Comment faire des poussées de hanche? 5 meilleurs exercices pour avoir des fesses toniques

La poussée de la hanche est l'exercice ultime pour renforcer les fessiers (1). Cela rend vos fesses plus rondes, plus fermes et plus fortes. Ceci, à son tour, aide à réduire l'inflammation des fléchisseurs de la hanche et les douleurs lombaires. L'exercice de poussée de la hanche améliore également la posture, la coordination hanche-genou et les performances sportives (2). Lisez la suite pour savoir comment faire de la poussée de la hanche et 5 variations pour obtenir des fesses toniques et galbées.

Qu'est-ce que la poussée de la hanche?

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La poussée de hanche a été inventée et popularisée par Bret Contreras. C'est une version avancée et plus efficace de l'exercice de bridge. Bien que les deux aident à renforcer les hanches, le bas du dos et les cuisses, la poussée de la hanche est plus difficile car vous la ferez à une altitude en utilisant votre poids corporel ou des haltères, des haltères, des chaînes et des bandes. Voici comment faire des poussées de hanche correctement.

Exercice Hip Thurst - Comment le faire correctement

Voici les étapes à suivre pour effectuer correctement un exercice de poussée de hanche ou de poussée de hanche au poids du corps.

La position de départ

1. Asseyez-vous l'épaule contre un banc d'exercice ou un canapé, les genoux pliés et les pieds à plat.
2. Gardez vos bras sur le banc ou le canapé, les doigts pointés vers le bas de votre corps.

Le mouvement

1. Poussez vos hanches vers le plafond, en formant une ligne droite des épaules aux genoux, sans lever les pieds ou les épaules du sol.
2. Serrez vos fesses ensemble lorsque vous remontez vos hanches.
3. Abaissez lentement vos hanches.

Répéter

1. Avant que vos hanches ne touchent le sol, remontez vos hanches.
2. Faites 3 séries de 8 répétitions si vous êtes débutant.

5 meilleurs exercices Hip Thurst pour que vos fesses soient belles

1. Poussée de hanche avec bande de résistance

Étapes pour faire la poussée de la hanche avec une bande de résistance

1. Placez deux haltères de 100 livres de chaque côté d'un banc sécurisé.
2. Attachez chaque extrémité d'une bande de résistance à chaque haltère.
3. Glissez sous le bracelet. Fléchissez les genoux, gardez vos pieds à plat sur le sol et les jambes à la largeur des hanches.
4. Gardez le haut du dos contre le banc, étendez vos bras latéralement et gardez-les sur le banc.
5. Prenez une profonde inspiration et expirez par la bouche. Engagez votre tronc et soulevez vos hanches. Ne rentre pas le menton. Gardez votre cou dans une position neutre et regardez le plafond.
6. Tenez cette pose pendant un moment, puis abaissez vos hanches.
7. Ne laissez pas vos hanches toucher le sol avant de terminer une série. Faites 3 séries de 12 répétitions. Reposez-vous 10 secondes entre les séries.

2. Poussée de la hanche avec haltères

Étapes pour faire la poussée de la hanche avec haltères

1. Placez les haltères de chaque côté.
2. Allongez-vous sur un tapis. Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol et à la largeur des hanches, et les chevilles juste en dessous de vos genoux.
3. Prenez un haltère dans chaque main et placez-les directement sur votre région pelvienne.
4. Poussez avec vos talons. Expirez et soulevez vos hanches vers le plafond. Sentez la résistance dans vos fessiers.
5. Tenez cette pose pendant une seconde. Inspirez et abaissez vos hanches. Ne laissez pas vos hanches toucher le tapis avant de terminer l'ensemble. Faites 3 séries de 10 répétitions. Repos 10 secondes.

3. Poussée de la hanche d'haltères

Étapes pour effectuer la poussée de la hanche avec haltères

1. Asseyez-vous devant un banc et placez une barre sur votre région pelvienne.
2. Gardez le haut du dos contre le banc, placez le haut de vos bras sur le banc, fléchissez les coudes, ramenez vos avant-bras vers votre corps et attrapez la barre de la barre.
3. Fléchissez vos genoux. Gardez vos pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches.
4. Prenez une profonde inspiration et expirez par la bouche. Engagez votre tronc et soulevez vos fesses vers le plafond. Regardez le plafond et gardez votre cou dans une position neutre.
5. Tenez cette pose pendant une seconde, puis abaissez vos hanches à la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions et prenez 10 secondes de repos entre les séries.

4. Poussée de hanche à une jambe

Étapes pour effectuer la poussée de hanche sur une jambe

1. Asseyez-vous par terre, les épaules contre un banc d'exercice ou un canapé. Étendez une jambe et gardez l'autre jambe fléchie.
2. Poussez vos hanches vers le haut, en gardant une jambe étendue.
3. Abaissez lentement vos hanches.
4. Poussez à nouveau vos hanches avant qu'elles ne touchent le sol.
5. Faites 2 séries de 8 répétitions et prenez 10 secondes de repos entre les séries.
6. Étendez l'autre jambe et faites de même.

