Comment faire correctement les fentes latérales pour obtenir des jambes minces et toniques

La fente latérale est l'un des meilleurs exercices pour obtenir des cuisses kickass (jeu de mots… ou pas!). Il cible vos cuisses intérieures et extérieures et aide à prévenir les frottements à l'intérieur des cuisses et à réduire les renflements extérieurs des cuisses. Mais si vous ne le faites pas correctement, vous pourriez finir par tirer votre muscle et vous blesser. Lisez cet article pour savoir comment faire des fentes latérales avec un minimum de risque de blessure et obtenir un bas du corps tonique et fort. Balayez vers le haut!

Comment faire des fentes latérales

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Voici Cassey Ho, l'un des entraîneurs de fitness les plus fiables et les plus populaires, qui décompose les étapes de l'exercice de fente latérale. Regarde.

Étapes à suivre pour faire des fentes latérales

Étape 1

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Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les épaules détendues et les paumes jointes.

Étape 2

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Soulevez votre jambe droite du sol et placez-la largement écartée, comme indiqué sur l'image. Assurez-vous que vos orteils sont tournés vers l'avant, les épaules détendues, la poitrine vers l'extérieur et le tronc engagé.

Étape 3

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Fléchissez votre genou droit, gardez votre colonne vertébrale droite et abaissez votre corps vers la droite. Assurez-vous que votre jambe gauche est complètement étendue et que le pied gauche est à plat sur le sol. Gardez vos paumes jointes pour vous soutenir. Tenez cette pose pendant une seconde et sentez l'étirement dans l'intérieur de la cuisse gauche.

Étape 4

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Revenez à la position de départ.

Étape 5

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Fléchissez votre genou gauche, gardez votre colonne vertébrale droite et abaissez votre corps vers la gauche. Assurez-vous que votre jambe droite est complètement étendue et que le pied droit est à plat sur le sol. Gardez vos paumes jointes pour vous soutenir. Tenez cette pose pendant une seconde et sentez l'étirement dans l'intérieur de votre cuisse droite.

Étape 6

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Revenez à la position de départ.

Variante: vous pouvez garder vos mains sur votre taille si les garder ensemble rend votre corps trop instable.

Ensembles et répétitions

• Débutant - 2 séries de 10 répétitions
• Intermédiaire - 3 séries de 15 répétitions
• Avancé - 3 séries de 25 répétitions

Lorsque vous faites des fentes latérales, vous ressentirez la brûlure dans des zones spécifiques de vos cuisses et de vos fesses. Pour savoir sur quels muscles cet exercice fonctionne, lisez la section suivante.

Sur quels muscles les fentes latérales fonctionnent-elles?

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Les fentes latérales ciblent les muscles suivants:

• Adducteurs - muscles de l'intérieur de la cuisse
• Abducteurs - muscles externes de la cuisse
• Fléchisseurs de la hanche - les muscles qui aident à fléchir les articulations de la hanche
• Fessiers - muscles de la hanche
• Quadriceps - la partie avant des cuisses
• Ischio - jambiers - arrière des cuisses

Donc, vous voyez, vous pouvez cibler divers muscles de vos cuisses et de vos fesses. Et cela, à coup sûr, brûlera de sérieuses calories. Mais combien? Découvrez ensuite.

Combien de calories brûlent les fentes latérales?

Le nombre de calories que vous brûlez dépend de votre poids actuel, de l'intensité de vos exercices et des séries et répétitions que vous faites. Les fentes latérales peuvent vous aider à brûler entre 10 et 100 calories en 10 minutes. Et les avantages de les faire pendant seulement 10 minutes sont immenses. Je les ai énumérés ci-dessous.

Avantages des fentes latérales

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• Tonifier l'intérieur des cuisses

Le frottement à l'intérieur de la cuisse est non seulement ennuyeux mais aussi douloureux lorsque le frottement entraîne des éruptions cutanées. L'excès de graisse dans l'intérieur de vos cuisses peut être géré à l'aide de fentes latérales. Augmentez simplement l'intensité et la durée et ajoutez des poids (nous verrons bientôt les variations des fentes latérales) pour se débarrasser du renflement intérieur de la cuisse.

• Aide à jeter les sacoches de cuisse

Les sacoches de cuisse sont les renflements extérieurs de la cuisse juste en dessous de vos fesses, vers l'extérieur de vos fesses. Ne les confondez pas avec les courbes féminines - car ces courbes ne sont en aucun cas flatteuses. Et comme les fentes latérales ciblent les abducteurs et les fessiers, vous pouvez rapidement vous débarrasser de la graisse externe de la cuisse.

• Améliorer la posture

Faire n'importe quel exercice avec précision peut aider à améliorer votre posture. Et les fentes latérales peuvent également vous aider dans cet aspect.

• Améliorer l'équilibre

Au lieu de vous déplacer d'avant en arrière, vous vous déplacerez d'un côté à l'autre tout en faisant des fentes latérales. Cela peut aider à améliorer l'équilibre et la stabilité de tout votre corps.

• Formez vos fesses

Les fesses galbées ont l'air bien et sont un signe de bonne santé. Mais si vos fesses s'affaissent, utilisez des fentes latérales, ainsi que d'autres exercices qui ciblent les muscles fessiers. Les fentes latérales ciblent les muscles fessiers, ce qu'aucun autre exercice ne fait. Ils tonifieront vos fesses et les rendront fermes et rondes.

