se remettent d'un accident vasculaire cérébral et de blessures aux jambes (4).

• Améliore la mémoire et la fonction cérébrale

Vos hormones heureuses (sérotonine et dopamine) sont à la hausse, ce qui augmente finalement votre confiance en vous et vous rend proactif. Il augmente également votre mémoire et vos fonctions cognitives.

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7. Conseils de sécurité à prendre en compte en marchant

• Il est toujours préférable de s'entraîner tôt le matin pour que le corps soit suffisamment énergisé et que la circulation sanguine augmente. De plus, une promenade le matin est également favorable pour que l'organisme absorbe la vitamine D dès les premiers rayons du soleil.

• Une marche rapide est nécessaire pour brûler plus de calories si votre objectif est de perdre quelques kilos en trop. Plus vous marchez vite, plus vous brûlez de calories.

• Ne marchez pas après un repas. Certains disent que marcher immédiatement après un repas peut améliorer la digestion. Cependant, c'est une fausse idée car marcher ou s'entraîner immédiatement après un repas affecte l'écoulement des sucs digestifs, empêchant ainsi la dégradation des aliments.

• Il est déconseillé d'alimenter le corps avec beaucoup d'eau en marchant rapidement, car cela pourrait endommager le système respiratoire.

• Hydratez votre corps avec des liquides avant de vous lancer dans une marche ou cinq minutes après la fin de l'entraînement. Boire des jus d'énergie naturelle comme le jus de betterave avant de marcher peut revitaliser les processus métaboliques, aidant ainsi le corps à brûler plus de calories.

Avez-vous déjà pensé à la plupart des avantages que vous tireriez de la marche en ce qui concerne la perte de poids si le niveau d'activité n'était pas maintenu. Il est donc temps que vous mettiez vos chaussures de marche et que vous vous frayiez un chemin vers une vie plus en forme. Faites-nous part de votre expérience ou si vous avez des suggestions ou des conseils en commentant dans la zone de commentaires.

Vive une bonne santé!