Comment faire le chaturanga dandasana et quels sont ses avantages

Chaturanga Dandasana ou Pose du bâton à quatre membres, également connu sous le nom de planche basse, est un asana de yoga, dans lequel un corps droit parallèle au sol est soutenu par les orteils et les paumes, avec les coudes à angle droit. Sanskrit: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur - Quatre, Anga - Membres, Danda - Personnel, Asana - Pose; Prononcé comme - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

La posture du bâton ou Dandasana est une pose dédiée au système de soutien principal de notre corps - la colonne vertébrale. S'il est effectué de la bonne manière, cet asana est censé ressembler à un bâton, la colonne vertébrale étant en ligne droite. Le Chaturanga Dandasana est basé sur des lignes similaires, mais il implique aussi vos membres.

Le Chaturanga Dandasana ressemble à un push-up, mais il existe des différences significatives entre les deux. Vous devez vous assurer que votre corps est correctement aligné, sinon vous pourriez vous blesser.

Tout ce que vous devez savoir sur le Chaturanga Dandasana

1. Ce que vous devez savoir avant de faire l'asana
2. Comment faire le Chaturanga Dandasana
3. Précautions et contre-indications
4. Conseil du débutant
5. Variation de pose avancée
6. Les avantages de la pose du bâton à quatre membres
7. La science derrière le Chaturanga Dandasana
8. Poses préparatoires
9. Poses de suivi

Ce que vous devez savoir avant de faire l'asana

Cet asana doit être pratiqué à jeun. Vous devez prendre vos repas au moins quatre à six heures avant de pratiquer le yoga. Vous devez également vous assurer que vos intestins sont vides.

Il est préférable de pratiquer le yoga tôt le matin. Mais, au cas où vous auriez d'autres tâches à exécuter, vous pouvez également le faire le soir. N'oubliez pas de laisser un bon écart entre vos repas et votre pratique.

Niveau: De base

Style: Vinyasa / Ashtanga

Durée: 30 à 60 secondes

Répétition: Aucun

Étirements:

Renforce le nombril : Bras, poignets

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Comment faire le Chaturanga Dandasana

1. Pour commencer cet asana, adaptez-vous à la pose de la planche, en vous assurant que le bord extérieur de vos épaules est dans la même ligne que votre majeur sur le sol.

1. Écartez vos doigts de manière à ce qu'ils soient larges et légèrement recourbés. Saisissez le sol avec les coins de vos mains afin qu'une petite poche d'air soit emprisonnée entre vos paumes et le tapis.

1. Inspirez et étirez-vous des talons au sommet de votre tête.

1. Expirez et abaissez lentement votre corps en une demi-pompe, de sorte que le haut des bras soit parallèle au sol.

1. Les extrémités de vos coudes doivent toucher légèrement les côtés de vos côtes lorsque vous vous abaissez pour maintenir un angle de 90 degrés dans le creux des coudes.

1. Tenez l'asana, mais continuez à vous étirer du talon à la couronne. Vos épaules doivent être rentrées et plongées dans le dos.

1. Expirez et relâchez. Vous pouvez entrer soit dans la pose de la planche, soit dans l'Adho Mukha Svanasana.

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Précautions et contre-indications

Ce sont quelques points de prudence que vous devez garder à l'esprit avant de faire cet asana.

1. Évitez de pratiquer cet asana si vous avez les conditions suivantes.

une. Syndrome du canal carpien

b. Grossesse

c. Blessure au bas du dos

d. Blessure au poignet

e. Blessure à l'épaule

1. Aussi, évitez de faire cet asana si vous trouvez impossible de tirer et d'intégrer vos omoplates dans votre dos.

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Conseils pour les débutants

En tant que débutant, il peut être difficile de faire le Chaturanga Dandasana car vous devez d'abord rendre vos jambes, vos bras et votre dos suffisamment solides pour vous soutenir. Donc, jusqu'à ce que vous gagniez cette force en pratiquant cet asana, faites ceci. Une fois que vous avez assumé la pose de la planche, abaissez vos genoux au sol. Ensuite, expirez et abaissez votre sternum, de sorte qu'il soit à un pouce ou deux au-dessus du sol.

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Modification avancée de la pose

Pour intensifier la pose, roulez de la plante des pieds aux talons et déplacez le torse vers l'avant. Lorsque vous faites cela, vous amenez vos mains à côté de votre taille, ce qui rendra la pose plus difficile.

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Les avantages de la pose du bâton à quatre membres

Voici quelques avantages étonnants de Chaturanga Dandasana.

1. Cela rend vos poignets plus forts et plus flexibles.

1. Les muscles sont construits dans votre dos, vos épaules et vos bras.

1. Vos muscles abdominaux sont étirés et tonifiés.

1. C'est une excellente posture d'échauffement pour les équilibres et inversions des bras.

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La science derrière le Chaturanga Dandasana

Cet asana tonifie et renforce les bras, les poignets, le bas du dos et les muscles abdominaux. Ainsi, il prépare votre corps pour les poses les plus difficiles. Tout comme un push-up traditionnel, il renforce les muscles autour de la colonne vertébrale et améliore la posture. Il faut à la fois de la patience et de la discipline pour se corriger dans cette posture afin d'éviter les blessures. Une fois que vous pouvez accomplir cela, vous verrez cette pose comme un puissant toner corporel.

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Poses préparatoires

Pose de planche

Bhujangasana

Urdhva Mukha Svanasana

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Poses de suivi

Adho Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

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Maintenant que vous savez comment faire Chaturanga Dandasana, qu'attendez-vous? L'alignement est tout - apprenez-le ou souffrez. C'est ce que cet asana vous apprend.