5. Poussée de hanche avec haltère à jambe unique

1. Placez une large bande de résistance fermée juste au-dessus de votre genou. Tenez un haltère et asseyez-vous sur le sol, les épaules contre un banc d'exercice ou un canapé.
2. Placez l'haltère juste au-dessus de votre région pelvienne. Étendez une jambe et gardez l'autre fléchie.
3. Poussez vos hanches vers le haut, faites une pause et abaissez vos hanches.
4. Poussez à nouveau vos hanches avant qu'elles ne touchent le sol.
5. Faites 2 séries de 8 répétitions et prenez 10 secondes de repos entre les séries.
6. Étendez l'autre jambe et faites de même.

Ce sont les 5 exercices de poussée de la hanche que vous pouvez faire. Voici les avantages de l'exercice de poussée de la hanche.

Avantages de l'exercice de poussée de la hanche

• Améliore la force, la forme et la taille des fessiers.
• Améliore la puissance musculaire des fessiers.
• Vous aide à éliminer les squats et les deadlifts.
• Renforce les muscles du bas du dos et des jambes.
• Améliore la posture du corps.
• Affine les mouvements des jambes, des chevilles, des genoux, du bassin et des hanches.
• Active plus de fibres musculaires dans les fessiers que les autres exercices.
• Fournit une bonne stabilité à la colonne vertébrale inférieure.

De quoi avez-vous besoin pour faire ces exercices? Nous avons également répondu à quelques autres questions qui vous aideront à comprendre sur quels muscles vous allez travailler, la durée de l'exercice et bien plus encore. Défiler vers le bas.

De quoi avez-vous besoin pour faire des exercices de poussée de la hanche?

• Vêtements confortables
• Tapis de yoga
• Un banc sécurisé
• Haltères
• Haltère

Quel est le temps nécessaire pour faire des exercices de poussée de la hanche?

Prenez environ 15-20 minutes pour faire au moins 2 variations d'exercices de poussée de la hanche. Assurez-vous de faire 3 répétitions de chaque variation. Prenez quelques secondes de repos entre chaque répétition et la série.

Quels muscles cible l'exercice de poussée de hanche?

L'exercice de poussée de hanche cible les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fléchisseurs de hanche et les muscles du bas du dos.

Dois-je m'échauffer avant de faire l'exercice de poussée de hanche?

Oui absolument. Vous devez prendre 10 minutes pour vous échauffer. Sinon, vous risquez de vous blesser les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

C'est une chose de faire des erreurs lorsque vous faites de l'exercice et une autre de ne pas les corriger. Une forme incorrecte vous exposera aux blessures et vous empêchera de profiter de tous les avantages de l'exercice. Gardez les points suivants à l'esprit lorsque vous faites des exercices de poussée de la hanche.

Exercices de poussée de la hanche - Erreurs courantes

• Évitez de cambrer excessivement votre dos. Cela se produit lorsque le poids de la barre, de l'haltère ou de la chaîne est beaucoup trop élevé pour vous.
• Vous pourriez involontairement rentrer votre cou. Cependant, faites un effort conscient pour ne pas le faire. Regardez le plafond lorsque vous soulevez vos hanches.
• Lorsque vous soulevez vos hanches, gardez vos pieds à plat sur le sol. Ne levez pas les talons.
• Évitez de faire la «demi-poussée de la hanche». Soulevez vos hanches pour que votre tête, votre cou et votre coccyx soient dans la même ligne.

Conclusion

Il y a tout ce que vous devez savoir sur la forme, l'exécution, la variation, les avantages et les conseils pour faire des exercices de poussée de la hanche. Rappelez-vous les mots de Bret Contreras: «Ne jamais établir de contact visuel direct en poussant la hanche ou quand quelqu'un d'autre pousse la hanche… les choses peuvent devenir gênantes assez rapidement. Dans cet esprit, mettez vos écouteurs, zonez, maintenez la bonne position et poussez vos hanches vers le haut. À votre santé!

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Les ponts fessiers ou les poussées de hanche sont-ils meilleurs?

Les deux sont bons pour mettre en forme vos fesses. Mais les ponts ont tendance à trop étirer le bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures.

Quelle est la différence entre le pont fessier et la poussée de la hanche?

La différence entre le pont des fessiers et la poussée de la hanche est que vous faites le pont des fessiers allongé sur le sol et effectuez la poussée de la hanche assis avec vos épaules contre un banc d'exercice ou un canapé.

Que sont les creux de la hanche?

Les creux de la hanche sont une courbe vers l'intérieur que vous pouvez observer sur le côté de vos hanches. Il peut apparaître en raison de la fluctuation du poids corporel ou peut être génétique.

2 sources

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• Effets de la poussée de hanche de 7 semaines par rapport à l'entraînement de résistance au squat arrière sur les performances chez les adolescentes footballeuses, Sports, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Effets d'une poussée de la hanche de six semaines par rapport au programme d'entraînement de résistance au squat avant sur la performance chez les adolescents de sexe masculin: un essai contrôlé randomisé, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835