• Facile sur vos genoux

De nombreux exercices comme la course, les sauts accroupis, les sauts en boîte, les genoux hauts et les fentes explosives peuvent blesser vos genoux si vous ne vous échauffez pas et ne les faites pas correctement. Une fente latérale peut être utilisée comme exercice d'échauffement et est très facile pour vos genoux.

• Augmenter la fréquence cardiaque

Selon l'intensité, les fentes latérales peuvent augmenter votre fréquence cardiaque, vous aidant à brûler les graisses et à vous remettre en forme.

Outre les fentes latérales ou latérales traditionnelles, il existe plusieurs façons d'augmenter l'effet de ces exercices. Voici quelques variations de fentes latérales extrêmement excitantes et efficaces. Regarde.

Variations de fente latérale

1. Fente latérale de l'haltère

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Cible - Adducteurs, abducteurs, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, abdominaux et épaules.

Comment faire une fente latérale avec haltères

1. Tenez un haltère dans la prise du gobelet. Gardez vos pieds à la largeur des hanches, les épaules roulées en arrière, la poitrine à l'extérieur et regardez droit. Gardez l'haltère près de votre poitrine et les coudes baissés. C'est la position de départ.

2. Expirez, soulevez votre jambe droite du sol et plongez-vous sur votre droite.

3. Inspirez et revenez à la position de départ.

4. Expirez, soulevez votre jambe gauche du sol et faites une fente vers la gauche.

5. Inspirez et revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

Variante: vous pouvez tenir un haltère dans chaque main, garder les bras tendus vers le bas et faire des fentes latérales.

2. Fente latérale Kettlebell

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Cible - Adducteurs, abducteurs, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps et épaules.

Comment faire une fente latérale Kettlebell

1. Tenez un kettlebell à deux mains. Gardez les mains tendues vers le bas, les pieds écartés à la largeur des épaules, les épaules roulées en arrière et la poitrine ouverte, et regardez vers l'avant. C'est la position de départ.

2. Expirez et foncez vers votre droite. Accroupissez-vous bas pour que la kettlebell touche le sol.

3. Inspirez et revenez à la position de départ.

4. Expirez et foncez vers votre gauche. Accroupissez-vous bas pour que la kettlebell touche le sol.

5. Inspirez et revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

3. Fente latérale d'haltères

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Cible - Adducteurs, abducteurs, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et épaules.

Comment faire une fente latérale d'haltères

1. Penchez-vous et soulevez une barre. Placez la barre derrière le haut du dos. Gardez vos paumes tournées vers l'avant, les coudes légèrement sortis, les genoux légèrement pliés et les pieds rapprochés. C'est la position de départ.

2. Expirez et sortez vers votre droite et faites une fente latérale. Tenez la pose pendant une seconde.

3. Inspirez et revenez à la position de départ.

4. Faites de même sur le côté gauche.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

4. Fente latérale TRX

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Cible - Adducteurs, abducteurs, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, épaules et haut du dos.

Comment faire une fente latérale TRX

1. Tenez les poignées du bracelet TRX. Gardez les pieds écartés, les épaules roulées en arrière et la poitrine relevée, et regardez le point où vous avez fixé le bracelet TRX.

2. Soulevez votre jambe droite du sol. C'est la position de départ.

3. Expirez et faites une fente latérale vers votre droite.

4. Inspirez et revenez à la position de départ.

5. Expirez et répétez.

6. Faites de même du côté gauche.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 répétitions

5. Étirement de la fente latérale

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Cible - Adducteurs, muscles de l'aine, mollets et fessiers.

Comment faire des étirements latéraux

1. Adoptez une posture semi-squat sumo avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Fléchissez vos genoux et abaissez votre corps.

2. Faites une fente latérale à votre droite. Assurez-vous que votre jambe gauche est complètement étendue, la colonne vertébrale droite et le pied gauche pointé.

3. Maintenez cette pose pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Sans faire de pause, faites une fente latérale à votre gauche.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

Ce sont les variations de fente latérale que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase. Voici comment intégrer les fentes latérales à votre programme d'entraînement.

Façons d'utiliser les fentes latérales pour l'entraînement

• Échauffement de fente latérale - Vous pouvez faire des fentes latérales pour vous échauffer avant une séance de cardio ou de musculation.
• Cardi o - Soyez créatif et ajoutez des fentes latérales à votre routine cardio. Ajoutez-les à votre routine de circuit et voyez à quelle vitesse vous perdez la graisse supplémentaire de l'intérieur et de l'extérieur des cuisses.
• Musculation - Utilisez des poids, des bandes de résistance et votre poids corporel pour faire des fentes latérales afin de définir les muscles de vos cuisses.

Ne faites pas seulement attention à l'avant et à l'arrière de vos cuisses. Les poignées d'amour, les sacoches et la graisse de l'intérieur des cuisses ne peuvent être ciblées qu'en faisant des fentes latérales. Alors, commencez à faire des fentes latérales, avec quelques variations, et vous verrez les résultats plus tôt que prévu. Prends soin de toi!